手測量與食物交換份等值互換

知道了自己該吃多少個食物交換份，可是這個量怎么把握？平時吃飯怎樣能嚴格按照規定的份數，精確地測出每一餐的食用量呢？這些問題確實讓很多糖尿病患者對“食物交換份”望而卻步。為了能保證每餐的膳食平衡，我們可以借助常用餐具和手大致測量出需要攝入的食物量，輕松掌握糖尿病吃法。

一只手掌握食物交換份

所謂的手測量，就是用手的不同部位和形狀作為食物交換份的估量器，從而方便計算食物的攝入量。筆者通過調查研究發現，只有身高165厘米左右、標準體重的人進行食物手測量較為精確。因此，為了讓大家能夠正確理解食物手測量的方法，本書中的“手”圖片均來自身高165厘米、標準體重的個體。由于手部位大小與身高、體型成正相關。同身高組人群，體重越重，其手的各部位體積就越大；同體型組人群，身高越高，其手的各部位也越大。各組人群與身高165厘米正常體重的人比，拳頭體積最大和最小有20%~60%的誤差。因此，為減少誤差，對于高熱量的油脂、主食，通常會采用常見的餐具進行測量，以保證誤差控制在15%以下。

參考文獻：方躍偉，任飛林，段蔣文等。食物交換份手測量法在糖尿病患者膳食治療中的應用[J].中華健康管理學雜志,2015,09（6）:418-422.

·認識手部位

·常用的手部動作

Tips：各手部位之間體積大小的關系

“拳頭”比“半握拳”測量的體積略小，“半握拳”是“掌背”測量體積的2倍，“掌背”是“指背”測量體積的2倍。

手測量西紅柿、黃瓜的食物交換份

手測量谷薯類食物交換份

手測量水果類食物交換份

手測量蛋白質類食物交換份

手測量堅果類食物交換份

這里所稱的堅果類食物，包括樹堅果和植物種子，其食用部分多富含油脂和淀粉。樹堅果常見的有杏仁、腰果、榛子、核桃、松子、核桃等，植物種子常見的有花生、葵花子、南瓜子、西瓜子等，加工后常以炒貨的形式出現。這類食物單位體積和重量、熱量接近，營養素類似，是食物交換份手測量中最容易估算的部分。帶殼的堅果1小把都是0.5食物交換份，不帶殼的堅果仁，1小把都是1食物交換份。

1小把不帶殼堅果1份

1小把帶殼堅果0.5份

Tips：“2平調羹”約等于“1小把”

堅果類和五谷類食材都可以用調羹和“1小把”的方法測量，區別在于“1平調羹”約等于“1小把”的一半，也就是“2平調羹”約等于“1小把”，而且調羹測量比手測量更為準確。

借助常見餐具測量食物交換份

由于每個人手的體積大小與胖瘦、身高成正相關，因此，對于糖尿病患者熱量攝入最主要的食物——主食的測量，最好借助餐具進行，尤其是身高大于165厘米的胖人和小于165厘米的瘦人。

準備這些常見餐具

①小茶盅：高約5厘米，碗口直徑約9厘米，容積約160毫升。②小飯碗：高約6厘米，碗口直徑約10.5厘米，容積約320毫升。③菜盤：直徑約11厘米，高約3厘米。

④陶瓷調羹：總長約13厘米，底部長約4厘米，寬約2.5厘米，容積約10毫升。

餐具測量五谷雜糧類食物交換份

1平調羹雜糧約為0.5份（燕麥片約為0.25份，面粉0.3份）；1平調羹堅果仁約為0.5份；1平調羹枸杞子約為

餐具測量奶類和豆漿類食物交換份

①1小茶盅豆漿（或豆腐腦）約0.25交換份；1小茶盅脫脂牛奶約0.5交換份；1小茶盅純牛奶約1交換份。

②1小飯碗豆漿（或豆腐腦）約0.5交換份；1小飯碗脫脂牛奶約1交換份；1小飯碗純牛奶約2交換份。

餐具測量米飯、粥類食物交換份

①1小茶盅米飯（包括其他五谷雜糧、鮮豆類和薯類）約2交換份；1小茶盅五谷雜糧粥（還有土豆、芋頭、老南瓜、山藥、藕）是1交換份。

②1小飯碗米飯（包括其他五谷雜糧、鮮豆類和薯類）約4交換份；1小飯碗五谷雜糧粥（還有土豆、芋頭、老南瓜、山藥、藕）是2交換份。

由于中國幅員遼闊，人們的生活習性地域差異較大，某些地方可能從不使用本書推薦的餐具。建議“糖友”為了自己的健康，在日常飲食中盡量選用這些餐具。

餐具測量面條類食物交換份

①1小茶盅湯面（或面疙瘩湯）是1.5交換份；1小茶盅炒面約2交換份。

②1小飯碗湯面（或面疙瘩湯）是3交換份；1小飯碗炒面約4交換份。

Tips：吃面食類之前可將面食單獨挑出來測量

面條類食物的體積與放置時間和佐料量有關，因此混合的面食熱量比較難估算。糖尿病患者可以采用以下方法對面食進行較準確的估計：即把面條單獨挑揀出來，放入小飯碗或小茶盅（不含湯），1小飯碗的面食約為4交換份，1小茶盅面食約為2交換份。

深入閱讀：手測量一般人群每日食物攝入量

人類的膳食行為需要經歷“用肚子吃飯——用嘴巴吃飯——用腦袋吃飯”的歷程。物質貧乏的年代，追求吃飽；物質豐富的年代，追求好吃；好吃吃出了病，就要追求健康了。

健康膳食怎么吃？《中國居民膳食指南》“平衡膳食寶塔”推薦一般人群每日應攝入水1200毫升，谷薯類及雜豆250~400克，蔬菜類300~500克，水果類200~400克，畜禽肉類50~75克，魚蝦類75~100克，蛋類25~50克，奶類及豆制品300克，大豆類及堅果30~50克，油25~30克。

如果覺得記不住、用不了，“膳食寶塔手測量口訣”可以幫助您。

“每天1拳頭的水果，2半握拳的蔬菜，3調羹的植物油，4拳頭的主食，5手掌心的蛋白質，6拳頭開水”，完整地反映了“膳食寶塔”的平衡膳食理念。這是筆者經過對不同人群手的大小調查，對具有代表性食物，單位熱量的熟食體積測定，用不同體型人的手部體積除以相應食物單位熱量的熟食體積得出的結論。由于手的大小和人的食物需求量與自身的身高成正比，因此“平衡膳食寶塔手測量口訣”一定是每個人用自己的手來比劃餐桌上熟食的體積。

糖尿病患者的食譜其實是嚴格意義的一般人群平衡膳食食譜，只是比正常人少吃了一點。所以，一般輕體力正常體型人群也可以用自己的體重（千克）乘0.4，得出的就是個性化的每日食物交換份需求數。對照本書第二章的“4周快速控糖膳食手量方案”，找到相應的份數，就可直接參照使用，用來預防糖尿病等慢性疾病。

無論使用什么方法估算，大家都可以根據自己的飽腹感、體力活動情況和體型進行適當調整，只吃七八分飽就可以了。

參考文獻：方躍偉，任飛林，段蔣文等。食物手測量在平衡膳食健康教育的應用研究[J].中國健康教育,2014,30（11）:963-966

借助菜盤測量常見食物交換份

本書介紹的菜盤剛好能容納一個中等身高（165厘米左右）、標準體重人的半握拳。類似這樣半握拳體積的蔬菜（主要是嫩莖葉菜類、茄果類、菌類、水生蔬菜類、菜花類和菜豆類）約0.5交換份，個別的蔬菜如老南瓜、冬筍、黃豆芽和貝殼類等，約1交換份。蔬菜與葷菜同煮，葷菜熱量另外計算。

比上述半握拳約少一半，類似于掌背體積的薯芋類（主要是土豆、芋頭、山藥）、鮮豆類（主要是鮮蠶豆、蠶豆芽）、水生類中的藕、蔥蒜類中的蒜薹，約為1交換份；鮮豆類中的毛豆、豌豆1交換份的體積更小，只有指背部位的體積。

餐具測量油脂類食物交換份

植物油：只能用調羹盛取，所以植物油是用餐具測量。

動物油：大拇指第1節大小的一塊固體動物油脂約為1交換份。糖尿病患者不宜吃動物油。

深入閱讀：植物油測量說明

糖尿病患者的油脂攝入需要嚴格控制。所以，糖尿病患者的食譜，烹飪油的用量是以克計算的，而在實際生活中很難做到。為此，筆者進行了簡單實驗，發現用1調羹烹飪油做輕微地抖動，會有9~12滴油溢出。這樣，我們可以粗略估算1滴油相當于1克。