拆除內心深處的情緒開關

當然，潛意識層面的改變并非“我知道了，我就改變了”的頓悟式改變。就算我們下定決心要改變，早年的重大創傷經歷依然會阻礙我們進行改變。

小上在初戀時，也曾嘗試跟當時的男朋友表達希望對方多陪陪自己、哄哄自己之類的需求。而且在大部分情況下，對方也都會照顧她的感受，這在一定程度上療愈了她。但是，對方不可能時時事事都遷就她，有時候也會因為其他事情而拒絕她。

一旦被男朋友拒絕，她就會被一股莫名強大的憤怒和悲傷情緒所淹沒，一直指責、謾罵男朋友，硬是把男朋友給罵成前男友。在此后的戀情里，小上再也不敢輕易表達自己的親密需求了。她知道這是自己心里的一個“定時炸彈”。

正所謂“一朝被蛇咬，十年怕井繩”。因為早年提出親密需求的努力飽受挫折，“表達親密需求卻被拒絕”這件事，就成了她的情緒按鈕。

親密關系中常見的情緒按鈕有被否定、被忽視、被拋棄、被控制、被拒絕等。小上的情緒按鈕就是被拒絕。一旦她所表達的親密需求被男朋友拒絕后，早年間被爺爺屢次拒絕的挫敗感、羞恥感就會從記憶中涌現出來，接管她的理智。她會因此變成一個歇斯底里的人，把積攢多年的對養育者的怨氣都發泄到男朋友身上。

在親密關系中出現過激反應，其背后往往都有情緒按鈕，即早年情緒受挫的經歷。有的人被伴侶指出問題（被否定）時會憤怒或悲傷，有的人看到伴侶把注意力放在別的人、事、物上（被忽略）時會憤怒，有的人跟伴侶吵架或伴侶態度疏遠（被拋棄）時會惶恐不安，有的人只要伴侶提出希望他改變某些行為（被控制）時就會憤怒。每一個情緒按鈕，都對應著一個人成長過程中最孤獨、最無力的那些時刻。

要拆除內心創傷導致的情緒按鈕，就要“系統脫敏”。所謂“系統脫敏”，就是誘導來訪者緩慢地暴露出引發其焦慮的情境，通過心理的放松狀態來對抗這種焦慮情緒，最終達到消除焦慮的目的。系統脫敏總共分為三步：按鈕分類與事件分級、放松訓練、想象訓練。

第一步，你需要識別自己的情緒按鈕并對情緒事件進行分級。

拿一張紙或建立一個文檔，制作“情緒按鈕記錄表”（見表1）。回想在親密關系（戀愛和親子關系）中讓你莫名生氣或特別難受的事件，挑出讓你印象最深的幾個事件寫在第一列，在第二列寫上對應的感受，在第三列寫上對應的情緒按鈕。

表1 情緒按鈕記錄表

填完表格后，我們可以把情緒強度分為10級（數字越大表明情緒強度越高），再根據情緒強度的高低給事件排序，這樣就可以準確找到那些對自己影響最大的情緒按鈕了。

第二步，放松訓練。

放松訓練分為肌肉放松和胸腹式呼吸兩部分。

肌肉放松是按順序把特定部位的肌肉緊繃，然后再放松：從手掌到手臂，到肩膀，到脖頸，到臉部，到胸背腹，再到臀部、大腿、小腿、腳。

胸腹式呼吸要求先通過鼻子緩緩把空氣吸入腹部，再吸入肺部，停頓一下，再緩緩吐出來，吐完也停頓一下，再重新吸氣。注意，吸氣時先鼓起的應該是下腹部而不是胸部，如果無法把空氣吸入腹部，可以把拳頭放到肚臍下方輕壓腹部，在吸氣時努力讓腹部把拳頭頂開。如果腹部能夠把拳頭頂開，就說明空氣已被吸入腹部。

胸腹式呼吸除了對空氣吸入位置有要求，對節奏和停頓也有要求，即需要以心跳為基準，每四次心跳吸一口氣，每四次心跳再呼一口氣，吸氣與呼氣的間隙要閉氣，持續四次心跳的時間。整體節奏和停頓如下：一（吸），二（吸），三（吸），四（吸），五（停），六（停），七（停），八（停）；二（呼），二（呼），三（呼），四（呼），五（停），六（停），七（停），八（停）；三（吸），二（吸），三（吸），四（吸），五（停），六（停），七（停），八（停）……

如果坐著感覺不到心跳，你可以躺在床上，全身放松，把注意力集中到心臟部位或腹部。

胸腹式呼吸練習在日常生活中可以隨時運用，筆者建議廣大讀者一開始每天練習15分鐘至半小時，持續一周以上。

完成前兩步的準備工作后，就可以進入第三步——想象訓練了。

在第一步，我們已經把那些誘發情緒按鈕的事件都羅列出來，并按照情緒強度進行了分級。想象訓練需要從最低強度的情緒開始。假設你情緒強度最低的事件是：你逛街時停下來買手機殼，而你的戀人只顧低頭玩手機，等你想咨詢他的意見時，發現他已走遠。

你在進行想象訓練之前，要先進行放松訓練，也就是先放松肌肉，然后進行胸腹式呼吸，直到整個狀態都很放松時，再閉上雙眼，開始想象當時的場景。

回想一下，在走到賣手機殼的攤位之前，你們周圍都有什么東西，你們在聊什么話題，雙方的注意力都放在什么事情上，你們的狀態如何，他臉上的表情是怎樣的，等等。盡可能詳細地回憶事件發生前的周邊環境，讓自己重新體驗當時的感受。

在你能夠體驗到當時的感受后，就可以用想象來推進事件的發展了：你們繼續往前走，你的注意力被手機殼攤位吸引住了，你停下來挑選手機殼。你在兩款手機殼之間猶豫，正想問他的意見時，發現他人已經不見了。你跑到街道中央，四處張望，發現他正低頭看手機，你內心頓時燃起一股無名火。

想象到此處，請暫停一下，讓畫面凝固，將注意力轉回你的身體，體察憤怒情緒對你的身體的影響。用心體驗它是如何讓你呼吸加重、心跳加快、體溫上升的，然后有意識地進行胸腹式呼吸，直至你的情緒緩和下來。

至此，你就完成了一次完整的想象系統脫敏。是的，只完成了一次。你需要對情緒強度最低的事件反復進行想象系統脫敏，直至你想象該畫面時體驗到的憤怒情緒進入你的承受范圍之內，即你不會再因為想到這些畫面而產生明顯的情緒波動。至此，你才算拆除了第一級別的情緒按鈕，可以開始挑戰第二級別的事件想象了。

系統脫敏的最終目的是讓自己在現實生活中避免被情緒按鈕操控，所以，當你能夠覺察到自身情緒按鈕被觸碰時，和身邊的人說自己“不舒服，需要調整一下”，然后找個地方，練習一下胸腹式呼吸。這是避免被情緒按鈕影響的最有效方式。

注：如果自行嘗試系統脫敏后效果不佳，或情緒按鈕帶來的情緒太強烈而超出了承受范圍，還請在咨詢師的專業指導下進行。

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[1] 力比多，泛指人追求親密、溫暖、鏈接等感受的動力，對應親密的需求；攻擊性，泛指人追求競爭、破壞、控制的動力，對應獨立自主的需求。

[2] 習得性無助，指先前重復暴露于不可避免的痛苦刺激之下，而導致的不能再次避免或者逃避不愉快或厭惡刺激所發生的行為、心理狀態，通俗點說，就是怎么做都避免不了被懲罰，所以就放棄抵抗了。

[3] 潛意識，是指人的主觀意識未能認知到的客觀心理活動過程。后續章節會有詳細闡述。