自信的循環

如果想要擅長做某事，就要遵循四步自信循環。請參見圖1-1。

第一步：技能練習

如果你想成為一名自信的演講者，那么就要練習演說。如果你想成為一名自信的畫家，那么就要練習繪畫。凡事無一例外，如果我們想對任何一件事情自信，就得練習。

問題是，我們已經說過了，有很多心理障礙會阻礙練習，包括缺乏動力或毅力，感覺累、焦慮或恐懼，進展緩慢時想放棄，失敗時想放棄，完美主義或嚴酷的自我批評，缺少時間、金錢或精力，以及各種會限制自我的信念。（隨著這本書的推進，你將會學習如何克服這些心理障礙。）

第二步：有效應用

技能的練習非常重要，但是還不足以使我們擅長某事。我們還需要有效地應用這些技能。要應用技能，就要離開舒適區、面對真實生活情境的挑戰。畢竟如果我們總是逃避對自己有所挑戰的情境，就永遠不能檢驗和提升自己的技能。問題是，離開舒適區會帶來多種不適，比如恐懼、焦慮、自我懷疑。幸運的是，正念可以幫助我們超脫于這些感受。

此外，若想在面臨挑戰的時候有效行動，也需要有專注于所做之事的能力。心理學家叫它“以任務為中心的注意力”。我們如果陷入自己的思緒和情感中不能自拔，就不能專注于自己當下正在做的事情，結果就不會做得很好。你在本書中即將學到的正念技巧可以幫你全神貫注地做任何事，無論是踢足球還是吹小號，無論是性生活還是做銷售。它不僅會提升你的表現，還會增強成就感。

第三步：結果評估

實際應用技巧以后，還要仔細考慮一下結果。我們做的什么是有效的，什么是無效的？下次要采取哪些不同的做法？在反思的時候，要避免自我打擊。

這通常是說易行難。大多數人都有很強的完美主義傾向，想要做對、做好。在無法達到自己的期望值時，我們的思想也傾向于狠狠地打擊我們。不幸的是，嚴酷的自我批判是沒有價值的。它不能驅使我們做得更好，只會讓我們想放棄。稍后你會在書里學到正念可以如何幫助我們規避它。你也會發現非批判式的反思和富有同情心的自我鼓勵比自我打擊更有幫助。

第四步：按需調整

最后一步是，根據結果反饋調整自己。有效的技巧就多用，效果不佳的就改變或調整。這是提升和成長的唯一辦法。常言道：“一直按照同樣的方法做事，就一直會得到同樣的結果。”

接下來當然就是重復這個自信循環。練習你調整過后的新技巧，然后再次應用，評估結果并進一步調整；然后再做更多練習，以此類推。最終，你就會擅長做這件事了。如果你的大腦正在說這看起來太費勁了，那請仔細想想以下這一點。