輕體力中等標準體型食譜
19~20食物交換份的4周食譜 第1周
第1天
早餐
小米粥1小茶盅
豬肉餃子8個
脫脂牛奶1小茶盅
涼拌空心菜1掌背（含蒜泥1小撮+植物油3滴）
青菜炒黑木耳1掌背（含水發黑木耳1小把+植物油3滴）
加餐
小西紅柿1單手捧（約14個）
午餐
排骨藕湯1小飯碗（藕片1把+小排骨2小魚掌+香油3滴）
加餐
西瓜1單手捧
晚餐
什錦芹菜1半握拳（芹菜段1雙手捧+胡蘿卜絲2小把+香菇1小把+冬筍絲1小把+植物油4滴）
鯽魚豆腐湯1小飯碗（鯽魚2小魚掌+豆腐2小魚掌+平菇1小把+植物油3滴）
米飯1.5小茶盅
加餐
水煮蝦1小茶盅
烤饅頭片1片
第2天
早餐：小米粥小茶盅·蝦仁餃子8個·涼拌芹菜絲1半握拳（含香油5滴）·烤魚片1片
加餐：番石榴0.5單手捧（0.5個）
午餐：薏米紅豆糙米飯1小茶盅（制作見86頁）·饅頭1指掌體·菜花炒肉1半握拳（含豬瘦肉1.5小魚掌+植物油5滴）·炒蒜香空心菜1掌背（含蒜蓉1小撮+植物油3滴）
加餐：姜棗橘子汁1小茶盅（制作見153頁）
晚餐：饅頭1.5拳頭·青菜豆腐湯1小飯碗（含豆腐2小魚掌+植物油3滴）·小白菜炒肉1掌背（含瘦肉1小魚掌+植物油5滴）
加餐：醬牛肉0.5小魚掌·無糖餅干2塊
第3天
早餐：青菜蝦仁湯面2小飯碗（含無湯面1小茶盅+蝦仁1小把+青菜1雙手捧+植物油3滴）·饅頭1指掌體·煮雞蛋1個·拍黃瓜1掌背（加香油3滴）
加餐：橘子0.5單手捧（1個）
午餐：黑米粥1小茶盅·饅頭1拳頭·西芹牛柳1半握拳（含瘦牛肉1.5小魚掌+植物油5滴）·炒蒜蓉生菜1掌背（含蒜蓉1小撮+植物油3滴）
加餐：木瓜橙汁1小茶盅（制作見138頁）
晚餐：小米胡蘿卜粥1小茶盅（制作見84頁）·窩窩頭1單手捧（2個）·肉絲炒茭白1半握拳（含瘦肉1.5小魚掌+植物油5滴）
加餐：脫脂牛奶1小茶盅·無糖餅干2塊
第4天
早餐：蕎麥面餅1掌背（制作見89頁）·雜糧粥1小茶盅·油燜肉片扁豆1半握拳（含豬瘦肉1.5小魚掌+植物油5滴）
加餐：木瓜橙汁1小茶盅（制作見138頁）
午餐：米飯1小茶盅·鮮玉米棒1根·苦瓜炒雞蛋1掌背（制作見111頁）·韭菜綠豆芽1掌背（含植物油3滴）·紅燒帶魚0.5小魚掌
加餐：獼猴桃0.5單手捧（1個）
晚餐：雜糧粥1小茶盅·饅頭1拳頭·土豆燒牛肉1半握拳（含牛肉1.5小魚掌+切碎土豆1小把+植物油5滴）·芹菜香菇1掌背（含植物油3滴）
加餐：脫脂牛奶1小茶盅·烤饅頭片1片
第5天
早餐：玉米燕麥粥1小茶盅（制作見85頁）·饅頭1拳頭·煮雞蛋1個·青菜炒蘑菇1半握拳（含植物油5滴）
加餐：黃瓜1根（3指掌體）
午餐：米飯1小茶盅·窩窩頭0.5單手捧（1個）·菜花香菇炒肉1半握拳（含肉0.5小魚掌+植物油5滴）·雞肉炒黑木耳1掌背（制作見113頁）
加餐：番石榴0.5單手捧（0.5個）
晚餐：花卷1.5拳頭·白菜炒肉片1半握拳（含瘦肉1小魚掌+胡蘿卜丁1小把+植物油5滴）·絲瓜豆腐湯1小飯碗（含豆腐2小魚掌+植物油3滴）
加餐：大蝦5只·烤饅頭片1片
第6天
早餐：紅豆薏米粥1小飯碗（制作見93頁）·小籠包2個·茶雞蛋1個·拍黃瓜1半握拳（含植物油5滴）
加餐：蘋果0.5拳頭（0.5個）
午餐：小米粥1小茶盅·饅頭1拳頭·牛肉蘿卜湯1小飯碗（制作見114頁）·西紅柿菜花炒蝦仁1半握拳（含蝦仁1小把+植物油5滴）
加餐：獼猴桃0.5單手捧（1個）
晚餐：饅頭1拳頭·小米粥1小茶盅·芹菜炒肉絲1半握拳（含瘦肉1.5小魚掌+植物油5滴）·炒青菜1掌背（含植物油3滴）
加餐：無糖餅干2塊·脫脂牛奶1小茶盅
第7天
早餐：饅頭1拳頭·小米粥1小茶盅·牛奶李子汁1小茶盅（制作見136頁）·西紅柿炒圓白菜1半握拳（含植物油5滴）·煮雞蛋1個（去蛋黃）
加餐：山楂0.5單手捧（4個）
午餐：米飯1小茶盅·清蒸魚1小魚掌·黃瓜炒黑木耳1半握拳（含植物油5滴）·土豆西紅柿湯1小飯碗（含土豆1指掌體+植物油3滴）
加餐：橘子0.5單手捧（1個）
晚餐：蒸糕1.5拳頭·青菜蘑菇炒肉絲1掌背（含瘦肉1.5小魚掌+植物油3滴）·白蘿卜燉豆腐1小飯碗（制作見104頁）
加餐：豆腐干（切丁）1小把·蘇打餅干2塊