一日三餐的合理安排

怎樣安排好一日三餐是有學問的。一日三餐不僅要做到定時定量，更重要的是要做到膳食平衡。

（一）滿足身體對各種營養素的需要

平衡膳食要求由多種食物組成，并要求各種食物在膳食中比重適當，以滿足人體對各種營養素的需要。

1.要有足夠的熱能以維持人體內外各種活動所需。

2.要有足量的蛋白質來修補和更新人體組織，維持正常的生理功能。

3.要有充分的礦物質來參與人體組織的構成及調節各種生理機能。

4.要有豐富的維生素來促進正常的生理功能，增強身體的抵抗力。

5.要有適量的膳食纖維以助腸道蠕動和正常的排便，從而能預防腸道疾病，并有利于預防糖尿病和心血管疾病。

6.要有充足的水分以維持人體內各種生理功能的正常運行。

（二）科學地烹調食物

食物中的維生素和礦物質及微量元素極易在加工烹調中損失，蔬菜加工應該提倡“先洗后切，急火快炒”的原則，烹調好的蔬菜切忌反復加熱，也不要長時間煎煮。烹調方法不當可使水溶性維生素損失較多，如炒菜時溫度在60～70℃且長時間不蓋鍋蓋，菜中的氧化酶可使維生素C氧化。

淘米次數不可過多，一般兩遍即可，并且搓洗動作要輕。為減少B族維生素的損失，燜飯或缽蒸最可取。

烹調加工魚、肉時，應切得小而薄。煮肉時，肉塊中心變成灰白色、無血跡時才可食用。

用油煎炸食物，食物中的硫胺素大多都會被破壞，而且如果油溫過高，煎炸時間太長，還會產生有害化學物質，因此，主食應多蒸煮，少煎炸。

（三）合理搭配各種食物

從營養學的角度來看，老年人在飲食上要以五谷為主食，肉、蛋、豆制品、蔬菜、水果為副食，合理地安排飲食結構，做到食物多樣，定時定量進餐，這樣才能全面地攝取營養，是延年益壽的物質保證。

有關營養專家對不同地區的部分老年人進行飲食調查后發現，偏食米、面、魚而蔬菜不足的地區，老年人壽命一般來說比較短；而長壽村的老年人在飲食中不但有米、面、魚，還有豆類、蔬菜和水果，營養供應非常豐富和全面，進而減慢老年人以組織分解為主的代謝過程，增強了體質，減緩了衰老的進程。

（四）合理的膳食制度

應合理地安排一日的餐次、兩餐之間的間隔及每餐的數量與質量，使進餐與日常生活習慣和生理狀況相適應，并與消化過程相協調。

1.用餐時間 一般情況下，早餐安排在6:30～8:30，午餐在11:30～13:30，晚餐在18:00～20:00進行為宜。

2.食物分配 早餐提供的能量應占全天總能量的25%～30%，午餐應占30%～40%，晚餐應占30%～40%，可根據生活習慣等進行適當調整。三餐原則為“早吃飽，午吃好，晚吃適量”。早餐不但要注意數量，而且還要講究質量。主食一般吃含淀粉的食物，如饅頭、豆包、玉米面窩頭等，還要適當增加些含蛋白質豐富的食物，如牛奶、豆漿、雞蛋等。午餐應適當多吃一些，而且質量要高，可多吃些富含蛋白質和脂肪的食物。主食可選擇米飯、饅頭、玉米面發糕、豆包等，副食要增加些富含蛋白質和脂肪的食物，如魚類、肉類、蛋類、豆制品以及新鮮蔬菜，使體內血糖繼續維持在高水平。晚餐要吃得少，以清淡、容易消化為原則，至少要在就寢前2小時進餐。如果晚餐吃得過多，并且吃進大量含蛋白質和脂肪的食物，則不容易消化，也會影響睡眠。另外，人在夜間不活動，吃多了易營養過剩，不僅會導致肥胖，還可能使脂肪沉積到動脈的血管壁上，導致心血管疾病，故晚餐可多吃些蔬菜和易于消化的食物。

3.餐次與間隔根據我國飲食習慣，正常成年人一日三餐，兩餐間隔5～6小時，這是符合人體生理狀態的。因為一般混合食物在胃內停留4～5小時，如果兩餐之間間隔太長，容易感到饑餓；若兩餐間隔太短，則消化器官得不到適當休息，不但不易恢復功能，還會影響食欲和消化，久而久之就會引起消化功能失常，出現食欲減退和胃腸疾病。