引言 自我控制策略是可以習得的

我不是天生就有自控力，我的學生和我的孩子們都可以證實這一點。比如，我會在半夜打電話問學生數據分析工作進展如何，盡管分析工作當晚才開始。與朋友吃晚餐時，我總是第一個光盤的人。由于我很沒有耐心，加之我在研究中發現自我控制策略是可以習得的，因此我此生都在研究這些策略。

促使我開展這項研究工作和撰寫本書的初心是：我一直堅信并且通過研究發現，為了獲得未來的收益而延遲當下滿足的能力是一項可以習得的認知技能。半個世紀前就有相關的研究，并且這些研究至今仍在繼續。諸多研究表明，這項技能在幼年時期就可以顯現出來，并能夠進行測量，它對人們的終身幸福和身心健康具有深遠影響。更為重要的是，我們可以利用已知的認知策略對這項技能進行修正和加強，它帶來的教育意義和育兒啟示也是十分激動人心的。

棉花糖實驗及其隨后50年內開展的各項實驗引發了對自控力的研究浪潮，僅在21世紀前10年，相關的科學出版物數量就增加了5倍。

棉花糖實驗始于20世紀60年代，在斯坦福大學幼兒園——賓幼兒園（Bing Nursery School）的學齡前兒童中開展。在這項簡單的研究中，我們請孩子們做出一個十分有挑戰的選擇：立刻得到一個小獎勵（比如一塊棉花糖），或者獨自等待20分鐘后得到一個更大的獎勵（比如兩塊棉花糖）。我們允許孩子們從各種零食中選擇自己最想要的獎勵，如曲奇餅干、椒鹽卷餅、薄荷糖等。比如，艾米選擇了棉花糖，她獨自坐在桌邊，同時面對一塊可以立刻得到的棉花糖和兩塊需要等待才能得到的棉花糖。棉花糖旁邊有一個按鈴，她隨時可以按響鈴鐺呼喚研究人員過來，之后她就可以吃掉那一塊棉花糖。如果她沒有吃那一塊棉花糖，也沒有離開座位，等到研究人員回來以后，她就可以得到兩塊棉花糖。孩子們努力克制自己不按鈴，他們同自己的斗爭會讓你熱淚盈眶，想要為他們的創造力鼓掌歡呼，并讓你滿懷希望：即使是幼小的兒童也能抵制誘惑，堅持到底，并做到延遲滿足。

出乎我們預料的是，這些學齡前兒童在等待時的表現，他們是如何成功地做到延遲滿足的，又是如何失敗的，都可以在一定程度上預測他們未來的生活。他們在四五歲時能夠等待的時間越長，以后在SAT（學業評價測驗）中的得分就越高，在青少年時期的社交能力和認知功能就會越強。在棉花糖實驗中可以長時間等待的學齡前兒童到了27~32歲，體質指數較低，自我價值感更好，在實現自己的目標時更有效率，在面對挫折和壓力時也更加應對自如。到中年時，如果對大腦中與成癮、肥胖相關的區域進行掃描，那些可以持續等待（高延遲）的人與那些不能堅持等待（低延遲）的人相比，會顯示出截然不同的圖像。

棉花糖實驗到底說明了什么呢？延遲滿足的能力是與生俱來的嗎？這種能力能夠習得嗎？這種能力有什么負面作用嗎？本書致力于回答上述問題，而且答案通常會令人大吃一驚。在棉花糖實驗中，我會討論“意志力”是什么、不是什么，干擾意志力的條件，能夠形成意志力的認知技能和動機，具備和使用意志力的結果。我會挖掘這些結論對于我們的啟示，從而重新思考一系列問題：我們是誰；我們能夠成為什么樣的人；我們的思維是如何運轉的；我們怎樣才能控制沖動、情緒和個性，在什么情況下無法控制；我們如何改變；我們如何培養和教育自己的孩子。

每個人都渴望了解意志力是如何工作的，也都希望自己、孩子、家庭里那些正在吐著煙圈的親戚能夠輕松擁有更多的意志力。延遲滿足和抵制誘惑的能力自文明產生以來就是一個重大挑戰：《創世記》的故事核心就是亞當和夏娃在伊甸園中面對的誘惑。這一能力也是古希臘哲學家的思想主題，他們甚至將意志薄弱命名為“無意志力”（akrasia）。千百年來，意志力被認為是一個固定的特質，你可能具備，也可能不具備，這一看法很局限，使那些意志力薄弱的人只能成為生理、社會關系的受害者。自我控制對于追求長期目標非常關鍵，對于人際間的關心與支持所必需的自我約束和共情也同樣重要。它可以幫助人們避免在年幼時深陷輟學的困境或是陷入自己討厭的工作而無法脫身，也是支撐情商和構建完美人生的一種“核心天賦”。盡管意志力的重要性顯而易見，但它卻一直被排除在嚴肅的科學研究之外。我和我的學生首先揭開了這個概念的神秘面紗，構建了研究方法，展示了其對培養適應能力的重要作用，并描述了其形成的心理過程。

大眾對棉花糖實驗的關注自21世紀初以來持續增長。美國專欄作家戴維·布魯克斯于2006年在《紐約時報》周日版發表了一篇關于棉花糖實驗的評論文章，幾年后在他訪談奧巴馬時，奧巴馬還主動問他是否想談談棉花糖實驗。棉花糖實驗在2009年《紐約客》的科學專欄正式發表，之后就廣泛出現在世界各地的電視節目、雜志、報紙上。《芝麻街》里有一個情景用棉花糖實驗指導曲奇怪獸控制自己吞噬曲奇的沖動，這樣他才能加入“曲奇鑒賞家俱樂部”。很多學校的課程設置也參考了棉花糖實驗，既包括接收貧困生的學校，也包括精英聚集的私立學校。國際投資公司使用它來制訂退休計劃。在面向各種聽眾的關于延遲滿足的研討會上，一張棉花糖的圖片已經成了固定的啟動儀式。我在紐約還看到過小孩子們放學回家時穿著印有“不要吃掉棉花糖”的T恤衫，上面別著一枚大大的金屬紐扣，宣告“我通過了棉花糖實驗”。幸運的是，隨著公眾對于棉花糖實驗的興趣不斷增加，在生理學和心理學領域涌現了更多更有深度的科學研究，探討如何延遲滿足并實現自我控制。

為了理解自我控制和延遲滿足的能力，我們不僅需要知道是什么造就了它，還需要知道有什么會對其形成干擾。與亞當和夏娃的故事并無二致的是，各大報紙頭條經常爆出當下名流非法用藥、與年輕實習生或管家發生丑聞，這些名流包括總統、政府官員、受人尊敬的法官、社會道德標桿、國際金融和政治奇才、體育英雄、電影明星，這些人親手打碎了自己的光環。這些人往往十分聰明，智商、情商超高，還是社交牛人——否則他們也無法如此閃耀。他們為什么還會做蠢事呢？他們朋友圈里的其他男男女女怎么沒有深陷丑聞呢？

我嘗試用最新的科學研究解釋這一現象。故事的核心是人類大腦中兩個緊密聯系的系統：一個是“沖動”系統——感性的、反射性的、無意識的；另外一個是“冷靜”系統——認知性的、反思的、緩慢的、費力的。這兩個系統在面對巨大誘惑時的相互作用方式揭示了學齡前兒童是如何應對棉花糖實驗的，以及意志力是如何發揮作用或失敗的。實驗結論改變了我對一系列問題長期以來所固有的一些設想：我們是誰，性格的本質與表達方式是什么，一個人自主改變的可能性有多大。

本書第一部分講述了棉花糖實驗的故事，展示了學齡前兒童可以做到伊甸園中的亞當和夏娃沒能做到的事情。實驗結果為我們找到了冷卻沖動誘惑、延遲滿足并實現自我控制的心理過程和策略，以及實現這些的腦部機制。在隨后幾十年里涌現了諸多借助尖端成像技術開展的腦部研究，探索了心腦之間的聯結，并幫助我們理解了在棉花糖實驗中學齡前兒童努力做到的事情。

棉花糖實驗的結論不可避免地帶來一個問題：“自我控制力是與生俱來的嗎？”基因科學的最新研究為這個問題提供了全新的答案。研究表明，我們的大腦具有十分驚人的可塑性，改變了我們對于一系列問題的認識，比如DNA（脫氧核糖核酸）與后天養育的作用、環境與遺傳的關系、性格的可塑性。基因研究的意義遠遠超出了科學實驗室，也超出了關于“我們是誰”的普遍共識。

第一部分給我們制造了一個謎題：對于那些能夠等待更大的獎勵，而沒有按響鈴鐺滿足小獎勵的學齡前兒童，他們所具備的能力為什么可以預測其未來的成功和幸福呢？我會在本書第二部分做出回答。在第三部分，我分析了自控力如何影響從學齡前到退休規劃的整個進程，以及它如何鋪就了創造成功和積極期望的道路，即“我認為我可以”的決心和自我價值感。自控力雖然不能承諾成功和美好未來，但很多時候可以幫助我們做出艱難選擇，為實現目標而堅持努力。自控力的效果不僅取決于使用技巧，還取決于目標的內化、指引人生的價值觀和足以戰勝沿途所遇挫折的強大動機。在第三部分中，我會介紹如何動用較少的努力自動地提升意志力，從而駕馭自控力構建這樣的人生。正如人生本身一樣，這個過程也會以你意想不到的方式展開。我不僅會討論如何抵制誘惑，還會討論各種有挑戰性的自控力，包括撫平傷痛、消弭心碎、避免在做出重大決定前思慮過多而導致抑郁。第三部分展示了自控力的優勢，也指出了其局限性：擁有太多自控力的人生也可能像沒有自控力的人生一樣缺乏成就感。

在第四部分，我分析了棉花糖實驗對于公共政策的啟示，主要關注從學齡前就將自控力課程納入教育干預，從而為生活在有害壓力條件下的兒童提供構建美好人生的機會。然后我將本書中所使用過的、有助于日常自控力形成的概念和策略進行了總結。最后一章討論了自控力、基因和大腦可塑性的研究結論如何改變了我們對于人性的認識，以及對“我們是誰”“我們能夠成為誰”的思考。

在棉花糖實驗中，我把自己想象成正在與你——本書的讀者——隨意聊天，就像和我的新朋舊友一起聊天一樣，我們的對話從一個問題開始，即：“棉花糖實驗最近有什么進展呢？”很快我們就切入與我們生活息息相關的研究結論：養育兒童、雇用新員工、避免不明智的商業決策和個人重大決定、避免心碎、戒煙、控制體重、改革教育、理解我們自身的脆弱和力量。這本書是寫給你們當中曾經像我一樣與自控力做斗爭的人的，也是寫給想要深入了解人類內心活動的人的。我希望棉花糖實驗可以為你開啟一些新的話題。