第一部分　快速了解睡眠科學

第1章　睡眠改變你的身體

還記得小時候的瘋狂填字書嗎？中學時期，我常常通過學校讀書俱樂部獲得那本小冊子。每一頁都是一篇故事，只要知道空白處的詞性要求，填寫一些形容詞、動詞、名詞……你就可以把它補充完整，得到一個有點兒不符合常理但令人捧腹大笑的故事。

我總是把睡眠與其他病癥之間的關系比作瘋狂填字游戲。我幾乎找不到像睡眠障礙這樣，和身體方方面面的疾病都能產生聯系的疾病了。不信？試著完成下面的練習，你就會明白我的意思。

請完成以下瘋狂填詞游戲

為什么優質睡眠至關重要？

晚上______（時刻），我喜歡躺在______（形容詞）床上。很快我就可以______（動詞）______（形容詞）夢鄉。這是優質的睡眠，因為糟糕的睡眠會導致______（疾病）。近來，科學家針對人體______（身體部位，復數）的研究表明，每晚少于（數量）小時的睡眠會引發______（形容詞）______（疾病）。

填完詞，你會發現雖然它讀起來令你捧腹大笑，但這個有關睡眠的瘋狂填詞游戲的神奇之處在于，不論你填什么，它都顯得真實可信。至于"疾病"一欄，你可能會填高血壓、心臟病、腦卒中、糖尿病、心力衰竭、偏頭疼、阿爾茨海默癥等，選擇多得數不過來，但所有答案都無懈可擊！

閱讀本書時，請你把睡眠看作機體內部可以改變的重要過程。我認為充足的營養、適度的運動和高質量的睡眠是三大可控的健康要素。其中，睡眠是發生在我們身體內部的至關重要的過程。即使你沒有從本書里學到其他有用的知識，我也希望你能明白，我們不止有睡眠和不眠兩種狀態。換言之，睡眠并非大腦中的開關，非開即合。實際上，入眠后，你的身體還會產生一連串奇妙的反應。

談及大腦的運作方式，我不僅是一名睡眠專家，還是受過正規培訓的神經學家，所以我也可以稱自己是一名腦科醫生。睡眠專家通常也是神經學家，還可以是精神科醫生、呼吸科醫生、內科專家、家庭醫學從業者，甚至是兒科醫生。為什么呼吸科醫生對睡眠問題如此了解？對此，我不得而知。在我看來，睡眠似乎對肺部、腎臟、脾臟都會產生一定的影響。盡管身體的每種系統和器官幾乎都會在一定程度上受到睡眠的影響，但實際上，睡眠只發生在大腦中。睡眠是一種神經狀態，它源于大腦，同時也受大腦控制。鑒于此，我們將從這里入手，展開糟糕睡眠對身體影響的研究。如果你認為通宵熬夜或瘋狂的輪班作息沒什么大不了，那么你也許不急于閱讀此書。長期低質量的睡眠就好比糟糕的整容手術：風險高，成本大，而且效果不佳。

側著睡覺，體內排毒更高效

對于醫學院的一些經歷，我至今記憶猶新。我清晰地記得尸體防腐劑刺鼻的味道，記得去除解剖器官上的脂肪是多么不容易。還記得在一次測試中，教授向我們展示了膽結石的照片，它們奇異的美令人目眩。我盯著它們愣神，幻想著磨亮拋光后它們就可以被制成美麗的項鏈。我也記得我們就淋巴系統展開的討論，它是一種流體疏導系統，負責收集和清除我們體內產生的垃圾。作為一名處于學習中的神經學家，當教授宣稱神經系統中不含淋巴系統時，我感到非常詫異。我們體內最重要的系統沒法排泄廢物，而脾臟卻可以，這怎么可能！

時間快進到2015年，安東尼·盧沃（Antoine Louveau） 與阿萊克桑德里·阿斯彼郎德（Aleksanteri Aspelund）的一項獨立研究發現，大腦中存在清除廢物的系統——類淋巴系統。對此，現代科學家普遍表示認同。這一重大發現真正引人注目的是：科學家們發現，類淋巴系統清除的主要廢物是阿爾茨海默癥患者大腦中堆積的β-淀粉樣蛋白（Aβ）。雖然這一發現已經非常奪人眼球，但更讓人振奮的是：

睡眠狀態下，類淋巴系統活躍度比清醒狀態下高60%！

這說明大腦不僅具有清理廢物的系統，而且該系統在睡眠狀態下工作更加高效。麥肯·內德高（Maiken Nedergaard）及其同事的研究證實了這一說法。

如此，我們就不難想象，長期低質量的睡眠會帶來多么惡劣的影響，熬夜會降低大腦清除白天積聚的有毒物的能力。倘若把大腦比作一艘大型油輪，那么類淋巴系統就是處理油輪廢水的污水泵。一旦污水泵失靈或效率下降，污水就會積聚，嚴重時則會釀成沉船悲劇。當然，這不足以說明阿爾茨海默癥的全部病因，但大腦的廢物清理系統無疑是舉足輕重的。2013年，《美國醫學協會神經學期刊》（Journal of the American Medical Association Neurology）上的一篇文章對這一研究發現給予了肯定。該文章記錄了以70位老人為研究對象的一項研究，他們缺少睡眠，或有睡眠障礙。結果顯示，他們大腦中的β-淀粉樣蛋白含量高于常人。

僅僅提高睡眠質量，就能降低遺傳的影響

大多數人認為遺傳因素幾乎無法控制。例如，如果你攜帶的基因決定你的瞳孔是綠色的，除非佩戴有色隱形眼鏡，否則你無法改變這一事實。經證明，載脂蛋白E ε4基因可以使人們患阿爾茨海默癥的概率提升10~30倍。幾年前，如果發現自己攜帶這種基因，你會覺得自己運氣太差。然而，2013年發表在《美國醫學協會期刊》（Journal of the American Medical Association）上的一份研究報告對這一觀點發起了一場挑戰。

那是一項大型社區研究，有698名老年人參與，其中98名老年人患有阿爾茨海默癥。研究人員在評估了他們的睡眠質量后，得出結論：高質量睡眠可減弱載脂蛋白E ε4的影響。這說明具有罹患阿爾茨海默癥傾向的人單憑改善睡眠質量，就可以大幅延緩患病時間，或降低患病概率。僅僅通過提高睡眠質量就能影響遺傳傾向，多么令人振奮的發現啊。我們往往認為遺傳特性是無法改變的，但這項研究表明，我們的選擇和行為方式可以降低基因的影響。瞧，這就是睡眠的力量！

關于類淋巴系統的最后一點：該系統似乎在人體側臥睡覺時運行得更好。紐約州立大學石溪分校的研究人員海多克·李（Hedok Lee）和同事對嚙齒動物進行了研究，他們發現嚙齒動物側臥時，類淋巴系統運行效率更高。現在，只需要一點兒行為上的改變，你就可以降低罹患阿爾茨海默癥的風險。

阿爾茨海默癥并非是唯一與糟糕睡眠相關的疾病。2011年的一項研究表明，帕金森癥也與低質量睡眠有關。2014年的另一項研究顯示，某些神經變性疾病及普遍的記憶力衰退也與糟糕的睡眠有關。

最輕松的減肥法：0點前上床，睡足6小時

本書的目的不是教你如何減肥，所以不提供任何最新的節食方法或減肥食譜。盡管如此，本書對解決睡眠與肥胖之間究竟存在何種聯系這一問題，仍然具有重大意義。回顧數十年來的研究，人們早就發現了體重的增加會造成睡眠質量的下降，這很大程度上與肥胖引起的呼吸的不正常改變有關。這一現象被稱為匹克威克綜合征，得名于查爾斯·狄更斯的小說《匹克威克外傳》（The Posthumous Papers of the Pickwick Club）。小說中有一個名為喬（Joe）的體型肥胖的人，與大多數睡眠呼吸暫停綜合征患者一樣，他常常在白天呼呼大睡。

雖然把體重增加與睡眠質量降低聯系在一起的研究可追溯到50年前，但直到最近，它們之間的關聯才備受關注。在此之前，這一聯系被人們忽視了。近幾年的眾多研究結果表明，糟糕的睡眠會導致體重增加。這些研究背后運用的機制截然不同，以下是一些研究亮點。

眾多研究表明，睡眠不足6小時或半夜12點后入睡都會造成肥胖。2015年，公共健康研究者張金文（音譯）調查了一百多萬名中國人的生活習慣，統計結果發現，每晚睡眠時間少于6小時的人群的肥胖比例更高。同年，《睡眠》（Sleep）期刊上發表了一份研究成果：臨床心理學家蘭德爾·喬金森（Randall Jorgensen）明確指出，隨著睡眠時間減少，腰圍會逐漸增大。睡眠紊亂會導致體重增加的證據似乎鋪天蓋地，不可阻擋。如果你為了睡懶覺而違背和朋友一起去健身房的約定，那么你完全可以借用這個研究結論當做有力的擋箭牌。

晝夜節律和內分泌系統研究員伊芙·馮·考特（Eve Van Cauter）在2008年做過的一項研究顯示：對于處于學齡時期的孩子，如果他們每晚睡眠不足9小時，或者睡眠時間不規律，那么他們患肥胖癥的可能性更大。每當看到我的孩子因家庭作業熬夜到凌晨，我的一貫做法就是：拿著此類研究結論，前往學校和老師理論。那些多得離譜的家庭作業最后導致孩子一生節食，甚至需要穿專門為遮擋肚腩而設計的衣服，這值得嗎？

食欲刺激素（Ghrelin）是人體胃部分泌的一種激素，它作用于大腦，使我們產生饑餓感。同時，對于我們飲食后的滿足感，它也扮演著至關重要的角色。食欲刺激素讓我們對24小時營業的便利店內擺放的加工食品垂涎不已。臨床研究人員沙拉德·塔赫利（Shahrad Taheri）在2004年開展過一項調查，其結果表明，食欲刺激素的分泌量隨睡眠時間的減少而上升，從而增加了因過量飲食造成肥胖的概率。

糟糕的睡眠會影響我們體內瘦素（Leptin）的含量。瘦素由脂肪細胞產生，它能帶來飽腹感，使我們的食欲得到控制。法赫德醫生（Fahed Hakim）在2015年對此進行過研究，得出結論：一旦睡眠質量降低，我們體內的瘦素含量就會下降，從而導致胃口大增。

2015年，阿麗莎·倫達爾（Alyssa Lundahl）和蒂莫西·尼爾森（Timothy Nelson）也曾進行過研究，結果顯示：糟糕的睡眠會減少我們體內的能量，此時，補償機制發揮作用，也就是說，我們會攝入更多食物來補充能量。

當我們的睡眠質量越來越糟糕時，我們的自控力會降低，且更傾向于嘗試冒險行為。威廉·基爾格爾（William Killgore）是哈佛大學的研究人員，他在2006年進行的研究表明：由糟糕睡眠引發的這些問題會導致睡眠障礙或睡眠不足期間的飲食不良。

少睡1小時都可能長胖

2015年，一項以3 300名青年和成年人為調查對象的研究，得出了發人深省的關于睡眠與體重的論斷。針對長期睡眠缺失對人體體重的影響，來自伯克利的勞倫·阿薩諾（Lauren Asarnow）和她的團隊進行了研究。結果顯示：睡眠不足持續一段時間后，睡眠時間每減少1小時，人的身體質量指數（BMI）就會增長2．1%。

為什么"睡眠至上"值得成為你的座右銘？

糟糕的睡眠給心臟和循環系統帶來的傷害或許最大。不計其數的研究表明：低質量的睡眠會增加罹患腦卒中、心臟病、高血壓和心力衰竭的風險。盡管此類研究大多以睡眠呼吸暫停綜合征為重點展開，但并非所有研究都是如此。近期有研究表明，睡眠呼吸暫停綜合征等任何會中斷睡眠的疾病，都有可能造成患者的血壓升高。

心房顫動指心律不齊，規律的心率可以確保血液快速高效地流過心臟，因此它并不是什么好癥狀。心房顫動會使患者心臟的各個心室的協同運作失常，致使血液淤積在心臟。快速流動的血液可以防止血液凝塊，如果血液靜置時間過長，就可能形成血塊，而血塊一旦形成，腦卒中、肺栓塞等討厭的病癥就會相繼而來。我想，你一定巴不得離這些病癥越遠越好。

知道嗎，睡眠會影響出現心律不齊或在腿部形成血凝塊的概率。多項研究表明，如果心房顫動患者同時患有睡眠呼吸暫停綜合征，其睡眠呼吸暫停綜合征一旦被治愈，他再出現心律不齊的概率就會降低。如果他所有的呼吸障礙都得到解決，心房顫動的復發概率甚至會從82%驟降至42%！

心臟位于胸腔，它的"鄰居"是肺。請看圖1.1。

圖1.1為心肺示意圖。看圖，我們會注意到心臟正好位于兩片肺葉之間，整個器官都在胸腔內部，并沒有與外界產生聯結。心臟的主要功能是向肺部輸送不含氧的血（即藍色血，如果缺氧，血液會變藍或變暗），而肺可以再度將氧注入血液，使其變紅。心臟的位置由此而定。在這種運行流程下，胸腔扮演的角色像一個風箱。

這對肺而言是件好事。當我們擴展胸腔時，它就像風箱一樣可以形成負壓或真空。俗話說，自然界不存在真空，這話不假。肺部以外的空氣涌進來填充真空空間，為我們吸氣提供了可能。呼吸運行良好會帶動一切器官運轉正常，反之，如果呼吸不暢，情況就會不妙。

再次觀察圖片。假設一個人夜晚呼吸困難，為了防止窒息，他將會更加用力吸氣入肺（見圖1.1中"A"的位置）。由于最重要的心臟占據了胸腔，任何使空氣被擠壓進入肺部的吸氣動作都會造成血液回流，進入心臟（見圖右側的"B"）。不幸的是，如果心臟泵血困難，流回心臟的血液就無處可去（見圖下側的"B"）。當血液不能高效流出時，血液流入心臟也會十分困難。

血液進出兩難時，會出現兩種不良后果。第一種是血液從血管流出，進入身體組織，通常是到達腿部，這就是腿部腫脹或水腫的根本原因；第二種是心臟更加用力地把血泵出去，當心臟過于用力時，它就會擴張，從而引發心力衰竭。

對于睡眠呼吸障礙尚未得到治療的人而言，出現心力衰竭是不可避免的，畢竟睡眠障礙對心臟造成的影響太大了。

與糟糕睡眠相關的心力衰竭、阿爾茨海默癥以及肥胖等問題，都讓人情緒低落，怎樣才能讓我們擁有好心情呢？播放你最愛的音樂，然后睡個好覺吧。我是認真的！糟糕的睡眠會使我們悶悶不樂，甚至導致抑郁，而優質的睡眠則會帶給我們愉悅。

糟糕的睡眠本身會極大地破壞我們的好心情，而且會引發抑郁和焦慮。一些心理衛生專家認為，抑郁和失眠之間存在緊密聯系，如果一個人沒有睡眠障礙，那么他一般不會被診斷出患有抑郁癥。

不管是什么導致我們夜間頻繁醒來，這都會讓人變得郁郁寡歡。帕特里克·菲南（Patrick Finan）是約翰·霍普金斯大學的研究人員，他在2015年的一項研究中發現，比起缺少睡眠，睡眠中斷會給人們帶來更嚴重的負面影響。

晝夜節律紊亂常常與抑郁和其他負面情緒相關。當人們在床上度過的時間過多時，他們進行一些其他重要活動的時間就會減少，他們的時間安排和作息就會變得一團糟。就像電視連續劇《法律與秩序》（Law & Order）中的情節，人們的進食、運動、睡覺等活動，在一天24小時的任意時段進行。

對飽受阻塞性睡眠呼吸暫停綜合征折磨的患者而言，抑郁是常見的并發癥。2015年，來自西澳大利亞大學的大衛·R．希爾曼（David R． Hillman）等人研究發現，治愈睡眠呼吸暫停綜合征可以顯著降低抑郁癥的發生率（從73%降至4%）。

同樣，躁郁癥患者也被嚴重的睡眠問題所困擾。患者狂躁的典型特征是長時間無法入眠。2015年的一項研究顯示，躁郁癥患者抑郁時，通常會出現睡過頭、睡眠質量低和作息紊亂等問題。

我多么希望以下內容不是真的——作為一名睡眠醫生，對于近期發現的睡眠障礙與癌癥之間的聯系，我仍感到不安。有證據表明，低質睡眠可能與多種癌癥有關系，包括前列腺癌、口腔癌、鼻癌、結腸直腸癌以及原發性神經系統腫瘤引發的癌癥。根據最新發現，糟糕的睡眠和乳腺癌的關系似乎最為緊密。輪班和缺少睡眠都很有可能會增加人們罹患乳腺癌的概率，而且流行病醫師阿曼達·菲普斯（Amanda Phipps）發現，睡眠不足或許會降低乳腺癌被治愈的可能性。

2007年，世界衛生組織（World Health Organization，簡稱WHO）以《論輪班、刷漆、消防工作的致癌性》（Carcinogenicity of Shift-Work,Painting, and Fire-Fighting）為題發表了專論。我們就此深入了解到，WHO將晝夜輪班、吸入油漆揮發氣體和吸入燃燒產生的煙霧歸結為引發癌癥的三大原因，其中更是把輪班列在首位！在這項早期調查中，研究人員發現輪班會誘發乳腺癌，并導致免疫系統功能普遍下降。國際癌癥研究機構（International Agency for Research on Cancer，簡稱IARC）作為世界衛生組織的機構之一，根據對輪班的研究結果，把它列為潛在的致癌因素。

"快上床睡覺，否則你會生病的。"這是父母常用來嚇唬孩子的話。當我還是小孩子的時候，這話對我根本不起作用，我還是會熬夜觀看電視節目或給足球卡分類。那時，我還沒有意識到，睡眠不足會影響我的身體健康。上大學后，我的身體狀況因為學業壓力和熬夜變得糟糕。經過尤為煎熬的期末考試后，我往往會生病。

臨時抱佛腳式的通宵學習或隨時待命式的醫院工作，幾乎總會使我生病或得重感冒。究其原因，是因為人體免疫系統功能與睡眠時間和睡眠質量息息相關。

2015年，在舊金山，加州大學的艾瑞克·普拉瑟（Aric Prather）主持了一項研究。睡眠時間不同的受試者自愿接種鼻病毒，然后觀察他們是否會生病。結果顯示，對比睡眠時間在7小時以上的受試者，睡眠時間在6小時以內的受試者感冒的可能性更大。

來自中國臺灣臺北地區的一組研究人員通過最近的研究發現，睡眠障礙會導致個體免疫系統紊亂，由此引發病癥會導致各種各樣的功能受限癥狀，如關節疼痛或變形（類風濕性關節炎）、強直性脊柱炎、眼睛等部位干燥（干燥綜合征）、全身結締組織異常增長（系統性硬化癥），以及給身體各部位造成傷害的病癥，如全身性紅斑狼瘡。

2013年，有一項以一所大學兄弟聯誼會成員為實驗對象的研究，他們被要求整個周末共用一個紅色塑料杯飲酒。三天兩夜的連續瘋狂派對過去后，研究人員驚奇地發現……

還要我繼續列舉下去嗎？睡眠障礙的危害絕不局限于上述所提及的，它甚至會給全身器官造成不良影響。比如，糟糕的睡眠會破壞身體調節血糖的能力，從而增加糖尿病的發病率；睡眠問題還會損傷大腦——我們身體最重要的器官，進而可能導致阿爾茨海默癥。現在，談論睡眠障礙對身體器官的負面影響并沒有太大的意義，重要的是了解如何改善睡眠問題，讓我們前進吧！

要點回顧

1．睡眠會影響我們的身體機能。

2．為了保持身體健康，我們要好好睡覺。

我們為什么要吃蟹餅？我們為什么要喝橙汁？為了活著，我們必須進食。同樣，我們別無選擇，必須睡覺。一旦困意襲來，它就會控制我們并強迫我們睡覺。我的座右銘是：睡眠至上。睡眠給我們的行為活動提供了動力。還有其他動力來源嗎？繼續閱讀本書，你就會找到答案。