2.認知前提：壓抑怒氣≠管理怒氣

曾有學生問起情緒管理專家約翰·辛德萊爾說，他知道生氣時應該要離開現場，但每一次生氣時，他就是不愿離開現場，非要杵在那里與對方爭論個你死我活不可。

約翰先生問他：“這樣做對你有什么好處？”

學生說：“至少我吵贏了。”

“你贏了對你有什么好處？”

學生瞠目結舌答不出來。

“你只會讓自己的心血管受損，傷了身體，卻毫無益處。”

當然，約翰先生所說的“不爭吵”并不是“壓抑怒氣”。長久以來，人們都誤將“壓抑生氣”視為“管理怒氣”，事實上，兩者之間存在著天壤之別。約翰先生指出，忍著不生氣，或許心中的憤怒一時之間不會外顯，但是，選擇壓抑，其實就等同于放棄采取行動來改善自己的處境。反之，怒氣管理其實是管理好怒氣的產生與表達方式，避免因為怒氣損人傷己，才能讓自己在人際關系、溝通談判上不至于落入雙輸的局面。

●依據“ACT原則”管理怒氣

不論是管理什么，管理的共同特質都是“解決問題”。以“ACT原則”作為解決情緒問題的三大步驟，可以避免在面臨情緒問題時不知所措。

◆A：analyse your situation分析現狀

分析現狀有助于厘清脈絡、結構與因果。你的怒氣是為什么而生的？它是在什么情況下被引爆的？找到怒氣的源頭，檢視自己的怒氣，并反思一下：是不是我想多了，或者誤會了？通常情況下，怒氣達到最高點后，就會開始漸漸消散，不會存在太久；但是，若你不去分析現狀，而只是一味地胡思亂想、總是感覺對方針對你、與你作對的話，就有可能糾纏在無止境的怒氣之中。

將執念放在怒氣上，就如同把火柴與稻草一起交給不聽話的小孩一樣，使憤怒如同野火燎原一般燒不盡。但只要你停止亂想，或者轉一個念頭，怒氣便有可能漸漸地消散，進而化為創造前進的力量。

◆C：choose the best strategy選擇最佳策略

因為每個人的處境不同，多個選項中對你最有用的其實只有少數的幾個，因此不妨自行評估，同時以評分的方式選擇出最佳的策略。如果這個選擇對于

其他人影響重大的話，你更應發揮同理心，設身處地為他人著想。

所以，請思考以下問題，以找出最佳選項：

①我的下屬如何看待這種狀況？為什么他們有這樣的感受？

②如果換成我，必須遵照這些指令行事，我的感受如何？

③我的下屬能否正確解讀我所說的話？

④老板或直屬主管對我有何期待？為什么？

◆T：trace your choice追蹤你的選擇

已故的著名美國經濟學家羅伯特·莫頓曾提出了“始料未及定律”，意指某個方案看似可以解決眼前的問題，卻有可能引發意料以外的惡果。就如同政府為了保護少數人族群而推出新政一般，往往會適得其反；或是高層管理者基于培養接班人的考量，破格提攜后進者，卻往往引發偏私的爭議。

因此，即使步驟2（選擇最佳策略）找到了可能解決你情緒的辦法，但你依然需要步驟3（追蹤你的選擇）來監控之前選擇的執行，并且掌握選擇有可能引發的潛在危險，在必要時調整策略、隨機應變。

在應用“ACT原則”時，你可以以“辦公室中有人以言語攻擊我，我很生氣”這一案例來嘗試著導入自己的解決辦法，其步驟如下：

A：分析現狀

①當我自覺快要生氣時，我依然可保持冷靜；

②我不會因為心煩而停止工作，更不會因此而暴飲暴食；

當有人以言語攻擊我時：

③我會提醒自己，對方可能并不知道，當他的訴求未能得到滿足時，應該如何適度地表達才能更好地讓他人了解他；

④我能理解，對方是因為害怕與痛苦，才選擇以言語攻擊我；

⑤我會針對這件事就事論事、公私分明，而不會將它當成對我的人身攻擊；

⑥我會盡量不讓自己覺得受委屈，也會控制自己的情緒；

⑦我會自我提醒，一旦我因此而失控乃至發飆，那么，就算時過境遷，大家依然會記得我情緒失控時罵了誰，說了什么話；

⑧我可以控制自己的怒氣，若我不想發怒，就沒有人可以惹我生氣；

⑨我生氣時，會以說出“我的感受”的辦法，讓自己冷靜下來，而不是聚焦在“別人做了什么”上。

C：選擇最佳策略

第①項與第②項是控制情緒的基礎，第③～⑤項可以幫助你在遭遇言語攻擊時不至于失控，而第⑥～⑨項則有助于你處理憤怒的情緒。

T：追蹤你的選擇

如果你感覺實施上述方法非常困難的話，不妨看一下自己的身邊：有哪位朋友或交好的同事一向以冷靜著稱？不妨以他為典范。

●不妨將目標放在“行動”上

比如，遭到老板訓斥，你所帶領的團隊表現不佳、考核成績過差的話，如果你一直困在情緒里面出不來，反駁：“你怎么可以這樣對我？”老板生氣地回道：“你知道別人是怎么看你的嗎？”如此彼此攻擊對方，然后失控甚至拍桌，很可能會導致你丟了工作。

但如果將情緒擺在一邊，將重點放在“行動”上：“我可以做些什么來改善他提出的這些問題？”“我怎樣做，才能讓他對我的看法改觀？”因此而加倍努力，最后，令老板刮目相看，往往可因此而得到重視。所以，與其為了無法改變的事情壞了情緒，倒不如專心迎向未來的事情。