五、居家期間的自我心理安慰

26.每天都在家不出門，覺得憋“瘋了”，該怎么辦？

受疫情影響，人們日常社交及戶外娛樂活動均大幅度減少，社交方面大家可以改用打電話、開啟視頻聊天、發語音等方式進行交流，也可以通過在網絡上發布自己的文字日記或視頻日記等方式和他人建立交流。娛樂活動盡量選擇室內活動，可以增加一些居家運動，例如健身操、瑜伽、仰臥起坐等。室外活動盡量以一起居住的家庭為單位，做好防護措施，選擇人少、空氣流通好的戶外地點。

27.平常身體很好，幾天不出屋，怎么還感覺很累呢？

受疫情影響，大家的生活受到限制，很多人陷入負面情緒之中，有可能會出現乏力、疲憊、無精打采、精力下降的情況，這是正常現象，所以調節情緒也至關重要。同時，也建議大家增加一些居家運動，例如健身操、瑜伽、仰臥起坐等。

28.平時感覺沒時間干家務，現在待在家里有時間了，怎么什么也不想干呢？

當人們陷入負面情緒時，可能會覺得什么都不想做，做事拖延，缺乏動力。每天早上起床后建議您可以將要做的事情寫成計劃，用來督促自己。家庭成員一起做家務也是很好的家庭活動。當然，如果今天覺得實在是不想做家務，放在明后天做也無妨，但千萬不要因此而責怪自己。

29.平時我們兩口子交流還挺好，可是為什么現在待在一起只看到對方的毛病，互相抱怨呢？

在任何與他人的相處中出現矛盾沖突是很正常的事情。受疫情影響，大家可能會出現一些負面情緒，看待事物較為敏感、消極，這是正常現象。但在負面情緒下我們常常會說出傷害家人的話，如果不斷爭吵的話，負面情緒也會進一步升級。建議每次爭吵前，大家都先在心中默念 5 個數，再進行理性溝通，或分散一下注意力，等雙方都冷靜后再進行溝通。

30.現在待在家里作息時間都亂了，會影響健康嗎？

任何情況下，作息紊亂都會導致免疫力下降，影響健康。即使每天在家不出門，也應早睡早起。作息紊亂也可能會造成情緒不穩定。所以，疫情發生期間，大家吃好睡好才是身體健康和心態良好的基礎。

31.“足不出戶”心里難受，能找誰訴說？

溝通并非只有面對面，大家可以用打電話、開啟視頻聊天、發語音等方式進行交流，也可以通過在網絡上發布自己的文字日記或視頻日記等方式來表達自己的想法。如果依然感到心里難受，可撥打心理援助熱線，讓專業心理人士來幫您疏導情緒。目前，全國各地均已開通免費的心理援助熱線。

哈爾濱市心理援助熱線電話：0451-82480130。

哈爾濱市未成年人心理健康輔導熱線：0451-96311。

32.看電視、看手機能緩解焦慮嗎？

看電視、看手機可以分散我們的注意力，緩解焦慮情緒。但是不要過于關注疫情信息，疫情發生期間電視和手機上可能會時常出現與之相關的信息，可選擇無視或屏蔽。也可選擇和家人打牌或居家運動等方式轉移注意力，從而緩解焦慮情緒。

33.平時血壓不高，這幾天不上班，怎么血壓還高了呢？

巨大的壓力和負面情緒確實可能會導致血壓的升高，可以觀察每次情緒波動時是否會出現血壓升高的情況。疫情發生期間，大家可能會接收到很多負面信息，建議大家減少對疫情信息的關注，注意調節情緒，保持健康的心態。情緒激動時可嘗試采用深呼吸的方法來平穩心情。如血壓仍不能恢復至正常值，還需在專業醫生的指導下規范治療。

34.現在焦慮、抑郁了，以后能好嗎？

受疫情影響，大家處于應激狀態，產生焦慮情緒及抑郁情緒是正常現象。大部分人可以通過轉移注意力、自我安慰等方式緩解。如果目前您的焦慮、抑郁情緒嚴重影響您的日常生活和社會功能，可以尋求專業人員的幫助，撥打心理援助熱線。

35.聽說每次重大災害事件發生以后，都會有很多人得抑郁癥，該怎么預防？

一般在重大災害事件以后，很多人可能會患上急性應激障礙或創傷后應激障礙，表現出抑郁癥狀或轉化成抑郁障礙，這也是我們為什么在災害事件當下和以后都要積極開展心理援助的意義。積極有效的心理援助和危機干預可以避免或降低應激障礙的發生率，是抑郁障礙的有效預防手段。所以，人們要建立主動尋求心理支持和援助的理念，學習自我心理調適方法，幫助我們在遇到沖擊時擁有強大的自我心理保護能力。

36.最近總是感覺身體哪里不對勁，對照新型冠狀病毒肺炎癥狀又找不到相符的癥狀，是怎么回事呢？

過度的緊張、焦慮情緒可能會使人產生軀體不適的癥狀，或者明明沒有什么具體癥狀，卻總是感覺自己即將生病。所以建議您轉移注意力，放松情緒，找一些平時感興趣的事情做。做好防護措施，保持健康心態，就是應對新型冠狀病毒肺炎最好的方式。

37.天天看到那么多人發病，很恐慌，擔心疫情控制不住，該怎么辦？

適度的緊張感會讓我們更加注意防護措施，但過度緊張、恐慌可能會使我們免疫力下降或做出不理智的事情，反而會增加危險性。建議大家在做好防護措施的同時盡量避免接觸太多與疫情相關的信息，可以每天規定自己閱讀相關信息不超過 30 分鐘，只關注權威媒體信息。對于常散播負面信息的微信群，可選擇無視或退群。如依然感到焦慮不安，可以做一些放松訓練，實在無法緩解，可撥打心理援助熱線。

38.待在家里沒出屋，這幾天嗓子總是癢，有時體溫還稍高一點，是心理因素造成的嗎？

過度的壓力及負面情緒可能會導致交感神經系統紊亂，出現軀體不適的情況，如果每天在家里待著，沒有相關接觸史，僅出現嗓子癢、體溫略升高的癥狀，有可能是心理因素造成的，不必過分緊張。可先居家自我隔離，保持良好心態，密切關注身體的變化。但要特別提醒一下，癥狀如果持續不見好轉或加重，建議到醫院就醫或撥打當地發熱門診電話咨詢。

39.在家不敢出門，反復洗手，門把手一天消毒十幾遍，我是得了強迫癥嗎？

這可能是過度緊張的表現。面對疫情，大家緊張起來是好事，但過度緊張反而會增加心理壓力。過于頻繁洗手并不會讓手變得更干凈，反而有可能會傷害我們的皮膚。反復消毒可能是您對消毒效果不放心導致的，所以要了解正確的消毒知識，遵循正確的消毒步驟，使自己對消毒行為更有自信。強迫癥是一種精神障礙，需在精神科醫生的問診下才能做出診斷。如果反復洗手及消毒行為讓您感到十分痛苦并影響到正常生活，就需尋求專業幫助，可撥打心理援助熱線或尋求精神科醫生的幫助。

40.待在家里，吃什么都不香，是怎么回事？

受疫情影響，大家的生活受到限制，娛樂活動減少，很多人會感到生活失去了動力，做什么都沒意思，吃什么都不香，這是正常現象。大部分人會隨著疫情結束逐漸恢復，不必過度擔心。建議大家每天記錄一些讓自己開心的事情，分享給親朋好友，也可以利用這個機會進行人生規劃。同時可以做一些室內運動，讓胃腸更好地蠕動起來，從而增加食欲。

41.我老爸平時脾氣挺好的，最近突然性格變了，還摔東西，是怎么回事？我該怎么辦？

應激反應可以使人發生認知或行為方面的改變，這一點在老年人身上體現得尤為突出，一般在刺激源消除后就會好轉，這時要理解他，把他摔東西的行為看成是在釋放壓力，千萬不要和他“對著干”，以防他把對物的攻擊轉化成對人的攻擊或對自己的攻擊，這樣的結果會更糟。您可以運用打太極的方法，順勢化力，引導轉移。比如可以說：“知道您很生氣，摔個杯子您能消氣，咱就值了，下次您摔家里的絨毛熊，免得傷到您。”要注意說話的時機、語氣。還要和家人溝通好，一起幫助老人舒緩情緒。

42.我正值哺乳期，這幾天奶水突然少了，和情緒緊張有關嗎？

可能存在一定的關系，乳汁分泌既受激素內在控制，又受外界環境的影響。哺乳期婦女乳汁分泌和情緒變化有很大關系，緊張、焦慮可能造成泌乳減少，甚至斷乳。所以在疫情期間，哺乳期的媽媽們保持良好的心態非常重要，可以轉移注意力，釋放壓力，強化信念，相信一定會有所緩解。

43.明顯感覺老人焦慮，但他（她）不說，我該怎么安慰他（她）？

疫情之下，不會有人置身事外，家人出現焦慮情緒是正常的，只是老年人的表現方式不同罷了。他們不對子女說，應該是怕子女擔心，怕給子女增加負擔，所以子女要更加關心他們。這里提醒子女要注意三點：①要細心，要留意他們的行為變化，從他們的異常行為推斷他們的意圖；②要耐心，要注意溝通方式，千萬不要抱怨；③要貼心，要用自己的行動和行為使他們感到安全，感受到支持。

劉明 劉雨佳