石頭日記21天——采用積極心理學(xué)技術(shù)管理情緒

問(wèn)題提出

我們出生時(shí)，母親都在我們愛(ài)的賬戶里存了500元。隨著與他人的接觸，愛(ài)的賬戶可能會(huì)增加存款額，使我們變成擁有愛(ài)的能力的孩子，也有可能在成長(zhǎng)當(dāng)中我們因?yàn)榭偸潜环穸ā⒈徽`解、被忽略，使賬戶里的存款被扣完甚至透支，我們變得焦慮，漸漸形成沖突型人格。這時(shí)，情緒的世界里愛(ài)的空間被壓縮了，里面多了一些怨恨、自責(zé)、內(nèi)疚、憤怒、悲傷、委屈，而像喜悅那樣的正面情緒不斷減少。當(dāng)兩者的主導(dǎo)地位逆轉(zhuǎn)時(shí)，雖然我們?cè)谏鐣?huì)化教育過(guò)程中形成的人格外殼會(huì)對(duì)不良情緒進(jìn)行掩蓋和壓制，但這些被掩蓋、壓制的情緒可能會(huì)在噩夢(mèng)中出現(xiàn)，或在不經(jīng)意時(shí)跑出來(lái)影響我們與別人的關(guān)系，或者讓我們莫名地不適。這時(shí)我們就會(huì)想辦法與這種情緒進(jìn)行斗爭(zhēng)。

技術(shù)理念

在我的所有積極心理技術(shù)中，“石頭日記”的技術(shù)是最受歡迎的技術(shù)之一。所以這一章節(jié)我們?cè)俅文闷稹笆^”，與內(nèi)在的自己對(duì)話。

從空間范圍看，我國(guó)的石頭文化心理普遍存在，這是一個(gè)本土化范疇的問(wèn)題。人與石頭的關(guān)系首先是一種直接的實(shí)用關(guān)系，人在直接使用石頭時(shí)才能感受到石頭的存在及意義，在此過(guò)程中人們會(huì)創(chuàng)造出一種石頭符號(hào)。其次，石頭并非直接建構(gòu)人心，因?yàn)槎呤钱愘|(zhì)的，石頭被人類抽取、創(chuàng)造為石頭符號(hào)，之后才參與了心靈的構(gòu)建。我們將石頭符號(hào)內(nèi)化后轉(zhuǎn)化成為自己的一部分，不斷地與它進(jìn)行自我對(duì)話。

寫日記就是很好的對(duì)話方式，有研究表明，每天堅(jiān)持寫日記能夠帶來(lái)意想不到的效果。心理學(xué)家本尼曾經(jīng)做過(guò)一項(xiàng)實(shí)驗(yàn)，他要求實(shí)驗(yàn)者連續(xù)4天，每天堅(jiān)持用15分鐘，匿名寫下自己最痛苦的經(jīng)歷。他對(duì)參加實(shí)驗(yàn)的人員是這樣要求的：“連續(xù)記下你一生中最痛苦的經(jīng)歷，不用考慮語(yǔ)法和句型，只需寫下自己內(nèi)心最真實(shí)的想法。你什么都可以寫下來(lái)，但是這段經(jīng)歷必須深深地影響過(guò)你，而且最好是你從來(lái)沒(méi)有向其他人提及的。記下發(fā)生的經(jīng)歷，記下你當(dāng)時(shí)的真切感受和你現(xiàn)在的想法。在這4天中你可以寫出相同的或者是不同的經(jīng)歷，這完全取決于你自己的意愿。”這段要求中有很直接的提示，“對(duì)痛苦經(jīng)歷的感受”相當(dāng)于描述自己的情感；“寫下那段痛苦的經(jīng)歷”相當(dāng)于描述自己當(dāng)時(shí)的行為；“事后的分析”相當(dāng)于描述自己對(duì)事物的認(rèn)知。參加實(shí)驗(yàn)的人員按照本尼的要求堅(jiān)持寫日記。本尼發(fā)現(xiàn)，當(dāng)他們?cè)诔掷m(xù)兩天記下痛苦的經(jīng)歷之后，焦慮度開(kāi)始上升，但是到了第四天的時(shí)候，他們的焦慮度又開(kāi)始下降了，甚至是低于原始的焦慮水平，然后在很長(zhǎng)一段時(shí)間內(nèi)一直保持穩(wěn)定。4個(gè)15分鐘不過(guò)是短短的1小時(shí)而已，但是帶來(lái)的效果卻是受益終生的。

上述實(shí)驗(yàn)證明，寫日記是一個(gè)很有效的緩解壓力的手段。實(shí)驗(yàn)者在以后的時(shí)間里降低了焦慮度，并且提高了心理和生理的免疫能力，情緒也變得更加積極樂(lè)觀，為什么會(huì)有這樣的結(jié)果呢？這是因?yàn)橥纯嗲榫w和快樂(lè)情緒共用一個(gè)神經(jīng)通道，如果堵住痛苦的情緒，同時(shí)也會(huì)將快樂(lè)的情緒堵住。所以，只有疏導(dǎo)痛苦的情緒，才有可能獲得更多的快樂(lè)情緒。這就像你面前有條河，流過(guò)的水越多，它就變得越寬闊，然后會(huì)有越來(lái)越多的水流進(jìn)去，這就是變化的本質(zhì)——自我實(shí)現(xiàn)。丹尼爾·韋格納的反語(yǔ)處理假說(shuō)認(rèn)為，“當(dāng)我們抑制非自然現(xiàn)象時(shí)，通常會(huì)適得其反”，當(dāng)我們準(zhǔn)許自己為人，傾向于釋放感情，放開(kāi)心胸，才能使更多的積極情緒得以釋放，這就是治療產(chǎn)生作用的原因，就是為什么和朋友分享，與人傾訴和寫日記能夠有所幫助的原因。

上述實(shí)驗(yàn)是釋放消極情緒，勞拉曾做過(guò)類似的積極情緒的日記研究。他讓實(shí)驗(yàn)者連續(xù)3天每天用15分鐘的時(shí)間記錄人生中最高興的經(jīng)歷。他對(duì)參加實(shí)驗(yàn)的人員這樣要求：“請(qǐng)你們記錄下來(lái)生命中最難忘、最高興的經(jīng)歷，可能是戀愛(ài)經(jīng)歷，可能是讀到一本好書，可能是聽(tīng)到一段美妙的音樂(lè)。選擇一段美好的經(jīng)歷，讓自己重新去體會(huì)當(dāng)時(shí)的心境，盡可能詳細(xì)地記錄當(dāng)時(shí)的感受。”這個(gè)實(shí)驗(yàn)的內(nèi)容與本尼的實(shí)驗(yàn)正好相反，但是卻取得了相同的結(jié)果：參加者提高了心理和生理的免疫能力，情緒也變得更加積極了。當(dāng)一個(gè)人在重新體驗(yàn)快樂(lè)的時(shí)候，其實(shí)就是在強(qiáng)化神經(jīng)通道。你越是回味它，它就越有可能再次發(fā)生。

另外，寫日記可以有效強(qiáng)化我們的三種能力：第一，理解的能力，通過(guò)日記，我們可以更好地梳理和認(rèn)識(shí)這個(gè)世界；第二，應(yīng)對(duì)的能力，通過(guò)日記，我們可以感知自己應(yīng)對(duì)事件的能力，進(jìn)而增強(qiáng)自信；第三，反思的能力，通過(guò)日記，可以讓我們從錯(cuò)誤中吸取教訓(xùn)，獲得成長(zhǎng)。

核心目標(biāo)

把情緒自我投射到石頭上，在藝術(shù)化過(guò)程中改善情緒，使其得到蒸發(fā)和沉淀。我們與石頭進(jìn)行對(duì)話，記錄每一天想對(duì)它的表達(dá)，這實(shí)際上就是提升自我意識(shí)，改善情緒問(wèn)題，提高幸福感的重要方式之一。同時(shí)通過(guò)長(zhǎng)達(dá)21天記錄自己積極的情緒，每天體會(huì)自己快樂(lè)的情緒，從而借助積極情緒的暗示力量，有效培養(yǎng)更多的積極情緒。

特點(diǎn)與優(yōu)勢(shì)

心理成長(zhǎng)需要一個(gè)過(guò)程，可以通過(guò)不同的方法、不同的形式來(lái)完成，我們?cè)谶@里運(yùn)用詩(shī)歌與石頭相結(jié)合的方式，這個(gè)創(chuàng)作和表達(dá)的過(guò)程已經(jīng)反映了我們正在發(fā)生的變化。當(dāng)我們把石頭作為內(nèi)在的自己時(shí)，我們利用寫日記的方式來(lái)與它對(duì)話，在此過(guò)程中體驗(yàn)到的積極情緒相當(dāng)于在大腦中再受一次良性刺激，這有助于我們消除自我懷疑，提升自尊和自信。

技術(shù)操作指南

1．要求成員找一塊代表自己快樂(lè)情緒的石頭，注視并體會(huì)快樂(lè)情緒。可以包括真實(shí)的、理想的、向往的，或馬上要實(shí)現(xiàn)的情境。

2．在與石頭溝通后，每位成員以《快樂(lè)的石頭》為題寫一首詩(shī)歌或者散文，約20分鐘。可以選輕柔、旋律愉快的音樂(lè)配合。

3．進(jìn)行詩(shī)歌朗誦比賽。

4．成員分享創(chuàng)作和朗誦過(guò)程的感悟。

5．以《快樂(lè)石頭的變化》為題，每天寫一篇日記，要求日記內(nèi)容積極向上，不允許有消極內(nèi)容出現(xiàn)，為期21天。21天之后，把日記完整地看一遍，從中體會(huì)自己情緒的變化，感受啟示。

參考文獻(xiàn)

韋志中（2013）．學(xué)校心理學(xué)：工具箱指導(dǎo)手冊(cè)．武漢大學(xué)出版社．