第1節(jié)
正念領(lǐng)導(dǎo)者

作為領(lǐng)導(dǎo)者，想要將正念練習(xí)融入職場中，首先要了解什么是正念、正念的來源，這些理論知識雖不能取代實際練習(xí)，但可以說服心有疑慮的同事，提升自己的可信度。

“正念”的起源

1979年，馬薩諸塞大學(xué)壓力舒緩診所創(chuàng)立了“正念減壓法”（MBSR），正式將佛教的禪修（冥想）納入科學(xué)和臨床醫(yī)療領(lǐng)域中。

“正念減壓法”這個術(shù)語中所包含的“正念”，正是佛教所指的禪修方法。正念練習(xí)，是佛教“四圣諦”中所含的“八正道”的第七項內(nèi)容。佛家弟子通過正念冥想，可以獲得：

……心態(tài)平和、精神愉悅的狀態(tài)。

……對于自己體驗的深刻體會，分別歸為身體、感覺、心態(tài)和現(xiàn)象四類。

……更強烈的慈悲心。

——［菩提（Bodhi），2013］

因此，正念減壓法的冥想方法主要包含以下三方面：

◆ 平和的心境。

◆ 對身體和心理的感知與身心平衡。

◆ （對自己和他人的）慈悲心。

正念減壓法練習(xí)課程今天依然廣受歡迎，其內(nèi)容包括多項冥想避靜練習(xí)，練習(xí)者專注于瑜伽呼吸法和增強對身體的感知。

正念減壓法剛剛出現(xiàn)時，人們對其“東西結(jié)合”這種統(tǒng)一性理念興致勃勃。后來，隨著正念越來越被人所熟知，評估其背后科學(xué)性的必要性的呼聲也越來越強烈。練習(xí)者們所報告的超凡體驗，符合佛教教義，但需要更多科學(xué)證據(jù)才能令人信服。

后來有關(guān)正念的文獻越來越多，卡巴金有關(guān)正念減壓法的著作，被認為是正念廣泛流行的原因；還有一些文獻記錄了通過正規(guī)的冥想練習(xí)和集中呼吸所產(chǎn)生的積極效果：

◆ 更好的工作-生活平衡［例如夏納費爾特（Shanafelt）等人2012年的報告和米歇爾（Michel）等人2014年的報告］。

◆ 提升了韌性［例如凱耶（Keye）和皮金（Pidgeon）在2013年和2014年的報告］。

◆ 領(lǐng)導(dǎo)成效的提升，包括更強的慈悲心和更好的合作效果［例如凌（Ling）和秦（Chin）在2012年以及特利斯格里奧（Trisgolio）在2017年的報告］。

隨著人們對正念的興趣越來越濃，相關(guān)書籍的出版也應(yīng)運而生，各家機構(gòu)也開始對利用正念提升員工績效產(chǎn)生興趣。

可一個問題是，很多相關(guān)的書在鼓勵領(lǐng)導(dǎo)者采納正念練習(xí)的同時，會用過多筆墨解釋其背后相關(guān)的神經(jīng)科學(xué)理論，包括正念對于改善神經(jīng)通路和腦回路的作用［比如戴維森（Davidson）和盧茨（Lutz）2008年的書］，但這些說法因為缺少可核實的證據(jù)，在科學(xué)的角度站不住腳。情商學(xué)作者戈爾曼（Goleman）在2017年寫道：“嚴格說來，這些說法不能滿足醫(yī)學(xué)研究領(lǐng)域的金科玉律。”行業(yè)報告和學(xué)術(shù)論文中此類的懷疑論調(diào)所造成的情況是，或許有領(lǐng)導(dǎo)者會憑自己的熱情對正念有所投入（甚至他們的團隊也會嘗試），但更多人會對其望而卻步。

不管人們對正念有怎樣的認識，深呼吸對工作表現(xiàn)的提升作用盡人皆知，并且這個認知至少是可以證明的。

試試下面的練習(xí)：

練習(xí)1.1

在生理上，我們的焦慮水平受交感神經(jīng)系統(tǒng)和副交感神經(jīng)系統(tǒng)的調(diào)節(jié)。當(dāng)我們吸氣時，血液被吸入肺部，心臟會往周身輸入更多血液應(yīng)對供血不足（使用交感神經(jīng)系統(tǒng)）；呼氣時，由于周身血液不足已有所緩解，副交感神經(jīng)系統(tǒng)會減慢心跳，這樣身體能有效地保持健康心臟的運作平衡。然而當(dāng)我們在壓力之下時，呼吸會變得淺弱且不穩(wěn)定，交感神經(jīng)系統(tǒng)和副交感神經(jīng)系統(tǒng)同時運作卻很難達到平衡。然而，緩慢、放松、深入的呼吸具有激活慢適應(yīng)感受器的附加效果，能夠抑制交感神經(jīng)系統(tǒng)的功能，暫緩心肌的伸縮輸血［麥金農(nóng)（MacKinnon），2016］。所以，緩慢、深入的呼吸可以讓人心平氣和。

當(dāng)然，正念的練習(xí)不只這些，它不僅包括可以讓人平靜的呼吸練習(xí)和冥想訓(xùn)練，還有有助于放空和振奮大腦的練習(xí)方法。

清晰的頭腦如何能提升工作績效

如今的職場大肆鼓勵多任務(wù)工作，并且多任務(wù)處理也是領(lǐng)導(dǎo)者們不斷追求提升的能力，但其問題在于，人不可能同時全身心投入所有待完成的任務(wù)中。你是不是也曾多次在和朋友、配偶、孩子溝通時，突然被電話、平板電腦或筆記本的消息打斷？處在領(lǐng)導(dǎo)者的崗位上，必須要在質(zhì)量和數(shù)量之間以及工作和生活之間取得平衡。

布倫丹·伯查德（Brendan Burchard）在其《高效能習(xí)慣》（High Performance Habits，2017）這本書中，提到了一位能夠高效高質(zhì)地應(yīng)對復(fù)雜緊張日程的高管。伯查德特別提到，這位高管在日程表上的兩項活動的間隙，都會做放空大腦的活動。比如，在從一場會議趕到另一場會議之間，他會先到洗手間，用涼水洗臉，再做兩三個開合跳。他每次都要完成一項任務(wù)，再去做第二項。伯查德還親自試了這位高管的方法，發(fā)現(xiàn)自己做每項工作時都能更加投入了。這就像一位品酒師在品嘗兩種酒之間要咂一口水，或吃一塊薄脆餅干，如此一來，第一種酒的余味就不會影響到第二種了。如果一個領(lǐng)導(dǎo)者每次完成一項任務(wù)后都能放空一下頭腦的話，做第二項任務(wù)時就會更有精力。

試試下面的練習(xí)：

練習(xí)1.2

增加這些練習(xí)活動后，你仍是在完成自己的全部工作任務(wù)，卻向每項任務(wù)中傾注了更多心力。

這樣的練習(xí)活動可能不能算在正念的范疇，但至少也應(yīng)該是提升自己的“內(nèi)在感知力”的良方。因為，我認為，任何通過提升感知力、增加慈悲心和改善平衡來提升工作績效的練習(xí)方法都可置于正念練習(xí)的范疇之下。即便我們?nèi)匀簧形疵鞔_定義正念，但只要一個方法有效，便可為我所用！

正念練習(xí)能在領(lǐng)導(dǎo)者身上產(chǎn)生什么效果？

正念倡議組織（The Mindful Initiative）在2016年發(fā)布了一項報告，報告討論了一系列的正念干預(yù)練習(xí)，還包含英國克蘭菲爾德大學(xué)、伯明翰大學(xué)和阿伯里斯特威斯大學(xué)對這些干預(yù)行動所做的評述。根據(jù)參與練習(xí)的企業(yè)員工們的報告，這些正念干預(yù)練習(xí)有以下效果：

◆ 提升了注意力。

◆ 行為洞察力更強了。

◆ 不再瞻前顧后，更加果斷了。

如果一位成員能取得以上進步，對整個團隊的好處不言而喻。

丹尼爾·戈爾曼在了解報告之后，表示報告消除了他此前對正念的科學(xué)性的疑云。他承認，雖然就目前有關(guān)的正念研究所做的文獻綜述顯示，這些文獻的學(xué)術(shù)嚴謹性存在漏洞，但仍有足夠的證據(jù)表明，“你無法對所聽到的有關(guān)正念的說法全部信以為真，但正念確實有實實在在的效果……”（戈爾曼，2017）。

唐（Tang）和卡爾（Carr）在2018年的研究對常見的正念練習(xí)（呼吸法、冥想和感知力練習(xí)）做了拓展。他們的研究顯示，領(lǐng)導(dǎo)者做任何有助于提升自我感知力的干預(yù)法，都會有好處。兩位研究者在布魯奈爾大學(xué)的領(lǐng)導(dǎo)力和管理專業(yè)的學(xué)生中間做了一項為期10周的“正念練習(xí)項目”，其內(nèi)容包括：

◆ 積極自我暗示。

◆ 呼吸練習(xí)和瑜伽呼吸法。

◆ 練習(xí)方法的理論基礎(chǔ)。

◆ 實操練習(xí)。

◆ 回顧與反饋。

◆ 指導(dǎo)冥想訓(xùn)練。

項目結(jié)果顯示，練習(xí)者在以下方面有所改善（使用菩提在2015年定義的術(shù)語）：

◆ 內(nèi)在感知力。

◆ 平靜的情緒。

◆ 慈悲心。

以及：

◆ 自信心。

◆ 沉著的能力。

◆ 創(chuàng)造力。

◆ 決策時更清晰的思路。

該項目的練習(xí)方法，包括了受神經(jīng)語言規(guī)劃和心理學(xué)所啟發(fā)而設(shè)計的方法，目的是激發(fā)更強的感知力，本書也會詳解其中部分方法。

因此，我們可以發(fā)現(xiàn)，冥想和呼吸法不是正念練習(xí)的全部內(nèi)容。領(lǐng)導(dǎo)者們甚至可以為自己的部門量身定做個性化的正念練習(xí)。

作為領(lǐng)導(dǎo)者，我如何應(yīng)用正念練習(xí)？

與其因為正念是流行熱詞便將其奉為圭臬，不如將其融入日常生活中，讓正念發(fā)揮最大的效用。引入“冥想午休時段”也許并非必要，但鼓勵你的團隊在開會前做一些深呼吸（或任何放空大腦的活動）可以讓人心靈放空，提升工作表現(xiàn)，并提高工作的質(zhì)量［馬德（Mudd），2015］。邁凱輪-本田技術(shù)中心便采用了這種活動，讓所有員工在回到各自辦公桌的時候，都必須先走過一條純白色過道（馬勒公司，2017）。這類活動的相對開放性，意味著領(lǐng)導(dǎo)者在應(yīng)用時可以發(fā)揮自己的創(chuàng)造力，本書將就如何做到這點提供相關(guān)建議。

領(lǐng)導(dǎo)者們應(yīng)用正念時最有效方法之一，用一個口號總結(jié)就是“正念存心”（Just be mindful！），即要“用心措意”。

不管是輔以冥想、深呼吸、瑜伽或本書中的任何練習(xí)方法，還是只是提醒自己提升注意力，只要這種練習(xí)有效，或者對其稍做調(diào)整后有效，那就可以好好利用。

今天的職場中，一心多用是做個好的領(lǐng)導(dǎo)者的必備技能，也是跟得上瞬息萬變的社會的發(fā)展節(jié)奏的法寶。領(lǐng)導(dǎo)力提升的重點，是能夠同時應(yīng)對多項任務(wù)和表現(xiàn)全能手段（威廉姆斯，2016）。正念練習(xí)雖不能增加領(lǐng)導(dǎo)者所擁有的技能，但能夠增強他們在應(yīng)用自己技能時的深度和效能。

練習(xí)1.3

通過引入正念練習(xí)來增強自我感知力，你能夠完善自己已有的領(lǐng)導(dǎo)能力，并且能提升自己的情感機敏度，以讓自己通過已有技能或者開創(chuàng)新方法應(yīng)對所有的變化。

正念的自我關(guān)照功能

如今，越來越多的目標讀者群為高層管理人的書，都會論及幸福感和自我關(guān)照這兩個概念，原因很簡單——你所處的位置越高，就得付出越多心血，就會越快地陷入身心疲憊狀態(tài)。要延長自己的職業(yè)壽命，就得進行自我關(guān)照。

自我關(guān)照這個詞，可以定義為“對自己所做的關(guān)心和照顧，即發(fā)現(xiàn)自己的需求并一步步地滿足這些需求的過程。要做到自我關(guān)照，就得花時間做對自己身心健康有利的活動，像善待他人一樣關(guān)懷自己”（加州福特·加里婦女資源中心，2018）。自我關(guān)照也是保證能夠長久地扮演領(lǐng)導(dǎo)者角色的重要因素，因為一個人不管能力大小，若是健康狀況不佳，導(dǎo)致提前退休，那再強的能力也無法施展了，培訓(xùn)師蘇（Su）因此認為，自我關(guān)照不再是“……一種奢侈品，而是工作的一部分”。

作為領(lǐng)導(dǎo)者，每天都會壓力重重：你必須做出重大而有深遠影響的決定，你必須應(yīng)對無處不在的競爭威脅，你還得建立工作伙伴關(guān)系——這些工作伙伴能否長期為您服務(wù)還不得而知。此外，作為一個情感機敏的領(lǐng)導(dǎo)者，通常你會帶領(lǐng)一個團隊，隊員通過開放的溝通渠道依不同狀況尋求你的建議。當(dāng)然，在工作之外，您還得擁有充實的生活，這也需要你親自維護和關(guān)注。所有這一切，要面面俱到的話，一定會讓人筋疲力盡。

蘇列出以下4種疏于自我關(guān)照的領(lǐng)導(dǎo)者常陷入的不良習(xí)慣：

◆ 忽視自己。

◆ 自我管理不足。

◆ 自我懲罰。

◆ 缺少自我保護。

一個領(lǐng)導(dǎo)者在工作中常常得快馬加鞭，確保自己是職場中成功的領(lǐng)導(dǎo)者，私生活也必須過得很成功，他們必須要真實可靠、情緒穩(wěn)定、能量十足，而正念正是可以保證這一點的關(guān)鍵。一個人無論做何職業(yè)、年齡大小、宗教信仰如何，正念練習(xí)都能使他獲得身心放松之功效，對領(lǐng)導(dǎo)者們尤為有效，使他們能自如地應(yīng)對工作場合和家庭生活，并在二者間取得平衡（Mindfulnet.org，2017）。

正念練習(xí)對提升情感機敏性和韌性具有潛在功效。所謂情感機敏性，即感知并為他人調(diào)整自己的情緒的能力；所謂韌性，則是指在遭遇挫折后重新振作起來，繼續(xù)全心全意地待人接物的能力。情感機敏性和韌性在做決策、解決問題、創(chuàng)造創(chuàng)新、提供支持和建立關(guān)系中都是必備的品質(zhì)，不僅在職場中必不可少，對于提升個人的生活質(zhì)量也不可或缺。

定義并整理正念是專家學(xué)者們的工作，本書所提供的技巧方法則專注于支持并提升你和你所領(lǐng)導(dǎo)的團隊的表現(xiàn)。

正念工具包

◆ 正念仍然是有關(guān)領(lǐng)導(dǎo)力的重要話題。

◆ 將正念納入工作日程的公司，績效有所提升，但仍有人對正念有些許疑慮。

◆ 本章向讀者介紹正念的發(fā)展淵源及其在職場的應(yīng)用。

行動

1. 體驗深呼吸的神奇效果

在今后開始演講之前，先做幾次深呼吸，看看有什么不同效果。深呼吸的時候，提醒下自己將要使用的首句開場白。通過該練習(xí)，你可以用一點時間理順思路，其后便可以充滿力量、打動人心地慷慨陳詞了。

2. 精力更加充沛地處理多項任務(wù)

在兩項任務(wù)之間，有意識地放空自己的大腦：

◆ 在參加當(dāng)日的第二場、第三場、第四場會議之前，停下來片刻，“抖擻精神”，然后再激情滿滿地趕赴新的任務(wù)。

◆ 在處理多封郵件的間隙，伸展一下胳膊（保持伸展動作8秒），再往前伸展雙腿（然后保持8秒）。

◆ 及時去洗手間，并在洗手間里往臉上撩些涼水，然后再回來繼續(xù)工作。

看起來微不足道的活動能夠使自己重新能量滿滿，并專心地處理后續(xù)任務(wù)，取得良好成效。

若有必要，可單獨使用一張紙。

冥想方法

正念放松

當(dāng)你在指導(dǎo)下進行冥想時，記住這段時間只屬于你自己，把手機關(guān)掉，離開電腦，置身于不被打擾之處，享受這段自我放松和為自己充電的時間。冥想完再次回到他人身邊時，你會覺得更快樂、更健康，精力更充沛。

隨著自己開始放松，首先專注于自己的呼吸，先通過鼻孔深深地吸氣，屏住呼吸片刻，然后通過嘴巴呼出。每一次吸入的都是令人心曠神怡的清涼空氣，呼出的都是壓力和緊張，每一輪呼吸后你都會感覺更加放松。

專注于呼吸，吸入令人振奮的清涼空氣，呼出壓力。當(dāng)你呼氣時，讓此時所體會到的放松感一直流入雙腳，以便取得全身放松的效果?，F(xiàn)在，再讓放松感流過膝蓋，流到腳踝，流遍雙腳?，F(xiàn)在，再讓這種感覺流經(jīng)雙腿，繼續(xù)讓身體放松，接著讓放松的感覺流經(jīng)軀干，使其為你充電，使你放松。接著讓放松感從頸部往下流，流經(jīng)軀干，流遍雙腿和雙腳，一邊呼吸一邊體會這種放松感。最后，放松頭部、肩膀、胳膊、軀干、雙腿、雙腳，體會平靜、清爽、放松的感覺，一邊讓吸入的空氣為自己補充能量，一邊讓心緒保持平和。

繼續(xù)呼吸，享受呼吸帶來的感覺。

現(xiàn)在，想象一個對自己有著特別意義的地方——可以是自己曾到過的很特別的度假地，可以是自己的家，還可以是自己想象中曾到過的地方——不管這個地方在哪兒，都努力構(gòu)想一下，同時保持放松，保持補充能量的狀態(tài)。

繼續(xù)構(gòu)想這個地方，感受身臨其境時所體會到的溫暖和舒適感，想象一下這里的居民和動物，或此地其他對你有特殊意義的事物。此地安全、溫暖，更重要的是，這是屬于你的地方。

享受這個能讓你放松、為你補充能量的特殊之地吧。

請記住，每當(dāng)你想回到這個地方時，都可以回來——你可以閉上眼睛，專心呼吸，繼續(xù)構(gòu)想這個地方，也可以重新做這個指導(dǎo)下的冥想練習(xí)。

但這是屬于你的地方，一個特別、祥和的地方，能讓你感覺溫暖、舒適、安然自若。

當(dāng)你構(gòu)想這個地方時，感受其中的溫暖、舒適，感受這個地方所散發(fā)出的能量，讓這股能量沐浴自己，讓你放松，為你補充能量，助你準備好面對接下來的任何任務(wù)。這個特殊地方是你的天地，你可以到此來讓自己重新精神飽滿，因為你可以吸收這片天地中的能量。

讓這股能量從你的房間流遍全身。此時的你，心態(tài)放松，不斷地補充能量。通過吸入這些能量，你會覺得越來越清爽，越來越充滿活力，越來越能量十足——這是因為你剛剛享受了一段屬于自己的時間。

繼續(xù)沉浸在這種感覺中一會兒。吸入能量，呼出空氣，放松，享受重新振作的感覺。

吸氣，屏住呼吸，呼出。

吸氣，屏住呼吸，呼出。

現(xiàn)在的你，處于放松狀態(tài)，充滿勃勃生機。

好了，現(xiàn)在，開始從這個對自己有特別意義的地方回歸，準備好開始活力滿滿、能量十足地處理今天的任務(wù)。

記住，你隨時可以回到這個地方來。

現(xiàn)在，我會倒數(shù)10個數(shù)。我一邊數(shù)，一邊請你慢慢地感知周圍的一切，此時的你，仍然充滿活力和能量。

十，九——開始感受自己的腳和腳下的地方，動一下腳趾，再動一下腳踝。

八，七——感受下自己坐著和臥著的平面，感受平面和身體之間的壓力。

六，五——感受自己的胳膊和雙手，搖一搖手指，伸一下胳膊，繼續(xù)體會美妙、清爽、放松的感覺。

四，三——感受周圍的聲音，動一下頸部和頭部。

二，一——準備好了之后，就可以睜開雙眼，開始這全新的一天了。