你不是睡不著，你只是醒得早

馬經理是一位公司高管，今年55歲。最近1年多來，他總是在凌晨4點就醒了，醒來以后就再也睡不著。他上網查了相關信息，有的說這是失眠，有的說這是抑郁癥的表現。馬經理感覺更焦慮了，于是開始吃安眠藥。藥物雖然可以讓他多睡一會兒，但副作用導致他白天犯困，影響工作。而在吃安眠藥之前，盡管他每天醒得早，但白天精神狀態卻很好。

后來，我通過分析馬經理的睡眠日記發現，他的睡覺時間和覺醒時間整體都向前移動了——晚上8點就犯困，睡到凌晨4點就醒。而且，他按照這個作息時間生活，白天的精神狀態也不受影響。

這種情況嚴格來說不算失眠，而是睡眠-覺醒時相前移，也就是所謂的“早起鳥”型睡眠模式。這種模式多見于中老年人，年輕人也會有，只是相對少見。

是什么讓一個人的睡眠-覺醒時相提前呢？目前認為，主要有以下幾方面。

（1）生物鐘基因。研究發現，部分家族性病例顯示“早起鳥”節律會遺傳。部分習慣早睡早起的人告訴我，他們家里的大部分人都不喜歡在晚上參加活動，也都習慣早起。

（2）出生季節。 Neurosci Lett雜志和Neuro psychobiology雜志分別在1999年和2000年報道過同一個有趣的發現：和在春夏季節出生的人相比，秋冬季節出生的人更傾向于早睡早起，且這一點在男性身上更為明顯。原因可能是環境暴露會影響晝夜節律，而在神經發育期間，不同季節出生的人會接受不同模式的光照暴露，從而影響晝夜節律傾向。

（3）體內生物鐘對環境光線變化的反應。如果體內生物鐘對夜間光線的反應減弱，對早晨明亮光線的反應增加，也會導致晝夜節律提前。

那有沒有辦法調整呢？

答案是“有”，但在調整之前，先要問自己一個問題：有沒有必要調整？

如果不影響白天的精神狀態，并且有條件自己安排生活和工作——比如馬經理在凌晨4點醒后就起床看書和規劃工作，晚上不安排社交活動——就可以不調整睡眠時間。

如果條件不允許，比如你在晚上必須要工作或參加社交活動，那就可以嘗試調整睡眠節律。

目前用得最多的方法是夜間光線治療。夜間光線治療的原理和調整睡眠-覺醒時相延遲障礙中的晨間光療一樣，區別在于光照的時間不同。

對于“早起鳥”，他們希望把睡眠-覺醒節律往后推移，所以，光照的時間應該選在傍晚，通常在感到困倦的時候開始。我同樣建議買一個燈箱，光線強度為2500～10000lx，每晚照射1～3小時。不需要直視光線，坐在距離燈箱30～60cm的地方就好，可以同時閱讀或做其他事情。

光線療法很安全，幾乎沒有副作用。部分人會感覺眼部疲勞、惡心和頭痛，但這些癥狀都是自限性的（不用處理，自己也會好）。減少光照強度或光照時間，可以減輕這些不良反應。

具體需要治療多長時間，目前還沒有確切的研究數據。建議根據光療的效果來安排，有些人需要長期使用。

除了光療，目前還沒有其他更安全更有效的方法。有人可能會在早上服用褪黑素，理論上講，這個時間段服用褪黑素可以讓睡眠-覺醒時相延遲，但目前還沒有充足的證據能證明這個方法有效。

綜上，“早起鳥”的晝夜節律模式是睡眠-覺醒時相前移，如果沒有給生活帶來困擾，或者你可以靈活安排工作，那么你無須急著去調整。如果影響到正常生活，那么你可以選擇在傍晚進行光療。