- 救命!逆轉和預防致命疾病的科學飲食
- (美)邁克爾·格雷格等
- 3141字
- 2022-05-09 17:24:41
護肝早餐選擇
某些植物性食物已被發現能保護肝臟。例如,用一碗燕麥片和(令人意外的)咖啡作為一天的開始,可以幫助我們保護肝功能。
簡單的早餐其實不簡單,吃燕麥片好處多
大量的人群研究(population studies)顯示,攝入全谷物會降低患各種慢性病的風險[59],但很難分辨是否是因為吃全谷類也是健康生活方式的其中一項。例如,吃燕麥片、全麥和糙米等全谷類的人,比起喜歡以家樂氏甜麥圈(Froot Loops)當早餐的人,往往會做更多的體能運動、更少抽煙,以及吃更多的蔬果和膳食纖維。[60]幸運的是,研究人員可以控制其他的因素,找到具有相似飲食和運動習慣的非抽煙者,有效比較他們的全谷類攝取量。結果出爐了,在排除這些差異性后,全谷類食物仍顯示出具有保健作用。[61]
換句話說,證據似乎表明吃燕麥片可以降低患病率,但這并不等于說:假如你開始吃更多的燕麥片,患病風險就會下降。為了證明這樣的因果關系,我們需要借助介入性試驗:改變人們的飲食,看看會發生什么事。最理想的情況是有安慰劑對照的隨機雙盲試驗:把受試者隨機分成兩組,一半的人給燕麥片,另一半則給予味道及外觀都很像燕麥片的安慰劑。無論是研究對象還是研究者自己,在試驗結束前都不知道誰在哪一組。雙盲試驗通常用在藥物研究上,也很容易進行:你可以將糖丸假裝成待測試的藥物。如前所述,要準備食物的安慰劑并不容易。
然而2013年,有組研究人員發表了第一個隨機雙盲燕麥片試驗,受試者是一群體重超標的男女。[62]他們發現,吃真正燕麥片的那一組,肝臟發炎的情況顯著減少,但這也有可能是因為這些受試者比對照組(食用安慰劑)減去更多體重的緣故。在吃真正燕麥片的受試者中,有近90%的人體重下降,而平均來說,對照組沒有減去任何重量。因此,全谷物對肝功能的好處有可能是間接的。[63]在2014年的后續研究中,則確認了全谷物能降低肝炎風險,對非酒精性脂肪肝患者具有保護作用。這項研究同時也顯示,深度加工谷物類的攝取量跟疾病風險增加有關。[64]所以,不要再吃白面包了,要健康就應該堅持吃真正的全谷物,當然也包括燕麥片。
自己動手制作蔓越莓雞尾酒
有一種特別的化合物叫花青素,存在于漿果、葡萄、李子、紫甘藍和紅洋蔥這一類植物中的紫色、紅色及藍色色素中。體外研究發現,花青素能防止脂肪在肝細胞中堆積。[65]一項已發表的確效性臨床研究顯示,紫薯比安慰劑更能抑制肝炎。[66]
在抑制肝癌細胞生長的培養皿實驗中[67],蔓越莓擊敗了美國其他的常見水果:蘋果、香蕉、柚子、葡萄、檸檬、橘子、桃子、梨子、菠蘿和草莓。其他的體外研究也發現,蔓越莓能有效對抗多種癌癥,包括腦癌[68]、乳腺癌[69]、大腸癌[70]、肺癌[71]、口腔癌[72]、卵巢癌[73]、前列腺癌[74]和胃癌[75]。遺憾的是,我們還沒有真正在癌癥患者身上試驗蔓越莓的抗癌效果。
此外,讓制藥業懊惱的是,科學家一直無法確實找出讓蔓越莓具有抗癌效果的是哪種有效成分。所有個別成分的提取物,實驗結果都達不到整顆蔓越莓的抗癌作用[76],因此也無法申請到專利。這又再一次證明,未經加工的全食物才是最好的選擇。
對于味道酸澀到不能入口的蔓越莓,要如何整顆食用?市面上,我們一般不易買到天然的蔓越莓。[3]有95%的蔓越莓都是以加工產品的形式出售的,例如果汁和果醬。[77]事實上,要攝取到與一杯生鮮或冷凍蔓越莓等量的花青素,你必須喝16杯蔓越莓綜合果汁或吃7杯蔓越莓干,或者用掉26罐的蔓越莓果醬。[78]蔓越莓的鮮紅色植物營養素是一種超強抗氧化物,但是蔓越莓綜合果汁中會添加大量高果糖玉米糖漿,這種糖槳卻是一種會生成自由基的促氧化劑,因此會抵消掉一些有效成分。[79]
以下是一個全食物版本的蔓越莓飲品簡易做法,我把這款順口又好喝的飲品稱為“紅粉果汁”。
這個配方的熱量只有12卡路里,比一般的蔓越莓飲料的熱量足足少了25倍,而有益健康的營養素則多了至少8倍。[80]
如果你想要多補充一些營養素,可以加入一些新鮮的薄荷葉一起攪拌。打好的果汁上面會有看起來怪怪的綠色泡沫,但喝起來會更順滑,而且你也會很高興地知道,你正在喝的是地球上最健康的兩種東西。一起來干一杯吧!
紅粉果汁食譜
1把新鮮或冷凍的蔓越莓
2杯水
8茶匙赤藻糖醇(erythritol,這是天然的低熱量甜味劑;關于赤藻糖醇和其他甜味劑的更多信息,請參閱本書第2部分)
做法
將以上所有材料放進攪拌機,高速攪打。然后加冰塊飲用。
已感染肝炎怎么辦?喝杯好咖啡吧!
早在1986年,一群挪威的研究人員就意外發現,喝酒與肝臟發炎有關(其實這并不意外),但喝咖啡卻能減少肝炎。[81]在世界范圍進行的后續研究中,這些結果都能被證實。在美國,有一項后續研究的對象是肝病高風險人群,例如那些體重超標或酗酒的人。結果顯示,比起那些每天喝少于一杯咖啡的人,每天喝至少兩杯咖啡的受試者,發展成慢性肝病的風險少了一半以上。[82]
那么,對慢性肝炎其中一種最可怕的并發癥——肝癌來說,效果如何呢?肝癌是目前癌癥相關死亡的第三大主因,大部分是因為感染丙型肝炎及非酒精性脂肪肝病增加所致。[83]
答案是:對肝癌來說,咖啡也有正面效益。2013年,在重新探討歷年相關研究數據后發現,每天喝最多咖啡的人,患肝癌的風險比起不喝咖啡的人少了一半。[84]而后續研究發現,每天喝至少4杯咖啡能讓抽煙者死于慢性肝病的風險降低92%。[85]當然,直接戒煙更好,因為抽煙相關的倍增效應,可能會讓丙型肝炎患者死于肝癌的風險提高10倍。[86]同樣的道理,與其每天喝至少4杯咖啡來降低肝炎風險,酗酒者倒不如少喝點酒或干脆戒酒,防治效果更好。[87]
肝癌是最能事先預防的癌癥之一。通過接種肝炎疫苗、控制丙型肝炎的感染以及減少酒精攝取量這3個措施,原則上就能消除全球90%的肝癌。雖然目前還不清楚喝咖啡是否有正向的附加作用,但這種作用究竟比不上事先預防肝損傷來得重要。[88]
話說回來,假如你已經感染了丙型肝炎,或者是非酒精性脂肪肝病患者(全美國有近1/3的成年人都是)[89],該怎么辦呢?近年來,沒有任何臨床實驗研究咖啡是否能護肝。但在2013年曾經發表一篇研究報告,研究人員將40名慢性丙型肝炎的患者分成兩組:第一組每天喝4杯咖啡,第二組完全不喝咖啡,為期1個月。30天后,兩組對調。當然,2個月的時間不夠長,不足以偵測到癌癥變化。但在這段時間里,研究人員能夠證明喝咖啡可以減少DNA受損、提高清除被感染細胞的能力,以及延緩肝臟疤痕組織繼續惡化。[90]這些結果,多少都可以解釋咖啡在降低肝病惡化風險方面所扮演的角色。
在《胃腸病學》(Gastroenterology)期刊上,曾經有一篇名為《把咖啡當處方的時代來了嗎?》(Is It Time to Write a Prescription for Coffee?)的評論探討喝咖啡的利弊。[91]有些人堅持,我們必須先找出咖啡豆中具有保護性的活性成分,畢竟咖啡中已發現的物質超過了1000種。[92]我們需要更多的研究,但同時,每天適度喝些不加糖的咖啡,對肝功能風險高的人(如脂肪肝患者)應該算是一個合理的輔助療法。[93]但別忘了,每天喝含咖啡因的飲料會有成癮問題,如果驟然停喝或突然減量飲用,還會產生咖啡因戒斷癥狀,包括頭痛、疲勞、注意力不集中和情緒障礙等。[94]具有諷刺意味的是,對咖啡因的依賴可能不是一件壞事。一旦證實喝咖啡真的有護肝效果,那么每天攝取一定量的咖啡可能最后會被證明是利大于弊。[95]
對于肝臟疾病,還是老話一句,預防才是王道。所有最嚴重的肝臟疾病——肝癌、肝功能衰竭及肝硬化,都是從肝炎開始的;而引發肝細胞發炎壞死的,不是感染就是脂肪沉積。所幸肝炎病毒可以通過常規方法來預防:不要注射毒品,接種疫苗,以及采取安全的性行為。脂肪肝同樣也能通過常規方法來預防:避免過度攝取酒精、熱量、膽固醇、飽和脂肪,以及糖。
[1] 編者注:Couch potato,指的是那些拿著遙控器,長時間蜷在沙發上,就像土豆一樣一動不動,跟著電視節目轉的人。
[2] 編者注:Johnnie Walker,一種酒的牌子,直譯為“約翰走路”。這句話的意思是喝“約翰走路”,不如真正去走路。
[3]編者注:我們日常所買的蔓越莓干或綜合果干中的蔓越莓,通常都加有大量白糖等甜味劑,在此特別提醒。