整理術 世事無常，以不變應萬變

面對焦慮，也許你又愛又恨，你可能不喜歡焦慮帶來的憂愁和緊張。但同時，你也可能對焦慮抱有一些積極的信念。以下是一些常見的面對焦慮的“積極信念”。

焦慮能幫我找到問題的解決方法。懷有這種信念的人會想：“若不考慮所有可能的結果，又怎么能做好準備迎接各種可能出現的問題呢？”

焦慮能激勵我做事。對這條信念，人們經常是這樣表達的：“我如果不擔憂這些事，這些事就永遠做不了。”

焦慮能幫我消除消極情緒。一位患者用下面這句簡單的話就抓住了這條信念的本質：“我寧可現在擔心它，也不愿意事到臨頭大吃一驚。”

焦慮可以防止消極結果的出現。你可能會堅定地認為：“如果一點都不擔心生病，可能就真的生病了。”

時時擔憂意味著我是一個有原則的、負責任的人。你可能會這樣表達你的信念：“如果我一點都不擔心自己的孩子，那我成什么人了？”

但這與不確定性有什么關系呢？實際上，如果你不能忍受不確定性，那么你可能會逐漸形成這樣的信念：焦慮可以讓你避免未來的消極情緒。也就是說，如果你“提前”擔憂，那么當不好的事情發生時，你絕對不會感到失望或者吃驚。這種信念會鼓勵你去擔憂，會讓你繼續保持對不確定性的不耐受，因為它讓你相信，如果沒有提前做準備，你就無法應付令人討厭的意外。

實際上，不確定性的不耐受才是焦慮的核心因素。這種不耐受可能是導致焦慮的一種具有因果關系的風險因素。比如，不確定性的高度不耐受會導致對不明確的情況擔憂更多，而且焦慮者會更有可能對那些不明朗的情況做出令人感到危險的解釋。

研究者還發現一種令人驚訝的情況：有些人寧愿要一個已知的負面結果，也不愿意接受不確定性。這種需要知道明確性的強烈信念，在許多焦慮癥的患者身上都得到了充分的證明，比如萬一明天晚餐聚會時停電了怎么辦？盡管發生的幾率非常低，但它仍然令人擔憂，因為它有可能發生。現在我的經濟狀況還不錯，可是萬一我失業了怎么辦？盡管事業進展很順利，但那也可能會改變。

那些要求知道確定性的人，通常想當然地認為，不確定的結果都是不好的結果。對他們來說，人生好像根本就不存在積極的驚奇事件。我們來看看這個例子。

有一個人帶他的狗去體檢，在等待結果的過程中，他憂心如焚。雖然他的狗有沒有病還不確定，但他已經認定了那是個壞消息，他就等著檢驗報告說他的狗得了絕癥。當檢驗結果呈良性時，他反而不明白了，因為他從來就沒有考慮過好的情況也有可能出現。

從本質上來說，焦慮者將不確定性看做是負面的、不惜一切代價都要避開的東西。問題是，正如我們先前討論的那樣，不確定性是處處存在的、正常的，你怎么能避開正常的東西呢？

那些無法忍受不確定性的人，可能會通過焦慮預見消極的結果，因為他們往往用語言思考而不是用影像，這也是造成災難性想象的原因。

在這種焦慮下，可以避免對不確定的未來或可怕災難的痛苦幻想。但是，這種逃避也往往使災難性的想法變得更加強烈。因為它強化了這些想法的重要性，削弱了人的信心，讓你不敢相信自己有能力忍受那些不確定的結果。以未來為導向的問題，不可能用常規的方法來解決，因為你無法確定還沒有發生的事情。

逃避會帶來怎樣的后果？

逃避行為強化了災難性想法的重要性，削弱了人的信心，使災難性的想法變得更加強烈，因為它讓你不敢相信自己有能力忍受那些不確定的結果。

既然做任何事都有不確定性，那我們要做的就不是消滅不確定性，而是要承認它、接受它，把它看成是人生必然的一部分。我們不可能擺脫不確定性，但能找到針對它的解決方案。研究發現，認知行為干預，能有效地提高對不確定性的耐受并減少焦慮。不過，要想成功地提高對不確定性的耐受性，還需要解決以下關鍵變量，這些變量與不確定性的不耐受相互作用，容易造成并維持焦慮的發展。它們主要有：

（1）對焦慮抱有錯誤的、消極的信念。

（2）認知回避。

（3）消極的問題定位。

任何問題的結果都是不確定的，那些無法忍受不確定性的焦慮者，往往存在這樣的趨勢，那就是把注意力放在不確定的方面，而不是放在解決問題的方法上，他們對自己解決問題的能力缺乏信心。但實際上，焦慮者和非焦慮者在解決問題的能力上是不相上下的。也就是說，你完全能夠運用自己的能力處理有益型焦慮。

現在，你還可以運用目前所學的知識，來體驗你人生中常常困擾你的不確定性。同時，你還能使用下面這些陳述來應對“萬一”的想法：

（1）我從來都不可能很肯定地知道某件事情。

（2）它有可能會這樣，也有可能不會。

（3）我無法預測未來。

（4）當事情發生的時候我會應付自如。

（5）冒險是人生的一部分。

（6）對任何一種情況我都不可能完全肯定。

（7）一切皆有可能。

如果當你發現自己面臨一個“萬一”的問題時，一定要抵制住誘惑，不要回答它。在面對未知的事情時，一定要克制住尋求確定性的欲望，相反你還要接受實際存在的情況，即你真的不能肯定地知道。學會讓你的內心接納不確定性并接受生活中這種固有的疑惑吧！

了解了不確定性之后，你可以使用下面這些問題，幫助自己挑戰對焦慮所持有的“積極信念”。通過挑戰這些信念，你會更輕松地擺脫焦慮，并最終擺脫對確定性的依賴。

（1）我是不是因為焦慮而變得更善于解決問題了？有什么證據可以證明？

（2）我是否曾經在沒有事先感到焦慮的情況下有效化解了—場不期而至的危機？

（3）當我感到焦慮的時候，我的注意力是更集中了還是更分散了？這是否有助于我想出解決問題的方法？這是否會提高我的效率？

（4）焦慮是否讓我無法完成某項計劃或任務？

（5）當糟糕的事情發生時，即使我事先已經對它們憂心忡忡，我是否仍然會感到悲傷、恐懼或氣憤？

（6）即使沒有考慮過或者計劃過，是否仍然有好事出乎意料地發生？即使已經提前擔憂過，是否還是有壞事發生？

（7）是否有親朋好友不像我這樣擔憂？這是否意味著他們都是冷酷的或者冷漠的人？

（8）在筆記本上記下對這些問題的回答，只要你感到自己很難排解焦慮，或者覺得對無益型焦慮的確有幫助時，就回過頭來看看這些回答。

（9）當你感到焦慮不安的時候，內心會充滿災難性的想法。針對它們，請誠實地問自己，通過用一連串問題，給自己的心靈“消災”，比如：

（10）最糟糕的預期是什么？

（11）這種最糟糕的預期發生的可能性有多大？

（12）一旦最糟糕的事情發生了，我應該如何應付？

（13）至少三種其他可能出現的結果是什么？

（14）最有可能出現的結果是什么？

（15）過去預感災難即將發生，有幾次應驗了？

針對上述這些想法，你可以每天找出至少一個想法，記在筆記本上，并用1～10標明相應的焦慮等級。然后，用上述問題來問自己并記錄答案。回答完這些問題后，再重新評估你的焦慮等級。

比如：小馬是一名股票經紀人，經常擔心自己會失業。請看小馬如何對抗這種災難性的想法：

消極的想法：我會失業。

焦慮等級：8。

最糟糕的預期是什么？無家可歸。

這種情況發生的可能性有多大？不太大。

一旦它發生了，我應該如何應付？可以去和姐姐住在一起。

還有沒有其他可能性？至少列出三種。

（1）我可能會找到另外一份工作。

（2）我可以靠自己的積蓄度日。

（3）我可以重返校園，開始新的職業生涯。

最有可能的結果是什么？如果真的被解雇，我一定會挺過來，找到另外一份工作的。

過去預感災難即將發生，有幾次應驗了？從來沒有過。

修正后的焦慮等級：2。

當你對某件事非常擔憂，那么你很有可能把注意力都集中到了這件事的直接后果上，比如擔心失去心愛的人，擔心被公司解雇，忽略了“時間可以治療一切創傷”、“傷口早晚會愈合”等客觀實際。回想一下你曾經面對的某個挑戰或挫折，比如一場疾病或一個財務問題，你會發現最困難的部分總是首先來到的，而隨著時間的推移，問題都會得到解決，這就是時間機器作用的關鍵。

現在，請運用下面這些問題，看看你所擔心的那場災難，隨著時間的流逝會怎么樣。

（1）如果我所擔心的結果出現了，一個月后我會有什么樣的感覺？半年后呢？一年后呢？五年后呢？十年以后呢？

（2）在那一個月里，我會如何處理那個問題？半年以后呢？一年以后呢？五年以后呢？十年以后呢？

然后，想象一件糟糕得不能再糟糕的事，比如失業，甚至失去自己的伴侶。在一張白紙上，按照前面提出的問題，詳細描述你在一個月、半年、一年、五年、十年后對這件事的反應。你會有什么樣的感覺？會怎么做？將如何應付？隨著時間的流逝，事情會發生什么變化？

比如，琳琳經常擔心自己的父母悄然離世。作為焦慮的典型表現，她所關注的只是失去親人帶來的直接后果（假如那件事真的發生）。她只想到那件事情將多么可怕，她將多么思念他們。可是，如果運用時間機器重新評估這件事，她知道隨著時間的流逝，她會有什么樣的感覺，會如何處理。她可以以一種不太悲觀而且更加現實的態度來看待雙親的離去，這將變得不再是無法忍受的事，而是起初很難接受，隨著時間的流逝會逐步讓人適應的事情。

在你面對所擔心的事情時，你可以考慮下面怎樣利用時間來反駁這些想法？在你面對所擔心的事情時，你可以考慮下面兩個問題：（1）如果我所擔心的結果出現了，一個月后我會有什么樣的感覺？半年后呢？一年后呢？五年后呢？十年以后呢？（2）在那一個月里，我會如何處理那個問題？半年以后呢？一年以后呢？五年以后呢？十年以后呢？然后你就會知道你所擔心的是多么微不足道。

現在，你可以從筆記本上挑出一個你認為滿足條件的有益型焦慮，即合理的、當前的、可以解決的問題。然后，帶著這個焦慮來完成以下練習：

（1）明確這個問題的關鍵要素，盡可能做到詳細而精確。一定要寫出你愿意看到的不同情況。

（2）記下你能想到的所有可能的解決方法，包括所有可能的選項，不論它們看上去有多么愚蠢。

（3）從中選擇一個你認為最有可能成功，看上去也最可行的解決方法。

（4）按照實現目標的要求，將這個解決方法分解成一個個更細小的步驟。

（5）行動。

最初你可能覺得這個過程單調乏味或者困難重重。但經過練習，你將能以更強的能力、更高的效率，順利地完成這個過程。隨著時間的流逝，你將會對自己解決問題的能力變得更加自信，甚至發現自己能夠消除清單中所列的某些焦慮。