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第2章 食物營養素及其作用

食物營養素的來源

食物的種類很多,但大致可分為糧谷類、豆類、根莖類、果蔬類、肉類、魚類、奶類、蛋類、油脂類與調味品類等等。不同種類食物所含的營養素也不完全相同。

1.糧谷類:含有較多的淀粉。蛋白質含量,小麥為10%,稻米為8%左右,其中賴氨酸、蛋氨酸相對較少,故蛋白質利用率較低。如與豆類、肉類等含賴氨酸較多的食物混合進食,在一定程度上可以相互補充,提高利用率。谷類是膳食中B族維生素的重要來源,主要在谷粒周圍(胚芽、糊粉層),糧食碾磨時常有損失。因此,標準面粉的維生素和無機鹽含量較精白面粉為高。不過其消化吸收率稍遜于后者。

2.薯類:包括馬鈴薯、木薯、甘薯等。主要供給淀粉、蛋白質、維生素和無機鹽;其含量一般比糧谷類低。新鮮薯類含有較多的維生素C和B族維生素,特別是有色的鮮甘薯含有較豐富的胡蘿卜素。

3.豆類:豆類包括大豆(黃豆、黑豆等)、蠶豆、赤豆和綠豆等等。豆類的蛋白質和脂肪含量較高,特別是大豆。豆類蛋白中賴氨酸含量較糧谷類高,脂肪中以不飽和脂肪酸占多數,又有豐富的磷脂。大豆制品種類很多,如豆腐、腐竹、腐乳、豆漿以及調味品豆豉、醬油等等。

4.果蔬類:是維生素和無機鹽的重要來源,特別是新鮮果蔬,維生素C含量較多,胡蘿卜素在各種綠色、黃色、紅色蔬菜中較多。果蔬中含鉀也較豐富。但有些蔬菜如菠菜、蕹菜(空心菜)、洋蔥等含有較多的草酸,不利于鈣的吸收、利用。腌制或曬干蔬菜,由于加工關系,維生素有一定損失。

鮮水果含有較多的維生素C,且可鮮吃,是維生素的良好食物來源。水果中的果膠能促進腸道蠕動,有利于有毒物的排出。

某些瓜果、蔬菜還有特殊作用,如大蒜、蔥、蘑菇類有降低膽固醇和血脂的作用;苦瓜有明顯降低血糖的作用。

5.肉類:畜、禽、魚肉是蛋白質的良好來源,不僅含量較高(16%左右),而且組成蛋白質的必需氨基酸比值較接近人體需要,賴氨酸也較多,利用率也較高。脂肪含量視動物種類、部位而有不同。內臟含有的維生素均較豐富。肝臟的維生素含量特別高(但某些魚類肝臟有毒)。連骨也可以一起吃下的小魚還可以提供一定量的鈣,蝦皮的鈣含量很高。

6.蛋類及其制品:蛋類及其制品中含蛋白質為10%~12%,利用率極高,蛋黃中維生素含量豐富;鐵的含量雖較高,但其吸收僅為3%;鈣的含量不多。每天吃1個雞蛋(膽固醇約為200毫克左右),對于一般人或血脂、血膽固醇稍高的病人,并非不可以。

7.油脂:油脂是高熱能食物,也是日常膳食中不可缺少的。植物油含較多的不飽和脂肪酸,也含有較多的維生素E;動物性油脂含較多的飽和脂肪酸。但前者貯存期往往較長而不易變質。

8.鹽:食鹽主要成分為氯化鈉,是重要的調味品之一。“鹽少壽多”,從現代營養學知識來看是有道理的,按維持人體正常生理功能來看,每天所需的食鹽(按含鈉40%計算)最小量為1.25克。食鹽過多常是高血壓發病率高的原因之一;當把食鹽量降低至最小量時,血壓就可下降;而心腎功能不好的患者,如增加食鹽攝入量,則會使病情嚴重,食鹽過多,還會造成體內鉀鈉比例失調,使大量的鉀隨尿排出。為此,一般人每天食鹽攝入量應為10~12克以下;中老年人、高血壓病人則為5~8克。有人建議,從嬰兒起應該養成淡食習慣。重體力勞動,高溫環境造成大量出汗時,則需適當補充食鹽量(一天量以不超過25克為限)。

9.味精:即谷氨酸鈉鹽,是我國目前普遍使用的一種鮮味調味品。具有肉類鮮味,每100毫升味精溶液中含有50毫克即有鮮味感覺。量過大常會產生異味。同時過多味精進入體內,可致頭痛、胸悶。為此,每天攝入味精量應控制在6克以下。嬰幼兒則不宜食用。味精在溫度低時難于溶解,故拌涼菜前宜先用溫開水溶解;但溫度過高,味精易轉化為焦谷氨酸鹽,無鮮味。

鮮味調味品除谷氨酸外,還有核苷酸類化合物,其鮮味感比谷氨酸強。如5-肌苷酸與谷氨酸鈉以1∶5至1∶20的比例混合,鮮味可增高6倍。

蛋白質的營養價值

雞蛋與牛奶都是富含蛋白質的食物,它們的生物價值也都很高。其他的來源還包括各種內臟器官,如肝臟、腎臟及胰臟(牛胰臟)。牛排、豬肉等這類的肌肉蛋白質,也含有必需氨基酸,但種類并不齊全,因此我們稱之為不完全蛋白質。這種情形與植物性蛋白質的情形相類似。如果它們能夠互相配合,那么這種限制就會降到最低,就整體而言,可以獲得高的生物價值。通常,我們每天的飲食就是如此互相搭配,如燕麥與牛奶(谷類與乳品),花生醬與全麥面包(豆莢類與小麥),意大利通心粉與乳酪醬(小麥與乳制品)都是相當好的例子。

蛋白質在人體中的功能

蛋白質在人體的功能主要有以下5個方面:

1.參與生理活動和勞動做功:心臟跳動、呼吸運動、胃腸蠕動以及日常各種勞動做功等,都離不開肌肉的收縮,而肌肉的收縮又離不開具有肌肉收縮功能的蛋白質。如“重癥肌無力”就是由于肌肉失去了正常收縮功能,而發生進行性萎縮,影響走路,嚴重時還不能自動翻身,甚至使呼吸肌無力收縮而死亡的。

2.參與氧和二氧化碳的運輸:在生命活動中,將氧氣供給全身組織,同時將新陳代謝所產生的二氧化碳排出體外的運輸工具就是血紅蛋白。而血紅蛋白又是紅細胞(也叫紅血球)的主要成分,也是紅細胞行使特異功能的物質基礎。

3.參與維持人體的滲透壓:血漿中有多種蛋白質,對維持血液的滲透壓、維持細胞內外的壓力平衡起著重要作用。血漿蛋白質減少就會發生水腫。

4.具有防御功能:血漿中含有的抗體,主要是丙種球蛋白,這是一種具有防御功能的蛋白質。如果人體缺少它,就會受到細菌或病毒侵襲而產生疾病。

5.參與人體內物質代謝的調節:在物質代謝過程中,都需要酶系統的催化或調節,而酶的本質就是蛋白質。在調節代謝過程中,蛋白質以酶和激素的形式出現,發揮了生命活動中的“指揮員”作用。

蛋白質的生物效價

評價食物蛋白質的營養價值,不僅要看其含量的多少,而且要看其質量的高低,同時還要考慮蛋白質被人體消化吸收的程度。一般來講動物性食品消化率較高,比如奶類的97%~98%被消化吸收,而蛋類為98%,肉類為92%~94%;植物性蛋白質由于被纖維包圍,不易與消化酶接觸,所以消化率較低。大豆整粒進食其消化率僅為60%,而加工成豆腐則消化率可提高到80%。蛋白質的利用率,用生物效價表示。生物效價表示食物蛋白質被消化吸收后在體內貯留的程度,生物效價愈大,其利用率愈高。生物效價高低主要是由食物里蛋白質中的必需氨基酸的含量和比值確定的。

蛋白質是細胞組織的重要組成成分,是生命的物質基礎。體內蛋白質含量約占體重的17%~18%。蛋白質也是體內一些生理活性物質如酶、激素、抗體的重要成分,它也是維持體液酸堿平衡和正常滲透壓的重要物質。每克蛋白質在體內還可產熱量4千卡。當膳食中蛋白質不足時,可引起兒童生長發育遲緩,成人體重減輕、肌肉萎縮,容易疲勞、貧血、創傷不易愈合,對傳染病抵抗力下降和病后恢復緩慢等癥狀。蛋白質嚴重缺乏時,還可出現營養不良性水腫。

1.人體一天需要攝入多少蛋白質

體內蛋白質并非固定不變,而是無時無刻不在分解代謝,需要從食物來的蛋白質予以補充、更新。人體需要蛋白質的量隨年齡、性別、勞動強度等而有不同。一般成年人每天每千克體重需要1~1.5克蛋白質;正在發育的青少年、孕婦、孕母每天每千克體重需要1.5~3克蛋白質;至于在患病情況下可根據病情作相應增減。但是,僅考慮蛋白質的量,是遠遠不夠全面的,還必須注意蛋白質的營養價值(即質量)。

2.如何從食物中攝取蛋白質

絕大多數食物里都含有蛋白質,但其數量與質量并不盡相同,質量又與其中的必需氨基酸的種類、數量(更重要的是其比例)有關。種類齊全,比例符合人體需要,則這種蛋白質營養價值較高。魚、畜、禽肉、奶、蛋及大豆中的蛋白質含量都很豐富,且質量也較高。米、面類蛋白質中由于賴氨酸含量相對較小,營養價值也低些。但幾種不同蛋白質混合食用,可以取長補短,使混合后的蛋白質的必需氨基酸組成比例更符合于人體的需要。

蛋白質對人體健康的影響

人體的大部分是由蛋白質所組成的,如皮膚、肌肉、內臟、毛發、指甲、大腦甚至骨骼等,都是由蛋白質所構成。蛋白質充足時,才能維持細胞正常的功能與新陳代謝。因為人體的肌肉組織中,蛋白質的含量最高,因此只要照照鏡子,就可以看出自己所攝取的蛋白質是否足夠。人體的毛發與指甲是由蛋白質所構成的,因此需要充分的營養來維持它們的健康。沒有光澤、缺乏彈性、甚至斷裂的毛發,只要補充適度的營養,也能在幾個星期內恢復健康。

1.攝取充足的蛋白質,可以使精力旺盛,心情愉快。

缺乏蛋白質可造成血壓太低、貧血、身體機能障礙、無法產生將食物分解為能量的酶等,這些都無法在短期內得到改善。

血壓是指血液對血管壁的壓力。血管壁的組織堅韌,才能維持正常的血壓。如果血管壁變得脆弱或松弛,血管擴大,而血液的流量固定,血壓相對降低,紅血球輸送養分的功能減弱,細胞得不到充足的養分,就會產生疲勞感。貧血,亦即紅細胞不足,較常發生于婦女和兒童。紅血球的成分幾乎完全是蛋白質,只要蛋白質攝取量稍微不足,就容易發生貧血。酶主要是由蛋白質所構成的有機物質,蛋白質的重要性,即在于能形成某些酶。缺乏蛋白質時,無法形成充足的酶,導致身體許多機能失調,疲勞即為其中之一。

2.蛋白質攝取充分可增加機體的抵抗力。

飲食中蛋白質的攝取量充足時,可以增加抵抗力。人體有各種抵抗疾病的機能,其中抗體及白血球與蛋白質的攝取密切相關。在正常狀態下,肝臟會制造球蛋白或抗體,這些保衛人體健康的戰士,能吞噬各種細菌、細菌性毒素及病毒,使其變為無害。研究表明,經常受到各種細菌及濾過性病毒感染的人,血液中球蛋白的含量均偏低。

人體另一種神奇的保護機能,是產生吞噬細菌的白血球。白血球在血液及淋巴中流動,有些則固定在血管壁及肺泡或是人體的其他組織中,發揮保護的功能。當細菌侵入人體時,白血球會自動包圍細菌,將其吞噬和消化。這些寶貴的抗體是由蛋白質組成的。

3.蛋白質可維持消化系統的正常。

充足的蛋白質也有助于消化機能正常運作。因為分解食物的酶也是由蛋白質所構成的,酶可以將食物分解為微小的粒子,使其溶解于水中,再進入血液之中。飲食中蛋白質的攝取充足時,胃壁、小腸及胰臟,就能源源不斷地分泌足夠的酶。胃腸功能健全,就能正常地蠕動,使食物與消化液及酶混合,食物完全消化后,養分為小腸壁所吸收,再進入血液之中。

此外,整個消化系統必須在正常的位置,才能有效地發揮功能。當蛋白質攝取不足時,消化壁及韌帶松弛,某些內臟器官的位置會改變,例如胃下垂、腸子在骨盆內套疊、子宮或膀胱傾斜及其他內臟移位等。

松弛的小腸壁肌肉無法正常地吸收養分,許多未充分消化的食物聚積在大腸里,滋生無數的腐化細菌,形成脹氣;松弛的大腸肌肉無力將體內的廢料排出體外,也容易形成便秘,必須依賴藥物治療,如服食瀉藥等,迫使食物加速排出體外;食物中的蛋白質來不及被吸收,灌腸劑殘留在體內,也會磨損腸壁肌肉。要恢復正常的消化功能,根本之道,是攝取充足的蛋白質。

蛋白質能中和酸性或堿性的物質,防止體液變得過酸或堿性過大;它也是大部分激素的基本組成物質,并且有助于血液的凝結。總之,蛋白質是維護生命的重要物質。

蛋白質對于人體機能的正常運作,還有一項特別重要的功能。肝臟所合成的白蛋白,有助于尿液的收集。當血液運行到微血管中,血壓的力量將血漿推入組織中,血液再度回收時,蛋白質中的白蛋白會將細胞中的液體,其中有溶解的廢料、尿素、尿酸、二氧化碳及壞死的組織等,帶回腎臟及肺部加以處理。

4.補充蛋白質可消除水腫。

如果營養不足,無法形成足夠的白蛋白,組織中的廢料就無法完全排出。日積月累,長期缺乏蛋白質,將使體內積存水分。有些人以為自己體重過重而開始節食,結果使蛋白質的攝取量進一步減少,造成惡性循環。蛋白質嚴重缺乏時,組織會明顯脹大,使整個身體水腫。傍晚時腳踝腫得特別厲害,早晨臉部及雙手則有明顯的浮腫,眼瞼也會松弛。因此,人體補充蛋白質后可消除水腫。

糖類對人體的重要性

糖類亦稱碳水化合物,是人體熱能最主要的來源。它在人體內消化后,主要以各種葡萄糖的形式被吸收利用。葡萄糖能夠迅速被氧化并提供(釋放)能量。每克碳水化合物在人體內氧化燃燒可放出16.7千焦熱能。人體內總熱能的60%~70%來自食物中的糖類,主要是由大米、面粉、玉米、粘米等含有淀粉的食品供給的。這些碳水化合物與脂類形成的糖脂是組成細胞膜與神經組織的成分,粘多糖與蛋白質合成的粘蛋白是構成結締組織的基礎,糖類與蛋白質結合成糖蛋白可構成抗體、某些酶和激素等具有重要生物活性的物質。人體的大腦和紅細胞必須依靠血糖供給以能量,因此維持神經系統和紅細胞的正常功能也需要糖。糖類與脂肪及蛋白質代謝也有密切的關系。糖類具有節省蛋白質的作用。當蛋白質進入機體后,使組織中游離氨基酸濃度增加,該氨基酸合成為機體蛋白質是耗能過程,如同時攝入糖類補充能量,可節省一部分氨基酸,有利蛋白質合成。食物纖維是一種不能被人體消化酶分解的糖類,雖不能吸收,但能吸收水分,使糞便變軟,體積增大,從而促進腸蠕動,有助于排便。

糖類在人體中的作用

糖類對人體有以下7方面的功能:

1.供給能(熱)量:供給能量是糖的主要功能,成人平均每天每千克體重需糖6克。雖然脂肪每單位產熱量較糖多1倍,但飲食中糖含量多于脂肪。糖是產生熱能的營養素,它使人體保持溫暖。人們常說“吃飽了就暖和了”就是這個道理。

2.構成身體組織:糖在機體中參與許多生命活動過程。如糖蛋白是細胞膜的重要成分;粘蛋白是結締組織的重要成分;糖脂是神經組織的重要成分。

3.保肝解毒:當肝糖元儲備較豐富時,人體對某些細菌的毒素的抵抗力就會相應增強。因此保持肝臟含有豐富的糖元,可起到保護肝臟的作用,并提高了肝臟的正常解毒功能。

4.節約蛋白質:糖廣泛分布于自然界,來源容易。用糖供給熱能,可節省蛋白質,而使蛋白質主要用于組織的建造和再生。

5.抗酮作用:脂肪在人體內完全氧化,需要靠糖供給能量,當人體內糖不足,或身體不能利用糖時(如糖尿病人),所需能量大部分要由脂肪供給。脂肪氧化不完全,會產生一定數量的酮體,它過分聚積使血液中酸度偏高、堿度偏低,會引起酮性昏迷。所以糖有抗酮作用。

6.增強腸道功能合成維生素:糖類食物中不被機體消化吸收的纖維素促進腸道蠕動,防治便秘,又能給腸腔內的微生物提供能量,合成維生素B。

7.增進食欲:糖不但是食物,而且可作為配料,調節食物風味,增加食欲。

多吃糖危害大

糖的用途廣泛與人們的生活關系密切,現代人的食糖量有越來越多的趨勢,如甜飲料、甜點心、甜果品等已成為人們日常的食品,這樣人們容易在不知不覺中攝入過多的糖。食物中的大米、面粉等含有大量的糖。但這里的“糖”是以多糖形式存在的,即我們常說的淀粉。這種多糖是我們身體需要的,沒有什么害處。而我們常常聽到“小孩不要多吃糖”等告誡往往是指“蔗糖”,下面介紹的攝入過多有害處的糖就是指蔗糖。

1.糖與營養不足:每天若是吃糖或甜食較多,那么吃其他富含營養的食物就要減少。尤其是兒童,吃糖或甜食若過多,會使正餐食量減少,于是蛋白質、礦物質、維生素等反而得不到及時補充,以致營養不足。

2.糖與齲齒:各種糖吃后在口腔中有一定量的殘留,殘留的糖在口腔細菌作用下變成酸,對牙齒有一定的腐蝕作用,經過一定時間即出現所謂的“蟲牙”。雖然蟲牙是多方面原因造成的,但是目前科學家一致認為,吃糖太多是造成蟲牙的主要原因。因此,要預防蟲牙,保持牙齒健康,除吃糖后要馬上漱口刷牙,防止糖在口中殘留外,最根本的辦法就是盡可能少吃糖,特別是睡前不吃糖。

3.糖與肥胖:吃糖過多,剩余的部分就會在人體轉化為脂肪儲存在體內,可帶來肥胖的后果,且可導致肥胖病、糖尿病和高血脂癥。

4.糖與骨折:過多的糖使體內維生素B1的含量減少。因為維生素B1是糖在體內轉化能量時必須的物質,維生素B1不足,大大降低了神經和肌肉的活動能力,從而易導致摔倒發生骨折。

5.糖與癌癥:實驗證實,癌癥與缺鈣有密切聯系,而能造成缺鈣的白糖,被認為是造成某些癌癥的誘發因素之一。

6.糖與壽命:長期吃高糖食物的人,可造成營養不良,肝臟腎臟都腫大,脂肪含量也增加,他們的平均壽命將要縮短。

脂肪在人體中的作用

脂肪主要分布在人體皮上組織、大網膜、腸系膜和腎臟周圍等處。體內脂肪的含量常隨營養狀況、能量消耗等因素而變動。其主要生理作用有:

1.供給熱能。脂肪是體內貯存能量的倉庫。體內營養過多時,過剩的糖、蛋白質等可轉變成脂肪的形式貯存起來,一般可達幾千克或幾十千克,越是胖人脂肪的貯存量越多。一旦營養缺乏,則又可把脂肪轉化為碳水化合物供人體之需。因此,胖人比瘦人耐饑餓、耐消耗。把糖轉變成脂肪形式貯存的好處是體積小、含水量少。脂肪氧化提供的能量,一般1克脂肪釋放的能量比氧化同等量的糖所釋放的能量大1倍多。

2.構成人體組織。脂肪中的磷脂和膽固醇是人體細胞的主要成分,腦細胞和神經細胞中含量最多。一些膽固醇則是制造體內固醇類激素的必需物質,如腎上腺皮質激素、性激素等。

3.供給必需的脂肪酸。人體所需的必需脂肪酸是靠食物脂肪提供的。它主要用于磷脂的合成,是所有細胞結構的重要組成部分;保持皮膚微血管正常通透性,以及對精子形成、前列腺素的合成方面的作用等,都是必需脂肪酸的重要功能。

4.增加食欲,促進一些維生素的吸收。沒有脂肪或脂肪少的食物不好吃,脂肪性食物可增加風味,還可促進一些溶解在脂肪中的維生素A、維生素B、維生素E、維生素K的吸收與利用。

5.調節體溫和保護內臟器官。脂肪大部分貯存在皮下,用于調節體溫,保護對溫度敏感的組織,防止熱能散失。脂肪分布填充在各內臟器官間隙中,可使其免受震動和機械損傷,并維持皮膚的生長發育。

6.增加飽腹感。脂肪在胃內消化停滯不前滯留時間較長,可增加飽腹感,使人不易感到饑餓。

必需脂肪酸的作用

所謂必需脂肪酸,是指這些脂肪酸必需從食物中獲得,人體內不能合成,而又為人體生理活動所必需的脂肪酸。必需脂肪酸都是不飽和脂肪酸,主要有:亞油酸、亞麻酸、花生四烯酸,這些必需脂肪酸主要存在于豆油、花生油、芝麻油、菜子油、胡麻油等植物油之中。胡麻油中含亞油酸和亞麻酸,其中亞麻酸可達50%,高于其他植物油。平常服用的益壽寧、脈通、亞油酸丸等,其主要成分是亞油酸,是降膽固醇的藥。另外,玉米油已作為降血膽固醇的藥用油,含有豐富的必需脂肪酸。

必需脂肪酸功能主要有3點:

1.作為合成膽固醇酯和磷脂的成分。對于膽固醇的運輸,防止其在血管壁上沉積具有重要作用。

2.在構成各種細胞膜成分的類脂中,所含的脂肪酸多是必需脂肪酸,因此,對維持細胞膜的完整性和生理功能有重要作用。

3.合成人體內前列腺素的原料。前列腺素幾乎在所有細胞內都能合成,其功能也是多方面的,患濕疹的嬰兒血中不飽和脂肪酸降低,可能是必需脂肪酸缺乏的原因,常用豆油或花生油治療,用前列腺素治療效果也很好。所以必需脂肪酸的缺乏,也會引起一些病變。

脂肪與身體所需其他養分的關系

我們所吃的油脂中也含有某些脂溶性的維生素。例如,奶油中就含有維生素A和維生素D,魚油也含有豐富的維生素D。在第2次世界大戰期間,奶油非常缺乏,人造奶油由于含豐富的維生素A和維生素D,于是便取代了奶油,滿足了人們的需求。至于將魚油當作嬰兒補充維生素D的食物療法,目前仍在實驗階段。

維生素D對防治佝僂病特別重要,這種疾病最容易發生在青少年時期,由于鈣離子的供應出了問題,而導致骨骼的形成不完整。鈣離子的吸收需要維生素D的幫忙,如果維生素D不足,即使食物中含有大量的鈣離子,身體也無法吸收利用。

脂肪是一種較持久、穩定的能量來源。當糖被燃燒以供給能量時,整個反應過程需要維生素B、維生素B1與其他酶的幫忙。假如我們以脂肪代替糖類分解以供給能量時,這些維生素就非必需了。當絕食的初期,體內少量的肌肉組織(蛋白質)會分解來產生能量,但時間一長,體內的主要能源就來自脂肪的分解,而使得主要的蛋白質結構和功能不被分解破壞。

維生在人體中的作用

維生素是人體代謝中必不可少的有機化合物。已知許多維生素是酶的輔酶或者是輔酶的組成分子。因此,可以認為,維生素是以“生物活性物質”的形式,存在于人體組織中,維生素大部分不能在人體內合成,或者合成量不足,不能滿足人體的需要。因而,必須從食物中攝取。食物中維生素的含量較少,人體的需要量也不多,但卻是絕不可少的物質。膳食中如缺乏維生素,就會引起人體代謝紊亂,以致發生維生素缺乏癥。如缺乏維生素A就會出現夜盲癥、干眼病和皮膚干燥;缺乏維生素D可患佝僂病;缺乏維生素B1可得腳氣病;缺乏維生素B2可患唇炎、口角炎、舌炎和陰囊炎;缺乏維生素B12可患惡性貧血;缺乏維生素C可患壞血病。

人體猶如一座極為復雜的化工廠,不斷地進行著各種生化反應。其反應與酶的催化作用有密切關系。酶要產生活性,必須有輔酶參加,而有些維生素本身就是輔酶的一部分。因此,維生素可謂維持和調節機體正常代謝的重要物質。

維生素是個龐大的家族,就目前所知的維生素就有幾十種,大致可分為脂溶性和水溶性2大類。前者包括維生素A、維生素D、維生素E、維生素K,后一類包括B族維生素和維生素C,以及許多“類維生素”。

維生素對人體的主要功用及來源

人體對維生素需求量不大,但絕對不可缺少。體內維生素缺乏,會導致物質代謝障礙,影響正常生理機能,嚴重的還會由此而引起病癥。根據維生素溶于脂肪和溶于水中的溶解性質的不同,又分水溶性維生素和脂溶性維生素。水溶性維生素主要是維生素B1、維生素B2、維生素B12、維生素C等。脂溶性維生素主要有維生素A、維生素D、維生素E、維生素K等。

人體需要的維生素要從各種食物中攝取,只要我們不偏食,注意飲食營養的多樣化,并在食物的烹調、加工、洗滌和貯藏等過程中盡量避免各種維生素的丟失,就能滿足機體每天對維生素的需要量。

維生素C的功能

維生素C又名抗壞血酸,溶于水,怕熱,對氧敏感,懼銅和堿,在酸性環境中穩定。

維生素C的主要功能有:

1.參與體內氧化還原,為呼吸體系的重要組成成分。

2.促進組織中的膠原形成,維持結締組織細胞間結構與功能的健全。

3.維持骨骼、牙齒正常生長,促進傷口愈合。

4.增進機體抗體形成,提高白細胞吞噬作用,增強人體抗病及抗癌能力。

5.具有廣泛解毒作用。

6.促進人體對鐵的吸收,有輔助防治貧血作用。

7.參與膽固醇代謝,有降低膽固醇的作用。

除此以外,維生素C還能使肌膚產生嬌嫩的美容效果,以防皮膚衰老;維生素C在提高頭腦活動能力方面也起著重要作用,它好像保證發動機正常運轉的潤滑油,有了它,大腦的功能活動才能機敏靈活,這是由于維生素C在促進細胞結構堅固,消除腦細胞結構的松弛與緊縮方面起著相當大的作用。當維生素C攝取量不足時,會導致腦神經血管發生堵塞、松弛、變細等情況,進而致使腦功能下降。在此種情況下,采用大量攝取維生素C的辦法,就能減輕癥狀,以至恢復正常。

維生素C大多來自新鮮蔬菜和水果,特別是鮮棗、山楂、獼猴桃、棗梨、青椒、西紅柿等,含量尤為豐富。

人體每天所需的維生素C大約為50~100毫克,這不是輕而易舉就能達到的。如要在中年以后仍要保持青春活力,就必須注意維生素C的攝取,以滿足身體的需要。

維生素E具有很強的抗衰老作用

人類壽命的長短主要與細胞分化、衰退速度相關,而維生素E則能有效保護細胞正常功能,延緩衰老,其主要功能如下:

1.延年益壽

人類胚胎的肺細胞,其繁殖分裂的傳代數僅為50次,若在人胚細胞培養液中加入維生素E,那么,其繁殖分裂的傳代數可超過120次。再者,維生素E尚可降低惡性腫瘤的發生率。

2.抗氧化作用

在人的生命活動過程中,會不斷地產生一種稱之為“自由基”的物質,隨著年齡老化,自由基隨之增多,它是一種強氧化劑,活性很強,當自由基過多時,極易改變細胞膜的通透性,使之破裂失去正常功能,引起疾病,加快衰老。此外,自由基能加速不飽和脂肪酸的氧化,使不飽和脂肪酸的分解產物過氧化脂質增多,后者進而形成褐質的前體蠟樣質和脂褐素。脂褐質沉積于神經細胞、心肌細胞、肝細胞內,隨著年齡增長,各種細胞中脂褐質越積越多,使腦、心、肝等功能受到損害,使人體逐漸衰老。

由于維生素E具有抗氧化作用,是機體內最重要的抗氧化劑,因此,維生素E有增強細胞消除自由基對機體的損害作用,防止不飽和脂肪酸的氧化,阻抑過氧化脂質和脂褐質的形成,維持細胞膜的正常功能,使腦、心、肝功能少受損害或不受損害。由此可見,維生素E具有很強的抗衰老作用,是延緩老化、延長壽命的一種有效物質。

此外,老年人皮膚上的“老年斑”也是脂褐質在皮膚中沉積的結果。適量補充維生素E也有助于對抗老年斑的形成。

3.增強免疫功能

缺乏維生素E可使巨噬細胞吞噬細菌等功能受到抑制,亦可使脾組織殺菌力降低。相反,給予維生素E,則可使胸腺重量增加,脾臟合成抗體的細胞數目增多,以及血清溶菌酶活性增強。

此外,維生素E可強化溶酶體而消滅病毒。維生素E確有增強機體免疫系統功能和消滅入侵機體病毒的作用。

人們經常說女性的平均壽命要比男性長,這除了因男女性染色體不同外,還有一個原因就是婦女體內骨組織中可以貯存8000毫克的維生素E,而男人只能貯存3450毫克維生素E。

4.維生素E的用量及其來源

正常成年人、孕婦、乳母每日所需的維生素E供應量約為15國際單位。對維生素E缺乏癥的治療,通常口服維生素E膠丸,每丸含維生素E50毫克,一次口服1~2丸,每日1~3次。口服這一劑量的維生素E,可增強氧利用率、保護細胞膜、增強免疫力、可減少衰老時腦組織中出現的脂褐質。可用于防治冠狀動脈硬化、老年早衰及記憶力減退。

若能經常食用富含維生素E的食物,可收到補充維生素E的良好效果。

富含維生素E的食物有:麥芽油、向日葵油、麻油、玉米油、大豆油、棉籽油、棕櫚油、人造奶油。此外,在豆類,青菜和菠菜等綠色植物中也含有豐富的維生素E。

礦物質對人體的作用

礦物質(又稱無機鹽),是地殼中自然存在的化合物或天然元素。人體內約有50多種礦物質,雖然它們在人體內僅占人體體重的4%,但卻是生物體的必需組成部分。根據它們在體內含量的多少,大致可分為常量元素和微量元素2大類。大量而多見的元素有碳、氫、氧、氮、磷、硫和鈣、鎂、鉀、鈉、氯。前6種是組成蛋白質、脂肪、碳水化合物和核酸的主要成分,也是構成生物體的最基本元素。其他幾種則是構成骨骼牙齒、肌肉、神經、血液、腺體和各種體液、分泌液以及毛發、指甲等的必需成分,既是身體的建筑材料,又能調節生理機能。除碳、氫、氧、氮之外,其他都叫礦物質常量元素。

微量元素在人體內含量甚微,總量不足體重的5/10000。如鐵、鋅、銅、錳、鉻、硒、釩、碘等。隨著科學的進展,人們的認識不斷擴大,這些微量元素的數目還會增加。微量元素最突出的作用是與生命活動密切相關,僅僅是像火柴頭那樣大小或更少的量就能發揮巨大的生理作用。值得注意的是這些微量元素必須直接或間接由土壤供給。微量元素在抗病、防癌、延年益壽等方面都起著不可忽視的作用。

鈣對人體的作用

鈣是構成人體骨骼和牙齒的主要成分。參與血液凝固,活化體內許多酶,調節心臟節律,維持肌肉張力,對毛細管滲透性和酸堿平衡都有重要作用。鈣缺乏時,可患佝僂病及骨質軟化病,前者以兒童較多;后者常為成人尤以孕婦較多,缺鈣還會引起心跳加快、心率不齊、手足搐搦及血凝時間延長等。鈣主要來源于奶及奶制品,蝦、蟹、蛤蜊、豆類、綠葉菜、芝麻醬、黃花菜、劍花菜等中也含有豐富的鈣。

磷對人體的作用

磷是構成骨骼、牙齒和神經組織的重要成分,人體內有80%以上的磷存在于骨骼和牙齒中,也是組成酶,細胞核蛋白質的基本物質。參與細胞內碳水化合物、脂肪和核酸代謝,對維持神經、肌肉的正常功能和體內酸堿平衡起著重要的作用。磷主要來源于谷類、小麥麩、肉、魚、蛋、奶及奶制品。人體內鈣、磷的吸收與膳食中鈣和磷的比例有關,一般認為鈣與磷之比,成人為1∶1.5,兒童為1∶1較為合適。

鉀、鈉在人體中的功能

鉀、鈉是人體細胞內外液中的主要陽離子,維持體內水、滲透壓及酸堿平衡,對加強肌肉興奮性有重要影響。鉀還有維持心跳規律的作用,參與蛋白質、碳水化合物和能量的代謝。含鉀豐富的食物有水果、蔬菜、麥麩、堅果及肉類,含鈉豐富的食物為食鹽及新鮮的蔬菜、水果、醬和腌制品。一般人體鉀、鈉缺乏不多見,而由于暑天、高溫作業、出汗或急性腹瀉失水等原因,則會引起鉀、鈉、水的同時丟失,出現脫水癥狀,使酸堿平衡失調。

鎂在人體中的作用

鎂為組成人體骨骼、牙齒的重要成分之一,能活化體內多種酶系統,與鈣、鉀、鈉共同維持神經、肌肉的興奮性,參與蛋白質代謝。一般膳食中鎂不易缺乏,當腹瀉、嘔吐等使機體消耗過多或吸收不良時會出現抑郁、眩暈等癥狀。鎂主要來源于谷類、豆類、肉類及堅果、海產品等。

氯在人體中的作用

氯元素約占人體重量的0.15%,分布于全身各組織中,以腦脊液和胃腸道分泌物中最多。氯為人體細胞外液中的主要陰離子,與其它陽離子共同維持水、滲透壓和酸堿平衡,亦是胃酸的重要成分之一,對激活唾液淀粉酶、促進消化有重要作用。

鋅是人體不可缺少的營養素

鋅是一種很微妙的礦物質,在近20年來才被科學家們認識到,它是人體中不可缺少的基本元素之一。

鋅可幫助人體的細胞分裂。如果缺乏鋅,人便變成夜盲。鋅還可以使人更聰明。科學家對老鼠進行過試驗,服用額外數量鋅的一組老鼠,比對照組在迷宮中找到出口的時間快得多。

人體如果受傷或動手術,鋅可以把組成新的細胞的蛋白質和把這些新生細胞結合起來的骨膠原大量地和快速地運到受傷部位,從而使傷口愈合加快。在醫院進行的試驗證明,服鋅片的一組手術病人平均在手術后18天即出院,而對照組為37天,相差竟達19天。

鋅對健美的皮膚是不可缺少的重要成分。它還可治療臉上的粉刺、痤瘡和各種丘疹和疙瘩等。瑞典的醫生們進行了試驗,他們給長粉刺的病人服用135毫克的鋅,經過3個月后,這些病人的粉刺都減少70%,他們還進行另一種試驗,把病人分為3組,分別給他們服用鋅、維生素A和鋅加維生素A,經過3個月的療程后,第1、3組服用鋅的病人,他們的粉刺減少80%,而第二組只減少30%。

鋅還可以使人對甜味的味覺增加,減少了對糖的依賴性,因而又是減肥的手段。有些巧克力成癮者,便采用“鋅食譜”進行治療。

鋅還可與維生素B6一起治療精神分裂癥等等。

人體每天對鋅的需要量并不多,一般15毫克便夠了,但仍有不少人患鋅不足癥,尤其劇烈運動和耐力項目的運動員和重體力勞動者,每小時可出汗幾公升,而每一滴汗都含有少量鋅。這些人如果不服用鋅片,單從食物中攝取鋅是不夠的。據美國對長跑運動員的調查,有23%的人鋅水平較低。此外,很多食物在加工過程中使鋅大量損失,如罐頭食物中鋅的含量較少,白面在加工中損失75%,含銅成分多的食物鋅則被擠走了,服用避孕藥片也影響對鋅的吸收。

食物中含鋅豐富的有:海味(最豐富的是蠔)、牛肉、家禽、豆類、堅果仁(如核桃等)、瓜子類和麥芽等。

鐵在人體中的作用

鐵在人體中含量約為4~5克。鐵是血紅蛋白及許多酶的重要成分,在組織呼吸、生物氧化過程中起著重要作用。

食物中的鐵有2種存在的形式,即非血色素鐵或離子鐵和血色素型鐵。血色素型鐵的吸收不受植酸和磷酸鹽等食物因素的影響;非血色素型鐵受膳食因素影響很大,食物中還原性物質(如維生素C)、巰基化合物可促進鐵的吸收。肉類食品可提高植物性食品中鐵的吸收。一般情況下,植物性鐵吸收率較低,大米為1%,玉米、黑豆為3%,萵苣為4%,小麥為5%,大豆和菠菜為11%,血為12%,動物肌肉、肝臟可高達22%,蛋類僅為3%左右。嬰幼兒、青春期婦女、孕婦易患缺鐵性貧血,宜選擇含鐵量較多,吸收率較高的食品補充。但鐵過量也易于積蓄在體內,導致血色病。

碘在人體中的作用

碘通過甲狀腺素發揮生理作用,如促進蛋白質合成,活化100多種酶,調節能量轉換,加速生長發育,維持中樞神經系統結構。缺乏可致甲狀腺腫大(地方性甲狀腺腫),克汀病(呆小病,生長發育遲緩,智力低下,癡呆)。海產品食物如海帶、紫菜、發菜、海蜇、貝類含有豐富的碘。沿海的原鹽約含碘6~9微克/千克。

銅在人體中的作用

銅對許多酶系統和核糖核酸(RNA)的制造都有重要的作用,也是細胞核的一部分。有助于骨骼、大腦、神經、結締組織的發育,并能促進大腦及神經的功能。正常成人體內含銅100~200毫克。其主要功能是參與造血過程;增強抗病能力;參與色素的形成。

缺銅時會減少鐵的吸收,縮短紅血球的壽命,因而導致貧血。動物缺銅時會造成骨質疏松、掉毛、皮疹、心臟受損、因心臟衰竭而猝死等情況。銅對于色素的形成也有重要的作用,黑毛的動物缺乏銅時,毛會變成灰色,因此,人類的灰發也可能與貧血有關。人類很少有缺銅的癥狀。不過嬰幼兒的貧血在服用鐵質無效后,改用銅通常都會痊愈。

在最不受歡迎的肝臟、腎臟及大腦中含有最豐富的銅。在肥沃的土壤中栽種的干豆、碗豆、全麥面包、谷類食品及綠色蔬菜中銅的含量較多;在未經精制的食物中,通常含有充足的銅及其他營養素。

銅、鐵元素的防衰及攝取方法

膠原蛋白是人體含量最多的一種蛋白質,是人體結締組織的主要組成部分,是骨骼的核心物質。膠原蛋白質像是幾根細繩子一樣扭成一束,成為膠原纖維。膠原纖維形成時必須在膠原蛋白分子內部或分子之間交聯起來,才能堅韌有力,強硬耐拉。此種交聯反應必須由一種叫做賴氨酸氧化酶的催化才能完成。此酶是一種含銅的金屬酶,必須具備充分的銅才能起作用。進入老年期后,如食物中缺乏銅,就會出現骨質疏松、牙齒脫落、傷筋損骨等癥狀。人體血清里的銅幾乎80%都存在于銅藍蛋白中。銅藍蛋白是一種含銅的氧化酶,它能氧化體內的酚類、脂類和維生素C,并能使二價鐵變為三價鐵,使之便于在體內運輸,并負責細胞色素的再生,從而保證細胞內產生足夠的能量。上年紀的人如果缺銅,會導致細胞能量供應不足,出現精力缺乏、步履不穩、運動失調及思維遲鈍等癥狀。

銅的重要來源是谷物的皮殼、殼類動物和新鮮水果,如堅果、蘋果、李子、豬肉、禽肉、豆類、蕎麥、粳米、芝麻、牛奶、油菜、茄子。

鐵對于造血功能和牙齒及骨骼的構成相當重要,人體中含鐵量不足,會導致貧血和乏力,還會產生心情壓抑、易怒及皮膚干皺等后果。老人體內貯鐵較年輕人多,但老人紅血球吸收鐵的能力下降,所以老人的食品中如果缺乏鐵會使免疫機制受損害,抵抗力下降,容易染上疾病。因此膳食時,應多攝取含鐵量較多的食物,如黑木耳、海帶、腐竹、豆類、蔬菜、禽肉、河蝦等。

錳在人體中的作用

錳可以刺激許多酶的作用。對脂肪的利用有直接的幫助,也可幫助膽堿利用脂肪。錳含量豐富的食物有小麥胚芽、堅果、麥麩、綠色蔬菜及未精制的面包及生長在肥沃土壤中的谷類食品。

缺錳會造成人體生長遲緩、活動反常、骨骼異常、關節畸形,平衡不良,動作不協調;女性不孕,男性喪失性能力等。懷孕時供給適量的錳,可預防某些遺傳性疾病或紅斑狼瘡。

鉻在人體中的作用

鉻的主要作用是使人體能正常地利用糖,缺乏它時可以導致糖尿病,并使動物的眼睛嚴重異常,有糖尿病癥狀。有些人的血糖過高,有些則血糖極低。血糖偏低的人,每天服用250毫克的鉻就能迅速恢復正常。

鉻在人體細胞內參與形成葡萄糖的耐量因子。這個因子能促使胰島素發揮最大的生物效應。上了年紀的人易患糖尿病,常與食品中缺鉻有關。鉻常存在于糙米、粗面中。

硒在人體中的作用

硒是人體和動物必不可少的一種微量元素,與保持機體持久健康有關。它是一種很強的抗氧化劑,能將有毒的過氧化物還原為無害的物質,能分解過氧化氫(H2O2),對細胞和組織有保護作用,使之免受過氧化物的損害,對細胞膜和細胞器(線粒體、微粒體、溶酶體)膜具有特殊的保護作用。維生素E是一種很強的抗氧化劑,硒的作用不僅與維生素E類似,且有協同作用,兩者能共同對抗“自由基”對機體的危害作用。因此硒和維生素E都具有抗退行性病變和抗衰老的功效。老年人食品中如缺硒,就會引起體內最重要的電解質鈉、鉀、鈣的代謝紊亂,體內脂肪質過氧化物的增強,從而導致各種疾病發生。

在動物機體內,硒存在于所有的細胞和組織中,所含濃度與膳食的攝入量有一定關系。其中以動物的肝、腎含硒量最高。此外,魚、蝦、貝殼類水產品中含硒量也屬最高之列。蔬菜中的大蒜、辣椒、大豆、洋蔥、蘑菇、蘆筍和胡蘿卜的含硒量較多。主食中的面、糙米也有一定的含硒量。經常食用上述主副食品,即可基本滿足人體對硒的需要。

氟在人體中的作用

在牙齒、骨骼及身體內其他組織中都可發現氟。人體內的氟大部分聚集在牙齒表面的琺瑯質上。成長階段攝取大量的氟可確保琺瑯質的堅固。但攝取過量也會對牙齒造成傷害,在表面出現斑點。20世紀50年代,科學家對飲水中不含氟及含有大量氟的城鎮實施調查,結果發現飲水中含氟區域的兒童,患蛀牙的人數只有不含氟區域人數的一半。其他類似的調查也證明了水中添加適量的氟確實可以預防蛀牙并增加琺瑯質。但是也有人反對在飲水中添加氟,反對的原因有2個:首先氟具有毒性,會引起牙齒的斑點,而且可能會破壞身體的平衡;其次是在飲水中加氟,對年青一代的牙齒是絕對有益的,但對已壞的牙齒卻沒有什么效用。

由于在飲水中添加氟,也引起了許多制造牙膏及漱口水廠商在他們的產品中加氟的動機。理論上,因為牙膏與漱口水不可食用,所以應該不會攝取過量的氟。但實際上,我們在刷牙或漱口時,都會不經意地咽下少量牙膏或漱口水。少量的氟對人體是有益的,但只要稍稍多一些,它便對身體造成傷害。在飲水中添加適量的氟,是人體可以接受的,但應避免將它加入其他物品中,以免攝取過量。

砷與錫對人體的作用

當砷處于純化學狀態,大量服用時是具有毒性的。在食物中,砷通常以化合物的狀態存在。進入身體內的砷,最后便隨著糞便排出體外,錫的命運也是一樣。物質以這種方式排出體外,當然無法被血液吸收,更不可能造成任何傷害。

食物纖維是人體的第七營養素

食物纖維是指食物在人體腸道內不被消化的植物性物質。它包括纖維素、半纖維素、果膠、藻膠、木特素等一些過去認為不能被身體利用的多糖物質。現代科學研究證實,食物纖維并不是人們傳統認識的那樣只是食物的殘渣,而是人類治病增壽不可缺少的一種營養物質,被稱為第七營養素。

人雖不能像食草動物那樣消化食物纖維,但能憑腸道細菌分解部分纖維。如大腸桿菌能把纖維合成維生素B類的泛酸、肌醇和維生素K而被人體吸收。

食物纖維具有使糞便膨脹、吸水性好、促進腸道功能、加速糞便在腸道內的推進作用,使排便及時,減少腸腔壁與攝入的致癌物質的接觸時間,減少患大腸癌的危險。歐美人纖維素攝入量只有非洲人的1/6,美國10萬人中就有42人患大腸癌,而非洲只有8人患大腸癌。食物纖維還可降低胃癌、肺痛等患病率,對便秘、痔瘡、糖尿病等有預防和治療作用。此外,食物纖維對防止冠心病和膽石癥都有良好作用。

過多的食物纖維可能會影響鈣、鐵和一些維生素的吸收。但如適量攝入則利多弊少。只要我們粗細雜糧搭配合理,多食些蔬菜水果,食物纖維素就會為你的健康長壽顯奇功。

纖維素的來源

食物纖維屬于多糖類,主要存在于蔬菜、糠麩和谷類植物中,水果中的果膠也是一種與纖維素相仿的物質。

缺乏食物纖維直接或間接導致許多疾病的發生,如結腸癌、高膽固醇血癥、缺血性心臟病、糖尿病以及便秘、痔瘡等。

纖維素不易被人體消化吸收,因而總是隨糞便排出體外。在形成糞便的過程中,纖維素可使其體積增加,密度減小,并能刺激腸道蠕動和促進排便。如果膳食過精過細,脂肪和肉類過多,可使腸內厭氧苗大量繁殖,使中性或酸性類固醇特別是膽固醇、膽酸及其代謝產物溶解;而糞便中增多的膽酸代謝物則可能是致癌的輔助物質。食物纖維能影響大腸細菌的活動,使大腸中的膽酸生成量減少,并能稀釋腸內有毒物質,使糞便變軟和通過腸道的時間縮短,減少致癌物質與易感的腸粘膜長時間接觸,從而防止腸癌的發生。老年人由于胃腸功能下降,腸蠕動減慢,腸內有益細菌、乳酸菌減少;而適量多食用食物纖維,則可彌補這種不足而減少疾病的發生。

食物纖維可影響血糖水平,減少糖尿病患者對胰島素和藥物的依賴性,并有防止熱量過剩、控制肥胖的作用。因為多纖維可延緩胃排空時間,增加飽脹感,使攝入的食物量和熱量減少,有利于老年人減輕體重和控制肥胖,還可預防膽結石和降低血脂。

老年人每天攝入6~10克的食物纖維,對預防上述疾病大有益處。膳食中富含纖維的食物有:麥麩、米糠、鮮豆莢、嫩玉米、草莓、菠蘿、花生、核桃、菠菜、蒜苗、馬鈴薯、玉蘭片、南瓜、芋頭、胡蘿卜、地瓜、蘑菇、裙帶菜、海帶等。

食物纖維對老年人益處很多,但食用過量也有害。高纖維會干擾胃腸對鈣、鋅等元素的吸收,食用過量的精纖維成分,也容易造成胃癌、結腸癌。所以,老年人飲食中應注意葷素搭配,不應偏食,應在保證營養平衡基礎上,適當多吃些纖維食品。

核酸對人體的作用

核酸是細胞的重要成分,在機體的生長、發育和繁殖過程中,起著重要作用。正因為如此,核酸一旦功能下降,就會對機體造成不良影響,其中之一就是導致機體的衰老。一般說來,到了20歲,人體合成核酸的能力下降,使體內核酸發生變化。另外,自然界中的輻射線加速了核酸的變化。人體每天或多或少地受到微弱輻射線的照射,日積月累的結果,引起人體中核酸的變化,造成身體細胞老化,如不及早防衰,就會出現黑斑、皺紋、皮膚粗糙、視力減退、體力衰弱、健忘等老化現象;中年時期就會開始脫發或早白。

可以通過攝取含核酸豐富的食品,來加速細胞的新陳代謝,滋潤皮膚,保持其光滑美麗,消除黑斑、皺紋;使稀疏的頭發恢復粗黑;改善呼吸、消化器官功能。核酸不僅可促進外觀改變,而且還可恢復細胞活力,預防高血壓、動脈硬化、腦中風、心臟病、糖尿病等成人病的發生。

核酸防衰是容易辦到的,它無需特殊材料和添加物,而在每天的食物中,或多或少都含有核酸,只要適當調配即可達到目的。

有些食品含核酸量很高,如沙丁魚、鮭魚、烏賊魚、豆腐、豆類和各種蔬菜。但在實行高核酸膳食時要注意少吃鹽、多喝水,以利于核酸在體內的代謝需要。

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