前言
Preface

據聯合國糧食及農業組織（FAO）的最新統計表明，水產品是人類飲食的重要組成部分，它為約31億人口提供了近20%的日均動物蛋白質攝入量，而且是直接食用的長鏈ω-3系列多不飽和脂肪酸最主要的食物來源。魚肉是最利于人體健康的食品之一，經常吃魚的人頭腦聰明。這是因為魚類中含有大量的長鏈ω-3系列多不飽和脂肪酸。其中，二十二碳六烯酸（DHA）是人類必需的ω-3系列多不飽和脂肪酸之一，被稱為“腦黃金”，它參與腦細胞的形成和發育，維持神經細胞正常的生理活動，參與大腦思維和記憶的形成過程；另外，有些魚肉還含有二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳五烯酸（DPA），同樣是人類必需的ω-3系列多不飽和脂肪酸，被稱為“血管清道夫”，具有促進體內飽和脂肪酸代謝，幫助降低膽固醇和甘油三酯含量，調節血脂軟化血管，降低血液黏度，防止脂肪在血管壁沉積，預防動脈粥樣硬化的形成和發展、預防腦血栓、腦出血等心腦血管疾病的作用。DPA還具有改善視力、促進生長發育和提高人體免疫力等功能。因此，孕婦經常食用魚肉可促進胎兒的生長發育；少年兒童經常食用魚肉不僅可以增強智力和提高記憶力，而且還可以改善視力、促進生長發育和加強免疫功能；老年人經常食用魚肉可降低膽固醇和甘油三酯含量，調節血脂，預防心腦血管疾病的發生。但是，由于魚的種類繁多，不同種類的魚肉中DHA、EPA和DPA含量差別很大，因此，并不是吃所有種類的魚肉都能起到以上的保健功效。

魚油膠囊含有DHA和EPA。醫學專家不推薦孕婦、嬰兒和少年兒童服用這種含有EPA的補充劑，因為它會在發育過程中破壞人體內的DHA與EPA平衡。據研究，服用魚油膠囊可能會導致凝血時間延長、稀便、腰部不適和不斷打嗝等副作用。因此，專家推薦可以通過食用富含DHA的食品（如魚肉等）來避免這種破壞。

魚肉是生活中很常見的一種食材，雖然營養價值豐富，但是如果烹飪不當，會造成營養成分特別是DHA的流失，因此，只有掌握恰當的烹飪方法，才能吃出魚肉的真正價值，才能通過吃魚吃出聰明來。

本書共分6章，第1章“聰明的基本內涵”介紹了聰明的定義、智力的含義、構成因素、影響智力的因素；智商的定義、影響智商的因素、智商的測驗方法等內容。第2章“聰明的催化劑”介紹了脂類的定義、分類及生物功能；脂肪酸的定義、分類、功能及來源；人體必需脂肪酸的含義、分類及作用；腦黃金（DHA）含義、營養價值及來源。第3章“‘腦黃金’的最主要來源”介紹了高DHA含量的10種海水魚和10種淡水魚的特征，以供讀者辨識。第4章“魚肉的營養價值與評價”挖掘國內外最新的研究數據，分析了常見20種高DHA含量魚的營養成分，對其營養價值與豬肉、雞蛋、對蝦進行了比較和評價。第5章“使人變聰明的魚類”介紹了20種常見高DHA含量魚的食療作用與選購技巧，列出了20種魚補蛋白促生長、健腦益智、降血脂和膽固醇、補鈣、補鐵、補硒、補鋅、補維生素的排行榜；并分別介紹了活魚、冰鮮魚、冷凍魚的選購技巧。特別需要指出的是：本書首次根據脂肪含量和DHA占比，計算出了每100g魚肉所能供給人體利用DHA的實際重量，列出了20種魚健腦益智作用排行榜；首次根據脂肪含量和EPA+DPA占比，計算出每100g魚肉所能供給人體利用EPA+DPA的實際重量，列出了20種魚類降低血脂和膽固醇作用排行榜，突破了原來只根據DHA或EPA在脂肪酸中占比來評價魚類相關作用的兩大誤區。第6章“聰明是吃出來的”介紹了58種可使魚肉中DHA損失最少的烹飪方法，如清蒸、清燉、紅燒、醬燜、烤制、香酥、制作生魚片等。其中第1章、第3～5章由張家國（教授）撰寫、第2章由張銳昌（副教授）撰寫、第6章由孟琳（講師）、劉娟（講師）、黃寶生（講師、博士）和張長峰（教授、博士）撰寫，最后由張家國統一修改定稿。

本書采取層層遞進的形式，在適當的位置配有大量高清彩圖，力求做到圖文并茂，通俗易懂，適合當代年輕父母、營養師、廚師、廚藝愛好者、少年兒童和老年人閱讀，為幫助提高我國兒童和青少年的智力提供了一條簡單可行的路徑。

上海海洋大學陳新軍教授、中國水產科學研究院南海水產研究所謝駿研究員、山東商業職業技術學院解正章講師提供部分圖片，在此一并致謝。

本書是山東省社會科學聯合會立項課題的研究成果，項目批準號：魯社科聯字〔2018〕41號。本書得到國家重點研發計劃項目“智慧農機裝備”重點專項（編號2018YFD071004）支持。

張家國

2019年10月17日寫于濟南