實現目標

確定目標的第一步是理解并接受你所要做的關于自己和情境的改變。這一過程需要你抱著開放和真誠的態度，欣然面對自己的局限性。

但首先，讓我們確定你有哪些優點。無論我們在某些方面有多少掙扎與糾結，但總會有些推動自己前進的優點。我常常發現，尋求幫助這一特定行為，不管是向治療師還是從類似本書的書籍中，反映出一種內在力量和拒絕退而求其次的態度。你帶給這個世界的是什么？你最大的優點和才能是什么？你的家人和摯友最愛你的是什么？盡管去問一問那些愛你的人，他們認為你有哪些長處。在實現目標的過程中，記住這些你所具備的積極品質。接下來，想一想你在下面這六個重要生活領域里的現狀。如果你的目標和某個領域有關，將它們分別寫在不同的紙上或日志本上。

 

設定切合實際的目標

當我們長時間忍受痛苦時，我們想要盡快好起來，這是完全可以理解的。此時我們可能會為自己制定宏大的目標，并迫不及待地立即行動起來。但是，如果目標不切實際，當達不到時就會感到自己是個失敗者。我們可能雄心勃勃地開始，之后能量儲備迅速消耗殆盡，從而徹底放棄。

當為自己設定目標時，應該在自我要求與自我慈悲之間找到平衡，在以某個標準約束自己的同時，也要記得對自己溫柔友善。有時，我們建立目標時只考慮一天或一周能否做到，而忽略了如何維持活躍水平。比如，我們可能下決心每周七天進行鍛煉，每天一個小時。在最初幾天，我們非常努力地去完成目標，然而最終有一天，我們不再有時間、精力，或動力堅持下去。而一旦行為慣性被打破，后續將很難再恢復訓練。

“自我慈悲”一部分表現在對自己的恢復過程抱有耐心。為了重建生活，我們制定出值得付出努力并且鼓舞人心的目標，但幻想一蹴而就則是不現實的。一個關于物理治療的描述同樣適用于情緒與心理療愈：適度的伸展和強化練習可能會讓我們在第二天感到些微酸痛，但不會造成再損傷，或導致訓練中斷。因此，當你在設定目標時，請記住，人生不是沖刺，而是一場馬拉松。

關系

 

一般來說，沒有什么比親密關系對我們的幸福感影響更大了，沒有什么能真正補償關系貧乏所帶來的缺失，而穩固且支持的關系使我們幾乎能夠承受任何事情。

如果你正處在一段親密關系中，請首先想想你與伴侶之間的關系。假如你目前處于單身狀態，但有意尋找一個伴侶，或重新開始約會，把這些目標寫進你的計劃清單，并在開始發展一段親密關系時回顧這份清單。

對你和你的伴侶來說，哪些方面進展良好？

• ● 你對哪些方面感到困擾？
• ● 你和你的伴侶是否滿足彼此的需要？
• ● 你們之間的溝通如何？你是否無論如何都要避免公開的沖突，還是無法控制爭吵？
• ● 你是否對你們的性生活的頻率和質量感到滿意？
• ● 你們是否投入足夠多的時間互相陪伴以滋養你們的關系？

現在想想你的其他重要關系，包括親子關系，與父母和朋友的關系。評估每一個關系，然后決定想做哪些改變，尤其需要注意的是，改變應該是你能夠控制的。例如，“我希望我的伴侶能更多地表達愛意”，并不完全由你掌控，而“我會向他表達我的需求”則更加可控。

當你在構建與關系有關的目標時，有助益的做法是回想一下因焦慮、憤怒或其他情緒問題引發的心理沖突曾經如何影響了你與他人的關系質量。比如，如果抑郁導致你與身邊之人的互動減少了，那么你應該考慮把“投入更多時間與他們相處”設為目標。

信仰/意義

 

好的生活是有意義的生活，我們能感受到與所熱愛的或最重視的東西相聯結。許多人通過與家人的關系找到生活的意義。我們也可能通過參加宗教團體而受到神圣典籍的啟示，并體驗到與一種更高力量的連接。抑或當我們在叢林中散步或修習冥想時，因感動于大自然的美麗而獲得一種廣闊的覺察和聯結感。無論哪種情況，我們都傾向于通過與某種高于我們自身的事物相連接而找到意義與目的。想一想什么是你所重視的：

生活中，什么對你最重要？

• ● 你所做的事情是否具有目的性，并與你所真正關心的事物相關聯？
• ● 你是否渴望獲得與你所重視的事物的聯結感？

一個有益的練習是，想象10年后你希望那些最了解你的人怎樣評價你。你頭腦中想到了哪些詞或品質？杰夫在考慮了這個問題之后，說他希望人們看到他所展現出的對身邊人的愛和對生活的熱忱——這些是他在患抑郁癥期間很難表現出來的。你希望你所愛的人如何評價你呢？你的回答能幫助你在這一方面建立目標。

教育與工作

 

工作可以是滿足我們基本心理需求的一種手段，無論是學生、公司職員，還是居家父母，都可以通過工作獲得勝任感。如果我們對做什么和怎樣做有些許控制權的話，工作還能滿足我們對自主權的需求，我們與他人連接的需求也受到職場人際關系的影響。你的工作狀況是怎樣的？

你是否喜歡你的工作，甚或你在工作中找到了某種意義？

• ● 你是否因焦慮、抑郁或其他情緒障礙而感到工作困難或影響工作表現？
• ● 你是否覺得工作具有適度的挑戰性——既沒有容易到毫不費力，以至于讓人感覺枯燥味，又不會讓人疲于奔命，不堪重負。

花一些時間寫下你所注意到的最近自己與工作的關系。

身體狀況

 

人們已經越來越認識到身心是不可分割、彼此影響的。某種心理狀態（如焦慮）會引發一系列身體反應（比如，肌肉緊張、頭痛、腸胃不適等），而某種身體狀況（如低血糖）則會嚴重影響我們的思維和情緒。讓我們來看看身體狀況的某些方面，并考慮你可以相應地設定哪些目標。 

• ■ 綜合身體狀況

你可以從對身體整體感覺的關注開始來了解自己的健康狀況。

• ● 你的整體健康狀況如何？
• ● 你有嚴重的健康問題需要處理嗎？
• ● 你是否有一拖再拖的醫生預約？
• ● 你的生活是否受到健康問題的影響？
• ● 總體來說，你的健康狀況是正在改善，還是變差或者無變化？
• ■ 運動

有規律的身體活動對健康有益，運動并不一定意味著要在健身房里揮汗如雨，任何形式的運動都可以算數，越享受其中越好。

• ● 你是否每周從事至少幾次某種形式的運動？
• ● 當你運動時，身體感覺如何？是否有無法擺脫的疼痛或感到活動能力的喪失？
• ● 你的心情如何影響你的運動水平？相反的情況如何？
• ■ 營養

我們攝入身體的食物對我們的感覺有很大的影響。

如今似乎人人都有自己酷愛的飲食法：原始飲食法、無麩質飲食法、30天全食療法、生酮飲食法、地中海飲食法，或邁阿密飲食法，不勝枚舉。所有這些飲食法所遵循的共同理念是：食用天然的、未經過加工的食物，包括充足的蔬菜和水果，是對身心的一種滋養，食用大量的糖分、精煉的碳水化合物及其他深加工食品不會使我們獲得最佳感覺。

• ● 你是否對你的日常食物種類感到滿意？
• ● 是否有醫生、營養師或愛你的人建議你對飲食結構做些改變？
• ● 關于營養的飲食習慣，你是否一直想做某些改變？
• ■ 睡眠

睡眠與情緒健康常常息息相關，有質量的恢復性睡眠使我們的身心充滿活力，而睡眠質量不好則導致相反的結果。

• ● 你如何評價你的整體睡眠質量？
• ● 你是否每晚獲得充足的休息，是否還是常常熬夜，之后依賴咖啡因度過白天？
• ● 是否存在某些慣常干擾睡眠的因素，如寵物或幼兒？
• ● 你是否正在經歷習慣性入睡困難或很難進入深度睡眠？
• ● 你是否希望改變睡眠習慣？
• ■ 家庭責任

每個人都有家務事需要料理，諸如洗碗或修剪草坪。想一想你所承擔的居家任務。

• ● 是否有未按計劃完成的家務？
• ● 是否有一直想做但頻頻推遲的工作？
• ● 是否有什么阻礙了你完成這些事情？
• ■ 娛樂休閑

生活并不只是履行責任和義務，我們需要停下來充電，并享受我們的勞動成果。

• ● 閑暇時間你最喜歡做什么？
• ● 除了工作和家庭責任，你是否幾乎沒有時間放松？
• ● 情緒困擾是否阻礙你從事所喜愛的活動？

務必把有關我們所討論領域的目標加進你的計劃列表。

讓我們以杰夫所列的目標清單為例。請注意，某些目標（比如運動）比其他目標（如找到一份更好的工作）要更加具體。

以下是杰夫完成的目標列表：

1. 每周與朋友們聚會一次。

2. 每晚睡眠7個到8個小時。

3. 每周運動4次，每次至少30分鐘。

4. 找到一份更令人興奮的工作。

5. 恢復有規律地做木工活兒。

盡可以在一段時間以后，調整或增加新的目標，比如改善飲食。最好把那些雖然還沒有具體實施方案，但對你來說很重要的目標也記錄下來。