第五章　十二段錦功法的注意事項

十二段錦在民間廣為流傳，自古以來就有這樣的說法：“此皆盡人可行，隨時可作，功簡而賅，效神而速?！本褪钦f，人人都可以練習十二段錦，這種功法簡單精確，卻效果神速。可事實上，盡管十二段錦簡單易練習，但有很多注意事項還是不容忽視的，否則我們很難達到功法的最佳效果，甚至還會引起不良作用。

松靜自然，心神寧靜

十二段錦注重呼吸吐納，強調神形共修，特別強調放松、入靜與自然，這是功法練習過程中最基本的要求，并且要求在練功的各個階段都必須符合這一基本準則。松靜自然看起來很簡單，但真正悟解和做到，卻要下一番功夫。

“松”是指整個身體和精神放松。只有心平氣和，才能排除雜念進入入靜狀態。放松有助于去掉急躁心理、精神緊張等干擾因素。

人們在日常生活中，每天都會受外界因素的影響，身體和精神處在緊張狀態，使身體的正常機能難以維持，甚至會導致各種疾病。十二段錦強調精神放松，練習時要把世事勞碌、人生憂患放在一邊，精神放松才能有助于身體放松。

有些人認為，放松就是松弛，往往會在練習的時候全身過于松散、松懈無力。這是錯誤的觀念，放松不是單純的松懈，而是松中有緊、緊而不僵。那么，緊張和放松到底該如何協調呢？這是指在保持姿勢的前提下使各部肌肉達到最大限度的放松，做到緊張與放松有機統一。

對于練習者來說，練習時可以用一定的意念活動來排除雜念。十二段錦中有些呼吸方式適合配合意念練習，有助于我們將身體與精神的放松也要統一起來。練習時要不急不躁，剛開始時不容易做到，練習過一段時間之后，就會比較容易做到松中有緊、緊而不僵。

在完全放松之后，我們就能夠進入入靜狀態。入靜程度的深淺，反映著練功狀態的好壞，放松與入靜是同時相輔相成，互相促進的。放松可以幫助入靜，入靜可以能夠促進進一步放松。

練習各種健身氣功都應注意“萬法歸于自然”，我們在練習十二段錦也要注意自然，講究動作自然和呼吸自然。動作自然是練習的根本，不論坐姿還是站姿，都應做到自然舒適，毫無勉強；呼吸是十二段錦最為注重的，練習時應在自然的前提下，逐步達到柔、細、勻、長。在后期的練習中，我們也要自然地加入其他形式的呼吸。只有時刻謹記“道法自然”“人法自然”，才能從容地達到十二段錦的功法要求。

坐式練習，伸展流暢

十二段錦的一大特色就是，所有動作都為坐式。功法恬靜，并且動作自然舒展，流暢自如，運動量小，適于起床前或睡覺前練習。因運動量較小，也適宜于某些不便下床的病人鍛煉。

正身端坐有助于入靜，有利于解除上身及頭部的緊張狀態。盤膝而坐時，重心較穩，肌肉放松，人體感覺自然、舒服，自然能夠很快入靜。有些初學盤坐者時，時間一長就覺得下肢麻木不適。這時不用緊張，經過一段時間練習后，就會慢慢適應。練習時只要遵從規律，先從自然盤開始，再逐步過渡到單盤、雙盤，以后就會自然達到功法要求狀態。另外，有些練習者認為，十二段錦由于久坐會導致下肢血液循環不暢。其實，十二段錦的整套功法練習時間并不長，且在練習過程中也會有些腿部練習動作，練習者不必擔心。

十二段錦由十二種優美、柔順的動作組成，動作伸展流暢也是一大特色之一。比如，第六式“托天按頂”將繞肩、松腿等動作結合，并且由兩臂上舉后按壓頭頂。整套動作科學合理，流暢自如，不僅全面活動肩頸肌肉，更能有效刺激手腳的三陰三陽經，能夠疏通經絡，促進氣血運行。第十一式“搖身晃?！彪m然看似動作簡單，但通過有韻律地將身體向前后左右方向順、逆時針繞轉，能夠強健腰脊，且對腹部臟器起到良好的按摩作用。

十二段錦簡單易學，運動量適中，不受環境場地限制。十二段錦能夠柔筋健骨、具有行氣活血、協調五臟六腑之功能。根據現代科學研究成果，十二段錦能夠有效改善神經體液的調節功能，加強血液循環。它采取坐式動作并配合脊柱運動，能夠對腹腔臟器形成柔和的按摩作用，特別適合年老體弱及慢性病患者進行康復鍛煉。