前言　逆境中的幸福

對我而言，

幸福唯一令人滿意的定義是“完整”。

——海倫·凱勒

“嗨，泰勒，幸福現在也應該被隔離起來了吧？”我的朋友半開玩笑地問我。

我們深陷席卷全球的新冠肺炎疫情之中。不可否認，全球新冠肺炎疫情危機帶來了一系列嚴峻的挑戰。你也許經歷了身體不適，或深陷被感染的恐慌，甚至承受了失去摯愛親人的巨大痛苦。你也許遭受了失業的打擊。父母們努力在工作和照顧孩子之間保持平衡。家長和老師們時刻為孩子到校上課是否足夠安全而倍感焦慮。我們每一個人都因與朋友和所愛之人隔離而心神不安。對許多人來說，隨著壓力的增加，抑郁的迷霧開始蔓延。一夜之間，眾多我們曾視為理所當然的、讓人放松的娛樂活動都銷聲匿跡，比如外出用餐、觀看戲劇，還有我們曾翹首以盼的歡慶時光，例如假期和婚禮，都戛然而止。為了保護自己和他人，我們戴上了口罩，這讓我們走在路上時對陌生人投以微笑都變得十分困難。

在這種新的困境與現實中，研究幸福又能做什么呢？從新冠肺炎疫情暴發開始，多數人都附和我朋友的觀點，也許我們應該把幸福也隔離起來，研究幸福的科學應該被暫時束之高閣。他們認為，毫無疑問，等到疫情結束、一切回歸正常，我們就能夠重新迎來幸福。如今，看看這世界上正發生著的一切，難道我們不該按下研究幸福的暫停鍵嗎？

我的回答是“不”，我們不該把幸福隔離。我們也絕對不該將它束之高閣！事實上，在充滿挑戰的時刻，無論是多么巨大的挑戰，研究幸福的科學將比以往任何時候都更加重要，也更有必要。

在困境中成長

我們可以粗略地將人類所有的體驗標記在一個評分軸上，最左端是消極，中間是中性，最右端是積極。舉例來說，疼痛、苦難、不幸和挫折位于消極的一端，而愉悅、歡樂、幸運和舒適則在積極的一端。處于正中間0點位置的是“我一切正常”的標記點。

許多人認為，幸福科學研究的僅僅是從正常到積極的部分。換句話說，人們會普遍認為，如果一個人狀態還算正常或者更好一點兒，在評分軸上處于中間或靠右的位置，那么他就可以從各種幸福科學的研究成果中受益。如果一個人的生活一團糟，比如經常感到悲傷或焦慮，或正在經歷苦難和掙扎，也就是處在評分軸的左側時，則只有心理治療或藥物治療才能幫到他。當然，我完全贊成去尋求專業的診治。心理治療總是可以幫助我們，無論我們處在正常的狀態，還是感到對生活已經失去了掌控。那些抗抑郁或抗焦慮的藥物，已挽救了無數生命，而且我絕不會建議任何人在沒有咨詢醫生的情況下就擅自停止服藥。但是，認為一個人在到達0點或超過0點時才能從幸福科學中受益，是不準確的。

幸福科學與人類所有的體驗都息息相關。是的，它確實可以幫我們從3分上升到5分，從“感覺還好”提高到“感覺非常好”。但是我們在僅有-3分甚至-5分時，反而更容易從中獲益。它可以賦予我們復原的力量，甚至讓我們實現超越。這是什么原理呢？這是因為幸福科學可以增強我們的心理免疫系統。增強你的心理免疫系統或者生理免疫系統，并不意味著你不會生病，它僅僅意味著你會少生病，而當你真的病了時，它會讓你更迅速地恢復。無論你處于評分軸上的哪個位置，幸福科學都可以幫助你變得更幸福，哪怕提升只有一點點。它還能武裝你，讓你能更好地處理你碰到的難題和困境。

事實上，有了強大的心理免疫系統，你將比具備復原力（resilience）更上一個臺階。你將變得能夠“反脆弱”（antifra gile）——我將之視為復原力的升級。反脆弱這一概念是由納西姆·塔勒布提出的，他是紐約大學的教授，也是一名作家、認知科學家和統計學家。要理解反脆弱的概念，我們需要先理解復原力這個概念。復原力一詞，源于工程學，也被稱為彈性。如果某種物質或材料在承受了持續的壓力和擠壓之后，仍能復原成受壓前的樣子，就被稱為具備彈性或復原力。遵循這一概念，皮球是個很好的例子。當我們把皮球扔向地面，它可以回彈到原來的高度，這就是具有彈性。依照塔勒布的說法，如果某種物質或材料在經受壓力或擠壓后，不僅會回彈到受壓前的狀態，還可以因此變得更強大或更結實，那么它便具有反脆弱性。一個有彈性的皮球可以回彈到它被扔下的位置，而一個有反脆弱性的皮球則可以回彈到更高的位置。更普遍而言，無論對于無生命物質，還是對于完整的生命體——一個人、一段關系、一個群體，甚至一個國家，反脆弱性都將使他們在歷經磨難后，變得更強大、更美好、更幸福。

19世紀的德國哲學家弗里德里希·尼采寫道：“凡是殺不死我的，終將使我更強大。”他所描述的就是反脆弱。的確如此，即使你經歷了最極端的困苦，你也可以在逆境中成長，體驗反脆弱。創傷可以讓我們消沉，也可以使我們振作；可以致我們軟弱，也可以令我們更強大。

事實上，北卡羅來納大學的心理學家理查德·泰代斯基和勞倫斯·卡爾霍恩的研究表明，人們面對困難時更容易獲得“創傷后成長”（PTG），而不是“創傷后應激障礙”（PTSD）。

我們大多數人都聽說過“創傷后應激障礙”，它涉及一系列創傷后果，包括創傷經歷再現、焦慮、抑郁、難以集中注意力和睡眠障礙等。其實還存在著另一種潛在結果，一種對人們有益的結果，那就是“創傷后成長”。遺憾的是，我們無法保證人們在經歷創傷后一定能獲得成長，但是，一定存在一些方法可以提高我們獲得創傷后成長這種有益結果的可能性。在我看來，幸福科學的一個核心目標，正是幫助個人、家庭、組織和社區去理解和運用這些方法，使人們能夠從這次疫情或其他任何困境中得到成長，有所收獲。要想具備反脆弱性，我們有非常多的事情可以做。

從研究到自我研究

我寫這本書，正是為了讓你能在動蕩紛擾的時代，獲得內心的安寧和鎮定。你可以從書中的觀點和方法中尋求幫助。最重要的是，你可以運用并實踐這些方法。我是一名心理學家和學者，在我的職業生涯中，我做過大量的學術研究。然而，比研究他人更重要的，是自我研究。一般的研究，通常是觀察別人做了什么，評估他們的行為，再對行為的后果加以分析。自我研究則是在自己身上做同樣的事情，觀察自我的內心，嘗試做出改變。

我非常喜歡讀人物傳記。有太多的東西可以向那些人物學習，尤其是那些貢獻特殊、成就杰出的人物。我最喜歡的傳記之一是受人尊敬的印度領袖和革命家——圣雄甘地的傳記。甘地自傳的副標題是“我體驗真理的故事”。留意到他的用詞了嗎？他沒有寫成“找到真理”，也沒寫成“發現真理”，而用了“體驗”這個詞。終其一生，甘地為捍衛社會公正不斷地進行著各種嘗試，他始終在經歷和體會。而這也正是我希望你們在讀這本書時去做的事。是的，你將看到許多關于幸福的研究，收獲諸多應對生活中不安與慌亂的技巧。但更重要的是，我希望你不僅是了解這些知識，而且能親自應用這些理念和技巧，看看它們如何對你起作用。有一些策略與你人生旅途中的當下階段高度相關，有一些于你的未來有益，有一些可能壓根沒什么用處。但是，如果不親自嘗試，你很難知道哪些對你真的有用。

尤其在某些迷茫的時刻，我們常常聽到太多勸告的聲音，不管我們當時的角色是父母還是員工，不管這些建議針對的是我們的個人生活還是職業發展，它們都在告訴我們應該做什么，不應該做什么。通過這本書，我希望能為你提煉出一些循證信息，使你能基于心理學理論進行自我研究，幫你在混亂與紛雜中創造出屬于自己的條理和秩序。我想給你一些可以直接應用的策略，幫助你現在就變得更幸福。

我之所以開始研究幸福，是因為我曾經不幸福。我不確定我不幸福的程度是否達到了可以被診斷為抑郁癥或焦慮癥的標準，但我確實在大多數時候都感覺很難過，而且承受著巨大的壓力。這激發了我對積極心理學的興趣。30年后，人們問我：“現在，你終于幸福了吧？”我的回答卻是：“我不知道。”可我知道的是——我比以前更幸福了！正如你將在這本書中學到的，培養反脆弱性的目的不是讓你從此一直快樂下去。我不相信人可以永遠快樂。幸不幸福并非一成不變，也不是非此即彼，并不存在某個臨界點，在臨界點的這邊就是幸福，那邊則是不幸福。幸福體驗是一個不斷進階的過程。在過去的30年里，我在這種連續的幸福體驗過程中已經取得了巨大的進步。我當然希望5年或10年后的我，比現在更幸福，也希望你們同樣如此。這就是為什么這本書是關于如何變得更幸福的，而不是關于如何永遠幸福下去的。這是一場延續一生的旅程，直到生命的盡頭。

成功和幸福的神話

幸福到底是什么？幸福為什么重要？如何得到幸福？

在我們為幸福下定義之前，讓我先來分享一些研究。這些研究中都存在一種誤解，一種對幸福、對幸福在生命中的角色，以及如何獲得幸福的普遍而根深蒂固的誤解。大多數人相信，成功是通往幸福的路徑。“只要我實現夢想——實現某個目標，到達某個里程碑——我就可以從此幸福下去。”又或者，經歷重大失敗之后，有人會認為：“我的夢想結束了！一切都毀了！我無能力了！我從此再也不會幸福了！”在這個公式里，成功是因，幸福是果。可事實和研究證明，這個公式不但錯誤，還錯得離譜。

很多學者都對“成功會帶來幸福”這個公式發起了挑戰，哈佛大學教授丹尼爾·吉爾伯特便是其中之一。他對大學教授們職業生涯最重要的時刻，即他們獲知是否被大學聘為終身教授的時刻進行了研究。吉爾伯特問教授們，如果他們得知自己將成為終身教授，在那一刻，他們將會有什么感受？大多數人都預測說，如果得到終身教職，他們以后每天都會感到幸福和快樂。而如果沒能獲得終身教職，那么他們將在未來很長一段時間內處于崩潰狀態。畢竟，獲得終身教職是教授們都在努力追求的目標。獲得終身教職通常需要15年的時間，被聘為終身教授意味著再也不用擔心被解雇，再也不需要承受發表論文的壓力，從此可以永遠留在任教的大學。然而，當結果宣布以后，實際情況又是什么樣呢？那些獲得終身教職的教授在聽到消息時的確欣喜若狂，而那些沒評上的教授則只是受到可承受的打擊，并沒有從此一蹶不振。從長期來看，這一重大事件對他們幸福或不幸福幾乎沒有什么影響。換句話說，教授們普遍過分高估了這一重要事件對他們日后幸福的影響。這件事被大多數教授認為十分重大，可能會改變自己的一生，但實際上，它僅僅帶來了一時的喜悅或暫時的低落，僅此而已。

類似的研究也在彩票中獎者身上進行過。有多少人想象著一旦有一天自己中了彩票，今后生活各方面就都可以得到永久的改善，從此生活無憂？而事實卻證明，即使獲得了意外之財，那些被認定會發生的事情也并未發生。彩票中獎者在中獎那一刻的確體驗到了極致的喜悅，正如那些獲得了終身教職的教授一樣。可是沒過多久，這種喜悅就消散了，中獎者或教授們又回到了原來的樣子。生活中常常不開心的人依舊不開心，在經歷了短暫的快樂高峰后，他們又回歸到了原來的幸福狀態。生活中其他重大事件對我們的影響也大多如此，比如舉行婚禮或經歷失業，通常而言，我們在經歷短暫的情緒高峰或低谷后，都會迅速回歸到我們在經歷這件事之前的幸福狀態。

我在哈佛教書的時候，曾在我的學生中做過一次非正式的調查。我的班上有大約1 000名學生，我讓他們回想去年的4月2日，或者前年的這一天。為什么是4月2日呢？因為在這一天，大學錄取通知書通常會以郵件（現在是電子郵件）的方式送達，通知你：“恭喜，你被錄取了！”或者是：“非常遺憾，我們今年競爭太激烈了。（你未被錄取。）”既然這些學生都坐在我的課堂里，他們當然都收到了錄取通知。我對他們說：“如果你在4月2日那天的感受處于非常高興和狂喜之間，請舉手。”幾乎所有人都舉手了。然后我說：“如果在4月2日那天，你認為你余生都將一直開心下去，就請把手繼續舉著。”幾乎所有的手都沒放下。為什么？因為他們讀高中時就不斷有人跟他們說，并令他們深信不疑：“你可能現在每天都備受煎熬，承受巨大的壓力，但是一旦你被頂級的名校錄取，這些付出對于你的一輩子都是值得的。”顯然，他們信了。我接著說：“如果你覺得今天你仍然開心，那么把手繼續舉著。”我沒說“非常開心”，也沒說“欣喜若狂”，我只是說如果感到“開心”而已。大多數同學都放下了手。

美國絕大多數大學生都備感壓力，被各種各樣不得不完成的任務淹沒。青少年和青年人的抑郁指數不斷飆升，這在新冠病毒肆虐全球之前就已經開始了。人們的精神健康情況并不樂觀，可人們依舊相信成功會把他們帶向幸福的樂土。不，它不能！

成功的確會讓你經歷高光時刻，而失敗會讓你墜入低谷，然而，這些起起伏伏的情緒轉瞬即逝，它們無法成為幸福或不幸福生活的基石。如此說來，成功和幸福之間就沒關系了嗎？當然不是。事實上，兩者之間的關系非常緊密，但卻與多數人的認知截然相反。并不是成功帶來幸福，而是幸福帶來成功。

為什么幸福很重要

心理學家和組織學專家不斷證實，如果你提高自己的幸福水平，即使只提升一點點，你必定會更加成功。這個成功并非僅僅指傳統意義上的實現目標的成功，而是指更廣泛的、更多維度上的成功。作為父母、伴侶、員工、教練或朋友，你都可以更成功。

無論你是職場人士，還是學生，哪怕只提高一丁點兒的幸福水平，你都會變得更有創造力、更富革新精神。無論工作上還是學業上的效率和專注水平，都會隨著幸福感的增加而顯著提高。通常，幸福水平的提高還會讓我們變得更善良、更慷慨，減少我們的暴力傾向和不良行為。我們的心理和生理免疫系統相互關聯，持續增加的幸福水平加強了我們的心理復原力，同時也強化了身體的復原力。快樂的人更健康、更能抵抗疾病，（同等條件下）也能活得更長久！

當我們享受幸福水平不斷提高帶來的好處時，受益的人可絕不僅僅是我們自己。幸福能改善人際關系，這一點對我們來說實在太重要了，因為我們絕大部分人在相當長的一段時間里會待在同一個地方，與同一群人相處。當然，這并不是說，只要一個人幸福了，那么他就可以避免與他人的所有沖突。你仍然會時有不滿，也肯定會和別人有意見分歧，這可能使你連續數日都感到抓狂，你無法忍受與意見相左的人保持親近。沒關系，沖突和分歧都是“生而為人”要經歷的一部分。但是，你要知道的是，即使幸福感只有一點點提升，你在人際關系中遇到的挑戰也會變少，你也會更有能力應對這些挑戰。此外，幸福是可以傳染的，你完全可以通過提升自己的幸福感來幫助周圍的人，讓他們變得更快樂，從而為建立一個更幸福的世界——一個更美好、更健康、更仁義的世界做出貢獻。

幸福是什么？

幸福的定義因人而異，我相信你不會對此感到驚訝。事實上，或許地球上有多少人就會有多少種對幸福的定義，這使得很多人，包括心理學領域的專家，都認為幸福就像“美”：當你看見它、經歷它時，你便會知道它。盡管如此，我還是堅持認為，為了理解幸福、追求幸福、獲得幸福，給幸福下一個定義至關重要。也許你并不同意我的定義，這沒有關系。我并不是說我的定義就是終極真理。不管你采納我的還是別人的定義，都沒什么問題。真正重要的是，想清楚幸福是什么，然后拆解它，弄明白如何才能獲得它。

我給出的定義，是與我的同事梅根·麥克多諾還有瑪麗亞·西羅斯一起提出的，來源于海倫·凱勒的著作，她在20世紀早期曾寫道：“對我而言，幸福唯一令人滿意的定義是‘完整’。”把這句話擴展一下，我們把幸福定義為“全人幸福”（whole person wellbeing）。把“完整的人”和“幸福”這兩個詞放在一起，我們可以給出一個簡潔的定義：“幸福就是全然為人。”

如果在人們問我幸福是什么的時候，我可以直接回答“幸福就是全然為人”該有多好啊！可是事實并沒有如此簡單，原因有二。首先，為了讓這個定義真正對我們有所幫助并容易付諸實踐，我們需要在更精細的層面上對“全然為人”進行剖析，我隨后便會講到。其次，僅有這個定義并不足以說明問題的原因是，我們追求幸福這件事本身就存在自相矛盾的地方。

幸福的悖論

變得更幸福會帶來諸多好處——你的生理免疫系統會得到強化，人際關系會成長，生產力和創造力會增強，工作和學業的整體表現都會更出色。即使拋開幸福的這些好處，僅僅是讓你“感覺好”本身，就足以讓人感覺很好。人類的天性就是尋找愉悅、避免痛苦，人生來就更愿意體驗歡愉的悸動而不是痛苦的沉重。

但是，有個客觀存在的問題。研究表明，過分看重幸福或一味追求變得更幸福會給我們帶來傷害。美國加州大學伯克利分校的心理學家艾莉絲·摩斯等人的研究表明，那些過分看重快樂、聲稱“只有幸福了我才有價值”的人，最終都會感到更不幸福，并感到更加孤獨。如果不斷提醒自己幸福有多重要，以及你多想得到它，結果常常就會適得其反。

這就是幸福悖論：我們越看重它，越想得到它，就越難以抓住它。

當我們嘗試變得更幸福時，我們該如何解決這個矛盾？自我欺騙？我們假裝不在乎，而內心深處卻悄悄地極度在乎？還是跟自己說：“我并不想快樂起來（你自己信的，對吧？）……”這會弄巧成拙。幸運的是，有解決方案，我們可以間接地追求幸福。

如果我每天早上醒來都對自己說：“我想要幸福，無論如何我一定要幸福！”那我就是在直接追求幸福。這種對幸福的刻意追求會不斷提醒我們，幸福有多重要，以及我們是多么在乎它，這會導致它對我們的傷害超過助益。那么，什么是間接追求幸福？我們可以不在幸福本身上較勁，而去追求那些能帶來幸福的要素。這樣，我們就會將注意力集中在那些可以讓我們更幸福的要素上，而不是幸福本身上。

我們來做個類比：想想地球上萬物所需的陽光。如果你直接注視太陽會發生什么？你的眼睛會被灼傷。陽光會傷害你，甚至可能會令你失明。那如何才能享受“看”太陽的過程呢？你可以使用間接的方法，比如通過棱鏡來觀看陽光，陽光會被棱鏡分解成七色光，變成絢爛的彩虹，而這時你就可以盡情地享受眼前的美景了。

幸福同樣如此。一味直接地追求幸福將導致不幸福，這就是艾莉絲·摩斯等人的研究發現。相反，用間接的方式追求幸福——先把幸福分解成多個要素，而后追求這些要素——才是真正讓人變得更幸福的途徑。用19世紀的哲學家約翰·斯圖亞特·穆勒的話來說，就是：“只有那些一心只想著自己的幸福以外的目標的人才是快樂的。”

現在，真正重要的問題是，哪些是我們應該集中注意力關注的要素？哪些是我們可以追求的、能讓我們間接地享有幸福的光芒的、構成“全人幸福”彩虹的七色光？

攀緣幸福塔尖——SPIRE幸福模型

為了探索幸福之路，我和我的同事們做了大量的學術研究，梳理了從詩人到哲學家、從神學家到科學家、從經濟學家到心理學家的諸多洞見，我們提煉出了可以間接讓人們更幸福的5個核心要素：精神幸福（spiritual wellbeing）、身體幸福（physical wellbeing）、心智幸福（intellectual wellbeing）、關系幸福（relational wellbeing）、情緒幸福（emotional wellbeing）。這些要素都有助于獲得全然為人的幸福，是使人變得越來越幸福的關鍵。這5個要素的英文單詞首字母共同組成了SPIRE這個縮寫。

精神幸福：我們是否有覺知、有目標地活著？精神幸福是指找到意義和目標感。當然，宗教可以產生意義感，然而，這并非唯一來源。如果一位銀行家把她的工作視為使命，而一位僧侶覺得他的工作毫無意義，那么銀行家將比和尚感受到更加豐沛的精神幸福。如果我們能夠活在此時此刻，而不是為彼時彼地的事務而分神，我們就更能體驗到精神幸福。當我們保持覺知時，我們可以將平凡的經歷提升到非凡的境界。

身體幸福：我們照顧好自己的身體了嗎？身和心彼此關聯并相互影響。身體幸福是指通過運動、休息和恢復，讓我們的身體得到關照。當我們飲食健康、肢體接觸充滿愛意時，我們的身心都會得到滋養。

心智幸福：我們會勇敢面對挑戰嗎？我們有好奇心嗎？我們需要鍛煉頭腦，不斷學習新事物。新冠肺炎疫情帶來的一點意外好處是，許多人終于有了比以往更多的時間待在家里，有更多的工夫專門用來學習知識、增長智慧。研究表明，經常問問題、渴望學習的人不僅更快樂，而且更健康。事實上，好奇心有助于長壽！

關系幸福：我們是否滋養著那些一直滋養我們的人際關系？幸福與否的首要判斷要素是，我們是否與我們關心和關心我們的人度過高質量的美好時光。我們是社會性動物，需要彼此聯系，需要歸屬感。但這不單單指我們和別人的關系，我們與自己的關系同樣重要。法國哲學家布萊士·帕斯卡曾經說過：“人類所有的問題都源于無法一個人安靜地坐在房間里。”隔離，不代表與世隔絕，通過它我們會學到在與所愛之人分開的時候，如何培養更健康、更幸福的關系。

情緒幸福：我們的情緒是從容而平衡的嗎？當痛苦情緒不可避免地出現時，我們該如何應對？怎樣更多地培養喜悅、感激和興奮等愉悅情緒？我們如何能持久地停留在幸福高空，而不只是享受那些短暫的幸福高峰？

以上就是構成SPIRE幸福模型的5個要素，我們將在本書中逐一深入探討。“spire”這個詞本身的意思是“尖頂”，在這里使用非常貼切。它指的是建筑物的最高點，比如教堂的尖頂。而幸福正是我們人類追求的終極目標，如同我們渴望企及的星空。“spire”還有一個意思是“呼吸”。幸福如同呼吸，它會提升我們的能量、動力和積極性。SPIRE的5個要素合而為一，激發我們活出最好的自己，過上更幸福的生活！

真正的改變是可能的

變得更幸福的一個重要步驟，是你認識到自己擁有獲得更多幸福的力量。心理學家和神經學家，如理查德·戴維森、索尼婭·柳博米爾斯基、杰弗里·施瓦茨和卡羅爾·德韋克等人的研究清楚地表明，幸福水平能夠而且確實可以得到改變；幸福感是可塑的，并非一成不變的。但這并不意味著你的幸福感能夠快速而徹底地改變，這是一個需要時間的過程，但迅速獲得一些小成功、小收獲是可能的。如果你能前進一小步，再前進一小步，長此以往，你將取得很大的進步。

這有點像坐飛機。當你坐在飛機上，看你前面座位靠背上的小電視屏幕時，一般默認的頻道是此次航班的飛行地圖。你仔細盯著圖上的那個小飛機，它看起來好像一動不動。可當你睡著了（或者花了很長時間努力睡著），流著口水醒來時，抬起頭再看屏幕，你看到了什么？地圖上的飛機已經移動了一大截！一覺醒來，你飛出了老遠。同樣，當你為幸福而努力時，即使提升緩慢，一開始甚至難以察覺，但隨著時間的推移，你終將取得顯著的進步。

值得一提的是，無論你做了多少改變、取得了多大進步，你仍然會在生活中不斷遭遇艱辛、困難和痛苦。幸福科學不是包治百病的萬能藥。它不是什么神奇的思維，也不會自動撫平所有的悲傷。它能做的就是幫助你避開不必要的痛苦。正如我們將在第5章進一步討論的，困境會帶來兩個層次的痛苦。第一個層次是直接經歷的痛苦，比如我們對財務現狀的擔憂、與伴侶爭執后的不安，或者遭遇損失后的沮喪。第一層次的痛苦是無法避免的。第二層次的痛苦則出現在我們拒絕第一層次的痛苦時，或者當我們運動、學習和交友這些人類的基本需求得不到滿足時，或者當我們不能活在當下、不去感激和欣賞時。這本書，或者任何與幸福科學相關的書，都不太可能對解決第一層次的痛苦產生幫助，但它對于應對第二層次的痛苦肯定有幫助。

在我即將完成博士學業的時候，整個經濟正在下滑。因為我的博士學位有一部分是在商學院完成，所以我被分派了一個幫助本科畢業生進行未來職業準備的工作——幫他們寫簡歷、申請工作、準備面試等。有一天，我做了一場關于就業市場現狀的報告。我對畢業生們絲毫沒客氣，“看，這跟去年可不一樣”，去年的招聘方還提供簽約獎金，如今，家家公司都在裁員。“今年將是充滿挑戰的一年，”我說道，“你們得加倍努力去找工作。”就在這時，一個學生舉起手說：“泰勒，你是我們的幸福課老師，你一向都跟我們講樂觀主義，可在剛才的20分鐘里，你卻一刻不停地談論悲觀主義。你有什么樂觀的信息可以和我們分享一下嗎？”

學生中發出幾聲輕笑，然后便一片寂靜。坦白講，我被這個問題難住了。最初，我想說事情總會有好的結果，但我還沒張開嘴巴，就意識到我并不完全認同這句話。事情并不總是有好的結果。所以我回答：“這個問題我改天再回答你。”幾天后，我給學生送去了我的回答：“事情不一定會有最好的結果，但我們可以選擇讓最好的事情發生。”

無論是當下糟糕的經濟，還是災難性的疫情，它們的出現看起來都遠不是什么最好的結果。人們焦慮、掙扎、痛苦，甚至死亡。可不管危機是什么，它已經發生了。我們對過去無能為力，但我們當下和未來的走向卻取決于我們。活出人類該有的樣子，堅持運動，充分休息，保持善良，不斷反思，珍惜人際關系，保持覺知，欣賞生活中的點點滴滴，這些有科學實證的有效方法都可以成為我們的選擇，讓我們泰然面對不同的環境。

SPIRE自測

在每一章的結尾，你都會發現一個叫作“SPIRE自測”的練習，它會幫助你評估你的個人進步。這是一項由瑪麗亞·西羅斯、梅根·麥克多諾和我共同開發的測試。SPIRE自測通過審視每個幸福要素、問你幾個簡單的問題，來評判你當前的狀態，并預測你接下來的狀態。這個自測將是對于你整體情況的一個評估。以下是這些問題的概述。

精神幸福：你在工作中感受到意義感和目標感了嗎？你在家里感受到意義感和目標感了嗎？你是否活在當下？你保持覺知了嗎？

身體幸福：你的身體活力如何？你好好照顧自己的身體了嗎？你有時間休息和恢復體力嗎？你如何應對壓力？

心智幸福：你在學習新東西嗎？你問的問題足夠多嗎？你正在進行深度學習嗎？你經歷過的失敗足夠多嗎？

關系幸福：你與家人和朋友共度高質量的美好時光了嗎？你的各種關系都穩固深厚嗎？你照顧好自己了嗎？你是一個給予者嗎？

情緒幸福：你能體驗愉悅的情緒嗎？你能接納痛苦的情緒嗎？你認為你所擁有的一切都是理所當然的嗎？你感激你所擁有的一切嗎？

當你做“SPIRE自測”的時候，依次問自己這些問題，并拿出紙和筆作答。完成自測需要3個步驟。

第一步是給每個SPIRE要素一個自評分。思考一下這些問題，然后給自己打分，1分代表非常少或幾乎沒有，而10分代表非常多或非常頻繁。舉個例子，你感受到意義感了嗎？你有多專注或多分心？根據你的回答，給自己的精神幸福打分，然后再給身體、心智、關系和情緒幸福打分。

第二步，在給每個SPIRE要素評分后，寫下你給自己這個分數的原因。你為什么給自己的精神幸福打6分或4分？也許你在家庭生活中感到有意義感，但到了工作中時，你的意義感就消失了。在覺知方面，你可能會留意到自己“經常被各種新聞分散注意力”，其實這就是你無法專注于當下的原因。或許你還能發現，原來你每隔5分鐘就玩一下手機。針對SPIRE模型中的5個要素，寫下你評分很低的各種原因。

最后一步是給出應對辦法：對于每個SPIRE要素，盡可能具體和詳細地描述出你怎樣才能提高自己的分數。不需要一下提高到10分，也不需要提高5分，提高1分就足夠了。比如，你可以思考一下，能讓你的日常生活的意義感稍微增強一點點的事情是什么？你怎樣做才能多關心一下你的朋友？

可能有些方面你對自己的分數很滿意。比如你對自己的身體幸福很滿意，給自己打了7分，那么你就要想想怎么保持住，或者你也可以不管它，把更多的時間和精力放在其他你想要提高得分的方面。在每一章，我都會分享一些在該章節講述的要素方面提升幸福感的具體方法。這本書就是要教你如何行動，用科學的、有實證的方法幫助你提高一兩分，甚至在未來提高更多的分數。

通過評估這5個方面，我們首先可以洞察我們的幸福基線水平。無論你現在的幸福感處于什么水平，就算僅有1分或2分，你都可以把當下的評分作為基準。請記住，這本書不是教你如何永遠幸福的，而是教你怎么變得更幸福的。在接下來的幾周、幾個月甚至幾年里，不斷自測和改進，你就能培養起反脆弱的能力，擁有這種能力對應對人生的起起落落非常有必要。

就像一座經過加固的高層建筑可以抵御地震一樣，SPIRE幸福模型可以讓你擁有一個穩固的支撐結構，讓你即使在災難中也能發現幸福。大大小小的災難，無論是自然的還是人為的，都不可避免地會發生。當你腳下的地面突然開始晃動時，你可能會跟著晃動，隨之而來的可能是更劇烈的晃動，但你不會崩潰。趕上颶風時，你可能會在狂風中搖擺，但你不會像狂風中的樹枝一樣被咔嚓一聲折斷。你不僅能在各種挑戰中幸存，還可以成長得比以前任何時候都更強大、更幸福。

即便是在逆境中，你也可以更幸福。