被誤解的中學生——我不是厭學，我是真的困

有一位高中生，我們叫他劉同學吧。劉同學被他媽媽帶到我的門診。他媽媽說：“孩子總喜歡熬夜，經常凌晨1點鐘才睡，早上又起不來，上課還打瞌睡。晚上叫他早點上床，他又說睡不著，怎么辦？”

我詢問了劉同學的睡眠情況及白天的精神狀態，發現了一個非常重要的線索：他在周末和寒暑假的時候，白天精神狀態非常好，但是一到上學的時候就變差。他媽媽在這時候插話說：“哎呀，你是不是不想讀書啊?！眲⑼瑢W趕緊反駁：“我沒有，我是真的很困。”我也趕緊跟這位媽媽說，孩子沒有厭學。

其實，劉同學的這種情況在醫學上叫作睡眠-覺醒時相延遲障礙，通俗來說，就是屬于“夜貓子”型生物鐘，傾向于晚睡晚起。在周末和節假日，劉同學按照自己的生物鐘入睡和醒來，睡眠和白天狀態都沒有問題。而在開學之后，因為要早起上課，他就會出現睡眠時間不足的情況，從而導致白天狀態差，上課打瞌睡。

注意，這種情況和入睡困難型失眠不同。失眠，是不管你什么時候嘗試入睡，都會出現入睡困難。而睡眠-覺醒時相延遲障礙的特點是，只要你按照自己的生物鐘安排作息，你的睡眠時間、睡眠質量和白天的精神狀態都能得到保障。

如果你是自由職業者，不需要早起，那也不用采取措施。但對于需要早起上學和上班的人來說，就需要改變這種晝夜節律了。因為“晚睡+早起”會導致睡眠不足，長期下去會給你帶來很多健康風險。

其中最重要的，也是最容易被大家忽視的風險是抑郁。2011年，Sleep Med雜志發布了一項研究：在患有睡眠-覺醒時相延遲障礙的成人年中，有64%的人承認自己有至少中度的抑郁癥狀。而且，晝夜節律問題與抑郁的嚴重程度及抗抑郁治療效果有密切關系。

如何判斷自己是否患有睡眠-覺醒時相延遲障礙？

根據國際睡眠障礙分類的診斷標準，簡單來說，如果你符合下面4條標準，就說明你是這種“夜貓子”節律了。

■ 傾向于晚睡（超過凌晨0點），早點上床也睡不著。

■ 在工作日早起困難，強行起床后白天狀態不佳。

■ 如果能睡到自然醒，那么睡眠時間、睡眠質量和醒后狀態都很好。

■ 癥狀持續3個月及以上。

這種“夜貓子”節律是怎么形成的？

目前為止，具體原因尚不明確。不過，部分專家認為其與以下3種因素有關。

第一種：遺傳因素。睡眠-覺醒節律的改變和某些與生物鐘相關的基因突變有關。

第二種：“夜貓子”對夜間光線更敏感，更容易受光線刺激。

第三種：內在的晝夜周期偏長。你可以把內在的晝夜周期理解為體內的生物鐘“時刻表”。如果這個時刻表的周期比24小時長很多的話，那就不容易與外界的24小時相適應。研究發現，處于青春期的人體內的晝夜周期偏長，這可以從側面解釋為什么“夜貓子”多見于青春期。

如何改變“夜貓子”節律？

第一步，要避免一些讓情況變得更嚴重的外部因素和行為。

■ 減少或戒除咖啡因、尼古丁和酒精的攝入。

■ 白天不要小睡。

■ 入睡前至少2小時不要參加容易讓人興奮的活動，如蹦迪、跑步等。

■ 避免夜間光照，尤其要減少藍光暴露。太陽下山后，可以帶上琥珀色的防藍光眼鏡。

■ 周末不要睡懶覺，和工作日相比，起床時間相差不要超過30分鐘。因為賴床本身就容易導致節律延遲。

第二步，使用生物鐘療法。

這個方法要求你每天推遲入睡時間和起床時間3小時，直到實現你想要的作息時間，然后堅持下去。舉個例子，假如你平時是凌晨2點睡覺，希望以后能調到晚上11點入睡，那你可以參考以下做法。

在周末的第1天（星期六）：凌晨5點睡覺。

第2天（星期日）：早上8點睡覺。

第3天（星期一）：上午11點睡覺。

第4天（星期二）：下午2點睡覺。

第5天（星期三）：下午5點睡覺。

第6天（星期四）：晚上8點睡覺。

第7天（星期五）：晚上11點睡覺。

此后固定這個節律，包括在周末和節假日。

你會發現，在使用這個方法的時候，你這一周的白天都無法正常工作，所以我建議你用一個小長假來執行這個方案。

此外，還有一種方法是向前調。對于每天都要早起的人來說，最簡單的做法如下。

固定起床時間，如固定在早晨7點起床，然后將晚上上床時間向前調整半小時，堅持數天，一直調整能滿足你白天工作狀態的睡覺時間為止。

第三步，進行晨間光療。

光線可以幫助你調整晝夜節律。晨間光療，就是清晨起床后主動接觸明亮光線，讓大腦誤以為日出提前，從而讓晝夜節律向前移動。這就類似于從冬季到夏季身體適應季節變化的過程。

市面上有一種寬譜白光燈箱，你可以購買一臺幫助自己進行光療。如果你想讓睡眠-覺醒時相提前，那么你可以在早上起床后立刻進行光療，每次持續30分鐘以上，不超過2小時。

直到達到你的作息目標，便可以嘗試停止光療。如果之后感覺有復發趨勢，可以重新進行光療。

在光療過程中，你的眼睛不需要直視燈光，你只需要坐在旁邊就好。為了更好地利用這段時間，你可以同時選擇閱讀、寫東西或吃早餐。

一般來說，經過上述步驟，多數“夜貓子”可以逐漸把作息調回正常狀態。如果效果不佳，還可以嘗試在夜間服用褪黑素。如果你計劃使用這個方法，那么我建議你先和醫生溝通，討論服用劑量和時機。

總之，睡眠-覺醒時相延遲障礙會造成入睡時間延遲和早起困難，這種情況多見于青少年。由于這個年齡段的人需要早起上學，因此他們一般會出現睡眠不足、白天犯困等影響學業的表現。

多數人可以通過生物鐘療法和早晨光療來逐步實現作息時間的前移，部分人則需要在醫生指導下使用褪黑素。

和晚睡晚起的“夜貓子”相反，另一種晝夜節律障礙叫作睡眠-覺醒時相前移障礙，多見于早睡早起的“早起鳥”，你屬于這類人嗎？如果想把作息調整到多數人的“標準模式”，又該怎么做呢？