第2章　有害的思維

作為一個老好人，可能自以為自己擅長讓別人高興，但是實際上，他們的真正特長在于讓自己感到痛苦、可憐、力不從心。

讀到這里，或許你剛剛意識到你是多么擅長讓自己難受。作為一個取悅者，你讓自己聽任居高臨下的命令擺布，苛求自己遵守嚴格的個人準則，并用一些不切實際的判斷標準來衡量自己。而且，你做這一切就是為了當個“好人”！

但是，你為什么不能對自己好一點兒呢？

搞破壞的“應該”

原因就在于，你的思維被很多苛求的、錯誤的“應該”陳述污染了，扭曲了。

這種病毒會讓很多“應該”和“必須”侵入你的思維，癱瘓你的頭腦計算機，破壞你的情感能力，讓你無法感到快樂、滿足、自信或成功。

相反，由于你一直在給自己施加壓力，在苛刻地評判自己，所以你成了這種獨裁控制的受害者。當你未能絲毫不差地服從自己內心的命令時，你就會讓自己感到內疚、自責、沮喪、消沉。當別人不能滿足你的準則中隱含的期望時，你就會感到憤怒、挫折和失望，想要指責別人。

取悅于人的10條戒律

或許，你還沒有充分意識到你對自己有多苛刻。那就請你看看下面列出的取悅于人的10條戒律吧。要想達到這些要求，有誰會感受不到持續不斷的壓力呢？

取悅于人的10條戒律

1.我應該總是滿足他人對我的要求或期望。

2.我應該照顧周圍的每一個人，不管他們是否向我求助。

3.我應該總是傾聽每一個人的訴說，并盡力幫他們解決問題。

4.我應該始終當個老好人，永遠不傷害任何人的感情。

5.我應該總是先人后己。

6.我應該永遠不說“不”，不管是誰給我提出什么樣的要求或請求。

7.我應該永遠不讓任何人失望，不管以什么方式。

8.我應該始終保持愉快和樂觀，永遠不在他人面前表現出任何消極情感。

9.我應該總是盡力讓別人滿意和高興。

10.我應該嘗試永遠不拿自己的需要或問題去麻煩別人。

實際上，還有一條隱藏的戒律：我應該徹底、完美地滿足自己的所有這些“應該以及不應該”的期望。

7個致命的應該

取悅于人的思維還涉及很多對他人的期望：你對別人非常好，盡力讓別人高興，因此你對別人“應該”怎樣對待你也有所期望。

這些有關他人的期望，很多都屬于“隱藏的應該”；也就是說，它們隱含在上述更明確的戒律中，或者是那些戒律的必然結果。然而，有關他人的“7個致命的應該”是非常強烈的要求，當他人未能充分地滿足它們時，你就會因此產生消極情感。

但是，對他人的消極情感，比如憤怒、怨恨或失望等，其表達無疑會被取悅于人的第8條戒律所禁止：你應該始終保持愉快和樂觀，永遠不在他人面前表現出任何消極情感。最終，這種自我強加的困境造成的結果是：（1）你會因為對他人的消極情感而內疚；（2）你會怪自己沒能很好地讓別人滿意，因此沒能讓別人一直善待你。下面是有關他人應該怎樣做的取悅規則：

1.他人應該感激我、喜歡我，畢竟我為他們做了那么多。

2.他人應該永遠喜歡我、認可我，因為我一直在很努力地討他們歡心。

3.他人應該永遠也不拒絕我或批評我，因為我始終在努力滿足他們的愿望和期望。

4.他人應該善待我、關心我，畢竟我對他們一向那么好。

5.他人應該永遠也不傷害我或虧待我，因為我對他們非常好。

6.他人應該永遠也不拋棄我，因為我一直很努力地讓他們離不開我。

7.他人應該永遠不生我的氣，因為我在竭盡全力地避免跟他們沖突、爭執或對抗。

這些有關他人應該怎樣、不應該怎樣的規則，揭示了取悅于人的防御特征。幾乎毫無疑問的是，滿足或者幫助滿足他人的需要，這會給你自己帶來快樂和滿足。不過，取悅于人的防御準則是要防止你送上的“熱臉”換來他人的“冷屁股”，這似乎是一個更強烈的動機。

然而，這個準則是錯誤的。

別再用“應該”和“必須”強求自己

這7個致命的“應該”都很容易重新表述為偏好。例如，我更希望他人不拒絕我和禁止他人拒絕你的警告相比，要更加現實得多，而且還給對方留下了余地，允許對方出于個人成見而不是因為你的缺點而拒絕你。

同樣，如果說別人不能離開你，這實質上是禁止他人離開。相比之下，如果你說“我更希望他人，尤其是我愛的那些人，不拋棄或者不拒絕我”，這會更加合情合理。前面的禁令暗示著你完全控制著別人能做什么，而實際情況顯然不是這樣。相反，后面的偏好表述包含著一種默認：他人有做出選擇的自由，即使他們可能會辜負甚至傷害你。

認知療法是被普遍采用的一種療法，旨在改變有缺陷的思維，消除由此導致的消極情緒和情感。作為這種療法的實踐者，戴維·伯恩斯等人發現，苛求的“應該”表述是思維中的一個典型缺陷，會導致沮喪、焦慮以及其他情緒問題出現。（這里的“應該表述”是一個總稱，其中包括所有以“應該”、“應當”、“必須”或“一定要”開頭的命令短語，以及它們的否定形式，比如“不應該”或者“不得”等。）要學著使用更靈活且更準確的偏好、接受和容忍表述，取代你原來僵硬的命令。

認為過度使用應該表述會損害情感健康和幸福，這一概念起源于20世紀70年代，要比認知療法早了大約30年。作為精神分析的偉大先驅之一，卡倫·霍尼首先提出了“應該的暴行”（tyranny of the should），用來強調個人規則的奴役暴力。

作為理性情緒行為療法（現代認知行為療法的前身）的創始人，阿爾伯特·埃利斯玩兒了個文字游戲，使用了動詞形式的“應該”（should-ing）和“必須”（must-urbating）來傳達個人要求的刺激性、破壞性影響。

按照埃利斯的觀點，“友好神經質者”（包括幾乎所有受焦慮、沮喪以及其他消極的情緒狀態折磨的人）是“自尋苦惱的生物”，會因相信三類主要的“必須”或“應該”而讓自己痛苦。這三類“必須”或“應該”是：

1.“我必須把事情做好，必須讓別人滿意或者讓某些重要的人喜歡，否則我將毫無價值。”（這種強求會導致沮喪和焦慮。）

2.“你必須友好、溫和或認可地對待我，否則你就是錯誤的、刻薄的。”（這種強求會引發憤怒、責怪和失望。你可能會怪自己不夠友好或者取悅努力不夠，因此沒能博得他人的認可或善意。）

3.“生活狀態必須或者應該是我想的那樣，否則生活就是糟糕的、不幸的或者悲慘的。”（這種強求會導致挫折、恐懼、迷茫、埋怨、憤怒、焦慮和沮喪。）

因為這些“必須”和“應該”基于強烈的需求和愿望，所以埃利斯堅持認為相信它們是人的天性。因此，問題不在于愿望或需求本身，而在于把愿望或需求表述為強制性的或苛刻的要求。

埃利斯以及其他一些認知療法治療師建議，應該用反映你的渴望或愿望的矯正表述來取代應該表述，就像前面我剛剛說過的，“7個致命的應該”很容易重新表述為偏好，而不使用“應該”。這樣，因現實不符合錯誤的期望而產生的消極情緒反應也會緩和，甚至會徹底消除。

例如，你沒有理由要求他人必須喜歡你或欣賞你，即使你竭盡全力地討他們歡心。當然，能得到他人的喜歡是值得高興的事；如果他人喜歡你是因為你的為人（包括你在待人接物中表現出的善意），而不是因為你被迫為他們所做的一切，那就更值得高興了。

同樣，你可能希望成為他人可以依賴的朋友。然而，考慮到生活中會有很多意外的事件和困境，強求自己永遠不說“不”，永遠不令他人失望，這樣的要求實在過于苛刻，你根本無法保證。不過，你可以跟朋友表達你的意愿和偏好，為自己留下回旋的余地：有時候，由于某些你無法控制的因素，或者出于純粹的自我保護，你可能必須對他們說“不”。

盡管你可能會去努力，但你不能把你的意愿強加給世界。

當你要求他人、世界或生活總體上應該什么樣，如果你堅持苛刻僵硬的期望，那么這只會給你帶來困惑、沮喪、失望甚至更糟糕的心理狀態。

如果你強求他人、世界或生活以某種方式對待你，那么當他們沒有或不能順從你的意愿時（這是不可避免的），你就必然會因此感到憤怒、失望和沮喪。如果你對自己強求特定的行為或感覺，尤其是你的要求還不切實際或無法達到，那么你就注定會因此感到內疚和無能。

結論就是，唯一一件你真正應該做的事情，是盡可能地把那些“應該”從你的思維中清除。當你拋棄那些苛求的“應該”，用另外一種方式來表述你的請求、愿望或偏好時，你就會在情感上獲益。

你是在忠告，還是在把你的“應該”強加給別人？

你可能有點兒意識到了你強加給自己的苛刻準則，然而，你或許不認為自己對別人挑剔或吹毛求疵。但是，當你以忠告的形式跟別人分享你那些嚴格的準則，告訴他們應該做什么、不應該做什么時，你好心好意的幫助就很容易被誤解為自鳴得意的反對、優越的傲慢、刺耳的批評甚至是指責。

瓊已經48歲了，有兩個已婚的兒子和一個讀大學的女兒。平生第一次，她決定尋求心理治療，因為去年過節期間纏上她的沮喪一直折磨著她。瓊說自己的情緒問題是從圣誕節時開始的，起因是家人在一年一次的節日聚餐上的談話。

“我的家人都回來過節了，”瓊解釋說。“大家一起分享著我準備好的晚餐。我、我丈夫、兩個兒子、兒媳婦、小孫女還有我的女兒都在。”

“吃飯時，我說了一些話，大意就是我認為自己是個大度、寬容的好人。全家人都笑了起來，只有我不明白他們笑什么。”

“我要他們一定得告訴我究竟有什么好笑的。我的兒子和女兒說，我是他們認識的最挑剔、最固執、控制欲最強的人！他們說，我的腦袋里總是裝滿了誰都不想聽的‘免費建議’。我的女兒說我就是一部‘應該復讀機’。她居然學我，說‘你應該做這個做那個’。看起來，這讓每個人都覺得很好笑，除了我。那真是太讓我傷心了！”

“兩個兒媳婦更溫和一些，但是就連她們也同意我兒子和女兒的說法。她們說，她們知道我的本意是好的，知道我只是想盡力幫助家人解決問題而已。但是她們倆也說，我讓她們覺得好像她們達不到我的高標準，我的方式才是唯一正確的方式。而且，讓她們倆感到不快的是，我時常跟她們嘮叨怎樣才能讓她們的丈夫——我的兒子——開心。”

“我崩潰了，”瓊說。“我從來沒意識到自己的‘幫助’會給別人造成消極影響。我愛我的家人和朋友。我丈夫一直說我為別人做得太多了。有時，我會意識到我的某個孩子或朋友似乎煩我或者生我的氣了，但我始終不明白那是為什么。我過去一直以為，那是因為我給他們的幫助和支持還不夠，或者有可能是因為我給出的意見太誠懇了。現在看起來，似乎我的所有努力都是事與愿違。這太讓我難受了，我幾乎連床都爬不起來了。”

通過治療瓊的病情好轉了，她也明白了她的意圖是好的，但她的方法是有缺陷的。她還意識到，她的“應該”準則源自她的母親。她承認，在她和姐妹們年少的時候，母親也同樣沒完沒了地給她們“善意的忠告和建設性的批評”，結果也是讓她們感到不滿，覺得自己無能。

瓊在治療結束時說：“盡管真相令我非常痛苦，但我還是認為，那個晚上家人給了我最好的圣誕禮物。他們讓我知道了，我是在硬把自己的準則灌進他們每個人的喉嚨，而那絕不是我的本意，因為我愛他們。”

你可能也像瓊一樣，一心想幫助和支持遇到困難的親人和朋友。但是，讓你意想不到的是，把你的“應該”強加給別人，這可能會讓他們沮喪和憤怒；他們會覺得自己做得很差勁，因為那不是“你的”方式。

你還可能過于急切和熱心：別人只需要你當一個同情的傾聽者，你卻過早地催促別人采取你的解決辦法。通常，最有效的支持就是當好共鳴板，把你聽到的反射回去，為你的朋友和家人營造一個安全的環境，方便他們以自己的節奏和方式思考和解決問題。

準確思維的力量

除了包含苛刻、不恰當的命令之外，“取悅于人的10條戒律”和“7個致命的應該”還包含其他的錯誤思維，這也會導致消極情感。“應該”這種表述往往含有夸張的意味，比如“永遠”“永不”或者“每一個人”等，使得原本就不切實際的命令變得更加難以實現。

絕對的詞語和夸張的語言是思維扭曲的標志，而思維扭曲是導致沮喪、焦慮等消極情緒的重要因素。情緒沒有對錯之分，但思維卻有準確與不準確之別。只要盡可能地保持思維的理性、縝密和準確，你就能最大限度地減輕情感的不適和消極的情緒。

如果你對自身和他人的看法是準確的，它們就可以給你的內心和社交生活繪制一張有效的路線圖。有了正確的路線圖，你就知道你在哪里、你在往哪兒去，尤其是在跟別人打交道時。相反，當你的看法不準確時，你理解自身和他人的能力就會削弱，就像一張不準確的路線圖會讓你失去方向感和地理方位一樣。

當然，造成問題的根源是過度取悅。當你有能力控制自己取悅他人的努力時，你就已經踏上了取悅癥的治愈之路。

只要把取悅思維中的“永遠”和“永不”換成更和緩的語言，比如“大多數時候”“有時候”或者“很少”等，你就會大大減輕絕對或夸張的時間要求給你造成的緊張和壓力。

最后，“7個致命的應該”可以包含條件從句，把你對他人的期望（你覺得他人應該怎樣對待你）跟你認為他人對你負有的義務（你相信這是你努力取悅他人的結果）聯系起來。就你而言，這些有條件的準則透露出一種優越感，甚至有潛在的操縱意味。

比如，要是你直接命令一個人說“你必須喜歡我，因為我替你做了很多”，那么對方會怎樣回應？當你大聲說出來時，準則的強迫性就變得很明顯了。

除非他人已明確表示，只要你讓他們高興，他們就會喜歡你或善待你，否則，你的條件就是單方面的，很可能注定要落空。讓別人喜歡你、欣賞你，這可能是令人愉快的，但是，別人并沒有這樣的義務，不管你以往對他們有多好。

固執地以為你對別人好，他們就應該對你好，這只會讓你對別人感到格外失望、憤怒和怨恨。

此外，條件思維是一個陷阱，會讓你陷入自責和反唇相譏。如果你堅持“只要你對別人足夠好，別人就會對你好”的虛假邏輯，那么當別人讓你失望時，你就只能自責了。

來自過去的聲音

當你在自我思想或對話中聽到居高臨下的“應該”時，那其實是你的良知發出的聲音。在那個聲音中，有你的父母、老師、哥哥姐姐、輔導員或其他權威形象，正是他們，在你人生的不同階段，給你制定了那些一直跟著你的準則。

成年后，作為一個好人，你的良知仍然會讓你順應他人的期望。你會向別人證明，你愿意先人后己；這其實就是繼續把別人奉為高于你的權威。盡管你可能在像父母一樣照顧別人，并且在履行你作為成年人的義務和責任，但是你的良知仍會把你當成一個聽話或不聽話的孩子。

當你遵守自己苛求的“應該”準則時，你的良知會給你象征性的贊揚。但是，當你未能遵守它們時，你的良知就會自責，感到內疚。

作為一個好人，你的良知在給你雙重懲罰。因為你衡量自我表現的標準是別人是否對你滿意，而不僅僅是你是否對自己滿意，所以你的內疚還會摻雜羞愧。對自己失望會導致內疚，而相信別人對自己失望了則會導致羞愧。

盡管作為一個好人，你既討厭批評別人，也不想受到別人的批評，但是當你對自己尖刻起來時，你卻可以非常野蠻粗暴。通常，除了更多的“應該”和“不應該”（“我本應該更努力”、“我不應該生氣或怨恨”等）之外，你的自我批評獨白很可能還充滿了其他導致沮喪的語言和扭曲的思想。

你可能會用“自私”“自我為中心”或“不討人喜歡”等標簽來斥責和侮辱自己，甚至更野蠻地罵自己“傻瓜”“笨蛋”或“蠢貨”。而且，就像一個放大或縮小的心理魔術一樣，你傾向于放大或夸大自己的缺點和不足，縮小或忽視他人的毛病或惡行。

取悅于人的完美主義

做一位這樣的好人很少會真正對自己滿意，你渴望和需要每個人的認可，但卻不肯認可你自己。

每當新的一天到來時，你仍然繼續通過取悅他人來證明自己的價值。很顯然，在你的心理賬戶中存不下做過的好事。不管你過去靠討好和付出掙得了什么價值，你如今的反應仍像是你的價值永遠很可疑，每當有新的請求或需求出現時，你的價值就要再次接受考驗。這就仿佛是每天一睜眼你都覺得自己一文不名。

是什么驅使你不停地取悅他人呢？是如影隨形的無能感？還是揮之不去的自我懷疑？你總是覺得自己做得不夠、努力不夠、付出不夠或者說得不夠，沒能讓他人真正滿意。

但是，這種令人不安的無能感，其真正的根源并不是你的取悅努力或取悅能力的不足，而是在你的“應該”準則字里行間潛藏著完美主義。

別忘了我后來補充的第十一條戒律：我應該徹底、完美地滿足自己的所有這些“應該以及不應該”的期望。你強迫自己堅持的完美主義標準要在兩個層面上衡量。

首先，你要求自己時刻取悅每一個人。其次，你要求自己時刻保持積極的情緒。因此，即使取悅他人和拒絕自己已經讓你精疲力竭了，你還是得表現出愉快、樂觀的態度。萬一你的情緒不小心變壞了，你也絕對不能在他人面前表現出來。

讓自己堅持這樣的完美主義標準，這無異于自我強加的情感虐待。

如果那聽起來太夸張或者太極端，請設想有一位母親正在命令孩子滿足這樣的要求。“你必須總是讓我滿意，”母親嚴厲地對年幼的孩子說。“我提出的每個要求，我給你的每個指示，你都得趕緊照著去做，不管你當時在干什么，也不管你舒不舒服。而且，你必須時刻面帶笑容，保持愉快。要是我聽見你抱怨，或者看見你臉上有一絲不快，你就等著受罰吧。只要你有一丁點兒做得不完美的地方，我就再也不愛你了。聽明白了嗎？”

這聽起來像是童話中惡毒的繼母精神錯亂的呵斥。或者，用更黑暗、更現實的話說，這位母親可能是自我陶醉的“最可愛的媽咪”，在對自己的孩子進行情感和精神虐待。誠然，跟這位虛構的“母親”比起來，你的自我對話可能不這么赤裸裸，但是你強加給自己的完美主義期望和評價標準，卻絕對跟她不相上下。

在生活的不同領域給自己設定高標準，這原本沒有什么不對的地方。然而，追求完美會令人沮喪，并且注定會失敗。相反，追求卓越會給人以激勵，因為這個目標是可以實現的。

態度調整：搞破壞的“應該”

請集中精力用下面的糾正措施來對抗搞破壞的“應該”。在你這樣做的過程中，請記住阿爾伯特·埃利斯的建議，盡量避免使用“應該”和“必須”來苛求自己和別人。

·每當你的思維被“應該”“應當”“必須”和“一定要”所污染時，它就會變得刻板、僵硬、極端。靈活、適度、平衡的理性思維會更有利于你。

·把你的“應該”強加給他人，這是脅迫和控制的做法。相反，你要試著使用“我更喜歡……”“……可能會更好”或者“我希望你……”等說法，代替“你應該”“你不應該”等操縱和強迫的說法。

·“取悅于人的10條戒律”以及“7個致命的應該”是苛刻的規則，想完全遵守幾乎是不可能的，而且那也不會讓你開心。至于你喜歡怎樣對待他人，以及你希望他人怎樣對待你，遵循一些更現實的原則和準則會好得多。

·做任何事情都不必強求完美，包括讓別人高興或者讓自己心里舒服。強求完美會令人沮喪，而追求卓越則給人激勵。