多種方法

現在我將教你一些不同的解離方法（前三種都摘自史蒂文·海斯的首本ACT著作《接納承諾療法：一種改變行為的體驗式方法》（Acceptance and Commitment Therapy: An experiential approach to behaviour change）），這樣你就可以找到最有助于你脫鉤的方法。有些方法可能看起來有點奇異或古怪，但是，還是請嘗試一下，看看會怎樣。在講每一種方法時，我都會請你先卷入某種想法（即完全接受它、全神貫注地去想著它、盡可能地相信它），這樣你就可以讓自己真正完全地上鉤。然后，我會再幫助你脫鉤。

在我們咬鉤之前，我要先提醒一句：在整個心理學領域，沒有任何一種方法可以保證總是能夠達到預期結果。雖然，大多數人會覺得這些方法有助于他們與自己的想法脫離、分開或保持一定距離，但是，偶爾也會發生完全相反的情況：你也有可能會發現自己完全被卷入想法中去了。所以，請對以下練習抱以好奇的態度，拋開所有預期，僅僅是試試看會怎樣。留意這些技巧是會幫助你與想法分離（解離），還是會把你和它們拉得更近（融合）。

（注意：在這些練習中，融合不太可能發生，我只是提醒你一下，以防它萬一真的發生。如果那真的發生了，請把它當作一次學習的機會：讓你體驗上鉤是一種什么樣的感受的機會。然后，繼續做下一個練習。）

在做每個練習前，請先通讀一下操作指南，然后試著做做看。如果某個特定技巧對你無效，或者你就是做不到，那就跳過它，繼續下一個練習。

練習一：我有一個想法，我……

想出一個自己極易上鉤的、會妨礙自己去過想要的生活的想法。理想情況下，在做這個練習的時候，選擇一個消極的自我評判，這個評判是讓你覺得“我做不到”的一個關鍵原因，例如“我不夠聰明”“我沒有這個能力”或者“我是個失敗者”。

• 自己默念這個想法，盡可能地去相信它，留意它對你的影響。
• 現在，在你的腦海中重復這個想法，并且在它前面加入一個前綴短句：“我有一個想法，我……”。例如，“我有一個想法，我是個失敗者”。
• 現在，請再次重復這個想法，但是這一次，在句子前插入這句話：“我注意到自己有一個想法，我……”。例如：“我注意到自己有一個想法，我是個失敗者。”

所以，發生了什么呢？多數人會和自己的想法產生分離感或距離感。如果你沒有，請換一個自我批判的想法再試一次。（如果你完全沒有做這個練習，請留意一下你的大腦給你找了什么借口來跳過這個練習，然后，無論如何還是回頭做一下。）

練習二：把想法唱出來

你可以使用和上個練習中同樣的消極自我評判，如果這個想法已經不再對你產生影響了，那么就另選一個不同的。

• 自己默念這個想法，盡可能地去相信它，留意它對你的影響。
• 現在，重復這一想法，但是，逐字逐句地用“祝你生日快樂”的調子把它唱出來。（你可以大聲地唱出來，也可以自己在心里唱。）
• 現在，再重復一遍這個想法，但是這一次用任何你自己想用的調子唱出來。

這次如何？比起上個練習，多數人做完這個練習后會感到與自己的想法有更強烈的分離感或距離感。有些人甚至會發現自己會微笑或輕笑出聲，但是這并非此練習的真正意義。其真正的意義是，當我們聽到隨著音樂唱出的自己的想法時，我們會看清想法的本質：就像歌詞一樣，我們的想法只不過就是些詞句而已。（當然，想法也可以以圖片或畫面的形式出現，但是現在我們先只說詞句。）

練習三：滑稽的聲音

你可以使用和上個練習中同樣的消極自我評判，如果這個想法已經不再對你產生影響了，那么就另選一個不同的。

• 自己默念這個想法，盡可能地去相信它，留意它對你的影響。
• 現在，重復這一想法，但是，逐字逐句地用某個卡通人物、電影明星或者體育評論員的聲音說出來。
• 現在，請用另外一種獨具特色的聲音再次重復這一想法，比如，某個優雅的英國演員或者情景喜劇中某個角色的聲音。

這個技巧和唱出想法相似。當我們聽到自己的想法用不同的聲音說出來，那也會幫助我們與它們分離，并意識到它們不過只是些詞句罷了。

練習四：電腦屏幕

你可以使用和上個練習中同樣的消極自我評判，如果這個想法已經不再對你產生影響了，那么就另選一個不同的。

• 自己默念這個想法，盡可能地去相信它，留意它對你的影響。
• 現在，請閉上眼睛，想象面前有一臺電腦，這個想法就是打在屏幕上的一行字，使用的是簡單的黑色字體。
• 現在，給這段文字試試不同的字體和顏色。不要改變文字的內容，而只是用三四種不同的顏色，以及三四種不同的字體來顯示。
• 現在，改回簡單的黑色字體，這一次，試試看不同的格式。首先，把這些字分隔開，在中間插入大量空格。
• 現在，讓所有的字連在一起，不要留任何空格。
• 現在，將這些字豎直上下排列。
• 最后，再次改回簡單的黑色字體，但是，這次加入一個彈力球，在文字之間來回跳躍。如果你愿意的話，為了增強效果，同時自選一個曲調把這個想法唱出來。

這個練習通常對“視覺型”的人更加有效。同樣地，希望這可以幫助你與自己的想法有所分離或產生一定距離，明白想法只是字詞的組合。

現在，請再次傾聽自己的思維，用10秒鐘的時間，留意一下它在和你說些什么。

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那么，你的大腦有何反應呢？它也許是興奮的：“哇！這太神奇了！”也許很惱怒，“他怎么能說想法‘只是字詞’呢？它們明明就是真的！”“這家伙一副屈尊俯就的樣子”“他根本就不懂這些想法是如何擺布我的”。又或者，它也許有些失望：“這些技巧不過是些可笑的把戲，幫不到我的。”

無論你的大腦在做些什么，請允許它有自己的反應。但是，如果它的反應特別強烈、特別無益，那么我想邀請你嘗試一些新東西。這是史蒂文·海斯發明的一個小技巧，名字叫作“感謝大腦”。無論它在說什么，不管它如何挑釁，多么令人厭惡或驚慌，你都用一種略帶幽默感的方式默默回答：“謝謝你，大腦！”當然，你也可以按照自己的喜好稍作變換，例如“謝謝分享”“謝謝你大腦，這個想法不錯”。這是我個人最喜歡的解離練習之一，所以，變換著試一試，看看你覺得怎么樣。記住，我們不是在試圖阻止大腦產生這些反應，這個技巧僅僅只是幫助我們和那些想法解離。