1　精神幸福

智慧永恒不變的特點

就是能在平凡中看到神奇。

——拉爾夫·沃爾多·愛默生

這是一位曾到訪意大利的游客的故事。他來到一個建筑工地，周圍都是工人。他走近一個建筑工人，問他：“你在做什么？”建筑工人說：“我在砌磚?！?/p>

游客又走了二十碼，看到另一個建筑工人正在做同樣的事情。他問那個建筑工人：“你在做什么？”第二個建筑工人說：“我正在建造一堵墻?！?/p>

最后，他在工地看到了第三個建筑工人，做著與其他兩個建筑工人同樣的工作。游客問他：“你在做什么？”建筑工人看著他說：“我正在為上帝的榮耀建造一座大教堂?！?/p>

不管任務(wù)多么死板，挑戰(zhàn)多么艱巨，我們的觀念都非常重要，它會給我們帶來不同的體驗。

SPIRE幸福模型的第一個要素是精神幸福。大多數(shù)人把精神與宗教或祈禱聯(lián)系在一起。然而，這不是必然的。精神幸福當(dāng)然可以在猶太教堂、基督教堂、清真寺或佛教寺廟體驗到，但我們也可以在日常生活中找到它。我們可以通過兩種方式體驗到精神幸福：當(dāng)我們發(fā)現(xiàn)所做的事情有意義和目標(biāo)感時，當(dāng)我們完全專注于當(dāng)下時。

在我們談?wù)摼裥腋r，需要做一個重要的區(qū)分。維克多·弗蘭克爾在他的《活出生命的意義》一書中區(qū)分了“生命的意義”和“生活的意義”。生命的意義探索的問題，包括我為什么存在？這一切的目的是什么？生命到底是什么？許多人在宗教中尋求答案，或者在某個更偉大的使命中尋求答案，比如終結(jié)貧困或應(yīng)對全球變暖。我們常常很難找到生命的意義，尤其在艱難度日的時刻，光是這個概念本身就讓人害怕。相比之下，我們更容易找到生活的意義，它就在我們?nèi)粘Ｋ龅氖虑橹?，在?dāng)下，在家庭或工作中。我們將主要通過探索生活的意義來體驗精神幸福，進(jìn)而探討一種可能性——即使在充滿挑戰(zhàn)的時候，一個人也能更幸福地生活。

目標(biāo)的力量

你對近些天所做的事情有什么感覺？你做事的動力是什么？

通過一些研究我們可以理解人們是如何看待工作的。密歇根大學(xué)的組織心理學(xué)家埃米·瑞斯尼斯科和簡·達(dá)頓針對目標(biāo)進(jìn)行了一項令人大開眼界的研究。他們發(fā)現(xiàn)人們對待自己的工作有3種截然不同的看法。

有些人把工作僅僅看作一份差事——一種純粹出于金錢需要而做的苦差事。因為沒有其他選擇，你不得不工作。如果你屬于這一類，那么對于你來說，工作就是一項不得不盡的義務(wù)。工作中你最期待的是什么？也許是輪班的結(jié)束、一周的結(jié)束、期待已久的假期，或者是你終于可以退休的那一天。

還有一些人將工作視為一種職業(yè)，他們要沿著階梯向上攀登。對他們來說，工作就是在激烈的競爭中獲勝。他們把工作看作有前景、有回報的職業(yè)。你之所以有動力去工作，是因為你想得到提升，你期待著加薪、獎金和晉升。

還有人把工作視為一種使命。把工作當(dāng)作使命可以讓你體驗到目標(biāo)感。你期待有更多的工作，因為你真正在意它，享受它，并且是因為熱情去做工作，而不僅僅是出于責(zé)任感或金錢。你的工作對你很重要，它是有意義的。

我們大多數(shù)人都會在不同的時刻經(jīng)歷這3種狀態(tài)。有時工作是一件苦差事，有時我們專注于自我提升，有時它是我們的熱情所在。問題是，哪種心態(tài)占主導(dǎo)地位？你對工作的總體感覺如何？

思考一下，你最認(rèn)同下面哪句話：

·我主要把工作看作一份差事。我不喜歡，但我必須做。

·我主要把工作看作一種職業(yè)。我只想晉升和成功。

·我主要把工作看作一種使命。我對所做的事情充滿熱情，并認(rèn)為它有意義。

瑞斯尼斯科和達(dá)頓研究了不同公司的員工，收集了員工對工作的看法，依據(jù)他們對工作的不同認(rèn)知對他們進(jìn)行了分組。在一項研究中，他們?nèi)チ酸t(yī)院，與不同崗位和不同級別的員工進(jìn)行交談。第一批研究對象是清潔工，他們負(fù)責(zé)清理地板、打掃廁所和更換床單，日復(fù)一日。在清潔工中，他們找到了那些把工作視為差事的人——我這樣做是因為我別無選擇，我需要掙錢來養(yǎng)家糊口，我迫不及待地想下班。還有一些清潔工做著同樣的工作，但他們把工作視為職業(yè)。對他們來說，工作意味著努力躍升下一個階層，職級更高，薪酬也更高。同樣是在這家醫(yī)院，另外一些清潔工，清理地板，打掃廁所，更換床單，但他們把工作看得更重要：他們?yōu)獒t(yī)生和護(hù)士的工作以及病人的康復(fù)做出了貢獻(xiàn)。

第三組清潔工認(rèn)為自己的工作是有意義的，他們的行為不出所料非常不同?？偟膩碚f，他們更慷慨、更樂于助人、更友好、更愿意與患者談?wù)撍麄兊那闆r。當(dāng)然，即使是第三組清潔工，他們也有把工作當(dāng)差事的時候，一心只想回家，或者把工作當(dāng)職業(yè)，關(guān)心升職和賺錢。但總的來說，他們把每天的工作當(dāng)作使命。

接下來，瑞斯尼斯科和達(dá)頓與醫(yī)生們交談，發(fā)現(xiàn)他們也可以根據(jù)對工作的看法被分為3組。對一些醫(yī)生來說，工作是件苦差事。他們的態(tài)度就是：“這周趕緊結(jié)束吧，我已經(jīng)干了20年了，我已經(jīng)受夠了?！边€有些醫(yī)生通過完成工作任務(wù)晉升成為病房主任或科室主任，他們關(guān)心的是：“我什么時候能加薪？能不能升職？”另外一些醫(yī)生，對工作充滿熱情，對他們來說工作是一種使命，他們認(rèn)為：“這就是我這輩子應(yīng)該做的事。”盡管研究人員發(fā)現(xiàn)醫(yī)生比清潔工更有使命感，但仍有一些醫(yī)生將自己的工作視為差事或職業(yè)。瑞斯尼斯科和達(dá)頓以及其他研究人員在工程師、學(xué)校教師、銀行家和理發(fā)師等其他職業(yè)中發(fā)現(xiàn)了同樣的模式。研究證明，你生活中占主導(dǎo)地位的觀點會影響你整體的幸福感，以及你在工作中的長期表現(xiàn)。

安格斯·里奇韋是我的生意伙伴，他的姐夫是一名心臟病專家，專長是植入心臟起搏器。他每隔幾年都需要取出他曾植入的起搏器，更換電池，然后把它放回去。一天，安格斯和他的姐夫共進(jìn)午餐，他說：“我終于明白你是怎么謀生的了?！彼慕惴蚧卮鹫f：“哦，真的嗎？我靠什么謀生？”很有幽默感的安格斯說：“你是換電池的?！?/p>

他的姐夫盯著他說：“安格斯，你說得對。有時候看起來我是換電池的，有時看起來，我是在拯救生命?！眳^(qū)別恰恰在這里。

在一個意想不到的場合，我見到了一位有使命感的女士，那是在我申請抵押貸款的時候。幾年前，我和妻子找到了我們夢想中的家。當(dāng)我們意識到它要花多少錢時，那對我們來說簡直就是噩夢。但是我們真的很喜歡，很想要那個房子，所以我們決定把它買下來。

第二天我們?nèi)ャy行申請貸款。我們見到了信貸員，我一見到她，就注意到她很特別：她非?？鞓?。我們坐下來，她和我們一起翻閱了一堆令人心煩意亂的電子表格，但每次點擊鼠標(biāo)，她都非常樂觀?！斑@是4.1%的利息！這是3.9%！這是15年的貸款，這是30年的貸款！”

最終，我們獲準(zhǔn)抵押貸款。幾個星期后，我們回來簽署所有文件，這可不是一個簡短的過程，信貸員在長達(dá)40分鐘的會議中一直面帶微笑，談笑風(fēng)生。會議結(jié)束時，我對她說：“你喜歡你的工作，是嗎？”她回答說：“我愛我的工作?！蔽艺f：“真的嗎？為什么？”她回答說：“因為我每天都能幫助人們實現(xiàn)他們的夢想。”幾秒鐘過去了，她看著我們，微笑著，然后補(bǔ)充道：“今天，我也會為你們做同樣的事情?！彼_實這樣做了。我和妻子至今仍然感謝她幫助我們實現(xiàn)了我們的夢想。

全世界大概有成千上萬的信貸員。我也許是錯的——也許只是電子表格讓我的眼神呆滯，但敢打賭，那些把自己的工作視為使命的人并不是大多數(shù)人，但是他們確實存在，這個事實讓我們的問題從“有可能找到使命感嗎”轉(zhuǎn)換到“怎么樣才能找到使命感”。

使命感的思維模式不僅僅適用于工作場所。假設(shè)你家里有小孩，到了晚上6點，日常慣例是吃完晚飯然后睡覺。讓我們來看看以下3個場景。

1.下午6點，你痛苦地對自己說：“哦，不，又到6點了！”但是，你還是得照顧好你的孩子。這是你的義務(wù)。你不情愿地做飯，坐下，吃晚餐。孩子們表現(xiàn)得不太好，你好不容易熬過了晚餐，然后開始洗澡。水濺到地板上——?。∮中枰謇?。然后孩子們刷牙，他們上床后又想要聽故事，還堅持要你讀和前一晚同樣的《勇敢的小火車頭》，火車又爬上了那座山……他們很興奮，所以你得讀給他們聽。畢竟，這是你的責(zé)任，對吧？最后，他們睡著了。做父母真是件苦差事！

2.下午6點到了，是時候給你的孩子做晚飯了。你決定準(zhǔn)備一些蔬菜讓孩子們吃。你希望他們健康成長。然后你帶他們洗澡刷牙，確保他們認(rèn)真洗漱，養(yǎng)成良好的衛(wèi)生習(xí)慣很重要。你剛看了一項研究，經(jīng)常給孩子讀故事，孩子將來會更成功，所以你一定要給他們讀一本書，即使是你昨晚剛給他們讀過的故事。讀著讀著你自己也快睡著了，但你這樣做是因為這關(guān)系到他們的未來。為人父母也是一種職業(yè)！

3.下午6點到了。當(dāng)你和你的家人坐在餐桌旁時，孩子們像往常一樣玩耍打鬧。但你舉著叉子停了一會兒，環(huán)顧四周，只覺得榮幸：“能和我生命中最重要的人在一起是多么榮幸?。】粗业暮⒆觽兪窃趺撮L大的，看著他們聊天，玩得很開心，這是多么榮幸??！”在洗澡的時候，孩子們玩起了水，你們一起開玩笑、玩游戲、做鬼臉。然后他們刷牙、上床睡覺。入睡前，他們又想聽同樣的故事。當(dāng)你讀故事的時候，孩子們非常興奮，就好像他們第一次聽到火車爬上山一樣。你看到他們眼中的快樂，你感激陪伴孩子的這些珍貴的時光，然后他們睡著了。做父母是一種使命！

我和妻子有3個孩子。你認(rèn)為每個夜晚我們都認(rèn)為為人父母是我們的使命，對吧？當(dāng)然不是！大部分父母其實都做不到。我們每天都面臨著挑戰(zhàn)。當(dāng)孩子惹惱我們的時候，我們就想：“拜托，趕緊讓這一天結(jié)束吧！”雖然你不需要每時每刻都體會做父母的使命感，但你能多一些像場景3這樣的精神體驗嗎？你每天能多抽出一點兒時間，哪怕只是一點點，停下來，感受做父母的意義嗎？

不管你的責(zé)任是什么，無論是在家里還是在工作中，你都能決定如何看待一切。在你的日?；顒又姓业揭饬x，可以使你的每一天、每一周，甚至你的整個生命都變得完全不同。用瑞斯尼斯科和達(dá)頓的話說，就是：“即使在最受限制和最常規(guī)的工作中，員工也可以對他們工作的本質(zhì)產(chǎn)生一些影響?！?img alt="Ibid." class="qqreader-footnote" src="https://epubservercos.yuewen.com/C9BE42/24377618501967306/epubprivate/OEBPS/Images/note.png?sign=1755162391-nyE6GMXXTYr04y9IN254cjQdLj2SCTIy-0-d5ef38e298b3d2c5542a8c61ba7548d4">現(xiàn)在將“常規(guī)的工作”改為“常規(guī)的生活”。這句話比以往任何時候都更好地描述了我們在經(jīng)歷疫情時的狀態(tài)。我們醒來，打開咖啡機(jī)，回復(fù)電子郵件，登錄線上會議，我們很少出門購物，沒有夜生活，也不出去旅行。日子一天天地過去，我們過著超常規(guī)的生活。但是，盡管經(jīng)常需要社交隔離，總要面對不確定性和焦慮感，我們?nèi)匀豢梢泽w會到一種使命感。我們可以對我們生活的本質(zhì)產(chǎn)生一些影響。怎么做呢？那就是去發(fā)現(xiàn)我們?nèi)粘；顒又械囊饬x。

這里討論的并不是生命的意義，那是更大的范疇，我們以后再來討論這個話題。我們討論的是為了生活的意義而做出的小小改變，對你來說這個小小改變是什么呢？

使命感

試試這個練習(xí)：選擇一個常規(guī)任務(wù)，寫下你為完成它所做的事，也就是寫一個簡單的“工作描述”。對我來說，它可能是為講課做準(zhǔn)備。我坐在電腦前，讀讀書，然后為課堂演講寫一個提綱，復(fù)習(xí)幾次筆記后，我給學(xué)生們講課，下課后，我分析演講的進(jìn)展情況。然后，試著從“使命感”的角度思考相同的常規(guī)任務(wù)——專注于每個步驟的意義。你為什么這么做？如果你卡住了，試著思考以下幾個句子：

這對我很重要，因為________。

我對_______充滿激情。

我通過________幫助別人。

從這些角度來思考我的備課任務(wù)時，我將這樣描述我所做的事：我從閱讀世界上最偉大的思想家的精彩內(nèi)容開始，準(zhǔn)備我的課堂演講。我把材料整合成一個連貫的大綱，這有助于讓我更好地理解它，然后，我和其他人分享我所關(guān)心的事，幫助他們變得更幸福。講完一節(jié)課，我回去問自己，從課堂提問中我學(xué)到了什么？我還可以做出哪些改進(jìn)？作為一名教師，我怎樣才能繼續(xù)成長，并為人們的生活帶來改變？

當(dāng)你陷入工作低迷期，或者遇到一個又一個障礙時，這個練習(xí)對重新調(diào)整自己特別有幫助。早在19世紀(jì)，弗里德里希·尼采就曾寫道：“知道為什么而活的人，便能生存?！碑?dāng)我們所做的事情有意義的時候，克服困難的道路就變得不那么可怕了。通常，脆弱還是反脆弱就取決于你是否將你所做之事和目標(biāo)聯(lián)系在一起：你會走向崩潰或者更加堅強(qiáng)，走向絕望或者保持樂觀。

沃頓商學(xué)院的心理學(xué)教授亞當(dāng)·格蘭特對一批電話推銷員進(jìn)行了研究，推銷員的任務(wù)是為一所大學(xué)籌款。“你好，我是你母校的約翰，你能捐款嗎？”你認(rèn)為這些籌款人最常聽到什么回答？毫不奇怪，是“不”。如果他們幸運一點兒，那就是：“不，謝謝，我已經(jīng)捐了。”但通常是“別再打電話來了”或“別打擾我”。他們每天要重復(fù)幾十次這種令人泄氣的對話。

格蘭特將籌款的電話推銷員隨機(jī)分為兩組。對于第一組來說，一切照舊：他們整天都在打電話。但他讓第二組人暫停工作15分鐘。在那15分鐘的休息時間里，他們需要和一名接受經(jīng)濟(jì)資助的該大學(xué)的學(xué)生交談，這個學(xué)生是他們籌款工作的受益者。如果沒有經(jīng)濟(jì)資助，許多學(xué)生就上不了大學(xué)。這些學(xué)生對籌款人說：“謝謝你所做的一切。”在那15分鐘里，學(xué)生們表達(dá)了感激之情：談?wù)撍麄冊诖髮W(xué)里度過了多么美好的時光，在這所大學(xué)里學(xué)習(xí)是多么榮幸，以及他們對籌款人籌集的教育資金有多么感激。之后，籌款人又回到電話旁。

短暫干預(yù)的結(jié)果是什么？格蘭特發(fā)現(xiàn)，籌款人發(fā)現(xiàn)他們的工作變得更有意義了。他們對工作更有激情，也更投入了。令人驚訝的是，他們也更成功了：他們籌集到的資金比對照組多了2.5倍到4倍，僅僅是因為他們被提醒自己的工作有多么重要。這一切所需要的只是觀點上的一個小轉(zhuǎn)變。

現(xiàn)在，花點兒時間想一想，你所做的事的真正價值和意義，無論是幫助你的孩子做作業(yè)，洗盤子，和你的伴侶核對賬單，照顧年邁的父母，與客戶談判，還是在工作中完成一項艱巨的任務(wù)。這不需要花太多的時間，只需要幾分鐘。這會讓一切都變得不一樣。

正念

我們也可以通過正念冥想來體驗精神幸福。我們可以練習(xí)不受干擾地覺知當(dāng)下。正念就是感知當(dāng)下，最好是不加評判地感知當(dāng)下。它可以是感知呼吸，感知身體，感知一個物體、一項活動或任何其他事物。

研究正念冥想的文化傳統(tǒng)和著作可以追溯到幾千年前，包括印度思想家帕坦伽利的佛學(xué)經(jīng)典，中國的道家思想和《西藏度亡經(jīng)》，以及基督教神學(xué)先驅(qū)斐洛的精神練習(xí)，等等。在每一種文化傳統(tǒng)中都有很多關(guān)于感受當(dāng)下的重要性的討論。今天，我們有證據(jù)證明這些傳統(tǒng)的追隨者早已知道的事實：正念對健康有很多好處。

我們經(jīng)歷的大多數(shù)至暗時刻都是因為我們無法活在當(dāng)下。我們越是活在當(dāng)下，我們所經(jīng)歷的快樂時刻就越多。越南佛教僧侶一行禪師說：“如果我們活在過去，我們?nèi)菀滓钟簦换钤谖磥?，我們?nèi)菀捉箲]；只有活在當(dāng)下，我們才會敞開心扉?！?img alt="Sreechinth, C. (2018). Thich Nhat Hanh Quotes. UB Tech." class="qqreader-footnote" src="https://epubservercos.yuewen.com/C9BE42/24377618501967306/epubprivate/OEBPS/Images/note.png?sign=1755162391-nyE6GMXXTYr04y9IN254cjQdLj2SCTIy-0-d5ef38e298b3d2c5542a8c61ba7548d4">那些經(jīng)常練習(xí)正念的人說，他們感覺更平靜、更滿足。此外，有神經(jīng)科學(xué)研究證明，冥想對大腦本身的結(jié)構(gòu)有明顯的影響。

直到20世紀(jì)后半葉，大多數(shù)心理學(xué)家和神經(jīng)學(xué)家都認(rèn)為，大腦的構(gòu)造在本質(zhì)上是固定的，它的神經(jīng)組成和結(jié)構(gòu)是由基因和早期的童年經(jīng)歷決定的。但最近，在現(xiàn)代技術(shù)的幫助下，關(guān)于神經(jīng)可塑性和神經(jīng)形成的突破性研究明確地表明，我們的大腦確實會發(fā)生變化。事實上，我們的大腦一生中都在不斷發(fā)生變化，從出生的那一刻起一直到死亡的那一天。事實證明，塑造我們的大腦，改變我們的神經(jīng)回路，進(jìn)而促進(jìn)整體健康，最有效的方法之一就是正念冥想。多虧了腦電圖、核磁共振和其他神經(jīng)影像等技術(shù)，我們發(fā)現(xiàn)，一個長期堅持冥想的人的大腦看起來完全不同于一個不做冥想訓(xùn)練的人的大腦，冥想者的大腦會更快樂。

關(guān)于正念冥想的重要性有很多研究。馬薩諸塞大學(xué)醫(yī)學(xué)中心減壓診所的創(chuàng)始人喬恩·卡巴特-津恩和威斯康星大學(xué)麥迪遜分校健康心智中心主任理查德·戴維森共同進(jìn)行了一項研究，闡述了冥想的基本好處。卡巴特-津恩和戴維森邀請受試者參加為期8周的正念減壓項目。這個項目包括每周3小時的冥想課，以及家庭作業(yè)——每天獨自冥想45分鐘。8周結(jié)束后，研究人員將完成這門課程的受試者的情緒與那些對學(xué)習(xí)冥想感興趣但尚未開始這門課程的受試者進(jìn)行了比較。他們發(fā)現(xiàn)，參加了為期8周的冥想課程的受試者體驗到了更多積極情緒，焦慮水平下降，更善于社交，更外向。這門課程對幸福感產(chǎn)生了真實的影響。

調(diào)查結(jié)果不僅基于自我報告，研究人員還采用了生理反應(yīng)測量法，結(jié)果也十分顯著。具體來說，他們測量了前額葉的神經(jīng)活動。前額葉是大腦中負(fù)責(zé)復(fù)雜情緒、認(rèn)知和行為功能的部分。左側(cè)神經(jīng)活動更多的人往往更快樂，而右側(cè)神經(jīng)活動更多的人往往更抑郁。左右側(cè)神經(jīng)活動比例與人們對愉快情緒的敏感性、對痛苦情緒的適應(yīng)力，以及保持冷靜的能力密切相關(guān)。研究人員發(fā)現(xiàn)，在為期8周的項目中，受試者的大腦發(fā)生了顯著的變化：相較于右側(cè)神經(jīng)活動，左側(cè)前額葉變得更加活躍。雖然他們的大腦并不像那些常年冥想的人那樣“積極”，但是經(jīng)過短短兩個月的時間，他們已經(jīng)有了一個重大的變化。他們變得更快樂了，腦成像清楚地顯示了他們的進(jìn)步。

作為研究的一部分，研究人員會給受試者和對照組注射感冒病菌，并測量他們的免疫反應(yīng)。令人驚訝的是，那些參加冥想項目的人的身體里產(chǎn)生了更多的病菌抗體。也就是說，他們的免疫系統(tǒng)增強(qiáng)了，身體和心理上都變得更有韌性。經(jīng)過短短8周的正念冥想練習(xí)，他們變得更健康、更快樂了。

什么是冥想？

“gom”這個詞在藏語中是“冥想”的意思，字面意思是“熟悉”。所以冥想就是要熟悉一些東西。我們可以對呼吸進(jìn)行冥想，觀察它，了解它；我們可以在保持瑜伽姿勢的同時，感知身體的感覺；我們也可以對情緒本身進(jìn)行冥想，探索我們正在感受的情緒。

我們經(jīng)常被很多任務(wù)和義務(wù)消耗，被那些盤旋在我們頭頂上的對未來的擔(dān)憂吞噬，被“應(yīng)該做”的事情拖住手腳。佛教徒把心煩意亂稱為“猴子腦”，就像猴子在藤蔓之間不停地跳躍，一刻也不停歇。冥想的目的是讓猴子腦得到休息，讓它停止跳來跳去，因為當(dāng)我們讓猴子腦休息時，我們會看得更清楚，對我們觀察到的東西也會更熟悉。

非洲有一則寓言故事，講的是一只河馬，在過河的時候丟了一只眼睛。河馬開始瘋狂地尋找它。它朝身后看，朝前看，朝兩邊看，朝下面看，都沒有找到。河邊的鳥和其他動物建議河馬休息一段時間，養(yǎng)精蓄銳，但它拒絕了，擔(dān)心再也找不到自己的眼睛。于是它繼續(xù)拼命尋找，但是沒有成功，直到它累得不行了，不得不休息一下。它一停下來，平靜下來，河水也平靜下來。被它攪起的泥漿沉入水底，水變得平靜透明。在水底，它看到了自己丟失的眼睛。同樣地，為了看清一個事物，并熟悉它——無論是我們的頭腦、一個詞或一種情緒——我們需要停下來，休息，讓混濁的水沉淀下來，只有這樣，真相才會浮出水面。

冥想練習(xí)主要有4個指導(dǎo)原則。不是每一個專業(yè)冥想者或?qū)W者都會同意我的觀點，但我發(fā)現(xiàn)這些是最常見和最重要的。它們是：

1.專注于一件事。只關(guān)注一件事，不管是你的呼吸、姿勢、感覺、聲音、某個物體，或是任何內(nèi)在或外在的東西。

2.回歸專注。正念冥想的關(guān)鍵不是保持專注，而是回歸專注。換句話說，重要的不是持續(xù)和不間斷的專注行為，而是在你走神的時候覺察到它并重新回歸專注。

3.慢慢地、輕柔地、深深地呼吸。最能促進(jìn)健康、有益身心的呼吸就是“腹式呼吸”，我們吸入空氣，使之充滿肺部，直到看到腹部的起伏。

4.接受冥想沒有好壞之分。暫停評判，接受當(dāng)前的體驗；用好或壞評判一個練習(xí)或評判我們自己，與正念冥想的精神背道而馳。例如，我們是否98%的時間都集中了注意力，或者我們是否經(jīng)常走神，這些都無關(guān)緊要。不管我們因為這個練習(xí)而感覺更好，還是感覺更糟，或者完全沒有效果，都沒關(guān)系。

通過冥想獲益的關(guān)鍵在于重復(fù)。加州大學(xué)洛杉磯分校的精神病學(xué)家丹尼爾·西格爾寫道：“就像人們每天通過刷牙來保持牙齒衛(wèi)生一樣，正念冥想也是保持大腦衛(wèi)生的一種形式——它清理并加強(qiáng)大腦中的突觸連接。”就像你每天以刷牙開始和結(jié)束一樣，你也可以以冥想開始或結(jié)束你的一天。

每天只需做3~5分鐘的冥想，持續(xù)練習(xí)，它就能對你的整體健康產(chǎn)生積極的影響。如果你能做20~30分鐘，就更好了。短期的冥想過程類似于一個快速的淋浴，長期的冥想過程就像在一個豪華的浴缸里沐浴。兩者都是凈化的過程。

在單調(diào)中尋找神奇

讓我們回顧一下喬恩·卡巴特-津恩和理查德·戴維森的研究。當(dāng)為期8周的項目結(jié)束時，研究人員問受試者實際上花了多長時間冥想。請記住，受試者被要求每天冥想45分鐘。正如預(yù)期的那樣，研究人員發(fā)現(xiàn)，并非所有人都遵守了要求。有些人確實每天冥想45分鐘。但是也有一些人每天只冥想20分鐘，或者一周只冥想兩次。有趣的是，時間與頻率并沒有造成不同！那些一周只冥想兩次的人和那些8周內(nèi)每天都冥想的人獲得了同樣的心理和生理上的好處。

為什么受試者即使沒有冥想也會受益？答案很可能在于，受試者被提醒要保持正念狀態(tài)。無論他們是否冥想，他們都保持了正念的狀態(tài)。你看，我們可以隨時隨地保持正念狀態(tài)——就在此時此刻，專注于讀到的文字、呼吸、會議或家務(wù)。用《活在當(dāng)下》（The Now Efect）一書的作者以利沙·戈德斯坦博士的話來說：“正念基本上就是覺知，你可以做正式或非正式的正念練習(xí)。當(dāng)你做非正式的練習(xí)時，你只需要試著在所做的每件事上更加專注——這種心態(tài)可以被運用到任何事情上。而正念的正式練習(xí)就是正念冥想?！?img alt="Goldstein, E. (2013). The Now Effect. Atria Books." class="qqreader-footnote" src="https://epubservercos.yuewen.com/C9BE42/24377618501967306/epubprivate/OEBPS/Images/note.png?sign=1755162391-nyE6GMXXTYr04y9IN254cjQdLj2SCTIy-0-d5ef38e298b3d2c5542a8c61ba7548d4">

不管是做正式的正念練習(xí)（靜坐并專注于呼吸），還是非正式的正念練習(xí)（在進(jìn)行活動時，專注于當(dāng)下，并在自己走神時提醒自己回歸專注），都會令我們獲益。在這個為期8周的項目中，受試者每周都被提醒專注于當(dāng)下的重要性，因此無論他們每天進(jìn)行了45分鐘的正式冥想，還是在從事其他日?；顒訒r做了非正式的正念練習(xí)，他們都變得更加專注。

通過正念，我們可以將單調(diào)轉(zhuǎn)化為神奇，將平凡轉(zhuǎn)化為非凡，從而提升我們的精神幸福感。當(dāng)我們?yōu)榱俗杂啥吧ｋU時，晚餐期間與朋友交談時，在寺廟祈禱時，或者在工作中創(chuàng)建電子表格時，我們都可以這樣做。用一行禪師的話來說，就是：“你在任何時刻都有選擇，有的選擇會幫助你逐漸認(rèn)清自己的靈魂，有的則會讓你迷失方向?！?img alt="Sreechinth, C. (2018). Thich Nhat Hanh Quotes. UB Tech." class="qqreader-footnote" src="https://epubservercos.yuewen.com/C9BE42/24377618501967306/epubprivate/OEBPS/Images/note.png?sign=1755162391-nyE6GMXXTYr04y9IN254cjQdLj2SCTIy-0-d5ef38e298b3d2c5542a8c61ba7548d4">

變得有覺知

在我看來，關(guān)于正念的研究給我們最重要的啟發(fā)是，精神生活不是在某個遙遠(yuǎn)的目的地，而是在此時此地。與其尋找遙遠(yuǎn)而虛幻的“從此幸福地生活在一起”，不如在我們喧囂的旅途中尋找有益于健康的時刻。這些時刻是有價值的。首先，這些時刻本身就是快樂的；其次，它們?yōu)槲覀兲峁┠芰?，幫我們渡過人生的難關(guān)。

你可以很正式地享受當(dāng)下的感覺，閉上眼睛，專注于你的呼吸；或者用瑜伽體式站立時，專注于身體的感覺。你也可以在一天中的任何活動中通過非正式的練習(xí)體驗當(dāng)下的感覺及其益處。無論是吃飯、做家務(wù)、散步、寫電子郵件，還是和你的狗玩撿東西的游戲，你都可以練習(xí)全神貫注。美國作家亨利·米勒曾說過：“當(dāng)一個人密切關(guān)注任何東西，哪怕是一片草葉時，它本身就變成了一個神秘的、令人敬畏的、不可言喻的廣袤世界?！?img alt="Miller, H. (1994). Plexus: The Rosy Crucifixion II. Grove Press." class="qqreader-footnote" src="https://epubservercos.yuewen.com/C9BE42/24377618501967306/epubprivate/OEBPS/Images/note.png?sign=1755162391-nyE6GMXXTYr04y9IN254cjQdLj2SCTIy-0-d5ef38e298b3d2c5542a8c61ba7548d4">米勒描述了我們?nèi)绾瓮ㄟ^保持正念，將精神注入這個世界和我們的生命中。如何在日常生活中融入更多正念，從而獲得精神幸福呢？以下是一些建議。

傾聽

在交談中，我們會本能地想跳到我們自己想談?wù)摰脑掝}上，無論是因為我們以為自己知道對方要說什么，還是因為我們認(rèn)為自己知道對方想聽什么。不這樣做的時候，我們太容易開小差了。我們的思緒在漫游，比如我們會開始想計劃里下一件要做的事。當(dāng)我們在電話里和朋友聊天時，我們可能會同時漫不經(jīng)心地瀏覽文章或社交媒體。有多少次我們能真正停下手頭的事，只是去傾聽呢？我們有沒有讓自己認(rèn)真傾聽，敞開心扉，認(rèn)真思考別人說的話呢？

關(guān)于傾聽的益處，有人針對傾聽者和被傾聽者做了很多研究。通過集中注意力，傾聽者可以享受到非正式的正念練習(xí)的好處。被認(rèn)真傾聽的孩子長大后會成為更積極、更自信的人。被上司認(rèn)真傾聽的員工不太可能離開公司，更有可能在工作中全力以赴。毫不奇怪，那些認(rèn)真傾聽彼此的伴侶擁有更健康的關(guān)系，更有可能享受二人世界。事實上，任何深層關(guān)系（與你的孩子、伴侶、好朋友、父母或同事的關(guān)系）的基礎(chǔ)都是傾聽。

傾聽你自己也同樣重要，你可以通過寫日記或在內(nèi)心回顧反思你的一天的方式，用心探索自己的想法，全身心感受你的渴望。只是不帶評判或批評地寫作和體驗，就可以讓你擺脫束縛，同時幫助你與自我和外部世界建立連接。

斷開連接

現(xiàn)代生活的快節(jié)奏和對多任務(wù)處理的需求使分心，而不是專注，成為常態(tài)。扭轉(zhuǎn)這股潮流的一個簡單方法是關(guān)上手機(jī)和筆記本電腦，休息一會兒。來自電子郵件、電話鈴聲、閃爍的屏幕或背景噪聲的持續(xù)和不確定的刺激使我們逐漸失去了專注的能力和習(xí)慣。把你的手機(jī)靜音，在家設(shè)置“無電子設(shè)備”的時間或空間，以及避免一心多用，都有利于我們進(jìn)行非正式的正念練習(xí)。

品味

我們甚至可以從吃飯這件小事上體驗正念的好處。幾年前，我參加了一場正念研討會，其中一個練習(xí)是吃葡萄干。你在家里也可以很輕松地做這件事。我不是說直接把它放進(jìn)嘴里，然后馬上咽下去，而是真正地吃葡萄干。

首先，拿起一粒葡萄干，觀察它的紋理和顏色。葡萄干不僅僅是棕色的，被光線照射的不同位置，還會呈現(xiàn)不同的顏色——紫色、橙色和黑色。然后聞聞它的味道，熟悉它獨特的、甜美的香味?，F(xiàn)在你可以把葡萄干放進(jìn)嘴里，但不要嚼。讓葡萄干在舌尖滾動，感受它。然后，咬一口，就一口。你注意到什么了嗎？

我們必須全神貫注才能品味到一粒葡萄干的所有味道，吃一粒葡萄干可能需要15分鐘或更長時間！現(xiàn)在，我不建議你每次吃東西的時候都做這個練習(xí)。但我建議你這周嘗試幾次，除此之外，吃飯時要慢慢品嘗食物。也許你可以每天花上10分鐘，甚至一周一次，用你所有的感官來體驗一種食物或一頓飯，把這作為一種儀式。當(dāng)你真正專注于食物的質(zhì)地、氣味和味道時，食物會變得與眾不同。

當(dāng)下是一種禮物

1999年，積極心理學(xué)領(lǐng)域的權(quán)威學(xué)者米哈里·契克森米哈賴提出了一個簡單的問題：“我們?nèi)绱烁挥?，為什么我們不快樂？?img alt="Csikszentmihalyi, M. (1999). “If We Are So Rich, Why Aren’t We Happy?” American Psychologist, 54, 821–827." class="qqreader-footnote" src="https://epubservercos.yuewen.com/C9BE42/24377618501967306/epubprivate/OEBPS/Images/note.png?sign=1755162391-nyE6GMXXTYr04y9IN254cjQdLj2SCTIy-0-d5ef38e298b3d2c5542a8c61ba7548d4">研究表明，盡管我們這一代人比上一代更富有，但我們并沒有因此而感到更幸福。事實上，在物質(zhì)上更富裕的同時，我們抑郁和焦慮的程度也在上升。造成這種不幸局面的原因是多方面的，從人們花更多的時間坐著而不是運動，到虛擬關(guān)系的增加和真實關(guān)系的減少。總的來說，兒童和成人的心理健康水平下降的主要原因之一，是人們越來越不能享受當(dāng)下。而分心的解藥就是專注于當(dāng)下。

心理治療師塔拉·貝內(nèi)特-戈爾曼在她的《煩惱有八萬四千種解藥》一書中，針對契克森米哈賴的問題給出了生動的答案，解釋了為什么我們不斷增長的物質(zhì)財富沒有轉(zhuǎn)化為幸福感的提升，以及我們可以做些什么來改變這一點。

最豪華的宴會，最奇異的旅行，最有趣、最吸引人的愛人，最美好的家，如果我們不用心投入，如果我們的思想被其他的事情占據(jù)，以上這些都不會讓人滿足。同樣，生活中最簡單的樂趣——吃一片剛烤好的面包，欣賞一幅藝術(shù)作品，與愛人共度時光——如果我們充分享受，我們將擁有非常豐富的體驗。消除不滿的良方就在我們自己的心中，就在我們的頭腦中，尋找新的、不同的外在的滿足之源，并不能填補(bǔ)我們內(nèi)心的空洞。

貝內(nèi)特-戈爾曼指出，我們擁有無數(shù)非正式正念練習(xí)的機(jī)會，我們可以通過專注做我們所做的任何事情來找到精神上的幸福。然而大多數(shù)時候，大多數(shù)人都沒有專注于當(dāng)下，錯過了獲得精神幸福的機(jī)會。幸運的是，尋找更多意義的機(jī)會是無處不在的。阿爾伯特·愛因斯坦曾說過：“生活只有兩種方式，一種看似毫無奇跡，另一種看似一切都是奇跡?！碑?dāng)你有意識地投入生活——無論是在瑜伽墊上，獨自外出散步，還是和朋友聊天——一切都會變成奇跡，變成一種精神體驗。

在我們的日常生活中，我們都經(jīng)歷過一些奇跡般的事情?；叵脒^去的某一刻，你從平凡中看到了不平凡，你突破了難關(guān)，體驗到了生命的美妙。當(dāng)你讀到一本吸引你的書中的一段悲愴的文字，或聽到一段美妙的音樂時，你可能會被打動。當(dāng)你在公園散步，風(fēng)拂過你的皮膚時，或者當(dāng)你在工作中最終完成一個具有挑戰(zhàn)性的項目時，你也許體驗到了這種非凡。當(dāng)你看著一個嬰兒學(xué)習(xí)走路，或看到一輪滿月升上天空的時候，你可能已經(jīng)感受到了非凡。所有這些經(jīng)歷的共同要素是專注，而不是漫不經(jīng)心。你沉浸其中，完全投入，活在當(dāng)下。

“當(dāng)下”與“禮物”的英文單詞是同一個詞，都是“present”，這絕非巧合：這一刻，和每一刻一樣，都有可能成為一份禮物。