褪黑素的那些事兒

在所有的助眠產品里，褪黑素絕對是“王者”一般的存在。只要說到失眠，很多人都會想到是不是可以吃點褪黑素。

由于現在市面上的褪黑素都是以保健品的形式出現的，于是給大家造成一種錯覺，以為褪黑素是絕對安全無副作用的。其實，如果真要深“扒”起來，褪黑素并沒有你想的那么簡單。

什么是褪黑素？

褪黑素是大腦里一個名為松果體的組織分泌的一種生理激素。褪黑素的分泌有很明顯的晝夜節律，即白天少，晚上多。如果把松果體比作工廠的話，那負責褪黑素生產的車間就只負責上夜班。

在白天，車間里只有原材料——5-羥色胺。到了晚上，車間經理——控制松果體的交感神經——就開始興奮，給工人發夜宵、喊口號——分泌去甲腎上腺素。工人都被激活了，就開始把原材料加工成褪黑素，此時夜間褪黑素的產量至少為白天產量的10倍以上。

褪黑素有什么用？

褪黑素合成后，就開始往外發貨。先是進入血液和腦脊液，隨后和其他細胞的受體相結合，從而發揮各種生理作用。

目前為止，其證據最充分、最有說服力的作用有兩個。

（1）有助于誘導并維持睡眠。

（2）通過褪黑素水平的晝夜節律，調控身體的24小時節律變化。

簡單來說，就是管理睡眠、調控生物鐘。

體內褪黑素水平不僅有晝夜節律，還有季節性波動。研究發現，褪黑素在夜晚時間長的秋冬季節水平較高，在夜晚時間短的春夏季節水平較低。同時有專家認為，褪黑素的這種季節性波動和某些神經行為疾病的病理生理學有關。例如，神經科有一種疾病叫作“多發性硬化”，它的復發率在秋冬季明顯降低；而另一種叫作“季節性情感障礙”——也被稱為“冬季抑郁”——的疾病卻多數在每年的秋冬季節發生。

所以，褪黑素并不只能管理睡眠，它還有很多未知的功能。

哪些因素會影響褪黑素的釋放？

年齡是一個繞不開的話題。隨著年齡的增長，褪黑素的分泌情況會有很大變化。

從出生開始算，人體最早分泌褪黑素是在第3～4個月，這也是嬰兒開始固定在夜間睡眠的時間段。之后，其褪黑素分泌能力迅速上升，在1～3歲時，夜間血漿褪黑素濃度達到人生的高峰，之后緩慢下降。到70歲時，夜間血漿褪黑素濃度峰值僅僅是年輕時峰值的1/4或者更低。

除了年齡，光線是另外一個影響褪黑素分泌的重要因素，尤其是波長在446～477nm的光線，對褪黑素分泌的抑制作用最強。很不巧，藍光的波長就在400～495nm這個范圍，因此科學家認為，藍光對褪黑素的分泌有抑制作用。而在夜間，和你生活最密切的藍光來源是電腦、手機等電子設備。

所以，睡前不要玩手機這句話是真理。

作為保健品的褪黑素產品有沒有用？

單純從藥理作用上來講，外源性的褪黑素和體內分泌的褪黑素具有相同的作用。

所以，對于部分人來說，可以通過額外補充褪黑素來調整睡眠。所謂的部分人，主要指晝夜節律紊亂者，包括：

■ 出現年齡相關性失眠癥狀的老年人。

■ 倒時差的人。

■ 倒夜班的人。

老年人由于體內的褪黑素分泌顯著減少，可以嘗試額外補充褪黑素。但建議從小劑量開始，推薦劑量是0.3～0.5mg。如果買不到這個劑型的，可以把1mg的片劑分成兩份使用。

倒時差和倒夜班的人的共同點是晝夜節律紊亂，這類人也可以通過短期使用褪黑素來調整睡眠節律。同樣建議小劑量使用。

此外，對于其他絕大多數的慢性失眠患者，并不推薦常規使用褪黑素治療。

對于保健品形式的褪黑素產品，有一個問題值得我們注意——監管。不同國家對褪黑素產品的監管力度不同，在監管不嚴格的地區，產品含有的褪黑素劑量可能會很大，或者會額外添加其他成分，增加使用風險。

所以，如果你考慮使用褪黑素，我仍然建議你先咨詢醫生，并優先選擇藥用級別的褪黑素。

褪黑素真的沒有副作用嗎？

雖然目前有部分研究認為，短期服用褪黑素是安全的，長期服用的副作用也很小，但這并不代表人人都可以來一粒。

在服用褪黑素期間，已知會產生的副作用有：

■ 部分患者感覺抑郁。

■ 有出血性疾病的患者容易增加出血風險。

■ 正在服用降壓藥的患者會有血壓升高風險。

■ 癲癇患者可能會增加癲癇發作風險。

這就意味著，患有抑郁、血液疾病、高血壓病和癲癇的人群要謹慎服用褪黑素。

此外，其他已知的副作用有：

■ 白天犯困。

■ 頭暈。

■ 頭痛。

■ 惡心。

■ 易激惹。

■ 宿醉感。

很多不良反應都和產品中的褪黑素劑量有關，如果褪黑素的劑量非常高，更容易引起不良反應。

兒童、孕婦和哺乳期女性能服用褪黑素嗎？

據報道，有多達四分之一的健康兒童和四分之三的神經發育異常和患有精神疾病的兒童患有睡眠障礙。兒童是否能服用褪黑素，是一個值得研究的話題。

2016年，Can Fam Physician雜志發表了一篇文章，總體意見是：考慮到目前還沒有足夠的證據證明兒童和青少年長期服用褪黑素的安全性，因此，兒童和青少年要謹慎服用褪黑素。

至于孕婦和哺乳期女性能否服用褪黑素，2016年Clin Drug Investig雜志發表的文章指出，由于缺乏相關的安全性研究，所以目前不建議服用。

綜合來看，褪黑素其實并不“簡單”。目前研究比較多的還是它在睡眠方面的作用，而且僅推薦部分人群使用。市面上的褪黑素大多以保健品的形式銷售，如果你處在監管不嚴格的地區，在選購這些產品時還是要多留個心眼。