整理術 “整理”焦慮，解決問題

要對焦慮進行“整理”，首先要做一些準備工作。

記錄你的焦慮，了解焦慮。在學習控制焦慮的過程中，有一項主要任務就是識別頭腦中播放的恐怖電影——那種以災難性想法為表現形式的恐怖電影。

為了識別焦慮，你需要回想一下，上周當你感到焦慮或緊張不安時，你想到了什么？在你的幻想中上演了什么樣的電影？你預感到了哪些災難？在筆記本上記下這些想法，盡可能的詳細、完整。

完整、精確的記錄方式對控制焦慮有什么作用？

（1）這有助于你捕捉那些焦慮想法，并以此作為改變的依據。（2）這有助于你找出焦慮的主題和類型。

盡管焦慮帶來了種種痛苦，但有時它卻能夠發揮積極的作用。有效控制焦慮，能幫助你解決問題。運用下面這些問題，把焦慮放在顯微鏡下，判斷它是否能為你帶來好處：

對此事的擔憂對我有什么好處？

對此事的擔憂會給我帶來哪些困難？

擔憂這件事到底對我有益還是有害？

然后，將一頁白紙劃為左右兩半，在左邊列出焦慮的成本，右邊列出焦慮可以帶來的效益，根據它們對你的重要性，給每個項目打分，確保兩邊的總和是100分。注意，一定要列出身體問題（如睡眠困難）以及人際關系問題。打完分后，看看哪邊獲勝了。是成本戰勝了效益，還是效益戰勝了成本？

熟悉焦慮并重新控制焦慮的方法之一，就是密切監控。通過追蹤焦慮，你就可以把一個迫在眉睫的問題變得更容易了解、更容易控制。

剛開始追蹤焦慮時，你需要在筆記本上做記錄。你可以在一張紙上劃分出三欄，在第一欄中記錄你所焦慮的事情；在第二欄中記錄你什么時候會感到焦慮，包括日期和時間；在第三欄中記錄你焦慮的程度，它可分為10級，即1～10,1表示焦慮程度最低，10表示焦慮程度最高。

而在自我監控的過程中，你可以采用以下建議使你的監控更加有效：

隨身攜帶筆記本，隨時記錄你的焦慮。

當焦慮襲來時，馬上進行記錄，這樣的自我監控才最有效。

描述焦慮時盡可能具體一些，避免模棱兩可，就如“所有的事情都讓我承擔”同“去超市會讓我感到緊張”是不一樣的。

從表面上看，似乎總有無休無止的事情需要擔憂。然而在監控焦慮的時候，你可能會發現焦慮有一些共同的主題。通常，人們最擔憂的事情有如下幾種：家庭、健康、財務、人際關系、工作或學業。

不可否認，這幾個方面涵蓋范圍十分廣泛。但只要縮小它們，讓它們更易于控制，你的焦慮也就淡化了。比如，財務方面你可能擔心你的賬單、股票市場、房子的價值，或者退休金。明確焦慮的主題是控制焦慮的關鍵。

焦慮都有哪共同的主題呢？通常會引起人們焦慮的主題主要有：家庭、健康、財務、人際關系、工作或學業。

現在，你已經運用自我監控了解到自己在焦慮什么、什么時候會感到焦慮，以及什么樣的焦慮特別讓你心煩。自我監控還可以為你提供更多信息，比如你最擔心的是什么？當你監控自己的焦慮時，你會發現有些焦慮會重復出現，你要找出它們并且克服它們，這樣才可以擊敗你最大的敵人。

在追蹤焦慮至少一星期之后，請計算一下你對每個主題感到焦慮的次數。

記錄下你最擔心的是什么？健康、財務、人際關系，還是工作或家庭？什么時候你會感到擔憂？以及什么樣的焦慮讓你感到最難受。一旦確定了你的核心焦慮，就把它們列在筆記本上。這有助于你做出一些實際的改變，以便更加有效地控制自己的焦慮。

當人們感到焦慮的時候，很容易想當然地認為自己擔心的那些都是真的。

其實，焦慮也是需要證據支持的。因此，當你產生焦慮的時候，你應該仔細審查它到底有多少根據，如果沒有可靠的證據支持，你就不應該擔心。現在，請運用下面這些問題來審查你的焦慮：

我擔心的到底是什么？

有關的事實是什么？

支持它的證據是什么？

否定它的證據是什么？

哪方面更令人信服？

如果我的朋友也為這種事擔心，我會怎么勸他？

我自己應該怎么做？

請用這些問題來審查你的消極預想。那些焦慮不安的人經常會基于很少的事實或根本不存在的事實來設想最糟糕的結果，而以事實為準繩有助于你控制這種趨勢。

焦慮往往會產生對未來的種種可怕預想，讓人分心，但卻很容易忽視現在的問題。現在的問題雖然世俗，但卻是真實的。如果將注意力重新集中到現在的問題上，逐步找到實用的解決方案，就可以減少焦慮的負面影響。

要想降低焦慮，關鍵一步就是關注實際發生的事而不是那些可能發生的事。列出處理現實問題的各個步驟并逐一照做，則會帶來建設性的行動，這是一劑解決焦慮的強效良藥。

怎樣關注現在的問題、緩解焦慮？

（1）找到真正讓你焦慮的事情。

（2）想想自己此刻的行為對事件的解決是否有幫助。列出針對這件事情的具體解決方法。

如果長期焦慮給你造成了某種煩人的病癥，那么你可以針對它選擇放松方法，以毒攻毒。比如，你患的是慢性肌肉緊張，導致頭疼、脖子疼、后背下部疼痛，那么你可以從漸進性肌肉放松練習開始，因為這種方法主要針對肌肉緊張。

同樣的道理，如果你呼吸困難并且出現了一些焦慮癥狀（如頭暈、胸口疼、疲乏等），那么橫膈膜呼吸也許對你會比較好。事實上，當你和焦慮抗爭的時候，任何放松方式都需要定期練習，這樣才會有效。

放松練習會對身體起到什么作用？

（1）降低心率、呼吸頻率、血壓，減緩肌肉緊張，降低氧氣消耗，增強活力。

（2）集中注意力，增強記憶力。

（3）減少焦慮，降低易怒程度，使你有更積極的態度和更強烈的舒適感。

（4）減少藥物使用，改善睡眠習慣，提高積極性。

（5）減少緊張造成的頭疼，減少其他疼痛和胃腸病癥。