2　缺乏心理韌性會怎樣——警惕壓力不耐受現(xiàn)象

壓力是人的內(nèi)心沖突和與其伴隨著的強烈情緒體驗。人面對壓力的三種反應(yīng)：軀體反應(yīng)、心理反應(yīng)、社會行為反應(yīng)。每個人對壓力的應(yīng)激反應(yīng)是不同的，有的人可能會有頭痛、胃痛、惡心的感覺，有的人身體沒什么感覺，卻心煩意亂、緊張、易怒。

那么是不是完全沒有壓力就是最好的呢？并不是如此。單一性的生活壓力會消耗生理和心理資源，但效果不完全是負(fù)面的，它也會幫助我們提高和改善自身的適應(yīng)能力，所以有“越挫越勇”的說法。我們需要警惕的是疊加性的壓力（禍不單行）和破壞性的壓力（指戰(zhàn)爭、災(zāi)難類的極端壓力）。

一般來說，健康的人具有一定的心理韌性，可以在適當(dāng)?shù)膲毫ο律婧妥杂５钱?dāng)壓力長期存在，個體的能量漸漸耗盡，壓力會誘發(fā)身體的慢性炎癥，損害我們的健康。而且，日常生活中繁多雜亂的瑣事困擾比重要生活事件更影響健康（Delongis，1982），更可怕的是，在這樣日復(fù)一日的挫折下，個體會逐漸磨滅掙脫困境的意志，變得被動而麻木。

讓我們看一看日本“網(wǎng)吧難民”的故事。日本女?dāng)z影師深田志穗（Shiho Fukada）拍攝的系列短片《日本的一次性工人》（2015），其中有一部聚焦長期寄居在網(wǎng)吧的人群，以打零工為生，被稱為“網(wǎng)吧難民”。這些人無力支付公寓租金，也找不到長期穩(wěn)定的工作，只能做些施工場地保安、便利店店員的工作，每天蝸居在3平方米的網(wǎng)吧間內(nèi)生活。

日本的網(wǎng)吧本來是為上網(wǎng)的人提供一個方便、隱秘的空間，卻成為低收入人群的庇護所。參與短片攝制的人都在網(wǎng)吧中連續(xù)生活了十幾個月甚至幾年，之所以稱其為難民，是因為這些人的收入也僅可以維持網(wǎng)吧居住及最基本的生活費用，無法享受培訓(xùn)、社會保險與醫(yī)療保險，是沒有未來的人。其中有人試圖做出改變，但是嚴(yán)峻的社會勞務(wù)市場和昂貴的公寓費用又將他們打回到網(wǎng)吧生存的模式。更可怕的是，反復(fù)的掙扎和失敗過后，大多數(shù)人放棄了希望，變成了這樣一天一天的挨日子。

我們可以從家庭生活、工作學(xué)習(xí)及社交三個維度來審視自己的生活事件。在一年內(nèi)發(fā)生的重要事件有哪些？這些事件的影響程度深遠(yuǎn)嗎？影響持續(xù)的時間多長？在心理學(xué)測量中，使用生活事件量表[2]（LES, Life Event Scale）將以上的問題具體化。量表共包含48條常見生活事件，家庭生活問題包括失戀、父母不和、經(jīng)濟困難、住房緊張等，工作學(xué)習(xí)問題包括待業(yè)、成績不好、與同事不和等，社交關(guān)系包括介入法律糾紛、被人誤會等。值得注意的是，除了以上列舉的生活中的負(fù)性事件，量表中也包含結(jié)婚、晉升、出國等正性事件，因其對精神壓力同樣具有影響。

當(dāng)感受到壓力時，我們要如何應(yīng)對呢？

練習(xí)一：調(diào)整對壓力的態(tài)度和觀念。

壓力可以讓身體細(xì)胞內(nèi)的染色體的端粒變短，從而損害健康。但關(guān)鍵不在于壓力本身，而在于我們對壓力的感受。面對壓力時，我們會感到威脅，也會感到挑戰(zhàn)。這兩種感受是并存的，當(dāng)威脅感占比大時，端粒變短，當(dāng)挑戰(zhàn)感占比大時，端粒變長。這也是為什么在面對同樣的挫折時，有的人會迅速萎靡下去，有的人卻可以越戰(zhàn)越勇。

心理學(xué)根據(jù)人們應(yīng)對壓力和挫折的不同方式，基于解決問題、自責(zé)、求助、幻想、退避、合理化六種應(yīng)對行為傾向，分成以下三種類型：

“解決問題-求助”型，在遇到問題時思考如何解決問題，如果自己的能力不足，則向外在資源尋求幫助，這是成熟的應(yīng)對方式。

“退避-自責(zé)”型，顧名思義，遇到問題就回避，遇到挫折就自責(zé)，這是不成熟的應(yīng)對方式。

“合理化”型，這個類型的人群既具有成熟應(yīng)對的一面，也具有退避、幻想等不成熟的一面。在應(yīng)對行為上呈現(xiàn)出矛盾、糾結(jié)的特點，是混合型應(yīng)對方式。

練習(xí)二：承認(rèn)現(xiàn)狀、接納失敗。學(xué)會面對現(xiàn)實和應(yīng)對現(xiàn)實。

我們都喜歡成功，那感覺就像站在聚焦燈下，接受眾人的掌聲和艷羨的目光，心中充滿著喜悅和自豪。我們不喜歡失敗，那條路上孤單、凄冷，對自己充滿了否定和懷疑。然而，怎么會有完全零失敗的人生呢？其實，知道如何面對失敗，接納失敗的人，比那些逞強而不愿承認(rèn)失敗的人更成熟，能更好地在人生路上前進。

恢復(fù)的第一步是“醒過來”。有的人會倔強的否認(rèn)自己的失敗、內(nèi)心不甘和逞強，激發(fā)起強烈的防御心理。遇到逆境要承認(rèn)逆境，接受現(xiàn)實，接納“失敗的自己”。如果一直逃避、粉飾現(xiàn)狀，就不會做出改變，還會一直沿著錯誤的方向走。正如網(wǎng)球教練卡洛斯·羅德里格斯說：“贏了就享受快樂，輸了就承擔(dān)責(zé)任，就這么簡單。重要的是，不能逃避。”

練習(xí)三：失敗不等于失敗者，別用一次的經(jīng)歷來定義自己。

在《終身成長》中，美國心理學(xué)家卡羅爾·德韋克提到了“大小人物綜合征”這個有趣的概念。你會用一次的勝利或失敗來定義自己嗎？將自己的價值完全綁定在談成一個合同、考過一次測試，或者僅僅是成功減去了幾斤贅肉？如果達(dá)不到預(yù)定的目標(biāo)，就覺得自己是個失敗者，一無是處？那些能夠滿足世俗的標(biāo)準(zhǔn)，取得成就、財富、地位的人固然很了不起，但是我認(rèn)為，能夠不斷突破自己的人是更了不起的。

能在受到挫折后重獲自信，在最深的絕望中抱有希望，在接近失敗的脆弱中起死回生，才是真正的強者。

練習(xí)四：通過行為引發(fā)內(nèi)在改變，重獲自信。

如果你常常陷在失敗和自我懷疑的泥潭中，糾結(jié)如何改變又拿不定主意，不妨試一試“行動先行”。就像在軟件開發(fā)中的最小迭代法，在做的過程中產(chǎn)生新的想法，用改變行為推動改變思維，讓自己的路越走越順、越走越寬。

可以從實現(xiàn)一個小目標(biāo)開始，從最能把控的小事做起。一個小技巧是將要做的事情與場景結(jié)合起來，給自己的大腦設(shè)定“固定開啟”模式。比如，想要達(dá)到健康減重的目標(biāo)，把目標(biāo)設(shè)置成“今年我要減掉10斤脂肪”是沒有用的，不妨試試將目標(biāo)設(shè)置成“一到晚上8點之后，我就不再吃任何東西”“在晚上入睡前，我會在臥室做20分鐘瑜伽”。將期望的行為與時間、地點聯(lián)系起來，越是具體，對于大腦來說就越容易去執(zhí)行。