如何控制自己，抵制誘惑？·自我調節·

有一個希臘神話：

在遙遠的海面上有一座島嶼，島嶼上住著海妖塞壬三姐妹。這些海妖唱歌非常好聽，極具誘惑力。她們會對著過往的船只唱歌，凡是被她們的歌聲誘惑的船員，都會被吸引到她們所住的島上，最后撞上礁石，船毀人亡，沒有一個人可以活下來。

英雄奧德修斯要經過這片海域時，為了防止自己被歌聲誘惑，就命令自己的手下用繩子把他拴在桅桿上，然后吩咐手下用蠟堵住耳朵，并告訴手下，到時候，無論他怎么哀求都不要松綁。最后，他們成功抵御了海妖的歌聲，順利通過了那片海域。

這個故事告訴我們，誘惑的力量非常強大，如果我們沒有像英雄奧德修斯那樣的決心，就可能會掉入誘惑的陷阱。

自我調節能力

在現實生活中，我們會遇到各種各樣的誘惑。比如，減肥時，面對那些高熱量的食物，你是吃還是不吃？學習時，面對游戲，你是玩還是不玩？決心早睡時，面對手機，你是看還是不看？相對于減肥、學習、早睡，高熱量的食物、讓人上癮的游戲、一玩就停不下來的手機都是誘惑。如果缺乏抵制誘惑的能力，那么，我們的生活最終可能就會毀于一旦。

心理學上把這種控制自己抵御沖動和誘惑，從而達到目標的過程叫作自我調節。自我調節的能力越強，就越能抵制住誘惑；自我調節能力越弱，就越不容易抵制住誘惑。

這個概念源于一個對幼兒園孩子的研究。斯坦福大學的心理學教授沃爾特·米歇爾（Walter Mischel）知道小孩子都喜歡吃棉花糖，就跑到斯坦福大學一所幼兒園做了一個實驗。在參加實驗的兒童面前放一顆棉花糖，然后告訴他們：“現在我有事要馬上離開，等我離開后，如果你想吃這個棉花糖，便可以直接吃。但是，如果你沒吃的話，等我回來就再獎勵你一顆，這樣你就有兩顆棉花糖可以吃?！边@是一個需要抵制誘惑的實驗，有的孩子抵制不住誘惑，馬上就把糖吃了，有的孩子卻能夠堅持等研究人員回來，得到兩顆棉花糖。

這個實驗后來也被稱為“延遲滿足”測試。后來，沃爾特·米歇爾還做了追蹤研究，結果發現，當時能夠忍住不吃棉花糖的小孩，在成長過程中的學習成績更好，有更好的適應能力和社交技能，可以更好地應對挫折和失敗。而且大學畢業之后賺的錢也更多，成就更大。

如果你是一位小孩的父母，你也可以對孩子做一做這個測試，看看他抵制誘惑的能力怎么樣。

自我調節對每個人來說都是非常重要的。

自我調節的力量的有限性

其實，每個人都有自我調節的能力，只不過有高低之別，有的人可以抵制住誘惑，有的人抵制不住誘惑。其中的機制是什么呢？心理學家羅伊·鮑邁斯特（Roy Baumeister）認為，這是一種心理力量，他把這種心理力量叫作自我調節的力量。打個比方，這種力量就像人的肌肉一樣，有的人肌肉發達，有的人沒有什么肌肉。那些肌肉發達的人，舉10分鐘的啞鈴都不會累，而那些沒有什么肌肉的人，舉1分鐘啞鈴就累得不行。

我們知道，每個人的體力都是有限的，無論是舉啞鈴，還是搬東西，都要耗費體力，體力耗光了，我們就做不動了。同樣，我們的心理力量也是有限的。當我們抗拒或者延遲去做某件事的時候，這件事情就會消耗我們的心理力量。等心理力量耗光了，我們也就沒有辦法再抵制其他的沖動和誘惑了。

為了證明這一點，羅伊·鮑邁斯特做了一個非常有趣的實驗，被稱為自我損耗實驗（ego-depletion）。羅伊找來一群饑餓的被試，把他們隨機分成兩組，之后，他拿出胡蘿卜條和巧克力糖放在被試面前，巧克力糖顯然比胡蘿卜條更好吃。但在實驗中，一組被試被要求只能吃胡蘿卜條，不能吃巧克力糖。因此他們就需要自我調節，這時就要耗費心理力量。另一組被試則可以隨便選，想吃巧克力糖就吃，所以他們不需要進行自我調節。

實驗結束后，他讓這些被試去解幾何題，說是看看他們有多聰明，實際上這些幾何題根本無解，讓他們做幾何題的目的是想知道他們堅持多久才放棄。結果發現，之前可以隨便吃兩種食物的人堅持了更長的時間，而需要進行自我調節來抵制巧克力糖誘惑的那組人很快就放棄了。因為之前他們的心理力量已經消耗了，沒有更多的力量來完成剩下的任務了。

自我損耗實驗說明了自我調節的力量的有限性。大家早上起來會感覺能量滿滿，但用著用著就沒了。為什么下班之后會對親近的人發脾氣，就是因為白天上班的時候，人的自我調節的力量被工作上的事情消耗得差不多了，沒有多余的力量控制自己了。同樣的道理，正是因為自我調節的力量是有限的，所以，每次確定目標、制訂計劃的時候，不要定得過高、過多。一次完成一個，這樣才更有可能實現它。

恢復自我調節的力量

說到這里，也許你會產生疑問，既然自我調節的力量這么重要，那么這個力量損耗之后怎么恢復呢？

以下提供兩種方式。

第一種方式是攝入葡萄糖。研究發現，身體內葡萄糖的含量與人的自我調節有很大的關系，補充葡萄糖可以讓我們恢復自我調節的力量。而當我們的體內缺少葡萄糖時，則更有可能會情緒失控，出現攻擊行為。那些饑餓的人，一般都會面露煩躁之情。所以，如果要戒煙，最好多攝入一點葡萄糖，這樣更有可能戒煙成功。

第二種方式是睡覺。這個方式比較容易理解，一個人睡完覺后精力充沛，就會感到渾身舒服，自我調節的力量自然也就比較充足。當一個人睡不好覺的時候，第二天工作時都很難集中注意力，這是為什么？因為他自我調節的力量不強。這也是為什么要睡午覺的原因。

那么，怎樣提高我們自我調節的力量呢？雖然它會遞減，但是總量能不能增加呢？答案是肯定的。去健身房健身，通過舉啞鈴鍛煉身體，你雖然在消耗能量，但是手臂的肌肉慢慢增加了，身體力量也就增加了。心理力量也是同樣的道理，可以通過鍛煉來增加，以下提供三種練習方式。

第一個練習叫作身姿練習。具體的操作是這樣的：有意識地注意自己的身姿，每當想到身姿時，就努力地站直或者坐直，因為大部分人都習慣懶洋洋地站著或者坐著。研究發現，通過做身姿練習，人們在其他與身姿沒有關系的任務上的自我調節力量也能變得更強。這說明，只要堅持練習，意志力就會全面增強。

第二個練習叫作換手練習。這個練習也很簡單，如果你是左利手，那就用右手做常做的事情；如果你是個右利手，那么就用左手做常做的事情。比如，你可以訓練自己用左手刷牙、開門、控制鼠標、吃飯等等。

第三個練習叫作說話練習。每個人的說話習慣都是不易改變的，比如，各種口音或口頭禪，語速太快或太慢。這個方法就是要嘗試改變這種說話習慣，比如，不說臟話、口頭禪，把句子說完整，放慢語速，等等。這個練習對提高我們自我調節的力量也有幫助。

最后給大家留一道選擇題。雖然自我調節的力量非常重要，但也有壞處。研究發現，自我調節的力量越強的人，可能沒那么長壽，而“沒心沒肺”的人可能更長壽，你愿意做一個自我調節的力量特別強的人，還是愿意活得更長久呢？

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