健康享“瘦”

一 健康的生活方式

1.不要過度節(jié)食

過度節(jié)食的后果是會讓身體產(chǎn)生危機(jī)感，一旦正常進(jìn)食，身體將會第一時間存儲和吸收大量脂肪作為儲備。

2.培養(yǎng)吃飯的儀式感

吃飯的儀式感可以幫忙避免大腦中沒有進(jìn)食享受的概念，然后不停地從零食中獲取滿足，導(dǎo)致吸收的熱量超標(biāo)。吃飯的儀式感包括專心感受食物的味道，將餐具從能放下所有米飯和菜的大碗換成精致小巧的餐碟，放下手機(jī)、關(guān)掉電視，專心地坐在桌子前好好吃一頓飯，這樣能讓食欲得到滿足。

3.養(yǎng)成細(xì)嚼慢咽的習(xí)慣

通常大腦的食欲中樞需要20分鐘才能知道你在進(jìn)食，它對于食物攝取的反應(yīng)要慢于腸胃的反應(yīng)，如果你狼吞虎咽地吃飯，等到大腦告訴你已經(jīng)吃飽的時候，肚子已經(jīng)吃撐了。所以我們放慢進(jìn)食的速度，一方面可以更好地體會食物的美味，另一方面也可以避免吃進(jìn)高于身體所需的能量。

4.調(diào)整進(jìn)食順序，更自然地減少油脂和糖分的攝入

想要在不饑餓的狀態(tài)下瘦身，就要充分獲得飽腹感。將一半的份額分給蔬菜瓜果，剩下一半又分出2/3留給優(yōu)質(zhì)蛋白類，比如瘦肉、禽肉、魚蝦等，余下1/3可以細(xì)嚼慢咽地吃你喜歡的主食。但是碳水化合物類的主食，應(yīng)該多加入一些粗糧雜糧雜豆，不要一味地吃精加工的純碳水食物，具體怎么搭配，請參考后文中“健康的食材選擇”。

5.早餐一定要吃好，不要等饑餓的時候再吃飯

早餐是一天新陳代謝的開始，一頓營養(yǎng)豐富、食材健康的早餐能讓你一天精神飽滿。同時還可以避免白天強(qiáng)忍食欲，節(jié)食減肥，而到了晚上非常饑餓的時候控制不住，暴飲暴食，反而增加消化負(fù)擔(dān)，越減越肥。

6.減少晚餐的分量，盡量少吃夜宵

工作和勞動一般都在白天進(jìn)行，吃過晚餐后基本都是休息時間，身體不需要攝取太多的能量供給勞動帶來的消耗，因此在白天的營養(yǎng)攝取已經(jīng)足夠的情況下，晚餐可以減少分量，但也不能完全不吃，可以選擇蔬菜、水果或者粗糧。

吃夜宵是一種很不健康的生活習(xí)慣，長期如此易使人發(fā)胖，尤其會給腸胃帶來極大的負(fù)擔(dān)。非常饑餓的時候可以吃一些低糖分或低升糖指數(shù)的水果，比如柚子、番石榴、蘋果、梨等，或者喝一杯牛奶幫助入睡。

7.少喝酒，減少外出就餐和吃外賣的次數(shù)

酒精的熱量并不低，每克酒精產(chǎn)生7千卡的熱量，而每克蛋白質(zhì)和碳水化合物均只產(chǎn)生4千卡的熱量；而啤酒則越喝越開胃。為了身體健康和身材考慮，應(yīng)盡量避免飲酒。飯店的菜肴為了讓味道更加吸引客人，通常會添加更多的調(diào)味料。哪怕你只吃清炒的蔬菜，也會讓你在不知不覺中攝入許多易使人發(fā)胖的成分。比如土豆、茄子等，都是非常吸油的食材，吃著清爽，但是要做得好吃，大量用油是必不可少的。所以外出聚餐次數(shù)多了，不論你怎么注意飲食，也一樣會發(fā)胖，因為要喝酒、要吃菜，外賣也是同理。

8.多喝水，少喝飲料

盡量多喝水，喝水能幫助身體排毒，促進(jìn)代謝。盡量少喝飲料，就算口感不那么甜的飲料，含糖量也非常高。比如果汁類飲料，里面含有大量的白糖。當(dāng)你實在想喝飲料的時候，請注意參考食品說明中的營養(yǎng)成分表，盡量購買熱量較低、含糖量較低、添加劑較少的。

9. 少坐多動，利用碎片時間活動身體

養(yǎng)成運動鍛煉的習(xí)慣，有條件的可以抽時間去健身房。即便平時從事的是久坐不動的工作，也可以抽出碎片時間徒手做點簡單的運動 ，比如拉伸、壓腿、扭腰等。將乘坐交通工具的機(jī)會盡量改成走路或者騎車，零碎不起眼的簡單運動習(xí)慣，日積月累就是健康的生活習(xí)慣。

10. 讓抬頭挺胸收腹的儀態(tài)成為你的自然習(xí)慣

同樣體型的人，彎腰駝背和挺胸抬頭兩種不同的儀態(tài)，會在視覺上造成不同的胖瘦效果。養(yǎng)成挺胸抬頭和收腹的自然習(xí)慣，會讓你看起來更精神，更苗條。

11. 不要在饑餓的時候逛超市

和第5條有相同之處，饑餓的時候會放大自己對食物的渴望和需求，吃飯會暴飲暴食，若在商場就不可避免地會購買很多并不需要的食物，囤積在家中，形成吃零食的習(xí)慣。

12. 避免囤積零食，不要將食物放在伸手可得的地方

商場促銷，比如薯片買一送一，蛋糕第二個半價，一沖動就買回家放著，覺得不買就虧了，然后不自覺地伸手去拿，張嘴吃掉，胖了之后花更多的錢去減肥，得不償失。零食是精細(xì)加工后的速食產(chǎn)品，打開即食的方式可以讓你在嘴饞的時候，以最快的速度讓食欲得到滿足。所以我們應(yīng)盡可能地選購需要加工的食材，比如蔬菜瓜果、麥片等。當(dāng)你想吃零食的時候，還需要一個加工的時間，這個時間會讓你的進(jìn)食沖動減弱，避免不必要的食物囤積。