30天韌性培養(yǎng)挑戰(zhàn)

用以下30天的熱身韌性挑戰(zhàn)，開始調(diào)整和改變你的思想及身體，產(chǎn)生積極的變化。在一個(gè)月的時(shí)間里，每天都有一項(xiàng)挑戰(zhàn)。

你可以用一個(gè)月的時(shí)間，每天在30項(xiàng)挑戰(zhàn)中隨機(jī)挑選一個(gè)，來(lái)練習(xí)如何應(yīng)對(duì)不確定性。或者，你也可以從第一項(xiàng)挑戰(zhàn)開始，逐項(xiàng)執(zhí)行。每一項(xiàng)都會(huì)向你發(fā)起新的挑戰(zhàn)。

這些挑戰(zhàn)可以幫助你鍛煉應(yīng)對(duì)挑戰(zhàn)、打破常規(guī)舒適區(qū)的能力，從而產(chǎn)生積極的變化。每一項(xiàng)挑戰(zhàn)的意義都在于，無(wú)論你是否喜歡它，無(wú)論它看上去是否毫無(wú)意義、可笑或者愚蠢，你都必須要完成那項(xiàng)挑戰(zhàn)。你是否有足夠的靈活性來(lái)完成它？你是否敢于做些不同的事？你是否敢于打破禁區(qū)，幽默地應(yīng)對(duì)不確定的挑戰(zhàn)？

1.隨機(jī)和五個(gè)陌生人打招呼問好。

2.和朋友玩游戲，將搞笑和隨機(jī)的短語(yǔ)融入正常的交談。比如可以模仿搞笑的英國(guó)足球節(jié)目主持人克里斯·卡馬拉，或者說(shuō)一連串根本毫無(wú)意義的話……從本質(zhì)上來(lái)講，就是想出一些隨機(jī)的搞笑短語(yǔ)，把它們加入日常對(duì)話中。這是一種無(wú)害、大膽的樂趣，開始將你推出舒適區(qū)。毫無(wú)疑問，你會(huì)讓一些人開懷大笑。

3.和陌生人或熟人進(jìn)行親切的對(duì)話，或者說(shuō)一些好玩的事、不同尋常的事，當(dāng)面或者通過電子郵件談?wù)摱伎梢浴?/p>

4.堅(jiān)定而自信，誠(chéng)實(shí)而可靠——大膽說(shuō)出來(lái)自己的想法，說(shuō)出那些你可能以前不敢說(shuō)的事，或者是你根本不喜歡或不同意的事；毫不克制自己地過一天——打破你的界限。

我經(jīng)常聽到有人抱怨一些人或事，而當(dāng)他們有機(jī)會(huì)告訴對(duì)方去改變時(shí)，卻緘默不言——什么也不說(shuō)，什么也沒有改變。因此，如果你想做出改變，這是個(gè)很好的初始小挑戰(zhàn)。

5.嘗試與平時(shí)風(fēng)格不同的衣服。你可以嘗試穿色彩鮮艷、富有魅力的服裝；如果你以往的穿衣風(fēng)格比較“呆板”，可以嘗試穿休閑裝。總之，就是要積極改變風(fēng)格！還可以改變你的發(fā)色或發(fā)型，改變妝容，素面朝天，蓄上胡須，或者將胡子剃光……你現(xiàn)在肯定理解了其中要義，你會(huì)發(fā)現(xiàn)這樣的改變會(huì)讓你產(chǎn)生多么不同的感受。

我的一個(gè)客戶起初來(lái)到我這里，非常消極，感覺自己毫無(wú)價(jià)值，陷入了憂郁狀態(tài)。當(dāng)我問她每天從一睜開眼開始，大部分時(shí)間是怎樣度過的，我很快就明白了，她絲毫不在意自己的外表，整天穿著T恤衫和緊身褲。我建議她做出一些改變——重新設(shè)計(jì)發(fā)型，把頭發(fā)染成其他顏色，每天早起一會(huì)兒打扮自己，穿著得更加得體——她這樣做以后，的確感到大不一樣。她的行為舉止也因此大不相同，對(duì)自己有一種自信感和權(quán)威感。僅僅是外表的些許變化，卻帶來(lái)了行為舉止和生活習(xí)慣的變化，從而改變他人對(duì)她的反應(yīng)。這就是我們老生常談的道理——如果你從內(nèi)心深處不認(rèn)可和珍視自己，怎么能指望其他人認(rèn)可和珍視你呢？

6.撥打你曾拖延的電話，或者給一位久未聯(lián)系的家人或朋友打電話。接聽語(yǔ)音信箱，面對(duì)你曾經(jīng)回避的留言。

7.將手機(jī)和社交媒體完全關(guān)閉24小時(shí)——你會(huì)感到前所未有的自由，當(dāng)然也會(huì)打破界限。

8.獨(dú)自旅行，去你并不熟悉的地方。

9.從街上無(wú)家可歸者手里買一份報(bào)紙，給他們一個(gè)賺取合法收入的機(jī)會(huì)，并與其交談，了解他們?yōu)楹卧诮诸^賣報(bào)。如果你有膽量更進(jìn)一步，可以替賣報(bào)者賣幾份報(bào)紙，讓他短暫休息一會(huì)兒。如果你所在的地方?jīng)]有這樣的機(jī)會(huì)，可以做一件類似的事：比如給無(wú)家可歸者買瓶飲料，或者帶他們吃頓午餐，聽他們講述自己的故事，或者其他你能做到的善舉——為一位有此需要的陌生人或一位新同事做類似的事。

10.冥想。見第四章“積極利用音樂”，以指引你進(jìn)行正確的冥想，以及第六章“探索并投入冥想”，以了解更多關(guān)于冥想的內(nèi)容。

11.看著鏡子中的自己，并對(duì)自己大聲說(shuō)“我愛自己，我享受所做的事情”。如果你發(fā)現(xiàn)自己無(wú)法做到，也無(wú)法說(shuō)出原因，那就對(duì)自己說(shuō)“我有勇氣來(lái)改變生活，我尊重自己的改變”。

12.使用不同的交通方式。將你的私家車留在家里，改為乘坐公共交通工具、步行或騎自行車。如果你不會(huì)開車，鼓勵(lì)自己考個(gè)駕照。如果你無(wú)法舍棄私家車，可以將其停在離目的地較遠(yuǎn)的地方，這樣你可以步行更遠(yuǎn)的距離。改變一下自己的常規(guī)，即使這將使得你不那么舒服或不容易做到。

13.在一周中間做不同而有趣的事，再次做出一些改變，比如說(shuō)嘗試密室逃脫游戲。這對(duì)于娛樂、社交和打破界限都是絕佳的方式，你可以通過玩游戲增強(qiáng)一系列技能。

14.做意料之外或突發(fā)奇想的事。盡管這樣做會(huì)讓你有點(diǎn)不適，但是并沒有任何壞處。對(duì)我來(lái)說(shuō)，這樣的事可能包括不帶手包去喝杯咖啡，因?yàn)槲业陌镅b著所有的必需品——但實(shí)際上，沒有那些東西我也應(yīng)付得了。對(duì)你來(lái)說(shuō)，這樣的事可能包括將手機(jī)放在家里，不戴手表，不帶購(gòu)物清單，臨時(shí)更改去采購(gòu)食物的地方。

15.去一個(gè)你從沒去過的地方。隨意挑一個(gè)方向，然后就沿著游客指示牌一直走，看看你能到達(dá)哪里，你會(huì)做些什么，這未嘗不是一次冒險(xiǎn)的旅行。如果你不愿這樣冒險(xiǎn)，或者這個(gè)方案不可行，你也可以去一個(gè)從沒去過的餐館或咖啡館。嘗試不用GPS導(dǎo)航去一些地方也是很有意思的事情。

16.不拘禮節(jié)，徹底放松。比如可以跟隨吵鬧的音樂在房子周圍翩翩起舞，或者請(qǐng)自己去看一場(chǎng)喜劇演出。

17.隨機(jī)給某人制造意外驚喜。從稱贊某人和表達(dá)你的感激之情，到給某人送花或請(qǐng)他們吃飯，只為給他們一個(gè)大大的驚喜，而不是因?yàn)槟撤N特定的原因。

18.去兒童游樂園玩一番——帶孩子或者不帶孩子都行。這項(xiàng)活動(dòng)特別放松、有趣而又富有挑戰(zhàn)性。

19.嘗試做一天嚴(yán)格的素食主義者，或者度過無(wú)糖/無(wú)谷物/無(wú)咖啡因/無(wú)酒精/無(wú)煙的一天。

列一份“生活清單”（而不是“遺愿清單”）——語(yǔ)言的力量很強(qiáng)大，這樣你做任何事都是因?yàn)槟阆胱觯皇侨松喽潭坏貌蛔觯ㄓ涀∥覀儗Ｗ⒂谑裁矗蜁?huì)獲得怎樣的結(jié)果）。第八章將做進(jìn)一步的闡釋。

20.對(duì)你并不喜歡做，但出于責(zé)任感而做的事情說(shuō)“不”。

21.在餐館或咖啡館，選擇平日不會(huì)點(diǎn)的食物。

22.交出控制權(quán)。你可以將平時(shí)自己決定的事交給孩子來(lái)決定，或者將工作上的控制權(quán)交給同事，讓你的工作伙伴做所有的決定……你要做的就是交出平時(shí)的控制權(quán)。

23.探索或者開始一項(xiàng)新愛好或興趣。你可以參加健康俱樂部；加入興趣小組；報(bào)名學(xué)習(xí)一門課程，比如烹飪課；參加個(gè)人發(fā)展研討會(huì)；做社區(qū)志愿工作；參加慈善活動(dòng)；參加學(xué)校的閱讀計(jì)劃……

24.為自己安排個(gè)人享樂時(shí)光，可以每周都投入其中。你可以每周花幾個(gè)小時(shí)隨心所欲地做事情，只要對(duì)你來(lái)說(shuō)是特別而放縱的。

25.要求加薪，或者嘗試砍價(jià)。

26.詢問別人喜歡你什么地方，以及他們會(huì)給你些什么建議，以便幫助你提高自己或者改善生活。然后，列出所有你喜歡自己的理由，以及你擅長(zhǎng)的事情。

27.創(chuàng)造新事物。可以是任何有助于日常生活的創(chuàng)新發(fā)明，嘗試新食譜，寫一首歌，親手縫制衣服，為孩子制作玩具，設(shè)計(jì)一個(gè)好玩的游戲，或者開創(chuàng)新的事業(yè)。

28.隨機(jī)請(qǐng)一天假，做些不同的事。去海邊玩，去電影院看場(chǎng)電影，去參觀美術(shù)館，去酒店住一晚，上網(wǎng)買打折商品……選擇一些特別的事嘗試去做。

29.如果有人問你“過得怎樣，今天過得好嗎？”你可以給出這樣的回答“非常好，謝謝！”如果他們問你為什么，你可以回答“我在創(chuàng)造積極的變化”。不管那天你遇到何種挑戰(zhàn)，都這樣回答——這就是體現(xiàn)你韌性的地方。

你做的這些事看上去似乎很瑣碎，而反言之，它們看上去也非常了不起。其效果取決于你具體的焦慮、自信水平和恐懼。無(wú)論如何，以上清單會(huì)在某種程度上給你帶來(lái)些挑戰(zhàn)，也因此會(huì)幫助你培養(yǎng)韌性和信心，促進(jìn)腎上腺素的分泌來(lái)激勵(lì)你，增強(qiáng)你所需要的特質(zhì)來(lái)打破舒適區(qū)。

我們還應(yīng)考慮一下，打破界限和參與30天挑戰(zhàn)計(jì)劃會(huì)如何塑造你的生活……想象一下，遇見新的人，體驗(yàn)新事物，或者改變行為舉止，將會(huì)帶來(lái)什么。在任何情況下，這都會(huì)為你創(chuàng)造不同的吸引力法則——或許可以將你引入陌生的方向，與意料之外的人成為好朋友，與從未考慮過的前景相遇……誰(shuí)知道呢？你越是推動(dòng)自己向前，你體驗(yàn)得越多，你的前景越美好。

拋掉恐懼

利用下列表格，通過選擇令你舒適的事，并讓自己挑戰(zhàn)去做相反的事，來(lái)定制屬于自己的韌性培養(yǎng)清單。

你還可以列出所有令你害怕的事，并寫下相反的情況是怎樣的。然后你就可以通過設(shè)計(jì)具體的任務(wù)或挑戰(zhàn)來(lái)克服恐懼。你所設(shè)計(jì)的拋掉恐懼的任務(wù)越有趣、越有創(chuàng)造性，效果則越好。

舉個(gè)例子：

要記住，所有的非理性恐懼都只是存在于你的頭腦中。任何人的恐懼都是主觀的，這就是為何有的技巧對(duì)某些人更有效。

我們心中的許多恐懼都是獨(dú)一無(wú)二、與眾不同的，它存在于我們的種種經(jīng)歷中，并深藏于我們的潛意識(shí)中。比如，當(dāng)我們互相說(shuō)“小心” “一路平安”“祝你好運(yùn)”“好運(yùn)常在”時(shí)，我們已然做出假定，可能會(huì)發(fā)生不順利的事，也因此會(huì)加強(qiáng)潛意識(shí)中的焦慮。

本書的后幾章將幫助你徹底戰(zhàn)勝這種天然的恐懼，最終使你能夠?qū)崿F(xiàn)人生的目標(biāo)和價(jià)值。歸根結(jié)底，唯一阻礙我們前進(jìn)的就是我們自己，以及我們?nèi)绾翁幚砗蛻?yīng)對(duì)恐懼。或許這聽起來(lái)老生常談，但是千真萬(wàn)確。