十三、自我心理調適方法

97.什么是放松訓練？包括哪些方法？

放松訓練是指通過意識控制使肌肉放松，同時間接地松弛緊張情緒，從而達到心理輕松的狀態，以達到降低機體喚醒水平，調整因緊張刺激而紊亂了的功能。要求環境安靜，避免干擾，溫度適中，光線柔和，舒適體位，衣著寬松。放松訓練包括深呼吸放松、肌肉放松及想象放松。可處理日常遇到的緊張恐懼、焦慮不安、憤怒等負性情緒。

（1）深呼吸放松訓練：深深吸進一口氣，保持一會兒(大約 15 秒），然后慢慢地把氣呼出來，越慢效果越好。反復深吸氣慢呼氣 10 分鐘。吸氣：緩慢地深深地吸氣，使胸部充滿空氣。屏住呼吸：“1、2、3、4、5……”呼氣：慢慢呼氣，讓氣流緩慢地從口中流出，呼出盡量多的氣，使肺活量降到最低處，覺得自己很放松，肩部、胸部、隔膜都放松了。呼氣的時候，想象緊張也從你的身體中流了出去。改善你的呼吸技術，放棄淺的胸腔呼吸、用口呼吸和換氣過度的呼吸方式，轉而多練習增加大腦和肌肉組織供氧量的腹式呼吸。

（2）漸進性肌肉放松訓練：準備工作是拿掉或松開緊束身體的物品，舒服地坐在自己的座位上，雙眼微閉，排除雜念，意念集中，逐步緊張及放松身體各個肌群，讓肌肉體會緊張和放松的感覺。基本步驟如下：①集中精神，感受身體各個部位的放松；②吸氣時，緊繃肌肉，大約 5 秒鐘；③呼氣時，緩緩地放松肌肉，約 15 秒；④當一部分肌肉進行訓練時，盡量使其他肌肉保持放松。可以參照以下順序進行放松：優勢的手，前臂和肱二頭肌；非優勢的手，前臂和肱二頭肌，前額，眼，頸和咽喉部（雙臂向前，雙臂向后，聳肩），肩背部，胸，腹，臀部，大腿，小腿（腳尖向上，腳尖向下），腳（內收外展）；⑤訓練過程中體會緊張與松弛時肌肉的差異，身體的每個部位分別做 2 次。

（3）想象放松：主要是通過想象放松情景來逐漸達到放松的目的。需要指出的是，想象出來的放松情景應該是自己曾經感受到放松的那些環境和地方，例如：草地、樹林、海灘、陽光等。要求放松身體，閉上雙眼，然后開始播放指導語（伴隨舒緩、中性的音樂），進而自主想象放松。身體放松時，負面思維會減少，心理上也就放松了。

98.什么是正念減壓法？包括哪些方法？

正念減壓法是一種將所有注意力集中在當下的心理健康調適方法，是一種接納的、不評判的方式。它可以幫助個體以一個觀察者的身份觀察自己的內在，學會客觀地評價自己、接納自己，建立真實的身心連接，強調以一種“有目的的、非評判的、當下的”態度注意身體內外的體驗，活在當下，并將心理能量從消極思維中抽離出來，緩解情緒。常用的正念減壓法包括靜坐冥想、正念呼吸等。

（1）靜坐冥想：是正念訓練中核心技術之一，在進行冥想的過程中，個體有意識地、不回避、不加評價地覺察身體的各種感覺，從外部的感覺導向內部的感覺，感知四周的聲音，感知自己想法的升起、發展、變化，不進行任何評價，直至消失。

（2）正念呼吸（身體掃描）：是正念訓練的主要方式之一。雙腳平放在地面，雙手放在大腿上，挺直脊背，肩膀放松，通過呼吸的方法，先把注意力放到腳上，從下到上，若注意力游移一次，就把它帶回來一次。吸氣時吸得越深越好，最好能“氣沉丹田”。“丹田”是中醫的說法，大約位于身體的肚臍下 4 個橫指的地方。將這種覺知逐漸擴展到全身，可以幫助我們的身體從緊繃狀態中舒緩下來。

99.什么是著陸技術？具體包括哪些技術？

當您感到焦慮或驚恐時，可以使用著陸技術，其核心是使人回到自己的身體，專注于平靜，從應激事件上暫時離開。著陸技術包括精神著陸、身體著陸、撫慰性著陸。

（1）精神著陸：環顧四周，并詳細描述周圍環境，例如：“我在火車上，我看見一些樹和一條河。”

（2）身體著陸：把雙手泡在冷水或溫水中（也可以是其他無害的、你喜歡撫觸的東西），重點是試著去感受這個物體，將注意力集中在它的觸感和溫度上。

（3）撫慰性著陸：對自己說些善意的話，比如“你會熬過去的”。想想你期待的事，比如見一個親密的朋友、進行一次旅行等。

著陸技術需要反復練習，練習越多，效果越好。

100.什么是安全屋技術？應該怎么做？

在內心構筑一個只屬于自己的不受任何外來人或者生物打擾的地方，一定強調是一個只屬于自己使用和支配的安全的環境，可以是熟悉的床、一個小院、一間小屋等。借用自己的視、聽、嗅、味、觸等多個感覺通道去回憶那張床、那個安全的小屋。在回憶的過程中，我們就已經在去感受那種休息、放松的感覺了。在這個過程中，可以在內心暗示自己：“我在那個地方是特別舒服的、安全的，而且那個地方是有邊界的、放松的。”去激發和喚起軀體的感受，讓身體充分放松休息后再重新恢復戰斗。

劉麗萍