前言 人人都需要抗脆弱的力量

心理韌性：一種不可或缺的能力

作為家長，當我們把孩子帶到世間，把一個軟軟糯糯的小身體捧在手心的時候，我們的內心對這個孩子充滿了愛和祝福：“寶貝，愿你此生一帆風順、萬事如意！”但其實我們都知道，無論怎樣愛這個孩子，我們都不可能永遠保護和照顧他的一切，孩子今后的道路不可能總是一帆風順，孩子這一生不可能萬事皆如意。

那么，當孩子還在我們的羽翼之下時，我們應該做什么，來幫助孩子有能力應對今后可能遇到的困境？

孩子需要具備哪些素質和能力，我們才可以放心地讓孩子走入社會，甚至在我們離開這個世界的時候，也能夠欣慰地知道，孩子在今后的人生中無論遇到怎樣的挑戰，他都不僅能健康地生活，而且能欣欣向榮？

作為老師，你早出晚歸、辛辛苦苦地教課、帶學生，你希望學生們能學習好、考高分、上理想的學校，你也希望他們陽光、快樂，無論是在學校還是畢業后走入社會，都能積極向上、成為有用之才。但是，你深知，有些學生雖然學習成績好，但是內心很脆弱，聽不得批評、受不了挫折；還有些學生，由于過去的失敗而感到自卑和無助，因此放棄自我。

那么，你要怎么做，才能讓那些“好學生”不僅學習好，而且不會有所謂的“玻璃心”或者成為“空心人”？

你要怎么做，才能讓那些相對落后的學生能從之前的失敗中總結經驗、奮起努力、開啟逆襲之旅？

你要怎么做，才能讓所有的學生都能朝氣蓬勃、心理健康、學業有成、健康成長？

作為一個普通人，在過去的一年里，你是否曾被一些人或事煩擾得心神不寧？是否曾因壓力和焦慮而夜不成寐？是否曾因失落或傷心而在暗夜里獨自流淚？是否曾因無助和無望而走到崩潰的邊緣？

如果你對上述的任何一種描述有所共鳴，那么這本書就是為你寫的。作為家長、老師或一個追求更好生活的普通人，如果你曾遇到上述任何一種困擾，現在你所需要的，就是多一點心理韌性——幫助你的孩子、你的學生，以及你自己，變得更加堅韌。

心理韌性（Psychological Resilience）簡稱韌性，也被稱為抗逆力、抗挫力、復原力、回彈力等。心理韌性是人應對與戰勝挫折和逆境的心理力量。現在人們常說要反脆弱，反脆弱最核心的能力就是心理韌性。

心理韌性：一種可以提升的能力

你一定想知道：我能成為更堅韌的人嗎？我的孩子或學生能成為更堅韌的人嗎？

答案是肯定的。人的韌性并不是一種固定不變的特質，人能達到的韌性程度也沒有特定的限制。韌性也不是一個非黑即白的特質，不是要么有，要么無，它是一個連續的譜系，每個人都處于這個譜系的某個點上。但是無論你或你所關心的人今天在這個譜系上所處的位置如何，你們都能向譜系中更強韌的方向移動。

雖然有些人從小就生長在一個能自然地培養心理韌性的環境中，但是我們大多數人都需要刻意地學習如何應對逆境、提升韌性。研究發現，大多數人都覺得自己相當有韌性，但這可能是因為我們還沒有遇到足夠大的挫折。事實上，我們很多人在心理上都不太能夠應對困難和失敗，面對挫折和坎坷時我們可能會感到無助、沮喪，甚至放棄努力，而不是勇敢自信地面對所遭遇的困境。此外，即使你或你的孩子、學生在生活中的某些方面比較有韌性，但在其他方面你們可能依然韌性不足。因此，我們都需要學習在面臨困難與挑戰時如何積極地思考和行動，如何從遇到的挫折與失敗中學到有益的知識和經驗，如何通過追尋生活的價值和意義，來引導自己度過生命中的痛苦或磨難。值得慶幸的是，通過學習和磨煉，每個人都能提升自己的心理韌性水平。

過去幾十年，關于韌性的研究取得了巨大的進展，心理學家已經發現了人們的生理狀況、想法、情緒和行為，以及環境和社會關系對其心理韌性的影響，并致力于找出一些方法，來改變人們不健康的身體狀態、消極的想法、情緒和行為，減少負面的環境和人際因素，使人們發展出更強大的心理韌性。無論是在提高個人、孩子、父母、夫妻、員工的韌性方面，還是在幫助存在抑郁和焦慮問題的兒童青少年及成年人方面，提升與增強心理韌性的干預都已經取得了巨大的成果。

構建心理韌性的九大能力

那么究竟怎樣才能讓你或你的孩子、學生更有心理韌性呢？關于心理韌性的研究卷帙浩繁，本書不是一本關于心理韌性的全面的學術研究綜述，也不是一本以吸引眼球為宗旨的“販賣大力丸”之作。本書力求兼顧科學性和實用性。

在科學性方面，我從眾多關于心理韌性的研究中挑選出有科學依據、有證據支持的理論研究和干預方法，這些方法對于提升人們在逆境中的心理韌性非常關鍵。我尤其關注那些已經證明會為身體或心理帶來持續的正面改變，并導致神經系統發生某種持續變化的方法，即在干預后所發生的神經系統的變化，至少可以持續24小時。

在實用性方面，我挑選的這些策略和方法都是可以操作、可以學習的。也就是說，本書專注于那些可以習得的策略，而非不可改變的遺傳因素或人格傾向性，以及一時難以改變的環境（如居住的地區、家庭的社會經濟地位等），雖然這些因素對心理韌性也是有影響的。

根據心理學、教育學、腦科學、健康科學等學科的研究及世界各地的韌性干預實踐，我歸納并總結出九種構成心理韌性的要素（或稱九種能力）及相應的干預方法，這些方法都是有科學證據支持的。這些方法中的各個部分已分別在兒童、青少年、父母、教師、管理者、員工、運動員、病人、犯人等不同的人群身上運用過，實踐證明這些方法確實是有效的。

從實質上來講，提升韌性的目標，是為了讓人們在困難和挫折面前變得強悍起來。“強悍起來”的英文是“toughen up”。為了便于記憶，我將構建心理韌性的九大要素與TOUGHEN UP這個詞組的九個字母相對應，分別為：

構建心理韌性的九大要素

本書的結構

本書第1章，從什么是心理韌性講起。首先為大家介紹心理韌性到底是什么、為什么我們需要心理韌性、心理韌性強的人是什么樣子的，并用四個具體的案例來分析心理韌性形成的四種模式和途徑。鑒于心理韌性的形成從幼年開始，兒童期的韌性培養對人一生的心理素質影響巨大，因此第1章的后半部分介紹了會對孩子的心理韌性發展產生影響的風險性因素與保護性因素。在風險性因素中，本章特別介紹了早期不良經歷對孩子身心健康和韌性的影響；在保護性因素中，著重介紹了養育方式對孩子健康發展和心理韌性形成的重要作用。這一章介紹的學術概念和科學研究較多，不習慣閱讀此類內容的讀者，可以跳過這一章，直接閱讀后面關于實操方法的章節。

從第2章開始，我們進入提升心理韌性的九大能力，以及提升這些能力的具體方法。對每一種能力，各章都會分別介紹：Why——這種能力為什么對培養心理韌性很重要；What——這個能力的含義是什么；How——如何培養這種能力。為了方便大家實踐，每一章都提供了一些具體的練習。

本書第2章指出，在這九種能力中，人們首先要對挫折和不適有一定的容忍度，并且能在克服一個個小挫折的過程中逐漸構建和強化心理免疫力。如果不能忍受任何的挫折感及身體和心理上的不適，人怎么能適應并戰勝困難和逆境呢？這就是為什么很多人將韌性稱為“抗挫力”的原因。一些成年人或孩子之所以會對小小的挫折和不適都無法忍受，很重要的原因是，他們此前沒有經歷過挫折和不適，也就未曾鍛煉過心理免疫力。因此，應避免對孩子過度保護，應給他們提供機會，讓他們經歷一些生活的風雨。當然，對成年人也是如此。

第3章是關于積極認知和樂觀心態對心理韌性的影響。在面臨困境的時候，為了不被困境打倒，人必須對現實持有清醒而積極樂觀的態度，對未來充滿希望。雖然困境可能無法改變，但人完全可以通過改變自己對困境的解讀，而變得更加樂觀和充滿希望。

但有些時候，人就是無法接納和容忍不符合自己期望的事，就是樂觀不起來，就是感到沒有希望。怎么辦呢？這時我們就需要深挖自己的信念，看看有哪些深層的價值觀潛在地阻礙了我們，壓抑了我們蓬勃生命的綻放。我們需要找出那些深藏在潛意識中的負面觀念，給自己自我肯定的力量。這是第4章的內容。

第5章講的是人們缺乏心理韌性的一個重要原因是痛恨失敗、希求完美。然而，這個世界沒有人永遠不失敗，不可能一切完美如愿。所以，我們不僅要教孩子如何成功，也要教孩子如何面對失敗，而要做到這一點，就要具備成長型心態，成長型心態是對抗完美主義和懼怕失敗的利器。這些原則當然也適用于成年人。

第6章討論生理狀況對心理韌性的影響。有些時候，我們雖然具備了積極的思維方式和價值觀，也能夠從心理上接納失敗和挫折，但卻依然沒有戰勝困境的力量。這可能是因為我們的身體處于不佳狀態、缺乏應對挫折所必需的身心能量。人的身心是一個整體，當我們的身體處于良好狀態時，我們的大腦和身體的其他部分，會給我們戰勝困境提供生理和心理能量。

第7章討論情緒調節對心理韌性的作用。在面對負面事件時，我們直接感受到的是情緒。當被負面情緒籠罩時，我們不僅會感覺很差，而且也缺乏積極的情緒力量來應對和解決問題。因此，學會管理情緒，增加正面情緒、調控負面情緒，是培養心理韌性必備的能力。

第8章討論了社會資源對心理韌性的支持作用。積極的關系，是有助于韌性發展的保護性因素，因此，每個人都需要重視對關系的建設。當我們心懷感恩并努力提升人際技能時，我們就在為自己構建面對逆境時的人際支持系統。

在經歷風雨的過程中，人難免會感受到壓力，有時壓力甚至會大到難以承受。正念和放松等技術，能夠幫助人們有效地管理壓力。關于如何通過管理好壓力來讓我們不至于被急性或慢性的壓力壓垮，從而構建起心理韌性，這是我們將在第9章討論的內容。

第10章講的是解決問題的能力。韌性是應對和戰勝逆境的能力。解決問題的能力不足的人，會讓一些原本可以解決的問題成為壓力源，因此需要持續地面對很多的挫折和逆境。所以，解決問題的能力越強，人就相對越少地感受到壓力，從而能夠把精力用來應對諸如天災、偶發事件等不可避免的問題和逆境。

上述九種能力是提升心理韌性不可或缺的要素，但是，極少有人能夠在這九種能力上全都出類拔萃。

在本書中，你將了解自己及孩子的心理韌性水平，了解到自己的韌性優勢之所在，以及還有哪些方面是需要提升的。本書的目標是幫助你及孩子提升這九種韌性能力，而這些能力都是有科學證據支持的。這九種能力會讓你和你的孩子，以及其他你所關心的人變得更加健康、快樂，更有效率，擁有更加成功和幸福的生活。

本書中的大部分理論和方法都既適用于孩子，也適用于成年人。其中的很多練習，你可以直接拿給孩子做，也可以與孩子一起討論，共同完成。除了給孩子提供方法和練習之外，本書還介紹了一些理論和方法，幫助家長更好地增進親子關系，也成為更好的自己。這些方法也可以作為老師、心理咨詢師等教育和心理工作者的參考。

最后要說明一下：雖然本書所提供的技能和方法確實能夠改變人們的心態與生活，但很多心理學的技能和方法并不是快速見效的。請相信我，如果我能提供一顆“速效救心丸”或一個簡單的韌性魔方，能讓你立刻韌性倍增，對生活中的困境無往而不勝，那么我一定會這么做。但現實是，我們都需要付出真正的努力才能讓自己的心理更強大、讓生活變得更好。當代人生活在一個崇尚簡易而快速見效的世界，人們不僅要得到更多、更好，而且要更快，甚至追求立竿見影。很多承諾快速生效的秘訣讓人趨之若鶩、熱血沸騰、充滿了改變自己、征服世界的雄心壯志，但結果往往是，當幾天之后激情消退，我們甚至都記不住自己當初學到了什么。或者，雖然記住了一些道理，但因為沒有通過實踐與練習將其內化為自己的心態與行動，于是我們很多人都過著“道理都懂，卻仍過不好自己的人生”的日子。心理學的研究發現，幾乎每個人都能永久性地提高自己的心理韌性，但需要認真地學習、持續地努力。如果你能認真地研讀本書，并在實踐中堅持實踐本書所介紹的各種策略和方法，你的韌性應當會在今后的一個星期、一個月、一年甚至此生，得到穩步而持久的提升。

好，現在就讓我們一起開啟這場心理韌性成長之旅吧！

【思考與練習】

問題與目標清單

你為什么讀這本書？你想通過學習心理韌性的知識和方法，來解決什么問題？