第二節 中老年人的一日三餐
為什么中老年人一定要吃早餐
不吃早餐對老年人的身體健康有極大的危害。
早餐不容易轉變成脂肪，不吃早餐對脂肪的消耗沒有幫助，況且，不吃早餐還會使午飯吃得更多，造成身體消化吸收不及時，反而容易造成皮下脂肪堆積，影響形體。
在三餐定時情況下，人體內會自然產生胃結腸反射現象，有利身體排毒；反之，若不吃早餐成習慣，就可能造成胃結腸反射作用失調，產生便秘。
不吃早餐，容易引發各種慢性疾病。胃長時間處于饑餓狀態，容易造成胃炎、胃潰瘍。
人在睡眠時因呼吸、排尿及顯性或不顯性出汗，會失去大量水分，如果不吃早餐，可使血小板聚集性增加，血液濃縮，血液在血管中的流動變慢，加之老年人多伴有不同程度的動脈粥樣硬化，空腹活動有可能引起中樞調節紊亂，耗氧量增加，甚至使血液呈現高凝狀態，造成腦部小動脈閉塞，從而形成腦血栓，導致中風。
不吃早餐容易加速老化過程，因為早餐提供的能量和營養素在全天能量和營養素的攝取中占有重要的地位，不吃早餐或早餐質量不好，人體只得動用體內貯存的糖原和蛋白質，久而久之，會導致皮膚干燥、起皺和貧血等，加速人體的衰老，嚴重時還會造成營養缺乏癥。
不吃早餐或者早餐中的熱量不夠，會造成血糖溶度過低，大腦細胞得不到充分的血糖供應，導致記憶力和反應能力下降。長此以往，對中老年人最大的危害是易患“老年性癡呆”。
美國研究人員對1198名黑人和1633名白人進行長達8年的研究。結果發現，與經常不吃早餐的人相比，每天吃早餐的人肥胖及胰島素抵抗綜合征的發生率低35%～50%。眾所周知，胰島素抵抗是中老年人糖尿病和心血管疾病的共同發病基礎，因此，每天吃早餐在降低糖尿病和心血管病發病方面發揮著重要作用。
中老年人健康早餐的黃金法則是什么
中老年人應該遵從的健康早餐黃金法則有如下幾點：
研究證明，7～8點吃早餐最合適，因為這時人的食欲最旺盛。早餐與中餐以間隔4～5小時為好。如果早餐較早，那么用餐次數應該相應增加或者將午餐時間提前。
人經過一夜睡眠，消耗了大量的水分和營養，早餐起床后身體正處于一種缺水狀態。因此，早上起來不要急于吃早餐，而應先飲500～800毫升涼開水，既可補充一夜流失的水分，還可以清理腸道，但不要在吃早餐前喝較多的水。
通常情況下，人體的脾臟在早晨會困頓呆滯，常使人胃口不開、食欲不佳，老年人更是如此。所以，早餐不宜進食干硬、油膩、煎炸以及刺激性大的食物，否則易導致消化不良。早餐宜吃諸如牛奶、豆漿、面條、餛飩這類容易消化的溫熱、柔軟的食物，最好能吃點兒粥。
早餐不可不吃，但也不可吃得過飽。這是因為，飲食過量會超過胃腸的消化能力，食物便不能被消化吸收，長此以往，會使消化功能下降，胃腸功能發生障礙而引起胃腸疾病。另外，大量的食物殘渣貯存在大腸中，被大腸中的細菌分解，其中蛋白質的分解物——苯酚等會經腸壁進入人體血液中，對人體十分有害，并容易患血管疾病。
富含碳水化合物的主食，如面包、饅頭、花卷等。
富含優質蛋白質的食物，如雞蛋、牛奶、香腸、豆漿等。
富含維生素C的食物，如果汁、蔬菜、水果等。
富含水分的液體食物，如米粥。
中老年人午餐時可多吃的食物是什么
對于午餐，許多中老年人通常都是隨便解決，其實午餐是很重要的，是養生的關鍵點，午餐的選擇也大有學問。以下食物是中老年人營養午餐的健康食物：
（1）抗衰老抗癌食品——西藍花。西藍花富含抗氧化物維生素C及胡蘿卜素。科學研究證明十字花科的蔬菜是最好的抗衰老和抗癌食物。
（2）最佳的蛋白來源——魚肉。魚肉可提供大量的優質蛋白，并且消化吸收率極高，是優質蛋白的最佳選擇。同時，魚肉中的膽固醇含量很低，在攝入優質蛋白時不會帶入更多的膽固醇。
（3）降脂食品——洋蔥。洋蔥可清血，有助于降低膽固醇。
（4）抗氧化食品——豆腐。豆腐是良好的蛋白質來源。豆類食品含有一種被稱為異黃酮的化學物質，是一種有效的抗氧化劑。請記住，“氧化”意味著“衰老”。
（5）保持活力食物——圓白菜。圓白菜也是十字花科的蔬菜，維生素C含量很豐富，同時纖維能促進腸胃蠕動，讓消化系統保持年輕活力。
（6）養顏食物——新鮮果蔬。新鮮果蔬中含有豐富的胡蘿卜素、維生素C和維生素E。胡蘿卜素是抗衰老的最佳元素，能保持人體組織或器官外層組織的健康，而維生素C和維生素E則可延緩細胞因氧化所產生的老化。此外，這些富含纖維的新鮮蔬果還能保持直腸健康，幫助排毒。
什么是中老年人健康午餐的“三不”
中老年人午餐要想吃得健康，需要遵守以下的“三不”。
現在最火的菜系要數川菜和湘菜了，麻辣鮮香，怎么吃怎么對味，很受大家的青睞。辣椒含有充足的維生素C和豐富的纖維，熱量較低，而且辣椒中還含有人體容易吸收的胡蘿卜素，對視力有好處，適量食用辣椒能開胃，有利于消化吸收。但辣椒不能過量食用，因為太辣的食品會對口腔和食管造成刺激，吃得太多，還容易令食道發熱，破壞味蕾細胞，導致味覺喪失。
中午如果僅僅吃一碗牛肉面，對蛋白質、脂肪、碳水化合物等三大營養素的攝入量是不夠的，尤其是一些礦物質、維生素等營養素更易缺乏。由于面食會很快被身體吸收利用，飽得快也餓得快，所以吃完后很容易產生饑餓感，對于下午活動強度大的中老年人來說，它們所能提供的熱量是絕對不夠的。所以，中午最好是主食、蔬菜、肉類、水果都吃一點兒，這樣才能保證營養的均衡和體力的充足。
午餐吃得過快不是一件好事，這不利于機體對食物營養的消化吸收，還會影響胃腸道的“加工”負擔。如果吃飯求速度，還將減緩胃腸道對食物營養的消化吸收。一般來說，午餐的用餐時間不宜少于20分鐘。
中老年人的午餐為何要吃飽
人們常說“中午飽，一天飽”，可見午餐是一日中主要的一餐。午餐是每日飲食中最主要的一餐。午餐的作用可歸結為四個字“承上啟下”：既要補償早餐后至午餐前4～5小時的能量消耗，又要為下午3～4小時的活動做好必要的營養儲備。
由于上午人的體內熱能消耗較大，午后還要繼續日常活動，因此，午餐熱量應占每天所需總熱量的40%。主食根據三餐食量配比，應在150～200克，可在米飯、面制品（饅頭、面條、大餅、玉米面發糕等）中間任意選擇。副食在240～360克，以滿足人體對無機鹽和維生素的需要。副食種類的選擇很廣泛，如肉、蛋、奶、禽類、豆制品類、海產品、蔬菜類等，按照科學配餐的原則挑選幾種，相互搭配食用。一般宜選擇50～100克的肉禽蛋類，50克豆制品，再配上200～250克蔬菜，也就是要吃些耐饑餓又能產生高熱量的炒菜，使體內血糖繼續維持在較高水平，從而保證下午日常活動。
午餐吃不飽、吃不好還會導致胃病、精神不濟、厭食、發胖等不良的身體反應。因此，午餐一定要吃飽、吃好。
中老年人為何晚餐要吃少
大多數現代人已經顛覆了午餐才是正餐的飲食習慣，晚上反而吃得比較正式。的確，忙碌的上班族只有到了晚上才有時間和精力做一桌飯菜好好品嘗，因此家里的老年人在晚餐時也往往吃得像皇帝。但是，晚餐吃得過多容易引發多種疾病。高血壓、糖尿病、心腦血管疾病、肝膽疾病等慢性病就與晚餐進食不當有著必然聯系。
其實，晚餐才是最需要少吃的一餐，“晚餐要吃得像貧民”說的就是這個道理。中老年人晚餐吃得少對身體有以下幾點好處：
（1）晚餐少吃少患結石。有關研究表明，晚餐早吃可大大降低尿路結石病的發病率。人的排鈣高峰常在進餐后4～5小時，若晚餐過晚，當排鈣高峰期到來時，人已上床睡覺，尿液便潴留在輸尿管、膀胱、尿道尿路中，不能及時排出體外，致使尿中鈣不斷增加，久而久之，逐漸擴大形成結石。所以，傍晚6點左右進餐較合適。
（2）晚餐吃得過多會增加患冠心病、高血壓等疾病的危險性。如果晚餐攝入食物過多，血糖和血中氨基酸的濃度就會增高，從而促使胰島素分泌增加。一般情況下，中老年人晚上的活動量較少，能量消耗低，多余的能量在胰島素作用下合成脂肪儲存在體內，會使體重逐漸增加，從而導致肥胖。
豐盛晚餐對中老年人高血壓病有何影響
高血壓病對中老年人健康危害很大，最嚴重的莫過于隨著血壓升高，并發心腦卒中，且常發生于夜間。但許多中老年人并不知道這點，常常在晚餐時大吃大喝，尤其喜歡在晚餐過食肉類，這不但會增加胃腸負擔，而且會使體內的血壓猛然上升。加上人在睡覺時血液運行速度大大減慢，大量血脂就會沉積在血管壁上，從而引起動脈粥樣硬化，最終引發高血壓病。
有科學實驗也證明：晚餐經常進食葷食的中老年人比經常進食素食的中老年人血脂一般要高2～3倍，而患高血壓、肥胖癥的中老年人如果晚餐愛吃葷食，害處就更多了。
因此，中老年人的晚餐應以清淡為主，飲食適中，不可貪多。
晚餐與中老年人糖尿病也有關系嗎
許多中老年人由于白天要忙于工作或活動，無暇顧及自己的飲食，所以一到晚上，就吃得很豐盛。但是，他們不知道如果晚餐吃得太多，尤其是長期晚餐吃得過飽，反復刺激胰島素大量分泌，往往造成胰島細胞提前衰竭，進而發生糖尿病。因此，中老年人晚餐一定要吃少，不要吃得過飽，更不要吃太多肉食。
豐盛晚餐真的是中老年人的“催命餐”嗎
過于豐盛的晚餐對與中老年人的健康有著極大的負面影響。在臨床上許多中老年人都是因為晚餐不當，不是患上高血壓、糖尿病，就是患有高血脂、冠心病。中老年人在進食豐盛晚餐后，如果很快就上床睡覺，被食物充盈的胃腸可壓迫肝、胰、膽等消化器官，極易發生胰腺炎、膽囊炎，有的甚至在睡夢中突然發生休克與猝死。所以醫生常把豐盛的晚餐叫作“催命餐”。這種說法并非危言聳聽。晚餐過于豐盛，除了會引發高血壓病、糖尿病外，很容易導致以下幾種疾病：
晚餐過飽，血液中糖、氨基酸、脂肪酸濃度就會增高，加之晚上人們活動量小，熱量消耗少，多余的熱量在胰島素的作用下合成脂肪，逐漸使中老年人發胖。
晚餐經常攝入過多熱量，可引起血膽固醇增高，過多的膽固醇堆積在血管壁上，久而久之就會誘發動脈硬化和冠心病。
如果晚餐暴飲暴食，容易誘發急性胰腺炎，使人在睡眠中休克，若搶救不及時，往往危及生命。如果膽道有結石嵌頓、蛔蟲梗阻、慢性感染等，則更容易誘發急性胰腺炎而猝死。
晚餐過飽，必然有部分蛋白質不能被消化吸收，這些物質在腸道細菌的作用下，產生一種有毒有害的物質，加之睡眠時腸壁蠕動減慢，相對延長了這些物質在腸道的停留時間，促進大腸癌的發生。
晚餐過飽，必然造成胃腸負擔加重，而緊張工作的信息不斷傳向大腦，使人失眠、多夢等，久之易引起神經衰弱等疾病。
中老年人健康晚餐應注意些什么
民間有句俗語說：“早飯吃飽，午飯吃好，晚飯吃少。”這是很有道理的，對身體也是很有好處的。不過，因為工作和生活節奏的原因，現在很多中老年人卻倒了過來，變成“早飯吃得少，午飯吃不好，晚飯酒菜飽”，其實這對中老年人的健康是很不利的。健康的晚餐應該吃得簡單一點兒。
一般來說，中老年人健康晚餐有以下幾條原則：
晚餐和晚餐后都不宜經常吃甜食。國外科學家曾對白糖攝入進行研究發現，雖然攝取白糖的量相同，但若攝取的時間不同，也會產生不同的結果。這是因為肝臟、脂肪組織與肌肉等的白糖代謝活性在一天24小時不同的階段中會有不同的改變。攝取白糖后立即運動，就可抑制血液中中性脂肪濃度升高，而攝取白糖后立刻休息，結果則相反，久而久之會令人發胖。
晚餐一定要偏素，以富含碳水化合物的食物為主，含蛋白質、脂肪類食物則越少越好。由于大多數家庭晚餐準備時間充裕，所以晚上都吃得比較豐富，其實這樣對健康不利。晚餐若脂肪吃得太多，可使血脂升高。而偏素的碳水化合物可在人體內生成更多的血清素，發揮鎮靜安神作用，對失眠者尤為有益。
與早餐、中餐相比，晚餐宜少吃。如果晚間無其他活動，或進食時間較晚，而晚餐吃得過多，就可引起膽固醇升高，刺激肝臟制造更多的低密度與極低密度脂蛋白，誘發動脈硬化；長期晚餐過飽，反復刺激胰島素大量分泌，往往造成胰島素β細胞提前衰竭，從而埋下糖尿病的禍根；晚餐過飽還會使胃鼓脹，對周圍器官造成壓迫，胃、腸、肝、膽、胰等器官在餐后的緊張工作會傳送信息給大腦，引起大腦活躍，并擴散到大腦皮層其他部位，誘發失眠。
老年人為什么要多餐少食
老人的消化功能日益減退，難以消化吸收所吃的全部食物，如果每頓飯吃得比較多，容易引起消化不良，增加心、腎的負擔。但如果吃得過少，每日攝入的營養很可能不足，難以滿足機體的正常消耗，出現饑餓、頭暈、乏力、胃痛等不適癥狀。專家建議，老人一日四餐比較好。
那么怎樣安排四頓飯的時間呢？
早餐和午餐的間隔時間比較短，午餐和晚餐的間隔時間比較長。這種情況下可以把晚餐提前，再加一點兒夜宵。比如8點用早餐，12點用午餐，下午4點用晚餐，晚上8點再加一點兒夜宵。
老年人一般習慣早睡早起，所以可以把早餐提前，每隔四五個小時進一次餐。比如7點用早餐，11點用午餐，下午3點和7點再用兩次餐。
如果晚餐吃得較晚，可以加一次下午茶。例如7點半用早餐，11點半用午餐，晚餐選在晚上6點半或7點，那就可以在下午3點左右加一次下午茶。
總之，老年人可以根據自己的作息時間和消化情況，采取每頓少吃點兒、多加一餐的方法調整飲食，這樣就能既吃得飽，又吃得好了。