實現(xiàn)目標的策略

在上一章，你明確了自己的重要目標，而行為激活策略為達成這些目標提供了關(guān)鍵的系統(tǒng)性計劃。

史蒂夫5年前曾患抑郁癥，之后接受認知行為治療并康復(fù)。現(xiàn)在他同時面臨多個挑戰(zhàn)，感覺自己要再次陷入抑郁的旋渦，他知道是時候運用治療中所學到的技術(shù)來幫助自己應(yīng)對眼前的狀況了。

第一步：明確價值

 

行為激活的第一步是要明確在生活的不同層面有哪些我們想嘗試改變的我們認為重要的方面。在那一生活領(lǐng)域我們看重什么？當我們清楚地知道所珍視的東西是什么，就會更有可能找到值得做的事情。

史蒂夫有幾個關(guān)于關(guān)系的目標，在過去的幾個月中，這些關(guān)系受到了挑戰(zhàn)。當他思考和梳理這些目標和自己的想法時，他知道向伴侶表達愛意對他來說很重要。他還想讓孩子們感到被重視，陪他們一起冒險。

審視你的目標，看看它們都屬于生活的哪個范疇，并且你看重的是什么？你可以利用下面的價值與活動表來寫下你在不同生活領(lǐng)域的價值。我們會在下一步討論活動，所以現(xiàn)在請?zhí)^活動的部分。

如果你發(fā)現(xiàn)自己很難準確地說出價值，不要糾結(jié)，盡管進行第二步——計劃活動。有時候通過想做的事可以更容易地明確價值，比如，基于所列的活動列表，你能會意識到結(jié)識新朋友對你來說很重要，而明確了這個價值將可能啟發(fā)我們找到認識新朋友的其他辦法。

 

 

 

價值能幫我們想出支持性活動，而能使我們獲益的活動反過來可以明確我們的價值。

 

價值與活動表

關(guān)系

價值：

活動：

活動：

活動：

價值：

活動：

活動：

活動：

 

信仰/意義

價值：

活動：

活動：

活動：

價值：

活動：

活動：

活動：

 

教育與工作

價值：

活動：

活動：

活動：

價值：

活動：

活動：

活動：

 

身體狀況

價值：

活動：

活動：

活動：

價值：

活動：

活動：

活動：

 

家庭責任

價值：

活動：

活動：

活動：

價值：

活動：

活動：

活動：

娛樂休閑

價值：

活動：

活動：

活動：

價值：

活動：

活動：

活動：

 

行為激活中的“價值”

“價值”這個詞有很多不同的含義。在行為激活的語境下，價值的內(nèi)涵并不復(fù)雜，單純指生活中對你重要的事。為了更容易識別，將不同生活領(lǐng)域里的價值進行分別討論是有幫助的。

與目標和活動不同，價值是一個無限期的持續(xù)狀態(tài)，沒有終點。

• ● 價值通常反映一種持續(xù)進行的狀態(tài)。比如，做一個值得信賴的朋友、真正地享受生活、了解世界。相反，報名參加一個植物學課程是一個活動，而活動是會結(jié)束的。
• ● 價值常常與我們的自我概念緊密相關(guān)，反映出我們希望成為哪一種人。
• ● 價值可能很偉大也可能很簡單。

價值是個人化的，不同個體的價值差別很大。

 

第二步：確定激發(fā)活力的活動

 

史蒂夫想起在他情緒良好的時候常常對伴侶做的示愛舉動，比如：晚上為她揉肩，周末的清晨為她做早飯。他開始制定一份活動清單，包括那些他想要更經(jīng)常去做的事情。

想一想哪些活動能夠幫助實現(xiàn)你的價值，并把它們記錄在上表中與價值對應(yīng)的空白處。

確保它們是一些很可能會帶給你愉悅感或成就感的活動，否則將沒有意義。盡管將那些也許你當下還沒有能力完成的活動列出來，有一些具備一定困難的活動是有好處的，包括那些你需要成長的方面。不要擔心有些活動看起來微不足道，正是這每一個微小的進步鋪就了通向康復(fù)的道路。

如果你還確定不了第一步中的價值，看看你的活動清單能否為你提供線索。然后再次通過已確定的價值想出更多其他活動。

 

在運用行為激活策略時，注意不要低估享受樂趣的重要性。有時我們會認為享受快樂是不明智的，因為我們還有更嚴肅的事情需要處理。實際上，找到樂趣本身就是一件嚴肅的事情，也是擺脫抑郁的最好方法之一。

 

第三步：評定活動難度

 

某些你寫下來的活動也許是你已經(jīng)開始做的事情并且感覺相當容易，有些可能是你目前難以做到的，還有些介于兩者之間。我喜歡用三級評定量表來評估困難等級——1代表容易， 2代表中等難度， 3代表困難——但盡可以使用適合你自己的評定方法，重要的是評定項目彼此之間具有相關(guān)性。

史蒂夫發(fā)現(xiàn)花時間陪孩子玩兒是容易的，但抽出一個晚上陪伴妻子則需要投入更多精力。他也想安排周末家庭度假活動，但感覺到難以想象的復(fù)雜，史蒂夫?qū)@些活動進行了相應(yīng)的難度等級評定。

 

 

瀏覽你的活動列表，給每一個活動定一個難度等級。如果對有些活動你感覺很難確定困難程度，只需盡量做一個猜測即可。

第四步：安排活動順序

 

現(xiàn)在你已經(jīng)對每個活動的挑戰(zhàn)性有了一個清楚的認識，可以計劃從哪些活動開始做起。你不需要把所有的活動都按順序安排好，但是應(yīng)該挑選出至少5個到10個你可以馬上開始實施的活動。這樣在接下來的日子里會有一張“公路圖”引導(dǎo)你，而不至于在試圖決定接下來該做什么的時候失去動力。在這個過程中，你可以隨時做調(diào)整。應(yīng)該考慮到各個生活領(lǐng)域的活動，這樣才可以收獲不同的回報。

第五步：制定活動日程表

 

日程安排和計劃實施得越具體，完成的可能性就越大。

為每一個活動選擇一個意欲進行的時間，并寫在日程表上。活動盡可能安排在你認為適合做這件事的一天當中的最佳時間。比如，晨練適合習慣早起的人，但對夜貓子來說，則很難做到。

• ● 提前至少一天做計劃，這樣在你早上醒來時就知道當天的日程是什么。
• ● 對那些需要提前規(guī)劃的事件，如旅行，提早做好打算。
• ● 較大的任務(wù)可能需要分解成較小的步驟并分別計劃。

如果你對制定日程表感到為難，考慮嘗試一下，看看會有怎樣的效果。大部分人會因為為活動設(shè)定了具體時間而更容易完成，否則很容易不斷拖延。

第六步：完成活動

 

當你做好了活動安排，盡一切努力堅持按計劃實施。也許開始的時候動力不足，會感到尤其困難。但是記住，每完成一個重要的活動都使你更加接近你的目標。

在進行每一個活動之前，設(shè)立一個目標，提醒自己盡可能全身心地處于當下狀態(tài)。例如，如果你在健身房里，就全身心地待在那里：關(guān)注你的周圍，感受你所覺察到的，注意你所聽到的讓自己全然地體驗當下。這樣的存在狀態(tài)將幫助你最大限度地從活動中獲益，另外還能使你不容易陷入負性思維，比如強迫性憂慮。我們將在第六章進一步探討這個話題。