瘦身第一鐵律：提高熱量赤字

攝入的熱量<支出的熱量，就能瘦

減肥的關鍵，不外乎是讓身體的熱量攝入小于熱量支出，即形成熱量赤字。提高熱量赤字首先要增加熱量的支出，例如進行一些有氧運動和力量訓練；其次要減少熱量的攝入，例如將常吃的高熱量食物用營養成分相似的低熱量食物替代。這樣，人體為了滿足活動所需，就會調動體內儲藏的能量進行供能，體脂率就會下降。只要保持這樣的訓練狀態，就能擁有好身材！

增加肌肉量是提高熱量赤字的關鍵

增加自身肌肉量，從而提高基礎代謝率，這是提高熱量赤字的關鍵！想要增肌塑形，合理的力量訓練是很好的選擇。肌肉可以持續消耗熱量，減肥塑形的效果持久，且不易反彈。

筆者研究比較了力量訓練和有氧訓練哪個更能消耗熱量，得出：在短期內有氧訓練比力量訓練更能代謝脂肪，但是從長遠角度和消耗熱量的可持續性來看，還是力量訓練占優勢。因為力量訓練會增加肌肉含量，肌肉越多，消耗的熱量就越多，所以力量訓練的瘦身效果更好。因此，在瘦身計劃中，不要忽視了力量訓練，要把力量訓練和有氧訓練結合起來。

健身熱詞：基礎代謝

基礎代謝指人體維持機體生命活動所需要的最低能量。基礎代謝率越高，人體消耗的熱量越多，身體日常所需要的能量也就越多。基礎代謝率占了每天熱量支出的大部分。如果一個人基礎代謝為1500千卡，另一個人基礎代謝為1300千卡，兩人都吃了1500千卡的食物，運動量一樣，那么基礎代謝為1300千卡的人更容易發胖。

高膳食纖維食物有助燃脂

合理飲食配合有效運動更容易形成熱量赤字，飲食方面首要的就是攝取高膳食纖維的食物。天然的高膳食纖維食物熱量較低，這些食物進入腸胃后，不容易被身體消化，飽腹感比較強，有助于腸胃的蠕動，可以幫助腸道“掃除”更多代謝廢物。而油炸食品、燒烤食品、腌制食物、膨化食品等不僅熱量高，而且不利于健康，容易導致多余熱量囤積在體內造成肥胖。

不妨用高膳食纖維的蔬果代替垃圾食品，攝入的熱量減少了，脂肪的代謝周期也會縮短，脂肪分解速度加快，體重自然會快速下降。

減肥不控糖，越減越肥

這里的糖主要是指飲食中的單糖和雙糖，并不是指碳水化合物，比如蔗糖、紅糖、冰糖、果糖等。實際上，每天由糖轉化成的熱量比直接吃下去的脂肪要多得多。而且糖分攝入過多，各種健康問題也會找上門來：衰老、肥胖、心臟病、糖尿病、脂肪肝、癌癥、中風……所以在日常飲食中，想要減脂就必須做到低糖、低熱量。

“無糖飲料”不代表喝不胖

現在市面上推出了許多無糖飲料，它們大多是使用了像阿巴斯甜這樣的甜味劑來代替蔗糖。與蔗糖不同的是，甜味劑并不能刺激大腦產生飽足信號，告訴身體“吃夠了，可以停了”。因此，甜味劑可能會讓人們掉入“吃不夠”的陷阱，令人食欲大增，而且這些人工合成的甜味劑，長期大量攝入，并不利于身體健康，這一點與減肥健身的目的更是相悖。