建立順應性偏向

我們在第2章中曾經說到，消極偏見具有五個特點，它會使你：（1）對環境中的挑戰做出反應；（2）甚至在安全的環境中也感到不安、不滿、不踏實；（3）從壞經驗中過度學習；（4）變得更易對反應性敏感；（5）即使在警報解除后也要很久才能回到順應模式。對這些特點我們并非完全無計可施。

隨著時間的推移，內化積極體驗真的可以將大腦的消極偏見轉變為順應偏向（responsivity bias），這種順應性偏向具備五個完全不同的特征，能夠幫助你保持關切、堅強、健康和快樂。第一，在受到挑戰時是進入順應模式還是反應模式，取決于被編排到你的大腦中去的是什么。反復內化積極體驗，可以使你建立起內在力量，在面對生活的挑戰時不會感到恐懼、沮喪或憂慮。第二，內化積極體驗，可以一遍又一遍地向你展示此刻你基本上還是不錯的，而且你的內心永遠有屬于感謝和快樂的空間，可以讓你知道有人在關心你，你是有價值的。第三，積極體驗的增多和內在力量的增強，能阻止消極體驗潛入你的思維并在你的大腦當中扎根。隨著精神花園里的鮮花越來越多，留給野草的空間就會越來越小。第四，正如我們在前面所看到的，你要讓大腦對積極體驗敏感，就要把它打造成好體驗的維可牢。第五，如果你已經變得壓力大、傷心、不高興，那么只要確保自己在過程中開誠布公，就可以開始內化積極體驗，并啟動擺脫反應狀態的康復過程。而且，在內化積極體驗的過程中建立起你的內在力量，你的身體復原能力也會逐漸增強，你的思維也會越來越以一種根本性的平和、滿足和愛的感覺為中心，概括來說就是你會更快速地從消極體驗中復原。

內化積極體驗能夠帶你回家，回到你與你自己的體驗之間那種令人舒服的親密感中，回到對生活充滿自信的開放態度中，回到一種相信自己有能力控制甚至駕馭自己的思維的信心中。反應性的東西可能還是會找上門來（我就是這個情況），但是你將越來越能夠將它控制在一個順應性的框架中。母親去世時，我感到悲傷而迷惘，但這些感覺就像廣袤天空中的幾團暴風雨云一樣，而這個天空就是接受、感恩以及對家人的愛。即使大腦的其中一個操作系統亮起紅燈，另外兩個也依然閃著綠燈。舉例來說，你可能會擔心突如其來的賬單（避免傷害系統），但也很開心能有一份穩定的工作（尋求回報系統），同時又感受到了來自伙伴的支持（親附他人系統）。

即使在條件惡劣的情況下，你依然可以采取大自然賦予我們的一些力所能及的簡單行動，來削弱紅色、強化綠色，并找回你的靜息狀態——這樣的行動包括緩慢地呼氣，或者回憶某個讓你感到堅強的時刻，或者回味某種身體上的愉悅感，或者想想某個關心你的人，感受一下對自己的愛。這些并非什么奇幻治愈術，但是只要你付出時間和努力，經常實踐這些方法，那么確保你大多數時間都處于大腦順應模式的靜息狀態就是再自然不過的了。

對大多數人來說，寧靜、滿足和愛是三個非常重要的目標。它們是美好人生的獎賞和果實。另外，在經驗依賴型神經可塑性的作用下，這些體驗成了改造大腦的一個強大的方法，一條絕佳的路徑。每當你內化一種安全感、滿足感或關聯感，這種感覺就會對大腦中的順應回路產生刺激，而神經回路一旦受到刺激便會變強。借用一句藏語民諺，所謂內化積極體驗，就是“以果為因”（taking the fruit as the path）。所謂幸福，無非就是一些巧妙的途徑。

吸收精華

·大腦進化經歷了三個階段——腦干、大腦皮層下區域以及大腦皮層，這三者與人類進化過程中的爬行動物階段、哺乳動物階段和靈長動物階段有著不那么緊密的聯系。與此進程相平行，迷走神經的兩條分支也漸漸發展起來。

·隨著大腦的進化，大腦滿足人類三個核心需求——安全感、滿足感和關聯感的能力，也相應地通過避免傷害、尋求回報和親附他人這三個操作系統發展起來。

·人類大腦的三個系統有兩個根本設定，即順應模式和反應模式。當你體驗到核心需求被其中任意一個系統所滿足時，大腦就會回到靜息狀態，此時它是綠色的，處于順應模式。這種內環境穩定的狀態，即大腦的大本營，在此狀態下，你的身體可以自我供給、自我修復。與此同時，你的精神也處于一種大體平和、滿足和被愛的狀態當中。雖然你還是要經受生活中的各種挑戰，但你會用一種潛在的安全感、滿足感和同情心去面對這些挑戰。

·當大腦呈現綠色時，你不會被威脅、損失和拒絕所干擾，因此厭惡、貪婪、執拗等沒有確實的基礎。在順應模式里，造成我們有壓力、焦慮、易怒、被強迫、不滿、悲傷、傷害、妒忌或與人沖突，即讓我們遭受痛苦的燃料是很少甚至完全沒有的。

·當你體驗到某個核心需求沒有被滿足時，在消極偏見的作用下，你的大腦會迅速轉變成紅色，出現戰斗/逃離/僵化這一反應模式。在這種超飽和設定下，身體資源被消耗殆盡，一些身體建設項目被擱置。在紅色模式中，你的大腦被恐懼、沮喪和傷心所占據。

·爬行動物、哺乳動物、靈長動物和人類祖先通常會長時間處于順應模式當中，但這不時會被短暫的反應壓力打斷，隨之而來的是一個長時間的順應復原期。現代生活用它無處不在的從輕度到中度不等的壓力源，打破了這一古典模式。結果就是，反應模式成了許多人的正常模式，人們形成了一種慢性的內心流浪狀態，這不僅對身心健康有害，也會對人際關系造成影響。

·內化積極體驗能夠將你從反應模式當中拉出來，并強化大腦的順應能力。當你把一種潛在的力量和幸福感糅進大腦中時，幸福感會變得越來越無所保留，越來越少依賴于外部條件。你會意外地發現，作為美好人生重要目標的平和、滿足和愛的體驗，實際上也可以成為實現目標的強有力的手段。