你的基礎(chǔ)代謝是多少

很多人知道基礎(chǔ)代謝。在大量減肥工作者的宣傳下，很多人還知道基礎(chǔ)代謝慢的人難減肥。咱們先不說(shuō)這句話對(duì)不對(duì)，我想說(shuō)的是，大多數(shù)人并不知道如何測(cè)算自己的基礎(chǔ)代謝率，更別說(shuō)怎么科學(xué)地去加快它的速度。

測(cè)算基礎(chǔ)代謝率的方法有很多，比如，醫(yī)學(xué)上會(huì)使用基礎(chǔ)代謝儀來(lái)測(cè)定單個(gè)個(gè)體在單位時(shí)間內(nèi)的耗氧量（O₂L/h），再利用公式BMR=O₂L/h×19.3kJ÷S來(lái)計(jì)算得到基礎(chǔ)代謝率，S為體表面積。

體表面積的計(jì)算方法為：S=W×0.245×H×0.725×71.84；其中W為體重（kg），H為身高（cm），71.84為系數(shù)。

在使用這種測(cè)算方法的過(guò)程中，為了排除因肌肉工作、精神活動(dòng)、食物消化以及為應(yīng)對(duì)外界溫度變化進(jìn)行體溫調(diào)節(jié)所引起的額外熱量消耗（稱(chēng)機(jī)能性消耗），被測(cè)定者要保持絕對(duì)的安靜并斷食（12～18小時(shí)不進(jìn)食），以臨界溫度下的消耗熱量作為基礎(chǔ)代謝量。

在日本，一個(gè)普通成年人的基礎(chǔ)代謝量為1200～1400千卡的熱量，而在歐美地區(qū)，一個(gè)普通成年人的基礎(chǔ)代謝量為1500～2000千卡的熱量。不過(guò)由于日常生活方式的不同以及其他一些因素的影響，這個(gè)數(shù)值并不是絕對(duì)的。基礎(chǔ)代謝量中，不可避免地要包括心臟、呼吸肌、消化管以及血管平滑肌等器官的熱量消耗，還有身體的肝臟、腎臟的分泌活動(dòng)引起的機(jī)能性消耗。

因?yàn)檫@種測(cè)算方法，操作起來(lái)相對(duì)比較復(fù)雜，不方便人們?nèi)粘Ｊ褂茫杂钟辛艘环N更簡(jiǎn)便的公式，來(lái)測(cè)算每個(gè)人的基礎(chǔ)代謝量。

女性基礎(chǔ)代謝率=661+9.6×體重（kg）+1.72×身高（cm）-4.7×年齡

男性基礎(chǔ)代謝率=67+13.73×體重（kg）+5×身高（cm）-6.9×年齡

假如，邱醫(yī)生年齡18周歲，身高1.78米，體重65公斤，那么他每天的基礎(chǔ)代謝量是67+13.73×65+5×178-6.9×18=1726.55千卡，這個(gè)公式的操作方法比較簡(jiǎn)單，但是存在一個(gè)問(wèn)題，它只考慮了測(cè)試者的身高、體重和年齡的因素，但是沒(méi)有考慮他的身體成分。相同身高體重的人，由于身體的“結(jié)實(shí)”程度不同，脂肪和肌肉的含量不同，基礎(chǔ)代謝量也會(huì)有比較大的差距，有時(shí)候可能會(huì)多達(dá)上千千卡。

因此，我個(gè)人常常推薦用第三種測(cè)算方法，就是使用體脂秤。體脂秤的基本測(cè)算原理是“生物電阻抗分析法”，英文全稱(chēng)Bioelectrical impedance analysis，簡(jiǎn)稱(chēng)BIA法。根據(jù)人體的脂肪和肌肉組織等的導(dǎo)電率不同來(lái)做分析。

大家都知道，脂肪含水非常少，主要成分是油，所以電阻比較高，而人體的水分大量?jī)?chǔ)存在肌肉等瘦體組織里，所以電阻就比較低。

BIA法會(huì)在人體表面放置幾個(gè)電極，這些電極會(huì)向身體發(fā)射微弱的電流，然后測(cè)試得到電阻抗值。根據(jù)這個(gè)電阻抗值，然后再結(jié)合公式，計(jì)算得到你身體各種成分的具體重量等。使用體脂秤最大的好處就是能夠在方便快捷的基礎(chǔ)上，最大限度地保證測(cè)量的準(zhǔn)確度。為了得到更準(zhǔn)確的數(shù)據(jù)，我們可以連續(xù)3天清晨起床后，喝一杯溫水，稍微休息一下，然后上秤測(cè)量，取3天的平均值，作為自己的基礎(chǔ)代謝值。當(dāng)然測(cè)算時(shí)間也可以是傍晚至晚飯前。

體脂秤的不足之處，也在此跟大家分析一下。

第一，前面說(shuō)了，雖然大多數(shù)體脂秤都是以BIA為原理，但是由于得到電阻值以后，使用的測(cè)算公式不同，所以測(cè)量的結(jié)果也不同，甚至不同的結(jié)果之間會(huì)存在比較大的差距。一般來(lái)講，體脂秤的制作公司并不會(huì)告訴你他使用的是哪種公式。因此，沒(méi)有最好的體脂秤，只有適合你的體脂秤。

第二，所有的家用體脂秤都是立式的體脂秤，有2個(gè)電極，站立的姿勢(shì)、本身的重量、左右腳不均衡等都會(huì)影響到測(cè)量結(jié)果的準(zhǔn)確性。通常在專(zhuān)業(yè)的醫(yī)院里，會(huì)使用臥式的身體成分分析儀，而且電極片往往有4～8個(gè)，讓測(cè)試的電極片像做心電圖一樣輕輕接觸測(cè)量者的皮膚，這樣得到的結(jié)果會(huì)更加準(zhǔn)確一些。

第三，體脂秤的準(zhǔn)確度有限，更適合一般體形的人。對(duì)太胖的、太瘦的或者肌肉太多的人進(jìn)行測(cè)量，可能都會(huì)出現(xiàn)數(shù)值上的偏差。但是總體來(lái)說(shuō)，體脂秤是一個(gè)家用測(cè)量的好工具。

而且，在減肥的過(guò)程中，我們并不需要測(cè)量機(jī)器絕對(duì)精確，只需要了解自己在一段時(shí)間內(nèi)、相同狀態(tài)下使用同一臺(tái)機(jī)器得到的測(cè)試結(jié)果，然后去做對(duì)比，以此驗(yàn)證減肥的階段性效果，了解下一個(gè)階段的改進(jìn)方向。如果你對(duì)數(shù)據(jù)準(zhǔn)確度比較重視，可以每個(gè)月到專(zhuān)業(yè)醫(yī)院檢測(cè)一次，其他時(shí)間使用家庭體脂秤測(cè)量，來(lái)做對(duì)比和觀察。

下面我要說(shuō)一則實(shí)際案例。

有個(gè)東莞的粉絲找我指導(dǎo)減肥。她不久前升級(jí)當(dāng)了媽媽?zhuān)吲d之余又略帶憂傷，畢竟懷胎十月，接受了孩子的爺爺奶奶、叔叔阿姨的“投喂”，體重直線上升！然后她決定開(kāi)始減肥，經(jīng)過(guò)2個(gè)月的時(shí)間，她減了13斤，但是她不懂怎么去了解自己真正的減肥效果，就請(qǐng)我給她分析一下。于是我們拿出了她減肥前后的檢測(cè)數(shù)據(jù)做對(duì)比，見(jiàn)下圖：

她減肥前的體重是68.6公斤，減肥后是62.1公斤，下降了6.5公斤；體脂率從33.2%下降到30.2%，通過(guò)計(jì)算可以知道，她的脂肪減少了4.02公斤。也就是說(shuō)，在減掉的13斤（6.5公斤）體重里，有8.04斤是純脂肪，減脂率為53.6%。從這一點(diǎn)上來(lái)看，這個(gè)比例是偏低的。但是通過(guò)進(jìn)一步對(duì)比分析，我們可以看到她的體脂率下降了2%，內(nèi)臟脂肪等級(jí)下降了2級(jí)，身體年齡下降了兩歲，同時(shí)她的骨骼肌率上升了1.8%，蛋白質(zhì)含量上升了0.9%，體水分含量上升了2.11%，也就是說(shuō)，脂肪的比例減少了，肌肉的比例增加了，她的身體成分在改變，可見(jiàn)這次減肥的總體效果還是不錯(cuò)的。

針對(duì)肌肉總量減少，基礎(chǔ)代謝量降低（從1359千卡下降到了1305千卡）的情況，我問(wèn)她，是不是在減肥過(guò)程中缺乏運(yùn)動(dòng)，以致肌肉量丟失有點(diǎn)大。她告訴我，她確實(shí)沒(méi)有怎么運(yùn)動(dòng)。問(wèn)我接下來(lái)應(yīng)該怎么補(bǔ)救，我說(shuō)，對(duì)于女孩子來(lái)說(shuō)，1305千卡的基礎(chǔ)代謝量并不算低，接下來(lái)只要增加運(yùn)動(dòng)，體脂率會(huì)繼續(xù)降低，肌肉率會(huì)提高，而且基礎(chǔ)代謝量會(huì)提升至達(dá)標(biāo)。至于具體如何使基礎(chǔ)代謝量提升至達(dá)標(biāo)狀態(tài)，我會(huì)在第三章告訴大家。