輕體力中等標(biāo)準(zhǔn)體型食譜
19~20食物交換份的4周食譜 第4周
第1天
早餐
無(wú)糖豆?jié){1小飯碗
咸面包3片
韭菜炒雞蛋1半握拳（含雞蛋1個(gè)+植物油4滴）
素雜拌1掌背（切碎菜花1小把+黃瓜片1小把+西紅柿丁1小把+香油3滴）
加餐
黃瓜3指掌體（1根）
午餐
茄子肉末1半握拳（含瘦肉1小魚(yú)掌+植物油4滴）
牛肉蔬菜湯1小飯碗（含牛肉1小魚(yú)掌+切碎圓白菜2小把+西紅柿丁1小把+植物油4滴）
饅頭1.5拳頭（1.5個(gè)）
加餐
沙糖橘1單手捧（約4個(gè)）
晚餐
拌豇豆1掌背（豇豆1雙手捧+花生仁0.5小把+香油3滴）
油豆腐燒油菜1半握拳（含油豆腐6只+植物油4滴）
二米飯（粳米和小米）1小茶盅
加餐
脫脂牛奶1小飯碗
蘇打餅干2塊
第2天
早餐：饅頭1拳頭·玉米須粥1小茶盅（制作見(jiàn)147頁(yè)）·熗甘藍(lán)1半握拳（含水發(fā)蝦干2小把+豆腐干0.5小魚(yú)掌+植物油5滴）
加餐：番石榴0.5單手捧（0.5個(gè)）
午餐：小米飯1小茶盅·素餃子4個(gè)·柚子肉燉雞1小茶盅（制作見(jiàn)134頁(yè)）·菠菜燒香菇1半握拳（含植物油5滴）
加餐：蘋果0.5單手捧（體積較小，1個(gè)）
晚餐：玉米綠豆飯1.5小茶盅（制作見(jiàn)91頁(yè)）·素炒茼蒿1半握拳（含植物油5滴）·蝦皮紫菜湯1小飯碗（含蝦皮1小把+紫菜1小把+香油2滴）·清蒸鰻魚(yú)1小魚(yú)掌
加餐：脫脂牛奶1小茶盅·無(wú)糖餅干2塊
第3天
早餐：無(wú)糖豆?jié){1小飯碗·饅頭1.5拳頭·拌肉丁3調(diào)羹（含瘦肉1小魚(yú)掌+胡蘿卜末2小撮+洋蔥末1小撮+甜面醬0.5調(diào)羹+香油3滴）·拌雜菜1半握拳（含圓白菜、茼蒿、胡蘿卜+香油5滴）
加餐：西瓜1單手捧
午餐：紅豆米飯1小茶盅·青椒炒蛋1掌背（制作見(jiàn)98頁(yè)）·青菜燒土豆1半握拳（含土豆1指掌體+植物油5滴）·紅燒帶魚(yú)1小魚(yú)掌
加餐：桃子0.5單手捧（1個(gè)）
晚餐：面包片1片·油菜肉絲莜麥湯面2小飯碗（含無(wú)湯面1小茶盅+瘦肉1小魚(yú)掌+油菜1雙手捧+香油3滴）·醋熘黃豆芽1半握拳（制作見(jiàn)150頁(yè)）·醬牛肉0.5小魚(yú)掌
加餐：脫脂牛奶1小茶盅·烤饅頭片1片
第4天
早餐：豬肉包子1拳頭·人參枸杞子粥1小茶盅（制作見(jiàn)148頁(yè)）·拌菜花1掌背（含香油3滴）·煮雞蛋1個(gè)（去蛋黃）·西紅柿1拳頭
加餐：李子0.5單手捧（1個(gè)）
午餐：雜糧米飯1.5小茶盅·紅燒排骨1小魚(yú)掌（含植物油3滴）·白蘿卜橄欖湯1小飯碗（制作見(jiàn)137頁(yè)）·韭菜豆腐絲1半握拳（含豆腐干0.5小魚(yú)掌+香油5滴）
加餐：柚子0.5單手捧（1～2瓣）
晚餐：發(fā)糕1.5拳頭（含面粉和玉米面）·青椒炒肉1掌背（含豬瘦肉1.5小魚(yú)掌+植物油3滴）·扒冬瓜條1半握拳（制作見(jiàn)112頁(yè)）
加餐：烤魚(yú)片1片·蘇打餅干2塊
第5天
早餐：雜糧饅頭1拳頭·脫脂牛奶煮燕麥片1小飯碗（含燕麥2平調(diào)羹）·青菜炒黑木耳1半握拳（含香油5滴）·烤魚(yú)片1片
加餐：西紅柿1拳頭
午餐：薏米紅豆糙米飯1小茶盅（制作見(jiàn)86頁(yè)）·蝦仁西葫蘆1掌背（含鮮蝦仁1小把+植物油3滴）·枸杞子山藥羊肉湯1小茶盅（制作見(jiàn)144頁(yè)）·紅燒土豆1掌背（含豬瘦肉1.5小魚(yú)掌+香油3滴）
加餐：獼猴桃0.5單手捧（1個(gè)）
晚餐：饅頭1.5拳頭·菠菜炒雞蛋1掌背（制作見(jiàn)96頁(yè)）·三絲小炒1半握拳（含水發(fā)海帶、洋蔥、胡蘿卜+植物油5滴）·白切鵝肉0.5小魚(yú)掌
加餐：烤土豆0.5指掌體·脫脂牛奶1小茶盅
第6天
早餐：麻醬燒餅1.5掌背·蒸蛋羹1小飯碗（雞蛋1個(gè)）·炒油菜豆腐1半握拳（含北豆腐1小魚(yú)掌+香油5滴）
加餐：山楂0.5單手捧（4個(gè)）
午餐：雜米飯1小茶盅（含粳米、小米、高粱）·紅燒草魚(yú)1.5小魚(yú)掌·西紅柿土豆湯1小飯碗（含土豆1指掌體+植物油3滴）·蒜泥黃瓜1半握拳（制作見(jiàn)152頁(yè)）
加餐：蘋果0.5單手捧（體積較小，1個(gè)）
晚餐：美味面片3小飯碗（含無(wú)湯面片1.5小茶盅+大蝦15只+青菜1雙手捧+甜面醬0.5調(diào)羹+花椒粉少許+植物油5滴）·西藍(lán)花燒雙菇1半握拳（制作見(jiàn)100頁(yè)）
加餐：脫脂牛奶1小茶盅·無(wú)糖餅干2塊
第7天
早餐：豬肉包子1拳頭·面包片1片·脫脂牛奶1小飯碗·蒜泥黃瓜1半握拳（制作見(jiàn)152頁(yè)）
加餐：木瓜1單手捧（1/4個(gè)）
午餐：貼餅子1掌背（含玉米面、大豆面）·小米粥1小茶盅·玉竹煲兔肉1小飯碗（制作見(jiàn)149頁(yè)）·拍黃瓜1半握拳（含香油5滴）
加餐：獼猴桃0.5單手捧（1個(gè)）
晚餐：烙餅1.5掌背·銀耳鴨湯1小飯碗（含水發(fā)銀耳0.5小把+鴨肉1小魚(yú)掌+植物油3滴）·素炒豌豆苗1半握拳（含蒜末1小撮+植物油5滴）·醬牛肉0.5小魚(yú)掌
加餐：大蝦5只·烤饅頭片1片