第6天 開始跟蹤吼叫誘因：二見傾情

13年前，當我和我的丈夫相親時，絕對不是一見鐘情。我覺得他是一個自大狂，不想和他交往。但他卻想和我繼續約會，并且很努力地想要弄到我的電話號碼。我則想方設法不把我的電話號碼給他。

“我沒有鋼筆和紙。”我倔強地說。

“哦，不過我帶手機了。我可以存到手機里。”他平靜地答道。

“喔，好吧。你知道嗎，我覺得我真的要吐了。我晚餐吃的Benny T家的披薩，感覺不太對勁。現在得回家。”

“Benny T披薩？噢，我知道了。那我送你回去吧？”他禮貌地問道。

“不用，我住的地方離這兒只一個街區遠。我沒事兒。”我有點失禮地回答。

然后他的朋友喊他，趁他回頭，我以盡可能最快的速度離開了酒吧。之后的周末，我發現自己實在是有些狹隘，于是決定給他打電話。一周之后，我們又見了第二面，那絕對是二見傾情！那次約會推翻了我之前對他的錯誤看法，并且認定也許有天我會嫁給他。我就是知道。一周后，我發現自己終于有勇氣要減掉上大學時多出來的40磅（18千克）體重。我想要和未來的丈夫過健康長壽的生活；我想追著我們的孩子，和他們不知疲倦地嬉戲玩耍！受渴望改變之心的驅動，第二天我開始模仿我的朋友，她吃什么我就吃什么，她做什么我做什么。我記下了一周的飲食。

噢，當我不得不再次尋找鋼筆和紙，然后承認自己吃了過多Ben&Jerry冰激凌……又一次時，我是多么討厭要記著記下所有的一切！這太令人痛苦了，令我覺得自己很無能！然而，之后我慢慢適應了這個想法，因為跟蹤每日飲食來判斷每日過量的進食量（呃，我們可以說是煩躁時的夜間食物柜大清洗）不僅激勵我更努力地減少食量，還能告訴我要減少食量需要關注什么。我之前厭惡跟蹤飲食習慣，現在變得喜愛跟蹤飲食習慣，因為我終于知道了控制體重的具體步驟，我很開心！這也是二見傾心！

唔，猜怎么著？我不僅減掉了體重，還獲得了自信、驕傲和更多快樂！

猜猜還有什么？當我不再吼叫，我也會減“重”。情感上的“減重”。我不再有負罪、傷心、沮喪、失望的感覺，我還獲得了自信、驕傲和更多快樂。

我將上述很多情感上減負的原因歸功于我為減肥所做的事——記錄我沖孩子吼叫的習慣。唯一不同的是，這次記錄的不是我的嘴里進入了什么美食，而是我的嘴里吐出了什么不好的想法。

剛開始記錄的時候，我不知道幫我減肥的方法還能幫我停止吼叫。不過我必須要試試，因為我真的沒有其他具體的方法。是的，一點兒也沒有。我沒有讀過任何有關這個問題的書，所以我只是設想，好吧，也是真的希望，如果我足夠努力，保持沉默，跌跌撞撞，發現除保持沉默外取代吼叫的方法，常常給我朋友發求支持的短信，那么你就會知道，我會奇跡般地停止吼叫。

我知道，這肯定不是長久之計，所以我增加了跟蹤項目。我絕望地希望，如果我通過跟蹤飲食習慣能減掉40磅（18千克），我也希望通過跟蹤吼叫習慣能幫我減少以吼叫作為育兒方式的依賴。

喔，我多么希望，它也許（只是也許）可以幫我找出需要在哪些方面付出最多，最終幫我和吼叫永別。

我用（顯而易見的）橙色便利貼記下了兩周之內我想吼叫的時刻、原因、對象、地點以及想吼叫前的感受。之后我記下了我認為可能會有哪怕一點用處的任何信息。有一天，整理書桌時，我發現了自己的一些筆記。這些筆記是我的最愛，是的，是其中一些。因為我過去常常大吼大叫，所以我有很多筆記要讀！

“第2天上午7∶54 詹姆斯5點時醒了，吵醒了愛德華。隨后安德魯受了驚，開始尖叫，吵醒了馬克。我太累了不想動。每一個聲音都令我想吼叫。”

“第4天下午5∶42 哇哦！詹姆斯吃晚餐時把牛奶灑了，然后當我給馬克換尿布時，他用盤子當作沖浪板。你在逗我吧？現在淡定。”

“第4天下午6∶17 坐下尿尿。馬桶、墻壁和地板全都是尿。唉！”

“第5天上午11∶48 我要吼叫了。走到哪兒都是玩具。我討厭亂糟糟的！”

“第？天上午8∶53 事實上，開車送孩子上學時沒有吼叫。奇跡。”

起初，跟蹤吼叫是一個殘忍的經歷。不僅因為這需要花費很多時間和精力，也因為產生的結果。看到紙上我實際想吼叫的次數，這樣的經歷絕對會令人清醒。最終結果證明，我比自己想的還喜歡吼叫。這意味著一件事：我的問題比我起初想的還要嚴重。哎呀！

是的，我不僅僅想在送孩子們上學或給他們洗澡時吼叫。事實證明，每當我踩到玩具的時候，每當我在準備飯菜而孩子圍著我跑的時候，每當他們沒把地下室的東西撿干凈的時候，每當我覺得累了或餓了的時候，每當他們因為累了或餓了開始哭喊的時候，我都想吼叫。我說了哭喊了嗎？

是的。結果證明，我的“問題區”或者是吼叫誘因比我想的還要多。是的，意識到這點令人傷心（好吧，是糟透了！）。但是，我馬上就看到了這個新意識的美。如我所愿，當我想要吼叫時就寫下來的“計劃”奏效了。幾天后我細讀自己的筆記，筆記清晰地呈現出我吼叫的時間和原因的模式。知道一天中什么時刻、什么場合促使我吼叫，意味著我實際上可以為那些時刻準備，從而避免在那些時刻吼叫。

簡單來說，我對吼叫誘因的意識幫我建立了一個在我吼叫前阻止我的超級警報系統（冗長）。腦中想著吼叫誘因時，只要有人引誘我，我腦中的小橙色犀牛就會說，“警告。警告。地板上有玩具。你知道你要吼叫了。準備。深呼吸。”或者……

“警告。警告。你累了。現在鍛煉或者等會兒吼叫。現在趴下做10個俯臥撐。”

又或者……

“警告。警告。你去學校晚了。你可能會吼叫。開始告訴自己積極思考，這樣你就不會吼叫了。”

最后一個警告總是令我發笑，因為每當我那么想時，我已經在自言自語了！不過，嘿，管用就行，對吧？唔，我的朋友，跟蹤吼叫誘因是有用的。相信我。真的有用。我已經完全愛上并依賴這種方法了！我剛開始使用這種方法時愛它嗎？老天啊，一點兒也不！不過一旦我意識到它這么有用，對我集中注意力幫助這么大，并感覺學習停止吼叫的艱巨性小了很多時，我就徹底愛上了這種方法。這完全是二見傾情，完全值得全身心地投入其中。

第6天：啟示，行動與小建議

橙色犀牛啟示

■ 跟蹤我的吼叫誘因需要提前花時間和精力，不過長此以往能使生活更輕松。

■ 跟蹤我的吼叫誘因使我獲得了停止吼叫的路線圖。

今日行動

■ 開始跟蹤你的吼叫誘因。跟蹤的目的是收集信息，而不是解決問題。你收集到的所有信息都有助于你洞察自己能做出什么改變，不僅是自身的改變，還有環境的改變，以減少吼叫的次數。在本書“資源”章節中，有一張誘因跟蹤表和空白表格（見224頁），可供你使用。

■ 記錄你每次吼叫的時間。如果你并沒有吼叫，只是想吼叫，也要記錄下來，而且還要記下阻止你吼叫的原因！

記錄要詳細：盡可能多地填寫空格。你收集到的信息越多，了解得越多，你就越能應對觸發吼叫的事件。即使是你認為可能無用的極小的細節，在你回顧跟蹤吼叫誘因的第四天也可能會派上用場。

記錄要真實：不要因為覺得看到紙上的真相難過就將艱難時刻省去不記。我知道這會很難，因為沒人想看自己一本正經記下的那些時刻。不過，相信我，正是那些有待記錄的最艱難時刻才能讓你有最多的了解。

記錄要連續：堅持全天記錄。記幾段后你會想停下來，因為你可能會覺得夠了。繼續堅持。記錄的目的是看趨勢，再說一次，信息越多越好！附加獎勵？你可以用寫下沮喪來代替吼叫！

看到你吼叫的頻率會讓人覺得沮喪，這是可以理解的。對自己好一些，記住你是在收集這些讓人不爽的信息，這樣你才能從中學有所得，并教你自己去改變。

我們不能從錯誤中學到任何東西，才是真正的錯誤。

——約翰·鮑威爾

今日小建議

用便利貼派對推遲你的吼叫！