輕體力中等標準體型食譜
19~20食物交換份的4周食譜 第2周
第1天
早餐
豬肉包子1拳頭
烙餅0.5掌背
脫脂牛奶1小飯碗
蒜香空心菜1半握拳（含蒜末1小撮+植物油4滴）
加餐
蘋果0.5單手捧（體積較小的蘋果可用單手捧測量，1個）
午餐
花卷1拳頭
烤土豆1指掌體
蛋絲拌芹菜1半握拳（含雞蛋1個+香油4滴）
冬瓜排骨湯1小飯碗（切碎冬瓜1雙手捧+排骨1小魚掌+香油4滴）
加餐
獼猴桃0.5單手捧（1個）
晚餐
米粥1小茶盅
饅頭1拳頭
肉末羹1小飯碗（含瘦肉0.5小魚掌+內酯豆腐2小魚掌+香油4滴）
西芹百合1掌背（含百合1小把+香油4滴）
加餐
豆腐腦1小飯碗
無糖餅干2塊
第2天
早餐：麻醬卷1拳頭·雜糧粥1小茶盅·太子參煲鴿湯1小茶盅（制作見115頁）·生菜玉米沙拉2小飯碗（制作見95頁）·烤魚片1片
加餐：番石榴0.5單手捧（0.5個）
午餐：米飯1小茶盅·窩窩頭1單手捧（2個）·兔肉枸杞子湯1小茶盅（制作見117頁）·蒜香空心菜1半握拳（含植物油5滴）·白水蝦1小茶盅
加餐：李子0.5單手捧（1個）
晚餐：發糕1拳頭（面粉+玉米面）·米粥1小茶盅·白菜雞片1掌背（含大白菜1雙手捧+雞胸脯肉1.5小魚掌+植物油5滴）·熗扁豆絲1掌背（含扁豆1雙手捧+植物油3滴）
加餐：烤魚片1片·烤饅頭片1片
第3天
早餐：8個素菜餃子·黑米粥1小茶盅·番石榴芹菜豆漿1小飯碗（制作見126頁）·醬牛肉1小魚掌·熗黃瓜1半握拳（含香油5滴）
加餐：橙子0.5單手捧（1個）
午餐：米飯1小茶盅·大豆炒蘿卜1掌背（制作見94頁）·青椒炒土豆絲1半握拳（含土豆絲2小把+水發黑木耳1小把+植物油5滴）
加餐：山楂0.5單手捧（4個）
晚餐：花卷1.5指掌體·肉炒黑木耳1掌背（含豬瘦肉1.5小魚掌+ 植物油3滴）·芹菜炒豆腐干1掌背（制作見105頁）·木瓜紅棗花生雞爪湯1小茶盅（制作見128頁）
加餐：脫脂牛奶1小茶盅·無糖餅干2塊
第4天
早餐：豬肉包子1拳頭·橘皮姜汁粥1小茶盅（制作見132頁）·涼拌芹菜1半握拳（含香油5滴）·煮雞蛋1個
加餐：木瓜1單手捧（1/4個）
午餐：牛肉面2小飯碗（含無湯面1小茶盅+牛肉1小魚掌+青菜1雙手捧+植物油3滴）·饅頭1指掌體·豆腐干拌扁豆絲1掌背（含豆腐干0.5小魚掌+扁豆絲2小把+胡蘿卜絲2小撮+花椒油3滴）
加餐：櫻桃1單手捧（10個）
晚餐：紅豆糯米飯1小茶盅·面包片1片·拌綠豆芽1掌背（含香油3滴）·燉老鴨1小茶盅（制作見116頁）·油麥菜炒蝦仁1半握拳（含蝦仁1小把+植物油5滴）
加餐：脫脂牛奶1小茶盅·烤饅頭片1片
第5天
早餐：蕎麥面餅1.5掌背（制作見89頁）·脫脂牛奶1小飯碗·熗黃瓜1半握拳（含香油5滴）·茶雞蛋0.5個
加餐：桃子0.5單手捧（1個）
午餐：饅頭1拳頭·土豆燒牛肉1掌背（含牛肉1.5小魚掌+植物油3滴）·拌油麥菜1半握拳（含植物油5滴）
加餐：李子0.5單手捧（1個）
晚餐：花卷1.5拳頭·驢肉湯1小茶盅（制作見118頁）·涼拌茄子1半握拳（含植物油5滴）·紅燒帶魚0.5小魚掌
加餐：脫脂牛奶1小茶盅·烤饅頭片1片
第6天
早餐：豬肉餃子8個·水煮雞蛋1個（去蛋黃）·櫻桃西米露1小茶盅（制作見130頁）·蒜泥拌薺菜1半握拳（含香油5滴）
加餐：草莓柚汁1小茶盅（制作見131頁）
午餐：蕎麥飯1小茶盅·牛肉土豆湯1小飯碗（含牛肉1.5小魚掌+鮮蘑菇1小把+土豆1指掌體+植物油4滴）·茄子炒苦瓜1半握拳（制作見101頁）
加餐：西瓜1單手捧
晚餐：豇豆米飯1.5小茶盅（制作見90頁）·肉炒香芹豆腐干1半握拳（含豬瘦肉1小魚掌+豆腐干0.5小魚掌+植物油5滴）
加餐：大蝦5只·蘇打餅干2塊
第7天
早餐：油餅1.5掌背·無糖豆漿1小飯碗·涼拌紫甘藍1掌背（制作見107頁）·小西紅柿0.5單手捧·醬牛肉1小魚掌
加餐：菠蘿0.5單手捧
午餐：雜糧粥1小茶盅·豬肉包子1拳頭·鯽魚湯1小茶盅（制作見119頁）·黑木耳炒芥藍1掌背（含植物油3滴）·雙椒炒筍丁1掌背（制作見106頁）
加餐：火龍果胡蘿卜汁1小茶盅（制作見133頁）
晚餐：蒸餃8個（含韭菜2小把+雞蛋0.5個+植物油3滴）·肉絲炒蒜薹1掌背（含豬瘦肉1小魚掌+植物油3滴）·涼拌菠菜1掌背（含香油3滴）
加餐：西紅柿芹菜汁1小飯碗（制作見97頁）·豆腐干（切丁）1小把