2　“一碗米飯”等于“一碗白糖”？

最近在網上看到一個說法：一碗米飯＝一碗白糖。有人說，米飯和糖，都是糖分的來源，所以吃甜食、喝甜飲料也沒關系，少吃點米飯，讓總量平衡就行了。

這些說法貌似科學，其實真的靠譜嗎？答案是，把米飯等同于白糖，這其中犯了好幾個錯誤，包括計算錯誤、概念錯誤和邏輯錯誤。說到底，就是個謠言。現在咱們就梳理一下，把米飯等同于白糖，具體有哪些錯誤。

第一，兩種食品之間，營養價值不能簡單地等同。

天然食物的成分很復雜，除了水和淀粉，還有蛋白質、維生素、礦物質等。比如說，檸檬不能等同于維生素C片。檸檬中除了含有維生素C，還有鉀、類黃酮、檸檬酸和其他的生理活性物質等；而維生素C片除了維生素C之外，只有一點填充的淀粉成分。同樣，白糖的成分很簡單，特別是結晶的白砂糖，蔗糖含量高達99.5%以上。而米飯中除了含“糖”外，還含有植物蛋白質，以及少量的B族維生素和磷、鉀、鎂等礦物質，另外還含有少量的γ-氨基丁酸等物質。所以，在同樣熱量、同樣碳水化合物含量的前提下，米飯的營養價值顯然要比白糖高。

網上還有很多這樣的荒唐等式，比如“一杯酸奶＝兩罐可樂”“一個西瓜＝六碗米飯”等，都一樣是很片面的，只考慮了熱量值，其他物質都被忽略了。

第二，如果比較兩種食物的營養價值，除了要限定比較其中的物質含量，還要考慮比較的是干重還是濕重。

如果不考慮其他成分，將一碗米飯全部視為碳水化合物，和一碗白糖來比，兩者仍然是不等同的。因為米飯不是干大米，煮飯的時候是要加水的。500克米要加1.3～1.5倍的水才能煮成米飯。因此，米飯的含水量是65%左右（根據軟硬度不同，在60%～70%之間）。白糖是固體物質，含水量極低，結晶白砂糖和冰糖中所含的水分低到可以忽略不計。我們知道，水中是不含有碳水化合物的。所以，一碗米飯中只有三分之一是固體，碳水化合物的含量只有白糖的三分之一。如果真拿一碗米飯換成一碗白糖，熱量漲了兩倍，那是必胖無疑的。

第三，即便是等量的碳水化合物，它們的代謝途徑和代謝結果也未必一樣。

米飯和白糖都是碳水化合物的膳食來源，但其中所含的碳水化合物類型不一樣。米飯中所含的是淀粉，消化后全部變成葡萄糖。白糖所含的是蔗糖，是一種二糖，消化之后變成葡萄糖和果糖。葡萄糖和果糖的代謝途徑是有差異的，近年來對此的研究很多。簡單地說，相比于能變成葡萄糖的淀粉來說，能分解出果糖的白糖，在吃多了之后，更容易增加患脂肪肝、高脂血癥和肥胖癥的危險。

所以，世界衛生組織和中國營養學會都忠告，要每天把攝入糖（主要是白糖和果葡糖漿）的量控制在50克以內，最好是25克以內。按我國膳食指南中的推薦，淀粉類主食的總量可以為每天250～400克。

第四，米飯和白糖在小腸中消化時需要的消化酶不同，適應的人群也有差異。

米飯中所含的是大量淀粉，它需要胰淀粉酶來消化；白糖所含的是蔗糖，它需要小腸黏膜表層產生的蔗糖酶來消化。在胃腸道發生感染（比如腸炎、細菌性食物中毒）時，小腸黏膜受損，造成蔗糖酶活性下降，這時消化蔗糖的能力會降低，而不被消化的蔗糖會刺激腸道，提高腸道滲透壓，從而加重腹瀉。所以，拉肚子的時候不能吃甜食、喝甜飲料。

不過，米飯和白糖的確也有類似之處。從總體評價來看，它們的營養價值都不高，對預防糖尿病、高脂血癥都不利。雖然米飯比白糖強一些，但它仍然是一種維生素、礦物質含量相當低的食物，而且血糖指數較高。如果能夠在主食中加入一半的全谷雜糧，比如糙米、黑米、小米、燕麥、蕎麥、紅小豆、花蕓豆等，則能夠更好地提升膳食營養質量，也非常有利于預防肥胖癥、高脂血癥、糖尿病等的發生。