輕體力中等標準體型食譜
19~20食物交換份的4周食譜 第3周
第1天
早餐
蔥花餅1.5掌背
脫脂牛奶1小飯碗
素炒豌豆苗1掌背（含蒜末1小撮+植物油3滴）
香腸拌青椒1掌背（含青椒1雙手捧+瘦肉香腸0.5小魚掌+香油3滴）
加餐
蘋果0.5拳頭（0.5個）
午餐
米飯1小茶盅
饅頭1指掌體
肉炒蘿卜春筍1半握拳（含豬瘦肉1.5小魚掌+切碎蘿卜1雙手捧+切碎春筍1小把+植物油3滴）
青菜肉絲湯1小飯碗（含青菜1雙手捧+瘦肉1小魚掌+香油3滴）
加餐
小西紅柿1單手捧（約14個）
晚餐
小米粥1小茶盅
饅頭1拳頭
芥藍萵筍肉片1半握拳（含豬瘦肉1小魚掌+芥藍1雙手捧+萵筍1小把+植物油5滴）
豆腐菠菜湯1小飯碗（含菠菜1雙手捧+南豆腐2小魚掌+植物油4滴）
加餐
鹵豆腐干1小把
烤饅頭片1片
第2天
早餐：酸奶1小茶盅·小米粥1小茶盅·花卷1拳頭·炒芥藍1掌背（含植物油3滴）·豆腐干（切丁）1小把·蒜末黃瓜1掌背（制作見110頁）
加餐：燕麥大豆糊1小茶盅（制作見87頁）
午餐：米飯1小茶盅·饅頭1指掌體·草魚燉豆腐1小飯碗（含草魚塊1小魚掌+豆腐2小魚掌+冬筍片1小把+雪菜1小撮+大蒜少許+植物油3滴）·涼拌魔芋豆腐1半握拳（制作見102頁）
加餐：黑豆漿1小飯碗（制作見92頁）
晚餐：雜米飯1.5小茶盅·芹菜炒肉絲1半握拳（含瘦肉1小魚掌+植物油5滴）·青菜豆腐湯1小飯碗（含豆腐2小魚掌+植物油3滴）
加餐：牛肉干1食指·黃瓜2指掌體
第3天
早餐：蓮子黑米粥1小茶盅（制作見142頁）·饅頭1拳頭·涼拌菠菜1掌背（含香油3滴）·煮雞蛋1個
加餐：石榴0.5拳頭（0.5個）
午餐：雜糧米飯1小茶盅·香煎三文魚1.5小魚掌（制作見121頁）·青菜炒肉絲1半握拳（含瘦肉0.5小魚掌+水發黑木耳1小把+植物油5滴）·土豆西紅柿湯1小飯碗（制作見99頁）
加餐：黑米花生漿1小茶盅（制作見88頁）
晚餐：黑米粥1小茶盅·饅頭1拳頭·肉丁西藍花1半握拳（含豬瘦肉1.5小魚掌+植物油5滴）
加餐：脫脂牛奶1小茶盅·烤饅頭片1片
第4天
早餐：無糖豆漿1小飯碗·豬肉餃子4個·肉末粉絲包1拳頭（含豬瘦肉0.5小魚掌）·蒜泥拌薺菜1半握拳（含香油5滴）
加餐：無糖銀耳雪梨湯1小飯碗（制作見108頁）
午餐：米飯1小茶盅·饅頭1指掌體·清蒸鯉魚1小魚掌·韭菜炒豆皮1掌背（含豆皮0.5小魚掌+植物油3滴）·拍黃瓜1掌背（含香油3滴）·桔梗冬瓜湯1小飯碗（制作見146頁）
加餐：火龍果0.5單手捧（1/4個）
晚餐：油麥菜湯面2小飯碗（含無湯面1小茶盅+油麥菜2雙手捧+植物油3滴）·蒜苗炒肉1掌背（含瘦肉1.5小魚掌+植物油3滴）·烤土豆1指掌體
加餐：烤饅頭片1片·大蝦5只
第5天
早餐：饅頭1.5拳頭·核桃仁豆漿1小飯碗（制作見143頁）·蒜蓉茼蒿1掌背（含植物油3滴）·韭菜炒豆皮1掌背（含豆皮1小魚掌+植物油3滴）
加餐：楊桃1單手捧（1個）
午餐：豇豆米飯1小茶盅（制作見90頁）·小米粥1小茶盅·炒油麥菜1半握拳（含植物油5滴）·牡蠣菠菜湯1小飯碗（制作見122頁）·清蒸鱸魚0.5小魚掌
加餐：炒栗子4個
晚餐：米粥1小茶盅·饅頭1拳頭·紅燒黃鱔1.5小魚掌（制作見123頁）·芹菜炒豆芽1半握拳（含植物油5滴）
加餐：烤饅頭片1片·煮雞蛋1個（去蛋黃）
第6天
早餐：面包片2片·青豆薏米粥1小茶盅（含青豆、黑豆和薏米）·茶雞蛋1個·芝麻醬拌苦菊1掌背（含蒜泥1小撮+芝麻醬0.5調羹）·西紅柿菜花1掌背（含植物油3滴）
加餐：西紅柿圓白菜汁1小茶盅（制作見109頁）
午餐：米粥1小茶盅·雜糧饅頭1拳頭·蒜薹炒茄子1半握拳（含植物油5滴）·鯽魚豆腐湯1小飯碗（含鯽魚1小魚掌+豆腐2小魚掌+香油3滴）
加餐：蘋果0.5單手捧（體積較小，1個）
晚餐：南瓜餅1.5掌背·蒜香鱈魚湯1小飯碗（制作見124頁）·涼拌萵苣1半握拳（含香油5滴）·清蒸鱸魚1小魚掌
加餐：脫脂牛奶1小茶盅·烤饅頭片1片
第7天
早餐：洋蔥粥1小茶盅（制作見103頁）·饅頭1拳頭·茶雞蛋1個（去蛋黃）·涼拌菜1半握拳（含紫甘藍、圓白菜、黃瓜、水發海帶、胡蘿卜絲+香油5滴）·花生拌芹菜1調羹（制作見141頁）·烤魚片1片
加餐：蘋果胡蘿卜汁1小茶盅（制作見127頁）
午餐：米飯1小茶盅·紅燒土豆1掌背（含豬肉1小魚掌+土豆1指掌體+植物油4滴）·烏雞枸杞子湯1小飯碗（含烏雞1小魚掌+山藥0.5指掌體+枸杞子1小把+植物油3滴）
加餐：柚子0.5單手捧（1~2瓣）
晚餐：饅頭1拳頭·雜糧粥1小茶盅·清燉鯉魚1小飯碗（制作見125頁）·韭菜炒雞蛋1掌背（含雞蛋0.5個+植物油3滴）·拍黃瓜1掌背（含香油3滴）
加餐：脫脂牛奶1小茶盅·蘇打餅干2塊