蔬菜，既要吃夠，又要健康

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記得，每一餐要有2個拳頭左右的蔬菜。

我們的身體通過吃新鮮的蔬菜獲取重要的維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維、植物化學(xué)物等豐富的營養(yǎng)物質(zhì)。這是健康的身體不可缺少的營養(yǎng)基礎(chǔ)。按照長期維持身體健康的標(biāo)準(zhǔn)，中國營養(yǎng)學(xué)會推出中國居民平衡膳食寶塔，建議每天食用300～500克蔬菜。

雖然有很多人挺喜歡吃蔬菜的，但通過全國性調(diào)研數(shù)據(jù)可以發(fā)現(xiàn)，更多人并不喜歡蔬菜，也總是吃得不夠。

相較于主食、肉類、水果，蔬菜的口感和味道確實沒那么吸引人。大多數(shù)蔬菜也不適合生吃，需要烹調(diào)后調(diào)味。瓜果類蔬菜的風(fēng)味略甜美，像水果那樣包裹著種子，引誘動物進(jìn)食后幫助自己傳播后代。而葉片類蔬菜的葉片是進(jìn)行光合作用，獲得能量和營養(yǎng)的重要“器官”，它們肯定不希望隨隨便便被吃掉，所以往往并不好吃，甚至略帶苦味。

目前能吃的葉片類蔬菜已經(jīng)是優(yōu)中選優(yōu)、味道比較好的了，好多葉片類植物根本不能吃。然而，這些吃起來并不好吃的食物，給我們帶來了豐富的營養(yǎng)，富含多種有益物質(zhì)。

“不好吃”確實勸退了一些人，導(dǎo)致其蔬菜攝入量不足。但實際生活中，蔬菜吃得不夠的理由遠(yuǎn)遠(yuǎn)不止于此，還有很多其他原因：

●不愛吃綠葉蔬菜。一想到綠色，以及咀嚼時的口感就覺得難受，不喜歡青草味。

●蔬菜種類太單一。吃來吃去，也就那幾種——菠菜、黃瓜、番茄、蘑菇，不夠多樣化。

●吃到的蔬菜已經(jīng)沒什么營養(yǎng)。長時間燉煮、煎炸等錯誤的烹飪方式會導(dǎo)致我們需要的營養(yǎng)素大量流失。

總之，我們要重新認(rèn)識蔬菜，重新思考我們應(yīng)該如何合理地將蔬菜納入三餐食譜中。這不是一件簡單的事，因為這意味著我們要建立一套新的飲食習(xí)慣。但這是一件可以做到并且收益頗豐的事。蔬菜有很多種類，也有很多烹飪方法，我們可以從眾多蔬菜中找到自己喜歡的組合。

為了達(dá)成長期習(xí)慣性地吃蔬菜的目標(biāo)，我們可以采取“從陌生到熟悉”的策略，先全方位地了解蔬菜。

首先，我們熟悉一下蔬菜的分類。

按照顏色分：蔬菜分為深色和淺色，深色還可以分為深綠色、深紅色、深紫色、深橙色。利用顏色劃分非常簡單，容易操作，建議一分為二，一半綠色、一半彩色。

綠色蔬菜以菠菜、油菜、莜麥菜、茼蒿等葉類蔬菜為主。

彩色蔬菜的選擇就更多了，有紅色（番茄、紅彩椒）、橙色（胡蘿卜、南瓜）、紫色（紫甘藍(lán)、紫洋蔥）、黃色（黃彩椒、黃番茄）、白色（白蘿卜、口蘑）等。

按照種類分：除了常見的綠葉類蔬菜，蔬菜家族里還有瓜果類、根莖類、水草海藻，以及菌菇、木耳、銀耳等菌類蔬菜。

圖2-5　不同顏色的蔬菜

不同種類的蔬菜，其營養(yǎng)特色也會有些不同。從營養(yǎng)價值上來說，葉類菜是其中的佼佼者，一些常見的營養(yǎng)素，比如維生素C、鈣、胡蘿卜素，整體含量都不低。另外，它還含有非常豐富的植物化學(xué)物，往往具有較強的抗氧化能力。

菌菇類，也是其中不容忽視的一類，它的蛋白質(zhì)含量高于其他類蔬菜，還含有一些有益于健康的菌菇多糖，對抗癌也有一定的幫助。

海藻類也十分特殊，海帶、紫菜等蔬菜，富含其他蔬菜中含量較少的碘元素，是加碘鹽之外重要的膳食碘攝入來源。

表2-1　不同種類的蔬菜

每天攝入多種類型的蔬菜，對健康的益處是顯而易見的。除了基礎(chǔ)的維生素、礦物質(zhì)，膳食纖維和植物化學(xué)物也發(fā)揮著非常大的作用。我們每天的膳食中，大約有一半的膳食纖維來自蔬菜。人體沒有辦法消化吸收的膳食纖維，卻是腸道菌群最好的禮物。膳食纖維作為菌群的食物，可以促進(jìn)腸道健康，維護(hù)腸道菌群生態(tài)平衡，從而減少周身性炎癥反應(yīng)，對于預(yù)防腸癌以及多種疾病都有重要的意義。

而植物化學(xué)物，更是一個龐大的家族，花青素、番茄紅素、多酚類物質(zhì)等，數(shù)不勝數(shù)，它們往往具有非常強大的抗氧化能力，在食材新鮮的狀態(tài)下含量最高。

蔥蒜以及十字花科蔬菜含有豐富的含硫化合物，對于抗癌有一定的作用。

蔬菜營養(yǎng)豐富，水分含量大而總熱量很低，是維持膳食能量平衡的重要保障，同時避免肥胖。如果蔬菜吃夠，不僅能獲得蔬菜本身帶來的好處，更能促使整個膳食結(jié)構(gòu)得以優(yōu)化，帶來綜合的健康效應(yīng)，守護(hù)身體健康。

這樣一來，由肥胖引起的胰島素抵抗、心血管疾病風(fēng)險都隨之降低。總計超過70萬人的觀察數(shù)據(jù)顯示，增加蔬菜的攝入量可以降低心血管疾病的發(fā)病風(fēng)險。不同種類的蔬菜中，十字花科蔬菜的作用最為顯著。雖然大量聚焦于糖尿病的研究目前認(rèn)為，蔬菜攝入總量與糖尿病發(fā)病風(fēng)險關(guān)系不大，但是單獨研究葉類菜的結(jié)果就很不同，研究發(fā)現(xiàn)增加葉類菜的攝入量可以降低2型糖尿病的發(fā)病風(fēng)險。

2011年，營養(yǎng)學(xué)家對19項前瞻性研究結(jié)果進(jìn)行薈萃分析，總樣本量接近170萬人，總病例有1.6萬多人。結(jié)果顯示：蔬菜攝入量最高的組比較蔬菜攝入量最低的組，結(jié)腸癌風(fēng)險降低13%；與不吃蔬菜的人相比，若每天吃100克以上，結(jié)腸癌的發(fā)病率就能降低10%。

另外有研究顯示，蔬菜的攝入總量雖然與胃癌的發(fā)病風(fēng)險無關(guān)，但是蔥類蔬菜和十字花科蔬菜對于預(yù)防胃癌有幫助。蔬菜縱有千萬種好，吃不夠數(shù)都得不到。我們多了解蔬菜，就是為了多給自己創(chuàng)造喜歡上蔬菜的機會，逐漸習(xí)慣飲食中有蔬菜的存在，什么時候覺得一餐沒有蔬菜就難受，那火候就差不多到了！

蔬菜基本上是剛采收的最為新鮮，放置越久風(fēng)味越差、營養(yǎng)流失也越多。所以，吃新鮮的蔬菜，不僅營養(yǎng)價值高，還能吃出好味道。說到營養(yǎng)素保留率，生食當(dāng)然保留率最高，但是可以生吃的蔬菜種類有限，每次吃的分量也不大，所以可以生熟平衡，沒必要過分執(zhí)著。

生熟都要有

味道相對好的蔬菜推薦生吃，比如新鮮的小番茄、黃瓜、彩椒、生菜、苦苣。絕大多數(shù)蔬菜，都可以做熟了吃。但蔬菜中的維生素、抗氧化物普遍怕熱，所以葉類菜適合沸水快焯，其他蔬菜適合急火快炒，整體上都適合縮短烹飪時間，以便保留更多營養(yǎng)素。

番茄生吃可以保留維生素C，而做熟可以更好地釋放脂溶性番茄紅素。番茄也可以作為風(fēng)味食材，提供酸味，幫助其他食材保留維生素，同時提升菜肴的味道，即便久煮久燉，也不用太心疼。

但個別蔬菜必須徹底斷生才能吃，比如四季豆，它含有血球凝集素、皂素等天然毒素，這些毒素會刺激胃腸黏膜，甚至引起嚴(yán)重嘔吐，威脅我們的生命。

不要過油、過咸

蔬菜味道寡淡，想要做出一份好吃的菜肴，免不了要用油、鹽，甚至是糖。做菜時調(diào)制好吃的醬汁、適度使用食用油都很有必要，可以讓蔬菜變得柔軟好吃，提升食欲。但過度使用油和鹽不僅會掩蓋食材本身的味道，還會給健康帶來沉重的負(fù)擔(dān)。

地三鮮、油燜茄子、干炸香菇、干鍋菜花都是典型的重口味菜肴。如果經(jīng)常選擇這樣吃蔬菜，即便吃夠量，也很難收獲健康。

少吃腌菜、咸菜

乳酸菌發(fā)酵的蔬菜營養(yǎng)價值還是挺高的，比如品質(zhì)較好的酸菜、泡菜。但普通的高鹽腌菜、咸菜，營養(yǎng)價值較低，鹽含量又很高，常吃這樣的蔬菜對血壓很不利，也容易促使胃癌發(fā)生。這些咸菜偶爾用來調(diào)個味還可以，但不能當(dāng)作日常的蔬菜湊數(shù)。

我自己非常愛吃蔬菜，早上也要吃蔬菜。每天最常吃的搭配是雜豆粥和涼拌蔬菜，也不復(fù)雜，要么是簡單的涼拌黃瓜，要么是焯燙好再拌上芝麻醬汁調(diào)味的菠菜、蘑菇之類的。

如果你現(xiàn)在還不習(xí)慣早上吃蔬菜，可以慢慢開始嘗試，哪怕是一兩百克，也可以很好地分擔(dān)全天的蔬菜攝入壓力，使我們更容易達(dá)成一天一斤菜的目標(biāo)。

要想早上吃蔬菜，烹飪動作當(dāng)然要夠簡單、夠快，一旦復(fù)雜耗時就不利于我們養(yǎng)成習(xí)慣。所以簡單的涼拌菜是不二之選，加上醬油、醋、香油，就可以搭配出美妙的中國味。不喜歡吃涼的就焯燙一下后再加醬汁調(diào)味，一樣美味。

加油吧，如果你可以學(xué)會早上也吃蔬菜，真正養(yǎng)成這個好習(xí)慣，那么這一點改變將會讓你在健康方面受益頗多。