高熱量膳食

改善體成分的另一個目的是增加體重，特別是增加肌肉量。如果未經訓練的個體攝入過量的熱量（即采用高熱量膳食），即便沒有參加抗阻訓練，他們的脂肪和肌肉量也會增加[27]。此外，個體的體成分差異也會影響因采用高熱量膳食增加的體重的類型（肌肉或脂肪）。福布斯（Forbes）[27]在一篇綜述中指出，瘦人增加的體重中有60%～70%屬于肌肉（至少持續3周的過量膳食）。然而，肥胖人群增加的體重中只有30%～40%是肌肉。

如果改善體成分的主要目的是增加肌肉量，那么必須做到以下兩點。首先，必須給骨骼肌施加適當的刺激以促進肌肉的增生。在通常情況下，這可以通過持續的抗阻訓練計劃來實現。其次，攝入的熱量應該大于消耗的熱量。攝入的熱量類型也會影響增加的體重的類型。一般情況下，如果想要盡可能多地增加肌肉量和減少脂肪量，那么攝入的熱量應該主要來自蛋白質-氨基酸和碳水化合物，而應盡可能少地來自脂肪（特別是飽和脂肪）。

施加適當的合成代謝刺激（抗阻訓練）和補充充足的物質（蛋白質）可以實現正氮平衡。當蛋白質合成超過蛋白質降解（即分解）時，就會實現正氮平衡。需要注意的是，骨骼肌中的蛋白質合成離不開劑量適當的20種氨基酸（尤其是必需氨基酸）[7，37]。因此，必須通過膳食補充充足的氨基酸。下頁列出了一些能夠增加肌肉量的建議。每周增加100～700克體重是一個比較實際的目標，但是，實際能夠增加的肌肉量的比例在個體之間存在很大差異。

在所有運動中，很少有運動像健美運動一樣關注肌肉量的增加。目前的文獻已經清楚地表明，人們需通過高熱量膳食來增加肌肉量，這一過程強調蛋白質的攝入，而不是碳水化合物和脂肪的攝入[46]。為了促進運動人群的肌肉量的增加，建議其蛋白質攝入量應高于非運動人群的蛋白質推薦攝入量[2，14]。在保證攝入充足的蛋白質以促進肌肉增長的同時，運動人群需攝入充足的碳水化合物為高強度抗阻訓練提供充足的能量；還需合理攝入脂肪，以保證體內有充足的原料供睪酮合成使用[43]。蛋白質合成需要三磷酸腺苷（adenosine triphosphate，ATP），因此熱量不足的膳食會減少蛋白質合成。作為結果，建議運動人群采用熱量稍高一些的膳食來促進肌肉蛋白質的合成（即肌肉增生）。這種膳食比含有維持體重所需的熱量的膳食多出大約15%的熱量[43]。

坎貝爾（Campbell）及其同事[15]觀察了兩種不同的飲食方案（高蛋白—每天每千克體重攝入2.5克蛋白質，以及低至中等蛋白—每天每千克體重攝入0.9克蛋白質）結合抗阻訓練計劃對女性運動員體成分差異的影響。經過8周的抗阻訓練和每天額外消耗400千卡熱量的訓練后，與低至中等蛋白組受試者相比，高蛋白組受試者的肌肉量增加了。盡管高蛋白組受試者的脂肪量減少了1.1千克，但變化與低至中等蛋白組受試者相似。研究結果[15]進一步表明，運動員在參加抗阻訓練時，應保持相對較高的蛋白質攝入量，以增加肌肉量。

在抗阻訓練期間，宏量營養素的攝入時機對肌肉量增加和體成分改善有重要作用。蒂普頓（Tipton）及其同事[82]證實，在訓練前補充碳水化合物和必需氨基酸溶液可能比在訓練結束后即刻補充這些物質更能促進訓練后的肌肉合成。這一研究組[80]也對比了抗阻訓練前和抗阻訓練后補充乳清蛋白的功效，以探究補充時機對蛋白質合成的影響。結果發現，抗阻訓練前和抗阻訓練后補充乳清蛋白都會在一定程度上促進蛋白質合成，但是二者無顯著差異[80]。其他研究人員也證實了蛋白質攝入時機的重要性，以及攝入時機對最大限度地提高抗阻訓練的合成代謝刺激的影響[6，54，62，65，73，75]。關于蛋白質和碳水化合物攝入時機的詳細內容，請參看第10章。

目前，所有專家對促進肌肉量增加的蛋白質攝入量意見不一致。但是，國際運動營養學會（International Society of Sports Nutrition，ISSN）頒布了有關蛋白質和運動的如下指導意見[36]。

● 大部分研究結果表明，參加常規運動或訓練的個體比不運動的個體需要補充更多的膳食蛋白質。

● 為了保持正氮平衡，經常鍛煉的個體每天每千克體重應攝入1.4～1.7克蛋白質。

● 進行抗阻訓練時，更高的蛋白質攝入量（每天每千克體重的攝入量大于3.0克）可能會對體成分（尤其是肌肉量）產生有益影響。

● 為了最大限度地刺激肌肉蛋白質的合成，蛋白質攝入量中應包含相對較高的亮氨酸含量。

● 當蛋白質作為營養均衡、豐富的膳食的一部分時，上述攝入量不會對有運動習慣的健康個體造成腎功能和骨代謝方面的損害。

一項涵蓋了49項研究和1800多名參與者的大規模薈萃分析研究發現，補充蛋白質配合長時間抗阻訓練在一定程度上提高了肌肉增長的程度。研究人員認為，當蛋白質總攝入量超過每天每千克體重1.6克時，蛋白質的增益作用就達到了極限[51]。但是，坎貝爾及其同事發現，如果女性運動員均參加抗阻訓練計劃，那么與低蛋白攝入組（每天每千克體重0.9克）相比，高蛋白攝入組（每天每千克體重2.5克）的肌肉量會增加[14]。在對日常參加舞蹈訓練的女大學生舞者的研究中也發現了相似的結果，相較于連續12周攝入低蛋白（每天每千克體重0.9克）的舞者，連續12周攝入高蛋白（每天每千克體重2.2克）的舞者的身體成分指數（body composition index，BCI）得到了顯著改善。身體成分指數反映的是體成分的宏觀變化，研究人員可據此廣泛了解個體全身組織的變化。將研究前后的肌肉量（leanmuscle mass，LMM）差值和脂肪量（fat mass，FM）差值相加即可得到個體的身體成分指數。

（LMM后-LMM前）+（FM前-FM后）

女大學生舞者的體成分發生了變化，而體重沒有明顯變化，這是需要展現形體美的運動員群體必須考慮的關鍵因素。

需要強調的是，略微增加蛋白質攝入量不會對健康的成年人產生不利影響，反而能增強其對增肌等訓練的適應性。因此，想要增加肌肉量和改善體成分的運動員可以考慮稍微增加蛋白質的攝入量。我們推薦每天攝入1.4～1.7克/千克體重的蛋白質，想要增加肌肉量的運動員應該攝入上限量的蛋白質。總之，為了增加體重，運動員應該盡可能采用高熱量膳食。但是，如果需要增加的只是肌肉量，那么運動員在采用高熱量膳食的同時還需要進行抗阻訓練，并攝入充足的蛋白質來促進蛋白質合成。