營(yíng)養(yǎng)和液體蛋白質(zhì)

我的減肥食譜的第一行列的是各種喝的，包括牛奶、酸奶、豆?jié){、豆腐腦等，我把它們稱為液體蛋白質(zhì)。在上一節(jié)里我已經(jīng)跟大家介紹過(guò)，大多數(shù)人的營(yíng)養(yǎng)不良，以缺乏蛋白質(zhì)為主要表現(xiàn)，那么想要在保持營(yíng)養(yǎng)均衡的基礎(chǔ)上減肥，就必須補(bǔ)充足夠的蛋白質(zhì)。為什么牛奶是液體蛋白質(zhì)的首選呢？我會(huì)分幾個(gè)小知識(shí)點(diǎn)來(lái)回答大家的問(wèn)題。

減肥者為什么一定要喝牛奶？

首先，牛奶含有大量的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。每100毫升牛奶中的蛋白質(zhì)含量約為3克，大部分為乳清蛋白和酪蛋白。這些蛋白質(zhì)含有人體必需的多肽成分，能抑制進(jìn)食欲望，從而減少總熱量的攝入，同時(shí)幫助減緩胃排空的速率，避免暴飲暴食。

第一，牛奶中的蛋白質(zhì)是身體合成肌肉的重要原料，配合適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)，可以幫助減肥者提升身體的肌肉量，從而提升基礎(chǔ)代謝，達(dá)到更快速地減脂的目的。

第二，牛奶中的乳糖可以促進(jìn)腸道內(nèi)乳酸菌的繁殖，改善人體的微生態(tài)平衡，促進(jìn)腸道細(xì)菌合成B族維生素，而牛奶里的B族維生素是影響身體新陳代謝的重要營(yíng)養(yǎng)素，B族維生素能夠促進(jìn)身體代謝。

第三，牛奶中含有豐富的鈣，一盒牛奶的含鈣量可以達(dá)到人體每日所需鈣含量的1/3；鈣，尤其是從奶制品中攝入的鈣，能夠抑制脂肪的吸收。缺鈣時(shí)，身體會(huì)釋放鈣三醇，從而增加脂肪儲(chǔ)備，并減緩脂肪燃燒，而足量的鈣元素能促進(jìn)機(jī)體產(chǎn)生更多能降解脂肪的酶，幫助身體燃脂。所以在不增加總熱量的前提下，多補(bǔ)鈣，可以降低人的體脂比例，減少發(fā)生肥胖的風(fēng)險(xiǎn)。

第四，瑞士洛桑聯(lián)邦理工學(xué)院研究表明，牛奶中含有豐富的煙酰胺核苷，這種物質(zhì)可以幫助人體迅速分解和消耗脂肪，這樣即使長(zhǎng)時(shí)間攝入高脂食物也不容易發(fā)胖。

總之，喝牛奶對(duì)減肥大有幫助，只要條件允許，每天喝一盒牛奶，獲益多多！

減肥應(yīng)該喝全脂奶還是脫脂奶？

很多減肥的人畏脂肪如虎，所以商家順勢(shì)推出脫脂奶。脫脂奶通過(guò)現(xiàn)代技術(shù)將脂肪從牛奶中脫去，降低了牛奶的脂肪含量和總熱量，一時(shí)間，成為減肥人群的掌中寶。但是，我個(gè)人并不認(rèn)為減肥者一定要喝脫脂奶，原因如下：

第一，全脂牛奶中的脂肪含量占牛奶總含量的3%。也就是100克牛奶中含有3克脂肪，這個(gè)含量不算高也不算低，在可接受范圍內(nèi)，全脂奶的脂肪里，還含有大量的脂溶性維生素A、維生素D、維生素E等，脫脂奶則將它們一起“脫”掉了，損失了大量的營(yíng)養(yǎng)。

第二，牛奶香濃的口感主要?dú)w功于脂肪。脫了脂肪的牛奶喝起來(lái)會(huì)十分寡淡，減肥都那么痛苦了，沒(méi)必要在牛奶上控制脂肪的攝入。相比之下，我們更應(yīng)該在其他日常食物中削減脂肪的含量，比如削減炒菜時(shí)油的用量。中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)建議每個(gè)人每天攝取的食用油20克，也就是家用陶瓷勺子2勺的量，但是大部分人超標(biāo)了。

第三，全脂牛奶增加飽腹感的能力比脫脂牛奶強(qiáng)很多。在英國(guó)有人做過(guò)這樣一個(gè)研究，將一萬(wàn)多名小學(xué)生分成兩組，一組喝脫脂奶，另一組喝全脂奶。通過(guò)觀察他們發(fā)現(xiàn)，與喝全脂奶的人相比，喝脫脂奶的人在其他時(shí)間段內(nèi)攝入了更多的食物，如此一來(lái)，喝脫脂奶削減脂肪，就毫無(wú)意義了。此外，據(jù)我了解，市面上的脫脂奶比全脂奶售價(jià)更高。

最后對(duì)于那些一天不止喝一杯牛奶的人，我建議，第一杯奶喝全脂奶，之后改喝脫脂奶，脂肪攝入太多也是不行的。

喝牛奶會(huì)腹瀉的人該怎么辦？

雖然喝牛奶對(duì)減肥很有益處，但是很多人還是不敢喝，因?yàn)樗麄兒攘司蜁?huì)腹瀉。喝牛奶腹瀉的人，有一部分是對(duì)牛奶中的某些成分過(guò)敏，或者是本身胃腸道消化功能不好，還有一部分人是因?yàn)槿樘遣荒褪埽绕涫俏覈?guó)居民，大多數(shù)人體內(nèi)都缺乏乳糖酶，導(dǎo)致對(duì)牛奶中大量存在的乳糖無(wú)法消化吸收，乳糖在腸道中被細(xì)菌分解產(chǎn)生大量氣體和乳酸，促使腸道加快蠕動(dòng)，進(jìn)而出現(xiàn)腹脹、腹瀉等癥狀。針對(duì)這種情況可以考慮使用以下幾種方法來(lái)緩解：

（1）飲用時(shí)注意少量多次，每天的總攝入量控制在200毫升以內(nèi)。

（2）盡量在餐后喝，避免空腹?fàn)顟B(tài)下飲用。

（3）考慮選用舒化奶作為替代。舒化奶中添加了乳糖酶，可以將乳糖水解，且不影響蛋白質(zhì)、鈣、維生素等的吸收，是非常不錯(cuò)的選擇。

（4）考慮選用酸奶作為替代。由于在發(fā)酵的過(guò)程中乳糖被分解了，飲用酸奶不會(huì)引起腹瀉，但是需要注意的是，原味的酸奶很酸，口感不好，為此很多商家會(huì)加入大量的白砂糖來(lái)調(diào)節(jié)口感，所以，最好選用無(wú)糖酸奶。

（5）考慮選用豆?jié){或者豆腐腦作為替代。如果選用豆?jié){，則注意一定要把豆?jié){煮熟，因?yàn)榇蠖估锖心亍⒁鹊鞍酌敢种苿┑龋嬘脹](méi)有煮熟的豆?jié){也容易導(dǎo)致腹瀉。

喝牛奶會(huì)長(zhǎng)痘？

對(duì)于這一點(diǎn)，有些爭(zhēng)議。很多人說(shuō)喝牛奶會(huì)長(zhǎng)痘（痤瘡），尤其是健身房里直接喝乳清蛋白粉來(lái)增加蛋白質(zhì)攝入的男男女女。

牛奶會(huì)導(dǎo)致長(zhǎng)痘的原因，可能是與胰島素樣生長(zhǎng)因子-1（IGF-1）有關(guān)，因?yàn)橛醒芯孔C明，IGF-1和皮脂分泌直接相關(guān)。如果你的身體不斷分泌大量油脂，這些油脂無(wú)法透過(guò)厚厚的角質(zhì)層代謝掉，而堆積在毛孔內(nèi)，就會(huì)誘發(fā)痘痘。

從中醫(yī)的角度來(lái)看，凡是蛋白質(zhì)含量高的食物，都可能會(huì)導(dǎo)致“上火”，上火可能就會(huì)長(zhǎng)痘。但是一杯牛奶中的IGF-1含量是有限的，因此，我個(gè)人建議，除非喝完牛奶后，你的皮膚有明顯的長(zhǎng)痘跡象，否則每天喝一杯牛奶是可以的。

存在胰島素抵抗反應(yīng)的人能不能喝牛奶？

我有很多男粉絲，他們多數(shù)是腹型肥胖，肚腩大，而腹型肥胖的主要誘因就是胰島素抵抗反應(yīng)。有些男粉絲會(huì)問(wèn)，是不是存在胰島素抵抗反應(yīng)的人就不適合喝牛奶呢？

關(guān)于這個(gè)問(wèn)題，我想用一篇文章跟大家分享一下，這篇文章正好闡述了這個(gè)觀點(diǎn)。

首先，胰島素對(duì)血糖的調(diào)控主要包括兩方面：一方面是促進(jìn)骨骼肌、心肌及脂肪組織攝取葡萄糖，另一方面是抑制肝臟糖原分解及糖異生。

所謂胰島素抵抗反應(yīng)就是胰島素對(duì)血糖的調(diào)控減弱了，即胰島素不能有效促進(jìn)周圍的組織攝取葡萄糖，或不能抑制肝葡萄糖的輸出了。

患有腹型肥胖的人往往胰島素敏感性降低，也就是存在胰島素抵抗反應(yīng)，與其他人相比，他們更容易患糖尿病、心腦血管病等。這篇文章的研究認(rèn)為，牛奶中有一種反式棕櫚油酸（普遍存在于乳脂中），可以改善胰島素水平和胰島素的敏感性。與血液中反式棕櫚油酸含量最低水平的受試者相比，血液中反式棕櫚油酸含量最高的受試者患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)降低了60%。

其次，奶制品中的脂肪還包括丁酸酯，丁酸酯不僅可以改善腸道菌群，還可以抑制炎癥，而炎癥又與糖尿病和心臟病等慢性疾病的發(fā)展有關(guān)。所以，喝牛奶能預(yù)防慢性疾病。

再者，乳脂中存在的另外一種脂肪酸和牛奶中的天然反式脂肪共軛亞油酸（CLA）也被發(fā)現(xiàn)可以降低患糖尿病、心臟病和癌癥的風(fēng)險(xiǎn)。

最后，牛奶中的部分蛋白質(zhì)成分，如乳清蛋白、酪蛋白等，能夠促進(jìn)胰島素分泌，緩解胰島素抵抗反應(yīng)導(dǎo)致的胰島素水平相對(duì)不足。

綜上所述，存在胰島素抵抗反應(yīng)的人不但能喝奶，而且應(yīng)該每天至少喝一杯全脂奶。

在此，我想補(bǔ)充說(shuō)明的是，胰島素抵抗反應(yīng)主要是肥胖導(dǎo)致的，不是喝牛奶導(dǎo)致的。只要是有助于減肥的措施，減肥者都應(yīng)該執(zhí)行。同理，大多數(shù)人尿酸含量高，主要是身體代謝紊亂導(dǎo)致的，而肥胖是罪魁禍?zhǔn)祝芏鄿p肥者問(wèn)我，如果他尿酸含量高，能不能吃蝦，我告訴他，蝦是低脂、高蛋白的食物，有助于減肥，當(dāng)然可以吃，等他減肥減下去以后，尿酸自然就降了。只要不是把蝦當(dāng)飯吃就行。

中醫(yī)真的不建議大家喝牛奶嗎？

有一部分中醫(yī)認(rèn)為，牛奶性寒，不能多喝，這導(dǎo)致認(rèn)同這種觀點(diǎn)的人都不敢喝牛奶。我也是中醫(yī)，下面我就來(lái)說(shuō)道說(shuō)道，牛奶到底能不能喝。

第一，牛奶并不陰寒。書(shū)上記載，牛奶味甘，性微涼，能滋陰潤(rùn)燥，補(bǔ)虛損，益肺胃，養(yǎng)血?dú)獾取：芏嗳寺?tīng)到一個(gè)涼字，就感覺(jué)很可怕，但牛奶只是性微涼，跟陰寒是差很遠(yuǎn)的。

第二，屬性陰寒的食物可以吃。在我們?nèi)粘Ｉ钪校幒氖澄锉缺冉允牵热纾喊俸稀y耳、綠豆、苦瓜、梨子、香蕉、小米、冬瓜、西瓜、荸薺、馬齒莧等。

中醫(yī)講究“寒熱溫涼平”，所以除了平性，我們的食物要么寒要么熱。人不可能只吃平性的食物，其他屬性的食物也要吃，只要攝入寒熱兩類食物的比例大致上均衡就可以了。

如果寒性的東西都不能吃，那么世界上最少有三分之一的食物是不能食用的。

第三，中醫(yī)非常重視血肉有情之品對(duì)人體的滋補(bǔ)作用。便宜、方便又補(bǔ)益的血肉有情之品不可多得，幾乎只有牛奶和雞蛋。否定牛奶，等于砍掉人生一半的補(bǔ)藥，太可惜了。

第四，很多人說(shuō)，脾胃虛寒的人堅(jiān)決不能喝牛奶。其實(shí)，脾胃虛寒的人應(yīng)該健脾胃，而不是單純戒牛奶，因?yàn)榕Ｄ虒?duì)他們的負(fù)面影響并不大，可以少喝，但沒(méi)必要全部戒掉，比如跟豆?jié){換著喝就可以了。

最后，“大隱隱于市”。真正的養(yǎng)生，不是完全避忌可能帶有一些負(fù)面屬性的食物或事情，而是從整體的視角，安排好每日的生活起居，使自己在錯(cuò)綜復(fù)雜的環(huán)境里實(shí)現(xiàn)人和自然之間的動(dòng)態(tài)平衡。古書(shū)云，人得天地之全性，草木得天地之偏性。這個(gè)世界上，本來(lái)就沒(méi)有完美的東西。

在不完美中，尋找人和社會(huì)的平衡點(diǎn)，才是養(yǎng)生的最高境界。

對(duì)于一些確實(shí)不能喝牛奶的人，我一般會(huì)建議他們用豆?jié){代替。因?yàn)槎節(jié){也是營(yíng)養(yǎng)非常豐富的食物，且物美價(jià)廉，方便獲取。如果家里有豆?jié){機(jī)，可以自己做鮮榨豆?jié){喝，如果沒(méi)有豆?jié){機(jī)或者早晨時(shí)間緊張，則可以用豆?jié){粉沖泡食用。

對(duì)于一般人而言，豆?jié){有六大功效：

第一，豆?jié){含有的營(yíng)養(yǎng)素非常豐富，其中的蛋白質(zhì)、鈣、鐵、維生素等，均屬于優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，能夠提高人體免疫力。

第二，豆?jié){含有豐富的植物固醇，而且屬于高鎂低鈉食品，有一定的預(yù)防高血壓等心腦血管疾病的作用。

第三，豆?jié){里的大豆卵磷脂，有助于預(yù)防老年癡呆。

第四，豆?jié){富含維生素，有助于抗氧化，抗衰老。

第五，豆?jié){能夠減少氣道平滑肌痙攣，緩解咳嗽。

第六，豆?jié){含有植物性雌激素，能雙向調(diào)節(jié)女性內(nèi)分泌，具有改善女性身心健康、延緩皮膚衰老、美容養(yǎng)顏的功效。

對(duì)于減肥人士來(lái)說(shuō)，豆?jié){有五大好處：

其一，豆?jié){是一種高纖維的食物，能夠促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)，改善便秘，從而幫助減肥者減掉小腹的贅肉。

其二，豆?jié){含有豐富的膳食纖維，能夠帶來(lái)飽腹感，減少腸道對(duì)糖分的吸收，對(duì)減肥有利。

其三，豆?jié){利尿。如果人體內(nèi)水分過(guò)多地堆積，那么就會(huì)出現(xiàn)水腫型的肥胖癥狀，所以在減肥過(guò)程中多攝入一些利尿的食物，如豆?jié){，不僅可以消除水腫，還可以帶走一部分熱量。

其四，豆?jié){富含不飽和脂肪酸，可以分解膽固醇，從而使脂肪不易堆積。

其五，豆?jié){富含蛋白質(zhì)，而蛋白質(zhì)是身體合成肌肉的重要原料，配合運(yùn)動(dòng)可以幫助減肥者提升身體的肌肉量，從而提升基礎(chǔ)代謝，更快地減脂。

有這樣一群人，她們經(jīng)常長(zhǎng)痘、月經(jīng)推遲或不來(lái)、體毛旺盛，民間將這種狀態(tài)稱為內(nèi)分泌失調(diào)，醫(yī)學(xué)上將患有這些臨床表現(xiàn)的病癥稱為多囊卵巢綜合征。總的來(lái)說(shuō)，多囊卵巢綜合征是雄性激素過(guò)高、內(nèi)分泌紊亂導(dǎo)致的。它的主要特點(diǎn)是患者少排卵或不排卵，如果持續(xù)不排卵，則會(huì)導(dǎo)致不孕，嚴(yán)重情況下會(huì)使子宮內(nèi)膜過(guò)度增生，增加罹患子宮內(nèi)膜癌的風(fēng)險(xiǎn)。豆?jié){富含植物雌激素，對(duì)于雄性激素過(guò)高引起的多囊有很好的調(diào)節(jié)作用，尤其是對(duì)有多囊肥胖的人士來(lái)說(shuō)，豆?jié){是不可多得的好東西。

很多人認(rèn)為患有乳腺增生、子宮肌瘤的人不能喝豆?jié){，他們覺(jué)得這類人群體內(nèi)的雌激素分泌紊亂，而豆?jié){等豆制品中含有大量的大豆異黃酮，它屬于類雌激素物質(zhì)，會(huì)加重病情。

實(shí)際上，大豆異黃酮在結(jié)構(gòu)上類似于人體產(chǎn)生的雌激素，它對(duì)人體有著雙向調(diào)節(jié)的功能。當(dāng)人體雌激素分泌不足時(shí)，它可以起到部分替代人體雌激素的作用；當(dāng)人體雌激素分泌過(guò)多時(shí)，它能夠起到降低人體雌激素的作用。由此可見(jiàn)，喝豆?jié){不會(huì)誘發(fā)或加重乳腺增生、子宮肌瘤等疾病。

另外，還有很多人問(wèn)：尿酸含量高的人能不能喝豆?jié){？

第一，從飲食的角度來(lái)說(shuō)，人之所以會(huì)尿酸含量高，是因?yàn)閿z入了大量的嘌呤。

第二，豆?jié){中的嘌呤是很少的，從量上來(lái)類比，吃2兩肉攝入的嘌呤等于吃4斤大豆攝入的嘌呤。一天吃2兩肉很容易，但你一天能吃4斤大豆嗎？

第三，真正高嘌呤能導(dǎo)致尿酸高誘發(fā)痛風(fēng)的食物，多是動(dòng)物內(nèi)臟、沙丁魚(yú)、三文魚(yú)等魚(yú)類，還有扇貝、野味、鵝肉以及一些加工食品等，且飲食對(duì)尿酸水平的影響約占總體的20%。

第四，尿酸含量高主要是體內(nèi)代謝不暢造成的，它的主要表現(xiàn)之一就是腹型肥胖。患有腹型肥胖的人多伴有胰島素抵抗反應(yīng)，胰島素抵抗會(huì)減少尿酸排泄，增加尿酸的重吸收，導(dǎo)致體內(nèi)尿酸升高。所以，豆?jié){對(duì)減肥有利，且并不會(huì)直接導(dǎo)致尿酸升高。此外，英國(guó)有研究證明，常吃豆制品的人痛風(fēng)發(fā)作率反而更低。

總之，痛風(fēng)者也可以喝豆?jié){，但對(duì)動(dòng)物內(nèi)臟之類的食物則要好好控制一下，因?yàn)樗鼈儾粌H嘌呤高，而且容易增肥。