前　言

 

我們每個人都會在某種情況下受控于極端情緒。可能是某種焦慮恐懼，或是剝奪生活色彩的抑郁，或是不合時宜的驚恐發作，或是頻繁且過度的憤怒情緒，以及其他我們的大腦和心智所無法控制的情緒體驗。當我們處于情緒失衡狀態時，就需要經過實證的可靠的方法來幫助我們恢復平衡，盡快獲得解脫。

在接受臨床培訓的早期，我了解到有些心理治療方法獲得了更多的證據支持，尤其是認知行為療法。我的第一位治療督導鼓勵我參加認知行為療法的專門培訓，我因此來到在認知行為治療領域具有豐富歷史背景的賓夕法尼亞大學。在參加博士生培訓期間，我專注于抑郁癥治療，看到抑郁如何有害地歪曲我們的想法，而認知行為療法如何訓練我們的思維，使其功能更加良好。我還了解到在生活中有規律地進行更多有意義的活動具有強有力的抗抑郁效果。

取得博士學位后，我非常榮幸地獲得賓夕法尼亞大學焦慮治療和研究中心的研究員職位，該中心已經研發出許多針對焦慮癥的有效療法。在中心任職的4年中，我在治療妨礙性焦慮、強迫癥和創傷方面獲得大量經驗。我看到成百上千個生命受益于我們的治療計劃，在治療的幫助下直面他們的恐懼。在中心工作的時候，我還學習到一種有力量的突破焦慮和抑郁控制的方法，這就是懷著開放與好奇的態度將注意力聚焦于當下。這種以正念為基礎的療愈方法已經獲得充分的研究支持，與認知行為技術整合后被認定為認知行為療法的“第三代浪潮”。

在過去的20年中，從學生到研究員、治療師，再到督導，關于有效的治療方法我體會到兩件事：

第一，它們很簡單：快樂做事，正向思維，面對恐懼，活在當下，自我照顧。這些聽起來都很平常，一點兒也不復雜，我在本書中盡量體現了這種簡單性。當我們在負性情緒中掙扎時，往往沒有時間、愿望或精力去費力地尋找研究結果或研究關于這個領域深奧的細微差別的專著，我們需要的是能夠馬上使用的直截了當的工具。

第二，它們并不容易。盡管這些有效方法很簡單，但仍然需要付出努力。當你情緒低落、缺乏動力的時候，即使是對平時喜歡的事情也很難提起興趣；當你想應對恐慌心理，卻發現自己很難面對恐懼，你的過于活躍的大腦很難立刻放松下來。你可以在認知行為療法中找到力量——它提供的不僅僅是工作目標，還有幫助你實現目標的可控技術和系統化方案。

我在上一本書《重新訓練你的大腦：7周認知行為療法》中，以工作手冊的形式提供了針對焦慮和抑郁的7周結構化干預方案。在這本書中，我用類似的簡化方法介紹了認知行為療法最精華的部分。與《重新訓練你的大腦：7周認知行為療法》不同的是，本書的讀者無需通讀全書。書中匯集了各種使用起來方便快捷的研究技術，幫助你在需要時應對不同的情緒困擾。

這本書適用于那些從未聽說過認知行為療法的人，正在接受心理治療的人，以及曾經使用過認知行為療法、需要定期回顧的人。無論你之前對認知行為療法了解多少，我希望每當有必要的時候你都可以重溫這本書。我們都需要常常提醒自己怎樣做才能讓自己保持最佳狀態。

任何人都可以從這本書中獲益。我并不是坐在象牙塔里寫作，書中沒有抽象玄奧的理論。我和每個人一樣體驗著生命的喜悅和苦痛，我期待這本指南可以使你對認知行為療法的了解變得簡單。

希望這本書可以幫助你消除阻礙你享受生活的障礙。