低熱量膳食

當運動員需要減輕體重的時候，他們做的第一件事通常就是選擇限制熱量的膳食，即低熱量膳食（low-calorie diet，LCD）。低熱量膳食是一種攝入的熱量遠低于維持現有體重所需的熱量的膳食。低熱量膳食可以適度或大幅減少總能量攝入。有些人甚至會采取極端措施，利用超低熱量膳食（very low-calorie diet，VLCD）來減輕體重。對于運動員來講，超低熱量膳食會不同程度地影響競技表現。

根據美國國家心肺和血液研究所的定義，超低熱量膳食是一種特殊的膳食，其每日允許攝入的熱量低于800千卡[77，81]。通常情況下，這種膳食中含有相對較多的膳食蛋白質（70～100克/天或0.8～1.5克/千克理想體重）、相對適中的碳水化合物（80克/天）和最低限度的脂肪（15克/天）[77，81]。但超低熱量膳食往往能夠提供達到膳食推薦攝入量（recommended dietary allowance，RDA）的所有必需維生素和礦物質[77，81]，這些物質經常被人們以攝入液體的形式補充[56]。超低熱量膳食通常只適用于肥胖人群［體重指數（body mass index，BMI）≥30］，而且必須在醫生、心理專家、營養師和運動生理專家的指導下使用[77，81]。

超低熱量膳食的典型方案是先進行12～14周的熱量限制，然后在接下來的2～3個月內逐步恢復正常膳食，從而維持體重[77，81]。采用超低熱量膳食每周可使體重平均減輕1.5～2.5千克，12～16周后，體重可以減輕20千克[56]，但這種體重減輕狀況很難維持。在一項研究中，113位男性和508位女性堅持采用了12周超低熱量膳食（完整的減重計劃是26周），在這期間他們的體重分別減輕了25.5%和22.6%[87]。隨后研究人員對這些受試者進行了2年的追蹤，發現只有77.5%的男性和59.9%的女性保持了5%以上的體重減輕[87]。

低熱量膳食是一種與超低熱量膳食類似的膳食，每日允許攝入的熱量是1000～1500千卡。蔡（Tsai）和瓦登（Wadden）[83]對超低熱量膳食和傳統低熱量膳食在減輕體重方面的功效進行了薈萃分析，發現超低熱量膳食的早期減重效果更好。蔡[83]和瓦登[87]認為，進行膳食熱量限制一年之后，超低熱量膳食與傳統低熱量膳食的減重效果沒有顯著差別，但這與以往的研究結果不一致。他們認為，先前的薈萃分析沒有真正地對超低熱量膳食和低熱量膳食進行對比，而是過度推斷了文獻的結果，而這些文獻涉及的研究可能只采用了一種膳食。此外，蔡[83]和瓦登[87]引用了美國國家心肺和血液研究所專家的結論，更提倡采用低熱量膳食。從實際的角度出發，對于每天堅持節食的大多數人而言，低熱量膳食更實用。

正如前文所討論的，熱量限制膳食對肌肉有不利影響，我們也不推薦運動員采用超低熱量膳食（除非運動員需要參加極少數有體重限制的體育項目，且體重是一個關鍵因素）。運動員采用超低熱量膳食可能會嚴重影響競技表現，因為攝入的總能量大幅降低會導致骨骼肌中的糖原含量下降[20，34]。此外，還有報道顯示，超低熱量膳食會削弱絕對力量和肌肉耐力[26]。這些潛在的不利影響可能會削弱運動員進行高強度訓練的能力，影響其訓練后的恢復程度。對于想要減輕體重的運動員而言，低熱量膳食是更好的選擇，因為其導致的能量缺乏不是很嚴重，所以這些運動員可以更好地保持肌肉量。雖然低熱量膳食對骨骼肌中的糖原含量有所影響，但是糖原并不會完全耗盡，因此低熱量膳食對訓練強度的影響沒有超低熱量膳食那么大。

高碳水化合物，低脂肪膳食

長久以來，人們對于減重期間以何種比例攝入碳水化合物、蛋白質和脂肪爭論不休，并且至今未達成共識。富含碳水化合物的低脂膳食在運動員人群中已流行多年。然而，由于高蛋白低碳水化合物膳食的出現，這種膳食在過去幾年內的流行程度逐漸下降，特別是在非運動員人群中。

一項持續了12個月左右的研究表明，低碳水化合物膳食可能比高碳水化合物膳食更能在短期內改善體成分[10]。（本章稍后會討論高蛋白膳食。）但是目前長期（大于12個月）研究的結果表明，高碳水化合物低脂膳食和高蛋白低碳水化合物膳食的減重功效相似[42]。有關膳食中何種碳水化合物（即考慮高血糖指數、高血糖負荷、低血糖指數或低血糖負荷）的減重效果最佳，目前還沒有定論。

雖然少數有關減重的研究的受試者為運動員和受過訓練的人群[28，46]，但是在大部分研究中，受試者都是超重或者肥胖的非運動人群。因此，許多與減重相關的研究結論只能外推到運動人群身上。在很多采用富含碳水化合物的低脂低熱量膳食的研究中，研究人員會控制攝入的碳水化合物的類型，從而確定碳水化合物對減重效果的影響。2004年，歐洲國家膳食碳水化合物比例管理（Carbohydrate Radio Management in European National diets，CARMEN）研究表明，人食用“低脂+高單一碳水化合物膳食”和“低脂+高復合碳水化合物膳食”在保持肌肉量的前提下，減重和減脂的效果類似（分別為0.9千克和1.8千克、1.3千克和1.8千克）[69]。

斯洛特（Sloth）及其同事[72]發現，當受試者攝入的食物除碳水化合物的類型不同而其他宏量營養都一樣時，受試者10周后減輕的體重（分別減輕1.9千克和1.3千克）和脂肪（分別減輕1.0千克和0.4千克）幾乎一樣，并且兩組受試者的肌肉減少量也幾乎一樣（0.8千克）。在達斯（Das）等人[18]的研究中，受試者補充低血糖負荷食物（40%碳水化合物、30%脂肪、30%蛋白質）或高血糖負荷食物（60%碳水化合物、20%脂肪、20%蛋白質）后，兩組受試者在體重、體脂、靜息代謝率、饑餓度或飽腹感等方面沒有任何差別。12個月后，低血糖負荷組和高血糖負荷組受試者的體重分別減輕了7.81%和8.04%，體脂分別下降了17.9%和14.8%。還有一項對比低熱量膳食的研究發現，不同類型的碳水化合物（低血糖指數和高血糖指數）的減重效果相似[70]。

與上述研究結果不同的是，德魯熱蒙（de Rougemont）及其同事[68]在一項為期5周的研究中發現，補充低血糖指數食物的受試者比補充高血糖指數食物的受試者體重減輕得更多（分別為1.1千克和0.3千克）。另外，兩組受試者的脂肪量都小幅減少（分別為0.17千克和0.04千克），且兩組間沒有顯著差異。布什（Bouche）及其同事[8]也進行了一項為期5周的研究，發現與高血糖指數的膳食相比，低血糖指數的膳食能更多地減少脂肪量（0.7千克），并且在沒有改變體重的情況下增加了瘦體重。

雖然研究結果并不一致，但是有研究發現，低血糖指數膳食還有其他益處。具體來說，這種膳食可以增強飽腹感[4]、改善血脂代謝（降低低密度脂蛋白和總膽固醇含量）[68]，以及強化胰島素和血糖控制[12，67]。運動員經常被建議在訓練后即刻補充高血糖指數的碳水化合物來促進運動后糖原的再合成。在一段時間的節食過程中，這種膳食也可能影響減重效果和肌肉量的改變。然而，該領域的許多研究結果并不一致。因此，我們需要進行更多的研究來得出結論，是高血糖指數膳食還是低血糖指數膳食能更有效地改善運動人群的體成分和減輕體重。

脂肪攝入仍然是科學研究關注的對象，但是截至目前，人們對脂肪攝入的推薦量仍然沒有達成一致。斯特里查（strychar）[76]報道，在減重計劃中降低脂肪的總攝入量有利于體成分的改善，但是研究人員對最佳脂肪比例還沒有形成統一意見。盡管如此，2009年，美國飲食營養協會（American Dietetic Association，ADA）、加拿大營養師協會（Dietitians of Canada，DC）和美國運動醫學會就營養學及運動表現方面給出了關于脂肪攝入量的指導建議[67]。該建議指出，“脂肪攝入量應提供足夠的必需脂肪酸和脂溶性維生素，并為維持體重提供能量”“脂肪攝入量應占總能量攝入量的20%～35%。如果脂肪提供的能量少于總能量的20%，就會給運動表現帶來不利影響”。脂肪是運動員膳食的一個重要組成部分，因為脂肪是能量、脂溶性維生素和必需脂肪酸的來源[67]。關于脂肪攝入量和運動表現的更多信息，請參看第5章。

總之，超低熱量膳食和低熱量膳食能夠顯著減輕體重。但是，在通常情況下，我們不建議運動員采用此類膳食，因為此類膳食可能會影響運動員的運動表現和恢復[20，34]。研究已經證明，含有較多碳水化合物和較少脂肪的低熱量膳食能夠降低身體脂肪含量并改善體成分。但是，能夠促進減重的膳食中的最佳脂肪含量仍然是未知的。此外，關于高血糖膳食/低血糖膳食或血糖負荷是否會影響減重效果，還存在爭議。但是應該考慮的一點是，參加高強度運動的運動員和靜坐少動或很少運動的個體的需求是不一樣的。具體來說，高強度運動主要由骨骼肌內的肌糖原提供能量（肌糖原在高強度運動中主要通過糖酵解方式供能）。鑒于此，碳水化合物在個體的每日膳食中的占比應與其運動強度成正比。

高蛋白膳食

高蛋白膳食通常伴隨著限制碳水化合物攝入的措施，這種膳食是減重、改善體成分、抑制饑餓感，以及改善某些血脂特征和胰島素敏感性的一種常用的方法[3，9，26，35，59]。已發表的研究結果表明，由于蛋白質的飽食效應和食物熱效應較高，高蛋白膳食最有可能幫助減重[10]。實際上，約翰斯頓（Johnston）及其同事[38]已經證實蛋白質含量相對較高的膳食（復合碳水化合物、單糖、蛋白質和脂肪分別提供30%、10%、30%和30%的能量）的食物熱效應大約是高碳水化合物膳食（復合碳水化合物、單糖、蛋白質和脂肪分別提供50%、10%、15%和25%的能量）的兩倍。

由于高蛋白膳食能帶來更強的飽腹感，采用這種膳食的人更有可能在隨后的一餐中進食得更少[32]。分別有研究發現，一頓高蛋白膳食可能導致下一餐時少攝入12%[5]或31%[44]的熱量。與脂肪和碳水化合物不同，高蛋白膳食使人更具飽腹感的原因之一是，蛋白質是胃腸激素膽囊收縮素（cholecystokinin，CCK）的一個相對強的刺激因子[38]。動物和人體研究均已經證明，膽囊收縮素水平上升會抑制食物攝入[9]。

研究人員發現，當高蛋白膳食（46%碳水化合物、25%蛋白質和29%脂肪）或高碳水化合物膳食（59%碳水化合物、12%蛋白質、29%脂肪）的受試者都被允許隨意攝入食物（即想攝入多少就攝入多少）時，高蛋白膳食的受試者攝入的總熱量明顯更少[71]。此外，高蛋白膳食的受試者減重幅度更大，其體重和脂肪分別減少了8.9千克和7.6千克；而高碳水化合物膳食的受試者的體重和脂肪分別減少了5.1千克和4.3千克[71]。萊曼（Layman）及其同事[45]研究了兩種低熱量（大約1700千卡/天）等能量膳食的功效。在這兩種膳食中，碳水化合物和蛋白質的比率不一樣，一種為3.5（每天提供68克蛋白質），另一種為1.4（每天提供125克蛋白質）。結果表明，這兩種膳食的減重功效基本一樣，但是蛋白質含量較高的膳食能夠更多地減少脂肪量和更有效地保持肌肉量，并改善體成分[45]。

布雷姆（Brehm）和達萊西奧（D'Alessio）[10]持續12個月的隨機對照研究表明，相較于低蛋白膳食，高蛋白膳食能更有效地減輕體重、保持肌肉量和改善幾種心血管風險因素。因此，適當增加蛋白質與限制碳水化合物和脂肪攝入的膳食對減輕體重和改善體成分更有益[9，26]。

庫什納（Kushner）和德夫勒（Doerfler）[42]在一篇綜述中指出，來自長期研究的數據不斷證實，低碳水化合物膳食的受試者和低脂膳食的受試者在體重減輕方面沒有顯著差別。此外，并非所有研究結果都顯示高蛋白低碳水化合物膳食可在短期內減重和改善體成分，傳統的低脂高碳水化合物膳食在長期研究中同樣顯示出減重和改善體成分的效果。盡管高蛋白低碳水化合物膳食看起來更有前景，但研究人員指出，高蛋白膳食對心血管和新陳代謝的長期功效還有待研究[42]。截至目前，評估高蛋白膳食對心血管風險的潛在影響的大多數研究發現，與傳統的西方膳食相比，高蛋白膳食可以降低這些潛在的心血管風險。

總之，蛋白質含量稍高而碳水化合物含量稍低的膳食似乎能更有效地減輕體重和改善體成分。此外，在減重期間選擇增加蛋白質而不是其他營養素的攝入量來增加總熱量的攝入，有助于預防負氮平衡、減少肌肉流失、提高靜息代謝率[74]。但是，攝入充足的碳水化合物對保持或優化運動表現和進行高強度運動也至關重要。通常情況下，對經常運動的個體而言，大幅減少碳水化合物的攝入量是不明智的，因為這樣會減少肌糖原儲備，給運動表現帶來不利影響[16]。如果一種運動（如中長跑、游泳、籃球、摔跤等）需要消耗很多碳水化合物，那么在賽季采用限制碳水化合物攝入的低熱量膳食是一種很不明智的做法。但是，在非賽季采用這種膳食有助于運動員減輕體重。需要注意的是，運動員應盡可能在非賽季減輕體重，因為非賽季不涉及比賽表現，在此期間通過改變膳食來保持理想的體重和體成分對比賽表現沒有直接的影響。

結合膳食和運動的減重

到底是有氧運動結合低熱量膳食，還是只采用低熱量膳食便能夠在統計學上顯著地減輕體重或改善體成分？這一問題的答案還不太明確。尼曼（Nieman）及其同事[58]發現，肥胖人群進行有氧運動（即以最大心率60%～80%步行）并結合低熱量膳食的做法并未比僅限制膳食熱量的做法能減輕更多的體重或更好地改善體成分。類似地，與限制熱量攝入的人相比，經常不運動的男性即便每周進行3次中等強度的自行車運動，每次運動30分鐘，持續運動16周，也不會減輕更多的體重或更好地改善體成分[17]。克雷默（Kraemer）及其同事[40]也發現，即便增加了有氧運動，在適度限制熱量攝入期間，這樣的做法既不能減輕更多的體重，也不能減少身體脂肪。其他研究也表明，在采用低熱量膳食的同時進行有氧運動，并沒有比只限制膳食熱量有更好的減輕體重或改善體成分的效果[17-18，21，69]。

然而，在一些研究中，采用低熱量膳食并進行有氧運動的受試者比只限制膳食熱量的受試者存在著更多的能量赤字，很多對二者進行比較的研究人員并沒有在研究中控制能量赤字。因此，很難對這些研究進行精確比較或者做出準確解釋，也很難確定有氧運動結合低熱量膳食和只限制膳食熱量這兩種方式中的哪一種能更有效地減輕體重和改善體成分。但是，雷德曼（Redman）及其同事[64]在研究中對能量赤字進行了控制，受試者隨機加入以下3組，參與了為期6個月的實驗。

● 對照組，采用保持體重的膳食。

● 實驗組1，限制25%的熱量攝入。

● 實驗組2，限制12.5%的熱量攝入，同時進行有氧運動（增加12.5%的能量消耗）。

結果發現，兩個限制熱量攝入的實驗組中的受試者都減輕了大約10%的體重、減少了24%的脂肪和27%的內臟脂肪[64]。他們認為，有氧運動結合低熱量膳食與只限制膳食熱量這兩種方式在減輕體重或改善體成分方面的效果是一樣的。這兩個實驗組中的受試者都減少了2～3千克的肌肉，且組間未見顯著差異[64]。研究人員還指出，如果在減輕體重的同時進行一些運動會帶來更多益處，如增強有氧耐力和改善心血管健康狀況。因此，要想使身體更健康，我們建議在適度控制膳食熱量的同時加強運動。

抗阻訓練（與有氧運動相比）結合低熱量膳食能更有效地保持肌肉量和減少脂肪含量。研究證明，減輕體重后，參加抗阻訓練而不是進行有氧運動的個體能保持肌肉量和靜息代謝率[35]。弗里梅爾（Frimel）及其同事[28]也發現，一個循序漸進的抗阻訓練計劃結合低熱量膳食能保持肌肉量（而只控制膳食則做不到這一點）。德姆林（Demling）和德桑蒂（DeSanti）[19]在一項為期12周的研究中探究了適度低熱量、高蛋白的膳食結合抗阻訓練對體成分的影響，其中的高蛋白膳食使用了兩種不同的蛋白質補劑（酪蛋白和乳清蛋白溶液）。研究人員將這兩組采用不同蛋白質補劑的受試者與只采用低熱量膳食的受試者進行對比，發現3組受試者都減輕了大約2.5千克體重[19]。但是，控制膳食組、控制膳食結合運動并補充酪蛋白組、控制膳食結合運動并補充乳清蛋白組的受試者，其體脂率分別從27%降至25%、從26%降至18%、從27%降至23%[19]。3組受試者的平均減脂量分別為2.5千克、7.0千克和4.2千克。此外，只控制膳食的受試者的肌肉量沒有增加，而補充酪蛋白和乳清蛋白的受試者的肌肉量卻分別增加了4千克和2千克[19]。這項研究的結果受到需要減少身體脂肪的運動員的歡迎。因為幾乎所有運動員都會（也應該）通過抗阻訓練來增強自己在比賽中的功能性力量。此外，這項研究的結果還為在節食期間進行抗阻訓練有助于運動員保持肌肉量的論斷提供了科學證據。

然而，在一些研究中，抗阻訓練結合有氧運動和低熱量膳食并沒有比只控制膳食更能減輕體重或改善體成分[39]。一項為期4周的研究發現，在采用每天允許攝入大約812千卡熱量的超低熱量膳食時，增加抗阻訓練也無法使受試者保持瘦肌肉質量或靜息代謝率[30]，但這很可能是這種超低熱量膳食每天只提供40克蛋白質所導致的。過低的蛋白質攝入很有可能無法阻止蛋白質的過量降解[74]。