第三章 吃出健康來
第一節(jié)吃什么才會(huì)更健康
粗糧:昨日憶苦飯,今天健康餐
如今吃粗糧是一種時(shí)尚，因?yàn)楹芏唷案毁F病”可能是由于人們吃得過精過 細(xì)而導(dǎo)致的。于是，濃香的玉米、金燦燦的小米粥、清香的毛豆已經(jīng)成為餐桌 上的新寵，在吃慣了細(xì)米白面后，人們發(fā)現(xiàn)對(duì)健康最有益處的還是粗糧。
粗糧含有豐富的營養(yǎng)素。如燕麥富含蛋白質(zhì);小米富含色氨酸、胡蘿卜素;高粱富 含脂肪酸及豐富的鐵;薯類含胡蘿卜素和維生素C。
粗糧還具有一定的藥性。如玉米被公認(rèn)為是世界上的“黃金作物”，它的纖維素要 比精米、精面粉高4~10倍。纖維素可加速腸部蠕動(dòng)，排除大腸癌的致病因素，降低膽 固醇吸收,預(yù)防冠心病。養(yǎng)麥含有其他谷物所不具有的“葉綠素”和“蘆丁”。養(yǎng)麥中的 維生素B|、B2比小麥多兩倍，煙酸是其3~4倍。養(yǎng)麥中所含煙酸和“蘆丁”都是治療高 血壓的藥物,養(yǎng)麥對(duì)糖尿病也有一定療效。
新鮮的糙米比精米對(duì)健康更為有利，因糧食加工得愈精，維生素、蛋白質(zhì)、纖維素?fù)p 失愈多。粗糧中的膳食纖維,雖然不能被人體消化利用,但能通腸化氣,清理廢物,促進(jìn) 食物殘?jiān)M早排出體外。
粗糧還有減肥的功效，如玉米含有大量鎂，鎂可加強(qiáng)腸壁蠕動(dòng)，促進(jìn)機(jī)體廢物的排 泄,對(duì)于減肥非常有利。玉米成熟時(shí)的花穗玉米須，有利尿作用,也對(duì)減肥有利。
粗糧雖營養(yǎng)豐富,對(duì)健康有利，但是也不能隨便吃,還要遵循三大原則:一是粗細(xì)搭配，要求食物要多樣化，“粗細(xì)糧可互補(bǔ)”；其二是粗糧與副食搭配,粗糧內(nèi)的賴氨酸含量 較少,可以與牛奶等副食搭配補(bǔ)其不足;其三是粗糧細(xì)吃,粗糧普遍存在感官性不好及 吸收較差的劣勢(shì)，可以通過把粗糧熬粥或者與細(xì)糧混起來吃解決這個(gè)問題。具體如何 吃粗糧要分年齡分人群：胃腸功能較差的老年人（60歲以上）及消化功能不健全的兒童 要少吃粗糧，并且要做到粗糧細(xì)吃；中年人尤其是有“三高”、便秘等癥狀者、長期坐辦公 室者、接觸電腦較多族、應(yīng)酬較多的人則要多吃粗糧;運(yùn)動(dòng)員、體力勞動(dòng)者由于要求盡快 提供能量則要少吃粗糧。
溫馨小貼土
不同病情的人群也要區(qū)別吃粗糧。患有胃、腸潰瘍、急性胃腸炎的病人的食物要 求細(xì)軟，所以要盡量避免吃粗糧；患有慢性胰腺炎、慢性胃腸炎的病人要少吃粗糧。
常吃素，好養(yǎng)肚
時(shí)下素食風(fēng)行全球,這是因?yàn)楝F(xiàn)代醫(yī)學(xué)證明，適當(dāng)?shù)囟喑运厥硨?duì)人的身心 健康有諸多益處。
素食越來越受到人們的青睞，因?yàn)樗_實(shí)給人們的健康帶來太多的益處。以下是 人們對(duì)素食的一些新認(rèn)識(shí)、新觀點(diǎn)：
1.素食可提高人體免疫力
有關(guān)資料表明，長期吃素的人,其體內(nèi)白球的抗腫瘤的能力比長期吃肉的人強(qiáng)兩 倍,患心血管疾病、癌癥、痛風(fēng)、關(guān)節(jié)炎、腎功能衰竭、老年癡呆癥等疾病的比率也比普通人小。
2.吃素者沒有便秘之憂
現(xiàn)代醫(yī)學(xué)已經(jīng)證實(shí)，肉食是導(dǎo)致人們便秘的一個(gè)直接原因。由于肉食纖維質(zhì)較少， 被人體攝入后在腸道中移動(dòng)的速度比起谷物和蔬菜等植物類食物要慢4倍左右，加之 我們?nèi)祟惖南垒^長，大腸彎曲多皺，吃進(jìn)的肉食不能及時(shí)排出體外，從而導(dǎo)致了 便秘。
3.吃素者更聰明
現(xiàn)代醫(yī)學(xué)研究證實(shí)，人聰明與否，主要取決于腦細(xì)胞間傳遞信息的速度。當(dāng)人的體 液呈堿性狀態(tài)時(shí),腦細(xì)胞間傳遞信息的速度和效果均處于最佳狀態(tài),人就變得聰明；而 體液呈偏酸性狀態(tài)時(shí),大腦反應(yīng)退鈍，動(dòng)作緩慢,學(xué)習(xí)和工作的效率均處于低下狀態(tài),人 就顯得笨拙。
眾所周知，肉類屬酸性食品，攝入人體后會(huì)使體液趨于酸性;而蔬菜、水果屬堿性食 品，攝入人體后會(huì)使體液趨于堿性。由此看來，肉食不僅會(huì)使人肥胖，也會(huì)使人變得遲 鈍;素食不僅會(huì)給人帶來健康，也會(huì)使人變得聰明。
4.吃素可以吃出美麗
用素食方法來減肥相當(dāng)有效，素食能使血液變?yōu)槲A性，促進(jìn)新陳代謝活動(dòng)，從而 把蓄積體內(nèi)的脂肪及糖分燃燒掉,達(dá)到自然減肥的目的。經(jīng)常食素者全身充滿生氣,臟 腑器官功能活躍,皮膚顯得柔嫩、光滑、紅潤，吃素堪稱是由內(nèi)而外的美容法。
5.吃素可以吃出文化
素食，表現(xiàn)出了回歸自然、回歸健康和保護(hù)地球生態(tài)環(huán)境的返璞歸真的文化理念。 吃素,除了能獲取天然純凈的均衡營養(yǎng)外，還能額外地體驗(yàn)到擺脫了都市的喧囂和欲望 的愉悅。
吃素真的能讓你更健康、更美麗、少患病等。但是,如果長期吃素，則不利于健康。
長期吃素,營養(yǎng)不平衡。如果我們長期吃素，動(dòng)物蛋白、動(dòng)物脂肪、脂溶性的維生素 得不到補(bǔ)充，人體的免疫功能就會(huì)減弱，供給人體的熱量也會(huì)不足。
長期吃素，營養(yǎng)不完善。雖然人體所需要的80%的熱量和50%的蛋白質(zhì)是由 糧食、豆類供應(yīng)的，也是B族維生素的重要來源。蔬菜可供應(yīng)日常所必需的幾種維 生素（A、B2、C、K等）和無機(jī)鹽（鉀、鈣、鐵、鉗、銅、鎰等）。果品類也含有豐富的無 機(jī)鹽和維生素，但營養(yǎng)仍不夠，需要肉類來補(bǔ)充。肉類食品為動(dòng)物性食品，不僅含 有較高的熱量，較多的優(yōu)良蛋白質(zhì)，豐富的脂類物質(zhì)，足量而平衡的B族維生素和 微量元素。
所以，吃素也要講究方法，要與葷食相搭配。
溫馨小貼士
在人們常吃的素食當(dāng)中，有12種能降脂清腸。它們分別是：燕麥、玉米、蔥蒜、山 藥、海藻、銀耳、番薯、芹菜、紅棗、山楂、菊花、蘋果。
健康油，為健康做主
“油”是我們?nèi)粘Ｉ钪忻刻毂夭豢缮俚恼{(diào)味品，看似平常,但是卻與身體 健康休戚相關(guān)，科學(xué)地吃油和選擇油類，可以改善我們的體質(zhì)，美化我們的 容顏。
據(jù)營養(yǎng)專家介紹，其實(shí)我們每天吃什么樣的油，即攝入什么樣的脂肪對(duì)身體健康非常重要，在人們每天攝入的蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、維生素、礦物質(zhì)、纖維素、水等七 大營養(yǎng)元素中，脂肪占了總熱量的35%,而脂肪總量的76%以上又是來自于每天吃的油。
我們?nèi)粘ｏ嬍持械挠椭瑏碓粗饕莾刹糠郑皇桥胝{(diào)用的植物油，一是動(dòng)物性食物 中的脂肪。注意調(diào)配好這兩部分油脂的量，就可以使油脂消費(fèi)科學(xué)合理了。吃油的量 應(yīng)該適當(dāng)才是最重要的。中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)膳食平衡寶塔內(nèi)推薦的食用油的使用量為每人 每天25克。同時(shí)，從健康的角度考慮，營養(yǎng)專家建議,在油脂攝入量適宜的前提下，應(yīng) 盡量減少動(dòng)物性油脂的攝入。
大豆油、花生油、菜籽油、玉米油、芝麻油、橄欖油等，由于脂肪酸構(gòu)成的不同，所以 各具營養(yǎng)特點(diǎn)。茶油、橄欖油及菜籽油的單不飽和脂肪酸含量較高。許多研究表明：單 不飽和脂肪酸可以調(diào)節(jié)血脂，防止動(dòng)脈粥樣硬化，從而降低心血管疾病危險(xiǎn)。芝麻油、 花生油、玉米油、葵花子油則富含亞油酸。大豆油則富含兩種必需脂肪酸一亞油酸和 α -亞麻酸。這兩種必需脂肪酸具有降低血脂、膽固醇及促進(jìn)孕期胎兒大腦的生長發(fā)育 的作用。由此看來,單一油種的脂肪酸構(gòu)成不同，營養(yǎng)特點(diǎn)也不同。
科研人員發(fā)明了一種脂肪酸比例合理的植物調(diào)和油，以玉米油、葵花籽油、花生油、 菜子油和大豆油等多種植物油為原料，其脂肪酸比例合理，可以有效地幫助平衡人體所 需的膳食脂肪酸。尤其值得稱道的是，這種調(diào)和油保留了花生油、芝麻油等油種具有的 特殊香味,炒菜時(shí)色香味俱佳。因此，對(duì)大多數(shù)人來說，吃脂肪酸配比合理的調(diào)和油是 一種既健康又實(shí)惠的選擇！
建議您在選擇油類時(shí)應(yīng)注意以下6點(diǎn)：
(1)遠(yuǎn)離飽和脂肪酸含量高的油類，一般動(dòng)物脂肪含飽和脂肪酸較多，所以不宜多 吃動(dòng)物油(如豬牛、羊、油)。
(2)選擇單不飽和脂肪酸含量在70%以上的油類，如野茶油、橄欖油。
(3)選擇富含。- 3亞麻酸的油類，如野茶油、核桃油。
(4)避免。-6亞油酸含量超過15%的油類，如紅花油、葵花子油、花生油、芝麻油、 葡萄子油、玉米油。
(5)多不飽和脂肪酸中的。-6亞油酸和。-3亞麻酸的比例最好是4：1。
(6)是否含有維生素Ε、維生素Ε是抗氧化劑，可以減少氧化型LDL(低密度脂蛋白 膽固醇)的形成，降低發(fā)生動(dòng)脈粥樣硬化的可能性。
溫馨小貼士
世界衛(wèi)生組織曾建議:食用油的食用種類一定要多樣化，不要長期單一食用一種 油，以免造成脂肪酸失衡。脂肪酸一旦失衡可以導(dǎo)致癌癥和其他慢性疾病，給人體帶 來嚴(yán)重危害。
多吃魚，健康生活每一天
古往今來，國人非常注意食補(bǔ)，素有“藥補(bǔ)不如食補(bǔ)”之說。早在《素問》 中就有“谷肉果菜，食養(yǎng)盡之”的說法。補(bǔ)養(yǎng)食品在于精選，在補(bǔ)養(yǎng)食品繁多的 種類中，其榜首莫過于魚。
魚，不僅是美味佳肴,而且是美容、食療的上品，常食魚有益于身體健康。
1.DHA活化腦細(xì)胞
魚類含有豐富的DHA。DHA可以使大腦細(xì)胞的分子構(gòu)造變得更為柔軟而有彈性, 可以大幅提高內(nèi)部信息（腦波等）傳導(dǎo)的速度,也就是可以讓腦部神經(jīng)的傳導(dǎo)更為靈活, 人就變得更聰明了。
2.EPA抑制癌細(xì)胞
雖然,大家對(duì)DHA已耳熟能詳，而對(duì)EPA還是相當(dāng)?shù)哪吧?但是,EPA卻有抑制癌 細(xì)胞擴(kuò)散的重要功能。
3.魚肉是心臟保護(hù)神
在魚肉的營養(yǎng)成分之中，有一種成分對(duì)人體也相當(dāng)?shù)闹匾蔷褪怯杂鐥l的不 飽和脂肪酸。不飽和脂肪酸，可以減少血液中的膽固醇濃度，防止血栓的發(fā)生，是心臟、 血管的保護(hù)神。
4.減緩骨質(zhì)疏松癥
骨質(zhì)疏松癥是現(xiàn)代女性產(chǎn)后的最大困擾，然而，在魚類的骨頭（包含魚刺）之中，卻 有含量極為豐富的優(yōu)良鈣質(zhì)，配合魚肉中所含的維生素D（可以幫助鈣質(zhì)吸收），是人類 補(bǔ)充鈣質(zhì)的最佳來源。
5.防老年癡呆
多吃魚和魚油，可以保護(hù)您免受老年癡呆癥的侵襲。法國研究人員對(duì)1 674名老人 進(jìn)行了為期2年、5年、7年飲食情況的隨訪，結(jié)果顯示，每周至少吃一次魚或海產(chǎn)品的 老人患癡呆癥的危險(xiǎn)會(huì)明顯降低。
魚，的確是個(gè)好東西,味道好，營養(yǎng)又好，還有那么好的保健功效。但是魚的烹調(diào)也 是有講究的。
烹調(diào)鮮魚最好的方法是:煮、蒸、嫩煎、微波加熱，這樣。-3脂肪酸（DHA和EPA） 會(huì)最大限度的保留。如用煮的方法則應(yīng)連湯飲用，。-3脂肪酸就不會(huì)損失。
用油炸魚的做法不值得提倡，因?yàn)樵谡~的過程中,50% -60%的。-3脂肪酸會(huì) 喪失掉，而且油中含有的亞油酸會(huì)被魚吸收，亞油酸在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為前列腺素E2，如攝取過量易引發(fā)癌癥。
燒魚的時(shí)間不宜過長，否則。-3脂肪酸也會(huì)受損。燒焦或烤焦的魚的焦湖部分一 定不可食用，因會(huì)產(chǎn)生強(qiáng)致癌物質(zhì)。
還要注意的是，有資料稱,致癌物質(zhì)最常存在于魚皮中，所以該資料建議最好不要 吃魚皮。也有資料稱，魚腹腔內(nèi)壁有一層黑膜，是魚腹中各種有害物質(zhì)的淀積層，因此, 在剖魚洗魚時(shí)，應(yīng)該清除其中的黑膜。
溫馨小貼土
魚膽有毒不能吃，有生吞魚膽被毒死的報(bào)道。還得提醒一句，最好不要生吃活 魚，因?yàn)楸ＷC不了安全，有些寄生蟲病就是生吃活魚得上的。
多吃水果，健康美麗不請(qǐng)自來
美國癌癥研究院指出：每天至少攝取5份蔬菜、水果，就可以降低20%的患癌 癥風(fēng)險(xiǎn)。吃水果不但可以抗癌，而且還可以預(yù)防其他疾病，讓你更健康，更美麗。
水果中含有豐富的維生素B|、B2、C、A等多種維生素類物質(zhì)，還有氨基酸、有機(jī)酸、 酶和鐵、鈣、磷等多種微量元素，以及糖類、纖維素等。這些物質(zhì)在人體的生理活動(dòng)中， 起著極為重要的作用，以維生素C來說，它具有抑制黑色素、中和自由基、降低血漿膽固 醇等作用，故常吃水果不僅可使皮膚變白，滋潤、細(xì)膩肌膚,而且還有預(yù)防心血管疾病、 防癌、抗癌等作用。又如水果中的維生素A、P等物質(zhì)，對(duì)夜盲、皮膚角化、高血壓等有療 效……可見,水果是人們生長發(fā)育、健康長壽不可缺少的食物之一。然而，如何健康吃 水果也是有學(xué)問的。
1.吃水果的最佳時(shí)間
為飯前1小時(shí)，飯后2小時(shí)。但由于條件的限制，我們最好飯后吃水果，因?yàn)橛行?水果是不適合在空腹?fàn)顟B(tài)下進(jìn)食的。
2.不宜空腹吃的水果
西紅柿:含有大量的果膠、柿膠酚、可溶性收斂劑等成分，容易與胃酸發(fā)生化學(xué)作 用,凝結(jié)成不易溶解的塊狀物。這些硬塊可將胃的出口 一一幽門堵塞，使胃里的壓力升 高，造成胃擴(kuò)張而使人感到胃脹痛。
柿子:含有柿膠酚、果膠、糅酸和糅紅素等物質(zhì),具有很強(qiáng)的收斂作用。在胃空時(shí)遇 到較強(qiáng)的胃酸，容易和胃酸結(jié)合凝成難以溶解的硬塊。小硬塊可以隨糞便排泄,若結(jié)成 大的硬塊，就易引起“胃柿結(jié)石癥”，中醫(yī)稱為“柿石癥”
香蕉:含有大量的鎂元素，若空腹大量吃香蕉，會(huì)使血液中含鎂量驟然升高,造成人 體血液內(nèi)鎂與鈣的比例失調(diào)，對(duì)心血管產(chǎn)生抑制作用，不利健康。
橘子:橘子含有大量糖分和有機(jī)酸，空腹時(shí)吃橘子,會(huì)刺激胃黏膜。
甘蔗和鮮荔枝:空腹時(shí)吃甘蔗或鮮荔枝切勿過量，否則會(huì)因體內(nèi)突然滲入過量高糖 分而發(fā)生“高滲性昏迷”。
山楂:山楂的酸味具有行氣消食作用,但若空腹食用，不僅耗氣，而且會(huì)增加饑餓感 并加重胃病。
3.吃水果的禁忌
西瓜:西瓜性寒，經(jīng)常腹瀉，脾胃虛弱者以及產(chǎn)期婦女都不宜多食，以免中寒損傷 脾胃。
山楂:味酸，患胃病及十二指腸潰瘍和胃酸過多者不宜食用。山楂具有化瘀消滯的 性能，故妊娠婦女及患習(xí)慣性流產(chǎn)和先兆流產(chǎn)的人，忌食山楂，免得傷胎。
甘蔗:甘蔗含糖量為70%左右，故糖尿病患者忌食，脾胃虛寒者慎用。
杏:鮮果不宜多吃,免傷脾胃；陰虛咳嗽、大便澹泄者忌服杏仁。
荔枝:性溫燥,多食易化熱生火,故皮膚易生瘡疳者及胃熱口苦者忌食。
楊梅:血熱火旺者不宜多食，有“多食發(fā)瘡致疾損齒及筋”的說法。
香蕉:潰瘍病和胃酸過多者忌服。
桃:潰瘍病及慢性炎癥者忌食。桃與龜鱉肉相反，忌同食。
棗:生食易損脾作瀉，味甘、中滿者忌食。棗忌與蔥同食，同食則易引起脾臟不和; 棗忌與魚同食，同食則易令人腰腹疼痛。
白果:味甘苦澀,有小毒,多食令人胸部氣壅。白果忌魚，不可同食。
桂圓:性溫而滋膩，內(nèi)有痰火、停飲、濕阻中滿者忌食。
石榴:不宜多吃,食之過多可損傷肺氣，損傷牙齒,助生痰濕。
櫻桃:味甘,性濕。食之過多，可發(fā)虛熱或令人嘔吐。
李子:味甘酸，性平。吃李子后不宜多喝水，否則易發(fā)生腹瀉。多食易助濕生痰，損 傷脾胃,尤其脾胃虛弱者，更應(yīng)少吃。
梨:味甘而微酸,性涼。食多傷脾胃,尤其脾胃虛寒、嘔吐清涎、大便澹瀉、腹部冷痛 等病人及產(chǎn)婦，更應(yīng)慎重。
葡萄:患有高血壓病的人，在服用降壓藥的同時(shí)不宜過多食用葡萄，因兩者有協(xié)同 作用;患有慢性腸炎的病人不宜過多食用葡萄,因其可導(dǎo)致腹瀉。
4.每天吃水果的量
吃水果也要有個(gè)量，掌握一天吃兩種水果,每種不超過拳頭大小（或大約一飯碗的 量），這樣一般不易出問題。
只要我們認(rèn)真遵守吃水果的原則，那么健康和美麗一定會(huì)不請(qǐng)自來的,不相信，就 試試看！
溫馨小貼士
10種對(duì)健康最有利的水果。
排名第一的是蘋果，因?yàn)樘O果中富含纖維物質(zhì)，可以補(bǔ)充人體足夠的纖維質(zhì)，降 低心臟病發(fā)病，還可以減肥。
排名第二的是杏，含有豐富的Β胡蘿卜素，能夠很好地幫助人體攝取維生素Α。
排名第三的是香蕉，鉀元素的含量很高，這對(duì)人的心臟和肌肉功能很有好處。
第四是黑莓，同等重量黑莓中纖維物質(zhì)的含量是其他水果的3倍多，對(duì)心臟健康 很有幫助。
第五是藍(lán)莓，多吃可以減少尿路感染的概率。
第六是甜瓜，維生素Α和C的含量都很高，是補(bǔ)充維生素的理想食物。
第七是櫻桃，能幫助人保護(hù)心臟健康，不僅如此,櫻桃還具有美容功效，更兼有食 療保健的作用，如脾虛腹瀉、補(bǔ)中益氣、祛風(fēng)勝濕、腎虛腰腿疼痛、活動(dòng)不靈等。
第八是越橘，能幫助減少尿路感染的概率。
第九是葡萄柚，維生素C的含量很高，而且經(jīng)醫(yī)學(xué)研究證明，佛羅里達(dá)葡萄柚（也 叫西柚）含有大量的抗氧化元素，而且葡萄柚所含熱量極低，每個(gè)只有大約60卡。
第十是紫葡萄，其類黃酮等物質(zhì)能對(duì)心臟提供三重保護(hù)作用。
粥，世間第一大補(bǔ)品
現(xiàn)在，人們對(duì)健康的要求與日俱增,新的一種時(shí)尚健康的“吃生活”開始在 我們身邊蔓延。喝粥已經(jīng)成為時(shí)尚健康人士新的一種生活方式，這種傳統(tǒng)的 滋補(bǔ)養(yǎng)身飲食在經(jīng)歷了時(shí)間的考證后，重新活躍在了飲食的大舞臺(tái)上。
粥是指在較多量的水中加入米或面，或在此基礎(chǔ)上再加入其他食物或中藥,煮至湯 汁稠濃，水米交融的一類半流質(zhì)食品。其中，以米為基礎(chǔ)制成的粥又稱稀飯；以面為基 礎(chǔ)制成的粥又稱糊。《隨園食單》在談到粥時(shí)曾指出見水不見米，非粥也;見米不見水, 非粥也。必使水米融洽，柔膩如一,而后謂之粥。進(jìn)一步明確了湯、飯、粥的區(qū)別。
粥的種類很多，如以原料不同有:面粥、麥粥、豆粥、菜粥、花卉粥、果粥、乳粥、肉粥、 魚粥及食療藥粥等。在烹調(diào)上，一般將粥分為普通粥和花色粥兩大類。其中，普通粥是 指單用米或面煮成的粥,花色粥則是在普通粥用料的基礎(chǔ)上，再加入各種不同的配料, 制成的粥品種繁多，咸、甜口味均有，豐富多彩。以廣式咸味粥為例，常見的如魚片粥、 干貝雞絲粥、肉絲粥等。
粥還包括了食療藥粥。它作為我國食粥的特色，集傳統(tǒng)營養(yǎng)科學(xué)與烹飪科學(xué)于一體，對(duì)增進(jìn)國民的健康發(fā)揮著更為重要的作用。根據(jù)傳統(tǒng)營養(yǎng)學(xué)的理論，以各種養(yǎng)生食 療食物為主，或適當(dāng)佐以中藥,并經(jīng)過烹調(diào)加工而成的具有相應(yīng)養(yǎng)生食療效用的一類粥 品，又屬于藥膳的一個(gè)組成部分。
粥在傳統(tǒng)營養(yǎng)學(xué)上占有重要地位。它與湯食一樣，也具有制作簡便、加減靈活、適 應(yīng)面廣、易于消化吸收的特點(diǎn)，甚宜養(yǎng)生保健長期食用，曾被譽(yù)為世間第一補(bǔ)人之物。 不僅如此，清代黃云鵠在其《粥譜》中還謂粥于養(yǎng)老最宜:一省費(fèi)，二味全,三津潤，四利 膈，五易消化,對(duì)食粥養(yǎng)生大力推崇。陸游也極力推薦食粥養(yǎng)生，認(rèn)為能延年益壽，并專 作一首著名的《食粥詩》，詩中寫到：“世人個(gè)個(gè)學(xué)長年，不司長年在目前。我得宛丘平易 法,只將食粥致神仙。”
粥多在早晨進(jìn)食,以適應(yīng)人體腸胃空虛的生理特點(diǎn)。正如北宋文人張耒在《粥記》 中所說每晨起,食粥線大碗，空腹胃虛，谷氣便作，所補(bǔ)不細(xì)，又極柔膩，與腸胃相得，最 為飲食之良。不僅晨起宜食粥,蘇東坡還提倡晚上進(jìn)食白粥，認(rèn)為它能推陳致新,利膈 益胃，粥后一覺,尤妙不可言。
治療粥則要因人、因癥而異,治療熱證宜冷服,治療寒證宜熱食，以辯證為準(zhǔn)。我國 北方冬季寒冷，可進(jìn)食溫補(bǔ)性粥，如羊肉粥、生姜粥、蔥白粥、狗肉粥等。南方溫暖多濕, 則以清補(bǔ)、化濕粥為宜。另外，根據(jù)不同情況,也可以與不同粥合用，如慢性腹瀉患者則 宜用山藥粥和扁豆粥合用，止瀉效果較好；習(xí)慣性便秘的人，可選擇芝麻粥與松子仁粥 合食，以增強(qiáng)通便作用；高血壓與高血脂患者可選用芥菜粥、荷葉粥、玉米粉粥、何首烏 粥等交替食用，療效更好。
隨著國民生活水平的提高和對(duì)飲食養(yǎng)生保健需求的日益增加，粥也將發(fā)揮其更大 的作用。
溫馨小貼士
粥最好喝溫?zé)岬模恍╋埖晖瞥龅摹氨唷彪m然喝著爽口，但并不利于腸胃健康, 還是少喝為好。
菇類，健康食品中的寵兒
在回歸自然飲食觀念盛行的今天，人們正在不懈地探求健康食品。有關(guān) 專家研究認(rèn)為，在迄今已知食品中，菇類從營養(yǎng)和保健觀點(diǎn)來看，將可能成為 21世紀(jì)人類健康食品的重要來源。
菇類是菌體最大、最高等的真菌，能供人類食用的有500多種，人們比較熟悉的有蘑菇、香菇、平菇、金針菇、木耳、銀耳、猴頭菇等。所有菇類都具有獨(dú)特的香味、相當(dāng)高 的營養(yǎng)價(jià)值和藥用價(jià)值。在美國菇類被稱為“上帝食品”，在日本被譽(yù)為“植物性食品的 頂峰”，我國則把菇類稱為“山珍”，菇類被公認(rèn)是三高一低（高蛋白、高維生素、高礦物 質(zhì)、低脂肪）的健康食品。
菇類營養(yǎng)豐富,味道鮮美，它和糧食、肉類等合理搭配是人類極好的食譜。新鮮蘑 菇含蛋白質(zhì)3% -4%,比大多數(shù)蔬菜高得多，干蘑菇則高達(dá)40%，大大超過肉、魚、禽、 蛋中的蛋白質(zhì)含量,且其氨基酸組成平衡，尤其是賴氨酸和亮氨酸豐富。菇類是多種 維生素的寶庫，含有豐富的維生素B|、B2、B12和C等，蘑菇含中維生素B|、B2比肉類 高，含維生素B12比奶酪和魚還高，是膳食中維生素B12 （植物性食品一般不含）的最佳 來源，對(duì)素食者來說更具重要意義。專家認(rèn)為，成年人每天吃25克鮮蘑菇，就可滿足 一天維生素的需求。另外，菇類還含豐富的鈉、鉀、鈣、鐵、鋅、碘等無機(jī)鹽和三磷酸腺 昔、酪氨酸酶等。隨著研究的深入，菇類中還含有降血脂、降血糖及對(duì)細(xì)菌、病毒有抑 制作用的特殊物質(zhì),有的還有抗癌效應(yīng)。因此，現(xiàn)代營養(yǎng)學(xué)對(duì)菇類的健身作用又有新 的評(píng)說。
菇類所含多糖物質(zhì)具有免疫功能。菇類含有己糖醇、木糖醇、海藻糖及甘露醇等多 糖體。最近研究證明，菇類多糖體是目前最強(qiáng)的免疫劑之一,具有明顯的抗癌活性，可 使腫瘤患者降低的免疫功能得到恢復(fù)。這類物質(zhì)對(duì)癌細(xì)胞并沒有直接的殺傷力，它的 奧秘在于刺激機(jī)體內(nèi)抗體的形成，從而提高并調(diào)整機(jī)體內(nèi)部的防御體系,也就是中醫(yī)所 說的扶正固本作用。菇類多糖能增強(qiáng)體內(nèi)網(wǎng)狀內(nèi)皮細(xì)胞吞噬癌細(xì)胞的作用，促進(jìn)淋巴 細(xì)胞轉(zhuǎn)化,激活T、B細(xì)胞形成抗體。此外，它還能降低甲基膽蕙誘發(fā)腫瘤的發(fā)生率，并 對(duì)多種藥物具有增效效應(yīng)。癌癥患者在接受治療期間，多吃菇類既可增加營養(yǎng),又能調(diào) 整臟腑功能，為患者提供同疾病做斗爭(zhēng)的物質(zhì)基礎(chǔ)。免疫功能低下的人,吃菇類也有助 于防止癌癥的發(fā)生。
菇類所含植物固醇具有降血脂作用。植物固醇的生理效應(yīng)能降低血清膽固醇水 平。菇類中含有豐富的“香菇素”即屬植物固醇。據(jù)實(shí)驗(yàn)，人吃進(jìn)動(dòng)物脂肪后，一般血清 膽固醇都有暫時(shí)升高現(xiàn)象，以促進(jìn)脂肪的消化，若同時(shí)進(jìn)食香菇,則血清膽固醇非但不 高，反而略有下降,且不影響脂肪消化。這是因?yàn)橹参锕檀寄苷{(diào)節(jié)脂肪、蛋白質(zhì)、糖類和 鹽的冷類激素。臨床應(yīng)用表明，植物固醇對(duì)降低血清膽固醇濃度，防治動(dòng)脈硬化的發(fā) 展，具有確實(shí)的療效，且無不良副反應(yīng)。
菇類含有抗病毒的“干擾素誘生劑”。在正常情況下，人體對(duì)病毒有一套防御機(jī)制， 當(dāng)機(jī)體受病毒侵襲時(shí)，受到刺激的細(xì)胞，馬上會(huì)釋放出一種低分子糖蛋白，嵌入病毒顆 粒內(nèi)，使病毒的增殖受到抑制，這種物質(zhì)稱為干擾素。已知菇類中含有能刺激人體細(xì)胞 的白細(xì)胞釋放干擾素，故被稱為“干擾素誘生劑”，如香菇、雙抱蘑菇等含的雙鏈核糖核 酸等。因此，常吃菇類對(duì)病毒引起的疾病,如流感、肝炎、麻疹、腮腺炎、紅眼病、腦炎等, 均有很好的免疫功能。
科學(xué)家預(yù)言，菇類不僅是最好的健康食品，而且用它的獨(dú)特成分，研制開發(fā)多種菇類保健食品和各種特效藥物是可能的，它將為人類的健康做出更大的貢獻(xiàn)。
溫馨小貼士
據(jù)悉，菇類食物是屬于可供食用的真菌，家族成員相當(dāng)多，以下介紹六種對(duì)人體 有益的菇類：
(1)香菇：香菇營養(yǎng)成分很高，含有豐富的蛋白質(zhì)、多達(dá)九種的氨基酸、鐵、維生素 B、可轉(zhuǎn)化為維生素D的麥角笛醇，能有效地預(yù)防貧血、高血壓和骨質(zhì)疏松。
(2)金針菇：含有高量的水分、粗蛋白、純蛋白及粗纖維，不僅滋味鮮美，其粗纖維 對(duì)促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)、預(yù)防便秘及肥胖，有很好的功效。
(3)鮑魚菇：水分含量極高，并含有多量的蛋白質(zhì)、糖類、纖維素、胡蘿卜素及少量 維生素B,味淡性溫、熱量低,是可以常吃的食品。
(4)草菇：新鮮草菇的維生素C,比柑橘的含量高6倍，常吃草菇，對(duì)于免疫力的 提升頗有助益。還有一種能抑制癌細(xì)胞生長的異性蛋白，是極佳的抗癌食物。
(5)木耳:蛋白質(zhì)含量是牛奶的6倍，鈣、磷、鐵纖維素含量也不少，此外，還有甘 露聚糖、葡萄糖等糖類，及卵磷脂、麥角笛醇和維生素C等。
(6)銀耳：中醫(yī)認(rèn)為有固腎、滋陰、潤肺、補(bǔ)氣、健腦、止咳、潤腸、生津、止血的功 效,是著名的滋補(bǔ)食品。
請(qǐng)為脂肪“平反” ·
“生命不息，減肥不止”是很多女性所倡導(dǎo)的生活理念。在以骨感為美的 今天，對(duì)于脂肪，那真?zhèn)€是深惡痛絕。可是你知道嗎，沒有了脂肪你將失去 更多。
現(xiàn)在減肥的女士見了牛奶，要低脂甚至脫脂才喝；肉，不敢多吃一點(diǎn)點(diǎn)；冰激凌，更 是拼了命的只咽口水。如此還不夠，還要喝減肥茶吃減肥藥甚至吸脂，一副誓把每一寸 脂肪都消滅掉的豪情壯志的樣子。但是，脂肪的好處你知道嗎？缺少了脂肪會(huì)出現(xiàn)什 么問題你知道嗎？脂肪是保持你皮膚細(xì)膩光潔的必需你知道嗎？那么，給你幾個(gè)愛脂 肪的理由吧！
(1)結(jié)構(gòu)功能脂肪是人體必要的構(gòu)成物質(zhì),包括每個(gè)細(xì)胞的膜,都基本上是由磷脂 作為主要結(jié)構(gòu)的。可以說，沒有脂肪，便沒有了人體。
(2)提供能量，人體每日需要的熱量約有30%是由脂肪提供的，這些能量支撐著人 體正常的生理活動(dòng)。可以說，沒有脂肪給我們提供能量，我們幾乎是寸步難行,更不要 說跑跑跳跳做運(yùn)動(dòng)、生機(jī)勃勃做工作了。
(3 )儲(chǔ)存能量，脂肪細(xì)胞儲(chǔ)蓄了大量的脂肪，當(dāng)攝入的能量超過消耗的能量時(shí)，脂肪 便把儲(chǔ)存的能量釋放出來供人體消耗。所以，胖人比瘦人耐餓，因?yàn)椋秩藘?chǔ)存的脂肪多。
(4)供給必需脂肪酸,必需脂肪酸是細(xì)胞的重要構(gòu)成物質(zhì)，具有多種生理功能，促進(jìn) 發(fā)育,維持皮膚和毛細(xì)血管的健康，并參與膽固醇的代謝。在男性，還參與精子的形成 等重要過程。
(5)保護(hù)身體組織，脂肪是器官、關(guān)節(jié)和神經(jīng)組織的隔離層，可避免各組織相互間的 摩擦，對(duì)心、肺、胃等器官起保護(hù)和固定作用。當(dāng)我們受到外力的沖擊時(shí),脂肪可以保護(hù) 我們的器官不會(huì)破裂出血。
(6)維持體溫,脂肪是熱的不良導(dǎo)體，皮下脂肪可阻止身體表面散熱，在寒冷的冬 天,幫助我們保持正常的體溫。
(7)促進(jìn)脂溶性維生素的吸收,脂肪是脂溶性維生素A、D、E、K的載體，如果攝入 的食物中缺少脂肪，那么這些維生素將無法被人體吸收和利用,從而影響正常的新陳 代謝,降低人體的免疫功能，各種疾病便也隨之找上門來。林黛玉就是最典型的 例子。
(8)美容作用,脂肪令皮膚緊繃有彈性，如果缺少脂肪,則人體的毒素便不能有效地 排除，令皮膚粗糙灰暗。各種斑、痘也會(huì)駐留你的臉上。
這些理由可以讓你愛上脂肪了嗎？愛自己，愛健康,就愛脂肪吧，我們每天必須攝 入一定量的脂肪,一般成人至少50克左右。科學(xué)家們告誡人們:一定不要禁食脂肪，以免造成對(duì)健康的損害。
學(xué)會(huì)適當(dāng)吃點(diǎn)“苦” ·
我國歷來有“苦口良藥”之說，存在于食物中的苦味物質(zhì)與藥中的基本一 樣。多吃苦味的食品對(duì)健康是大有裨益的。
中國中醫(yī)科學(xué)院專家認(rèn)為,苦味食品多含氨基酸、維生素、生物堿、苦味質(zhì)等，某些 苦味的植物，是維生素的重要來源。維生素對(duì)于正常的人體細(xì)胞不起破壞作用，但對(duì)癌 細(xì)胞卻能產(chǎn)生較強(qiáng)的殺傷力。那么苦味食品對(duì)健康有什么具體作用呢？
(1)吃苦味食品能促進(jìn)食欲，幫助消化。苦味食品能刺激舌頭上的味蕾,激活味覺 神經(jīng)，刺激胃液和膽汁的分泌，溶解脂肪,促進(jìn)食物消化，使人吃得有滋味，精力也更 旺盛。
(2)常吃苦味食品不僅對(duì)保護(hù)心腦血管有益，而且能提神益思,消除疲勞。苦味物 質(zhì)具有增強(qiáng)心肌和血管壁彈性的作用，有益于提高微血管彈性和擴(kuò)張血管的功效。因 此，苦味食品能預(yù)防血壓上升、動(dòng)脈硬化而造成的心臟血管疾病。由于生物堿在生理上 具有刺激中樞神經(jīng)系統(tǒng)、引起興奮、加強(qiáng)肌肉收縮的作用，所以能使機(jī)體解除疲勞。
(3)常吃苦味食品能泄熱通便、排毒清腸。中醫(yī)認(rèn)為,苦味屬陰,能除燥濕,有疏泄 作用。苦味物質(zhì)還能清除人體內(nèi)的污物和有害物質(zhì),促使腸道內(nèi)有益菌群繁殖,抑制有 害菌群生長，使其保持正常平衡狀態(tài)，并使體內(nèi)的毒素和積熱隨糞便排出體外，具有“除 邪熱,祛污濁，清心明目，益氣提神”之功效。
各種苦味濃濃的食物賞心悅目、目不暇接。苦味食品包括：自報(bào)苦味的:苦瓜、苦 菜、苦丁茶。苦而不宣的：芹菜、蔑筍、養(yǎng)麥、芥藍(lán)、咖啡、啤酒。而野生的山蘑子、曲曲 菜、馬奶子、橘柚、廣柑、檸檬等都是很好的苦味食品。
苦味食品雖有不少好處,倘若沒有節(jié)制的食用，也會(huì)傷及身體。
苦味食品不宜過量食用，否則易引起惡心、嘔吐、腹瀉、敗胃、消化不良等不適癥狀。 這是因?yàn)槲敢旱墓δ苁欠纸獾鞍踪|(zhì)、淀粉等，可是如果吃了太多苦寒性的東西，會(huì)使得 胃液甚至胃酸分泌過多，造成胃痛或者胃酸過多，會(huì)使患有胃潰瘍的人病情更加嚴(yán)重， 這些現(xiàn)象就是中醫(yī)學(xué)上所講的“苦寒傷脾胃”。
溫馨小貼士
苦味食物有解濕除燥、促進(jìn)內(nèi)分泌的功效，當(dāng)熱天人體消化酶功能出現(xiàn)障礙，味 覺衰退和減弱時(shí),吃點(diǎn)苦味食物就會(huì)使之恢復(fù)正常。所以中醫(yī)認(rèn)為，一年四季均應(yīng)適 當(dāng)吃些苦味食物，夏季尤為適宜。