第一章 直面營養危機，上班族營養不簡單
第一節 營養缺乏，讓上班族成為亞健康族
缺乏營養是上班族亞健康的根本原因
現代隨著生活節奏的不斷加快，都市上班族很容易感覺身心疲勞。每天面對無休止的工作、復雜的人際關系、煩瑣的家務，身體狀況越來越差，對什么事都提不起精神，到醫院里檢查，卻什么毛病也沒有。如今在辦公室里聽到最多的，可能就是誰誰誰又患了頭昏腦漲、胳膊酸痛、“鼠標手”“空調肩”等病癥，其實這些都是上班族亞健康的表現。
世界衛生組織曾對亞健康下過這樣的定義：亞健康狀態是指介于健康與疾病之間的臨界狀態，各種儀器的檢驗結果為陰性，并沒有異常，但人體有各種各樣的不適感。這是新的醫學理論，也是科技進步、社會發展和人類生活水平提高的產物，它與現代社會人們不健康的生活方式及與日俱增的生活壓力有直接關系。
由于上班族工作任務繁重，精神長期處于緊張狀態，因此成為受亞健康侵害的主要對象。有關資料顯示，亞健康群體年齡多在20～45歲。在美國，每年有600萬人被懷疑處于亞健康狀態；在澳洲處于亞健康狀態的人口達3700萬；在亞洲地區，人們處于亞健康狀態的比例則更高。日本公共衛生研究所的一項調研發現，在接受調查的1000名白領員工中，有35%的人正忍受著亞健康帶來的痛苦。因此，醫學界不得不把亞健康列為21世紀人類健康的頭號大敵。
造成上班族亞健康狀態的原因有很多，比如遺傳基因的影響、環境的污染、緊張的生活節奏、工作生活的過度疲勞、心里承受的壓力過大、不良的生活習慣，等等，這些因素都可能使人們由健康逐漸轉變為亞健康狀態。但是很多上班族往往會忽略很重要的一點，那就是營養缺乏。
我們知道，營養為健康之本，合理的營養是健康的物質基礎。可是由于上班族大多忙于工作，對于日常飲食并不十分注重，加之不良的飲食習慣，如偏食、忌食或挑食等，使某些物質攝入不足而引起營養缺乏。對此，營養學專家特別提醒上班族朋友，人體所需要的各種營養素，都是我們從每日所吃進的食物中獲得的，因此處于亞健康狀態的上班族們，更要吃得健康、吃得合理。
合理營養首先要求食物種類的多樣化。這是因為沒有哪種食品含有人體所需要的全部營養素，而每日攝入的食物種類越多，表示進入人體的營養素就越齊全。一般說來，營養平衡的膳食應包括以下幾大類食物：第一類為谷薯類，可以為人體提供大量的碳水化合物，是能量的主要來源，同時也提供一些維生素和膳食纖維；第二類為蔬果類，是維生素、無機鹽和膳食纖維的重要來源；第三類為魚、禽、肉、蛋、奶、大豆及其制品，可以為人體提供易于吸收和消化的優質蛋白，是蛋白質的主要來源，另外，還提供礦物質和微量元素；第四類為油脂類，供給人體必需的脂肪酸和部分熱量，還可以促進脂溶性維生素的吸收，生活中常見的鹽、糖也屬最后一類，食入量最少。
對于處于亞健康的上班族來說，要想恢復健康活力，最重要的在于生活的調整。首先，上班族要養成良好的生活習慣，要做到勞逸結合，平時注意鍛煉身體，適當參加一些戶外活動。其次，在飲食方面，應該注意營養均衡，合理膳食，多吃些豆制品等高蛋白的食物，多吃新鮮蔬菜、瓜果、魚和水產品，同時要少食鹽和糖。這樣可以補充人體所必需的各種營養物質。另外，還要注意避免暴飲暴食或偏食。
上班族維持健康的根基—營養
營養是生命的基石，也是健康的基礎。然而很多上班族由于工作繁忙，對營養并不重視，或者說根本就不懂什么是營養。生活中，營養過剩或者營養不足導致各種疾病發生的例子并不少見。如今，都市上班族大多處于亞健康狀態，究其原因，與各類營養問題脫不了干系。
大家都知道，每人每天都需要從食物中攝取各種營養素，以維持生命。營養素是指食物中可以給人體提供能量、提供機體構成成分，和幫助組織修復以及發揮生理調節功能的化學成分，是人體生長、發育和進行勞動以及維持健康所必需的物質。人體所必需的營養素有蛋白質、脂肪、糖類、礦物質、維生素和水。
營養不僅與人類的生命和健康有關，而且與民族的興旺、社會經濟的發展息息相關。提高營養水平，不但能增進當代人民的健康，也將有益于下一代人的健康。
對于上班族來說，合理營養應該具備以下幾個條件：
（1）食物中應該含有機體所需要的一切營養素，并易于消化吸收。
（2）食物應該具有良好的色、香、味，能夠增進食欲。
（3）如果工作環境與生理條件（如疾病、妊娠、更年期等）發生變化，飲食與營養素的供給也要做相應的調整。
（4）營養素的供給應當適量，不足或過量都對身體無益。營養素不足會影響機體的正常生理功能，比如缺乏維生素D和鈣、磷會引起佝僂病或骨骼畸形，缺乏蛋白質會引起營養性水腫等。營養素過量同樣會帶來不良影響。比如有的上班族過量進食，遠遠超過身體所需，則可能引起肥胖癥，從而誘發高血壓、冠心病等癥。
（5）食物中營養素的供給量要略高于身體對營養素的需求量，也就是說，上班族每天攝入的營養素，應該略高于維持身體正常生理功能所必需的最低量。
（6）食物中不應有對機體有害的物質。
營養學專家特別提醒上班族朋友，合理的營養供給除了要求有全面而充分的營養素外，各營養素之間還應該符合人體需要的比例。專家一致認為，上班族的膳食中蛋白質、脂肪、糖類三者的構成比例以接近1:0.7:5比較合適。天然食品中沒有任何一種食品能夠單獨滿足上述要求。也就是說，上班族必須合理地搭配膳食，只有合理調整膳食結構，才能充分發揮各種食物的營養價值，保證人體的營養需要。
再者，上班族每日的食品需要量應三餐合理分配，并有一定的規律性。一般來說，每日安排三餐是比較合理的。值得注意的是，兩餐間隔的時間既不能太長也不能太短。間隔太長會引起高度饑餓感，影響上班族的工作效率；間隔時間如果太短，上一餐的食物在胃里還沒有排空，就接著吃下一餐，消化器官始終得不到很好的休息，這就會導致消化功能衰退，影響食欲。一般而言，混合食物在胃里停留的時間4～5小時，所以，兩餐的間隔以4～5個小時比較合適，.5～6個小時基本上也合乎要求。
另外，營養專家建議上班族：早餐的熱攝入量應約占人體一天所需熱量的30%，午餐約占40%，晚餐約占30%。早晨起床以后，食欲一般比較差，但是為了滿足上午工作的需要，上班族最好能吃一些體積比較小、熱量比較高的食物。
上班族必需的四大營養食物
現代社會存在著激烈的競爭，工作緊張、壓力大，幾乎成了現代上班族的最普遍的現象。他們大多承受著巨大的工作和生活壓力，需要每天攝取大量的營養。為此，營養專家指出，上班族要健康，均衡營養很重要。
均衡的營養，一直是營養專家不斷強調的飲食目標。食物的種類很多，各種食物所含的營養素各不相同。因此，要根據各種食物所含的營養素，適當地進行搭配來滿足人體對營養的需要。這就是平衡膳食。有了這種平衡膳食，上班族就能吃得好，吃得香，均衡營養，保持健康。
為了讓上班族朋友能夠清楚地知道，自身獲取的營養是否均衡，我們來了解一下食物的分類。營養專家將食物分為四大類，而且每大類食物的營養素比例，以及對人體生理的作用各不相同。
第一類是糧食。糧食是膳食中熱量的主要來源，人們勞動以及生活所消耗的能量主要靠這類食物供給。比如大米、面粉、玉米等食物，它們主要供給碳水化合物。由于各種糧食的營養成分不完全相同，所以上班族最好能夠粗細糧搭配著吃。一般說來，上班族每天所吃糧食的數量，與自身需要的熱能成正比，當然也受副食供給量的影響。如果是從事體力勞動的上班族，一天攝入糧食類食物400～500克，就能滿足身體的營養所需。
第二類是蔬菜和水果。蔬菜是上班族獲取礦物質和維生素的主要來源。每人每天吃蔬菜的量，應該基本上滿足人體對礦物質和維生素的需要標準，特別是鈣、鐵、胡蘿卜素、B族維生素和維生素C。上班族每天最好能吃400～500克蔬菜。由于蔬菜的品種很多，營養成分也存在很大差異。一般來說，綠葉類蔬菜含大量的胡蘿卜素、抗壞血酸以及鈣、磷等；根莖類蔬菜有豐富的淀粉、蛋白質和胡蘿卜素；鮮豆類蔬菜中的碳水化合物、鐵及維生素B1是其他蔬菜所不能比的；新鮮蔬菜中維生素C含量比較高，而綠色蔬菜比淺色蔬菜所含的胡蘿卜素和核黃素要多。因此，每天最好吃一些綠色蔬菜，如小白菜、花菜、油菜、雪里蕻和菠菜等，除此之外再吃些胡蘿卜、西紅柿、柿子椒等。上班族每天多吃幾種蔬菜，從而達到均衡營養的目的。另外，各種水果也是礦物質和維生素的重要來源。所以，上班族每天應攝入100～200克新鮮水果。
第三類是油類。油脂可以為身體供給一部分熱量和必需脂肪酸，并且能促進脂溶性維生素的吸收。在烹調中又能增加菜品的香味，所以，油是上班族膳食中不可缺少的成分。相對來說，動物油所含的飽和脂肪酸比植物油中多，而且不易被人體消化吸收，因此，上班族應少吃動物油而多吃植物油。
第四類是蛋白質食品。“沒有蛋白質就沒有生命”，這樣講一點不算過分。因為生命的產生、發育和消亡，無一不與蛋白質有關。蛋白質食品包括各種肉類、家禽、魚、雞蛋、奶類、豆類，以及豆制品。這類食物主要為人體供給優質蛋白質、脂肪和人體所需要的必需氨基酸，對人體健康尤為重要。
那么，所謂的均衡營養，是不是指四大類食物都要吃得一樣多呢？當然不是。營養專家給上班族的建議是：膳食中所含的各種營養素相互之間應當保持合適的比例。也就是說，人體的營養需求和膳食的供給之間要建立平衡關系。因為飲食中營養素不足和過量對身體都是有害的。人體對于各種營養素的需求，會因年齡、性別、身體狀況和工作環境等的不同而有所區別。上班族在配制食譜的時候，要考慮到這些問題。在日常的飲食中，應注意營養和膳食平衡，減少脂肪攝入，保持正常的體重，多吃魚類、豆類、新鮮蔬菜，多飲乳類，以保持充足的維生素和礦物質。同時還要盡可能地加強體育鍛煉，使自己精力充沛地面對每一天的工作和生活。
上班族補充營養要均衡
都市上班族常常把“平衡膳食”這個詞掛在嘴邊，可是一到餐桌上就很難控制了。很多人盡管知道各種營養素分別包含在不同的食物里，可是對一個人究竟一天需要吃進多少營養素就不得而知了。尤其是繁忙的上班族，常常是早餐吃兩口，午餐瞎對付，晚餐才大補，完全違背了一日三餐的科學分工。
那么，上班族每天所吃的食物是否能滿足營養需要？每天所吃的食物種類是否夠多？由于人體每天的新陳代謝需要七類46種以上的營養素互相配合，如果上班族感覺身體不舒服時，就應該注意自己每天的飲食是否營養均衡。營養專家指出，每天要吃30種以上的食物，才能攝取到比較全面的營養，然而對于忙碌的上班族來說，每天能夠吃上10種食材，就已經夠多了。想要攝取到30種以上的食材，應該怎么做呢？
營養專家給上班族的建議是：多種食材一起搭配來吃，分量不要多，例如早上喝牛奶時，可以將綠茶與牛奶混合搭配，這樣上班族可以攝取到不同的營養成分；另外，在選擇食物時，最好是各種顏色都有，這樣也可以保證各種營養素的均衡；而在米飯的選擇上，可用五谷米取代單一的白米，至于配料如蔥、姜、蒜等，也可以算是食材種類。
現代上班族多半經受著巨大的工作壓力，加班、熬夜、應酬在所難免，往往都有些慢性疲勞，需要補充維生素B1和維生素A。加之經常在外用餐，常吃方便面、盒飯，營養不足可想而知，這樣的飲食往往青菜不夠，身體容易缺乏維生素C，建議多吃水果，有意識地補充些青菜，并保證每天一杯豆漿，以補充維生素。此外，上班族普遍運動不足，易發胖，甚至出現動脈硬化等病癥，所以補充維生素B2和維生素E也很有必要。
忙碌的都市上班族面對營養素攝入不足的情況，往往會采取補充營養品的做法，比如每天補充一顆維生素等。對此，營養專家強調，人體每天的新陳代謝需要46種以上營養素互相配合，才能真正發揮功能。為了避免出現維生素不平衡的情況，上班族可以采取補充復方型維生素的方法，使人體吸收的維生素更加全面。
最后，營養專家提醒上班族朋友，如果身體出現不適，單一的營養調理并不能真正改善身體狀況。這是因為單一營養元素會導致身體中營養素的不平衡，而且單一營養素過剩，還會給身體造成負擔。很多女性上班族可能常常會有短暫暈眩或者月事不順等問題，這些癥狀不僅影響工作，還會帶來精神上的困擾。營養專家表示，身體所發出的每一個信號都可能意味著健康出現了某種問題。然而，當上班族女性因體虛而進補時，如果僅著眼于單一營養素過度補充，反而可能會引起體內礦物質或維生素的不平衡，出現越補越虛的情況。
多吃完整食物，走出亞健康狀態
如今，上班族的日常飲食越來越西方化，牛排、漢堡、雞塊、薯條、比薩、汽水、可樂……這些花樣迭出的“垃圾”食品漸漸成為上班族餐桌上的“主力軍”，可是這些食品中又含多少營養呢？事實上，如今大行其道的“洋快餐”都是高糖、高精制淀粉、高不良油脂、高熱量、高化學添加劑的食物，常吃這些食物會使人體缺乏維生素、礦物質等。所以，上班族要想盡早走出亞健康狀態，一定要經得起這些加工食品的誘惑，平時多吃一些純天然的完整食物。
所謂完整食物，是指未經加工或精制，尚保持其完整面貌的食物。簡單地說，就是少加工、少人工添料、無化學肥料、無農藥、無生長激素的天然食物，例如吃整個蘋果，而不是一杯蘋果汁；吃一個馬鈴薯，而不是一包薯片。上班族多吃完整無害的食物，可獲取直接而大量的營養成分，以滿足身體所需。由于完整食物未經加工，含有多種營養成分，保存期限較短，容易腐壞或變質，所以通常在傳統市場或超市的冰柜里才找得到，例如新鮮蔬果、新鮮肉品和新鮮水產等。
相對于完整食物，凡是經過各種方式加工而成的食物就是加工食品。例如，薯片、豬肉干、零食豆干、水果罐頭、罐頭肉品、香腸、肉松、精制油、氫化棕櫚油、腌制食品、果汁汽水、鋁箔包飲料、餅干、面包、泡面、蜜餞、糖果和口香糖等。魚丸、魚排、冷凍包子、冷凍饅頭、冷凍水餃和微波盒飯等需要冷藏的食物也是加工食品。
如今，許多上班族沉溺在加工食品的色香味與便利之中，不能自拔。在這里，營養專家特別提醒上班族朋友，絕大多數的食品生產廠家并未重視其產品對人體健康造成的影響，而一味以贏利為目的。當然，并非所有的加工食品都不好，只是希望上班族朋友謹慎選擇加工食品。現實生活中，有的上班族圖方便省事，吃水果基本是榨汁飲用。對此，營養專家指出，除了某些病人或牙不好的老年人外，水果最好不要榨汁喝。因為只喝水果汁，會減少人體對纖維素的攝取。我們知道，以果膠為代表的水溶性纖維能夠預防和減少多種疾病的發生，而且還可以影響血糖水平，減少糖尿病患者對藥物的依賴性，并有防止熱量過剩、控制肥胖的作用……，如此看來完整食物對人體的益處很多，上班族想要盡早走出亞健康狀態，平時應多吃一些完整食物。
上班族吃得太素，當心頭暈目眩
上班族工作繁忙，不良的生活習慣讓他們的血壓、血糖、血脂亮起了“紅燈”，對此，大家紛紛將罪名歸到了飲食上。于是，一股素食風潮逐漸在上班族中興起，一些上班族為了減肥，甚至拒絕一切肉類，每天只吃米飯和青菜。對此，營養專家指出，一味素食并不能讓身體更健康，反而會因為營養素的缺失而引發其他疾病，其中常見的有缺鐵性貧血、骨質疏松和抑郁，嚴重時甚至還會使神經系統受損，并出現頭暈目眩等癥狀。
在生活中，素食者一般分為兩類，即相對的素食者和絕對的素食者。相對的素食者食用雞蛋、牛奶等食品，而絕對的素食者則只吃蔬菜。一般來說，相對的素食者營養會充足些，因為雞蛋和奶制品可以為他們提供優質的蛋白質。但是由于不吃動物性食物，相對的素食者經常會缺乏鐵、鋅、鈣等元素。與相對的素食者相比，絕對素食者的營養更加匱乏，他們不但缺鐵、鋅、鈣等元素，還缺少優質的蛋白質。這也是絕對素食者中多數智力發育不完全的原因。
事實上，長期素食對健康是十分不利的，它主要體現在以下幾個方面：
1.容易造成貧血和營養不良
大多數素食的上班族，因為在膳食中蛋白質攝入不足，從而引起人體的氮元素缺乏，使身體日漸消瘦，并且容易貧血。
2.使人體抵抗力下降
每年一到換季的時候，素食上班族都比較容易患上感冒等流行傳染病，對一些病毒的抵抗力也比均衡葷素者差。這是因為長期素食會造成身體脂溶性維生素A、維生素D、維生素E、維生素K以及微量元素的缺乏，導致身體抵抗力明顯降低，無法抵御疾病的侵襲，從而易患傳染病。
3.促使缺鈣等疾病的發生
一般情況下，肉類食物中所含的錳元素非常容易被人體吸收，而植物性食物中所含的錳元素不易被人體吸收。所以，長期素食的上班族錳元素攝入常常不足。而錳是影響骨骼發育的重要元素，缺錳不利于骨骼的發育，容易引起周身骨痛、乏力、駝背、骨折等。另外，錳元素攝入不足可能還會導致頭發變白、牙齒提前脫落、骨質疏松及心血管疾病的發生。
4.長期素食導致智力下降
長期堅持素食的上班族會發現自己的心境越來越平靜，對什么事物都不敏感，后知后覺，情緒非常平穩。不少人認為這是素食帶來的豁達心境。其實不然，主要原因是長期素食者缺乏從動物性食物中攝取的營養素，導致腦部正常功能發育受損，腦部細胞營養不足，智力下降，對外界的反應遲緩。上班族如果長期堅持素食會造成精神不振、記憶力下降，不利于正常學習和工作的開展。
5.影響男性功能
對于男性上班族來說，如果長期堅持素食，必然無法補充人體所需的足量蛋白質。而當蛋白質偏低時，其睪丸的激素分泌便會隨之降低，這會降低男性的生育能力，同時也不利于性生活。
6.長期素食有致癌的風險
眾所周知，正常的人體環境為堿性，當體內環境呈酸性時，可能會誘發癌癥。素食對保持堿性的身體環境有積極的作用，所以相對的，很多上班族把肉食看作造成體內酸性環境的元兇。事實上，長期素食也可能致癌。長期素食會造成素食者抵抗力的下降，對多種疾病和癌癥缺乏抵抗能力。同時，素食者是腸胃癌癥和腫瘤的多發人群。
如果你是長期素食的上班族，不妨學一學營養專家推薦的健康素食法，吃素更要講究科學搭配：例如少了肉類提供的優質蛋白，就要通過多吃豆類補充，而為了預防因為不吃肉而患上缺鐵性貧血，則應該多吃富含鐵質的素食，例如芹菜、香菜、菠菜、韭菜等，以及一些能幫助鐵質吸收的食物，例如葡萄干、紅棗等，否則身體很容易因為缺乏營養素而出問題。
上班族如何鑒別營養素的缺乏
缺不缺營養，這是很多上班族關心卻不容易判斷的問題。其實，當人體缺乏營養時，常會出現一些警告信號或癥狀。當出現營養素的缺乏癥狀時，最簡單、易行，而又安全、有效的妙法，就是利用食物來補充缺乏的營養素。
1.缺乏維生素A
表現癥狀：指甲出現凹陷線紋，眼睛多淚、視物模糊、夜盲癥、干眼炎，皮膚瘙癢、脫皮、粗糙，發干，脫發，記憶力衰退，精神錯亂，性欲低下等。
營養對策：維生素A是維持一切上皮組織健全所必需的物質，其中以對眼、呼吸道、消化道、尿道及生殖系統等的影響最顯著。維生素A缺乏時，應多吃比目魚、鰻魚、鯊魚、魚肝油、動物肝臟、蛋黃、奶油、人造黃油、乳酪、大棗、柑橘、白薯、胡蘿卜、香菜、韭菜、菠菜、薺菜、萵筍葉、西紅柿、黃花菜、豆角類等含維生素A比較豐富的食物。
2.缺乏維生素B1
表現癥狀：小腿偶有痛楚，大便秘結，厭食，嚴重時嘔吐，四肢水腫，腳氣病，消化不良，氣色不佳，對聲音過敏等。
營養對策：維生素B1存在于谷物的表皮和胚芽中，但是帶皮和胚芽的谷物不易保存，食物加工時去皮和胚芽就導致維生素B1的大量流失。當每天維生素B1攝入量低于0.2毫克時，就會影響人體的健康。因此上班族朋友要多吃豬肉、動物肝腎、全脂奶粉、小米、玉米、豆類、花生、果仁、南瓜、絲瓜、楊梅、紫菜等含維生素B1較多的食物，其中花生米含維生素B1最多。
3.缺乏維生素B2
表現癥狀：口角潰爛，鼻腔紅腫，舌紫紅，失眠，頭痛，精神倦怠，眼怕光，眼角膜發炎，視疲勞，皮膚多油質，頭皮屑增多，手腳心有灼熱感等。
營養對策：人體內維生素B2儲存量很少，攝取過多時，即隨糞便、尿排出體外。單純的維生素B2缺乏很少見，通常是多種營養素聯合缺乏。補充維生素B2，要多吃動物肝和心、雞肉、蛋類、牛奶、大豆、黑木耳、青菜等含維生素B2較豐富的食物，動物肝臟中的羊肝在食物中含維生素B2的量居首位。
4.缺乏維生素C
表現癥狀：骨質和牙質疏松，傷口難愈合，牙床出血，舌頭有深痕，不能適應環境變化，易患感冒，微血管破裂，嚴重者出現敗血癥。
營養對策：維生素C是最容易缺乏的一種維生素，因為光線、溫度、儲存和烹調方法等都可能造成維生素C的破壞或流失。因此，平時應注意多吃鮮棗、山楂、柑橘、獼猴桃、柿子、芒果、黃瓜、白蘿卜、絲瓜、西紅柿、菠菜、香菜、韭菜、黃豆芽等含維生素C較豐富的食物，其中鮮棗在果類中含維生素C的量最高。
5.缺乏維生素D
表現癥狀：佝僂病，骨頭和關節疼痛，肌肉萎縮，失眠，緊張以及痢疾腹瀉。
營養對策：維生素D主要用于組成和維持骨骼的強壯，它對防治兒童的佝僂病和成人的軟骨癥、關節痛等，有很好的作用。上班族補充維生素D應多吃魚蝦、蛋黃、奶制品、蘑菇、茄子等。
6.缺乏維生素E
表現癥狀：肌肉萎縮，頭皮發干，頭發分叉，易出虛汗，性機能低。
營養對策：維生素E是一種脂溶性維生素，又稱生育酚，是最主要的抗氧化劑之一。富含維生素E的食物有：果蔬、堅果、瘦肉、乳類、蛋類、壓榨植物油等。此外，紅花、大豆、棉籽、小麥胚芽、魚肝油等都有一定含量的維生素E，含量最為豐富的是小麥胚芽。
7.缺鈣
表現癥狀：性情不穩定，易動怒，關節痛，四肢麻木、抽筋等。
營養對策：正常人的血鈣維持在2.18～2.63毫克/升（9～11毫克/分升），如果低于這個范圍，則認定為缺鈣。上班族補鈣應多吃蝦，小蝦皮、貝、牡蠣、帶骨罐頭魚、牛奶巧克力、豆類及其制品食物。其中小蝦皮含鈣量最多。
8.缺鐵
表現癥狀：疲累，皮膚瘙癢，指甲易斷。
營養對策：鐵的缺乏是一個全球性的問題，缺鐵性貧血不僅僅表現為貧血（血紅蛋白低于正常），它是屬于全身性的營養缺乏病。上班族補鐵要注意多吃驢肉、豬肝、豬血、牛羊腎、羊舌、黃豆、蠶豆、白高粱米、腐竹、大白菜、黑木耳等含鐵量較多的食物，其中黑木耳含鐵量最高。
9.缺鋅
表現癥狀：嗅覺和味覺障礙，脫發，睪丸萎縮，精子沒活力。
營養對策：適量增加貝殼類食物，如扇貝、牡蠣等，這是補充微量元素鋅的有效手段。另外，每日確保1個雞蛋、150克紅色肉類和50克豆類也可以補充微量元素鋅。
上班族免疫力低下，是因為缺鋅了
上班族由于工作繁忙、三餐不規律、運動量少等原因，很容易出現免疫力低下的問題。其實，除了以上這些因素，缺鋅也是造成免疫力低下的“罪魁禍首”之一。
我們知道，免疫系統是人體的衛士，每天都打擊入侵的“敵人”。但免疫系統不是天生十全十美的，而是逐漸建立起來的。一般情況下，免疫力強的人不易生病，而免疫力低下的人一遇到病毒侵襲，就容易誘發各種病癥，從而陷入“亞健康”的泥沼。
現代免疫藥理研究表明，鋅可以提高機體的免疫功能，而且對與免疫功能相關的組織，如紅細胞、白細胞、血小板以及膠原纖維等都有重要的作用。不管是人還是動物，當體內所含的鋅總量降低時，均可引起免疫缺陷，如T細胞功能不全、腸系膜淋巴結、脾臟和胸腺的重量減低、免疫反應降低等。實驗證明，在流感流行季節服用葡萄糖鋅，可使發病率降低1/3。但必須指出的是，上班族若不缺鋅，千萬不要亂補，因為鋅多了，對人體健康有害。
鋅是維持人體生命必需的微量元素之一，人們給予它“生命的火花”的榮譽。人體幾乎所有的器官都含鋅，鋅在成人體內的總含量約為2克。另外，鋅是許多金屬酶的組成成分或酶的激活劑，有200多種參與組織、核酸、蛋白質的合成及一系列生化反應的酶都與鋅有關。在胰島素的形成與功能的行使中，鋅同樣占據非常重要的位置。
當身體因為缺鋅而出現免疫力下降時，皮膚會變得粗糙，傷口不易愈合。同時，缺鋅還會破壞腸壁細胞絨毛結構造成腹瀉，腹瀉又會減少鋅的吸收，并促使細胞流失已有的鋅，從而造成鋅的雙重缺乏。對男性上班族來說，缺鋅還會影響精子的形成，導致性幼稚。那么，應該如何補鋅才最科學呢？
營養專家指出，預防缺鋅的最好辦法，就是多吃富含鋅的食物。含鋅較高的食物有動物蛋白如魚類、肉類、貝殼類等，動物肝、牡蠣，谷類的胚芽（如麥胚）、面筋、豆類及豆制品，花生、核桃、瓜子等堅果以及青菜、胡蘿卜、馬鈴薯等。谷物的表皮含鋅較高，但是現在大多數人都喜歡食用精制米、麥類制品，這些精制谷物在加工過程中丟失了大量的鋅。所以，上班族應該適量地多吃些雜糧。尤其以原糧壓制的全營養食物（如麥片等）作為主食，以獲得較多的鋅元素。一般來說，食物補鋅很少發生鋅中毒，但是以鋅制劑藥物或保健品補鋅時，就要防止因鋅攝入過多而發生中毒。因此，只有存在明顯的缺鋅癥狀時，才能在醫生的指導下服用鋅制劑，切勿亂服濫用。
另外，有研究表明，吃大豆、小麥和玉米粉、咖啡、茶、各類豆子、奶酪和牛奶等食物會抑制鋅的吸收和利用，因此上班族在補鋅的時候應該盡量避開這些食物。
缺鎂，讓上班族心律失常
相信很多上班族都有“心臟亂跳”的經歷，特別是在炎熱的夏季，上班族患心律失常、冠心病的概率也大大增加。眾所周知，心臟是生命的原動力，如果它跳得過快、過慢或忽快忽慢，人體都會受不了。那么，到底是什么原因導致上班族心律失常的呢？醫學家和營養學家一致認為，可能是缺鎂。
現代醫學證實，鎂對心臟具有重要的調節作用。它對心肌細胞有一定的抑制作用，使心臟的節律變慢，興奮傳導性減弱，從而有利于心臟的休息和舒張。若體內鎂的含量不足，則會引起供應心臟血液和氧氣的動脈痙攣，從而導致心律失常、心肌缺血、心力衰竭和心搏驟停等，甚至會導致死亡。近年來，醫學家和營養學家對鎂與心臟健康方面的關系做了進一步的研究。研究發現，許多死于心臟病的人，其心臟肌肉中鎂的含量均比其他原因致死的人心臟肌肉的鎂含量較低，因此，他們認為，日常膳食中如長期缺乏鎂質，容易引發心臟病。另一項調查研究發現，飲用硬水（含鎂和鈣等礦物質較多的水）的鄉鎮居民，要比飲用軟水（含礦物質很少的水，如收集的雨水、蒸餾水等均是軟水）的城市居民，患心臟病的人少得多。
另外，鎂對人體內蛋白質的合成及許多理化機能也十分重要。
營養專家認為，成人每天需要攝入至少350毫克鎂。那么上班族應該如何增加鎂的攝入量呢？營養專家表示，攝取鎂最好的方法是食補。
鎂廣泛分布于各種食物中，但是不同食物中鎂的含量差別很大。由于葉綠素中含有鎂，所以綠葉蔬菜是富含鎂的。其他未研磨的谷類、無花果、杏仁、堅果類、各種種子、香蕉等也含有豐富的鎂，豆類以及海產品也是鎂的良好來源，但乳類及乳制品中鎂的含量較低，精制的糖、酒、油脂中則不含鎂；用大量的水長時間烹煮食物會造成鎂的流失。
下面是營養專家推薦給上班族的幾款補充鎂質的菜譜：
材料：玉米粉150克，燕麥仁100克。
做法：將燕麥仁去雜質洗凈；用冷水將玉米粉調成稀玉米糊；往鍋中加入適量清水燒開；水燒開后，下入燕麥仁，用旺火燒沸，改用中火煮至熟而開花。再將稀玉米糊徐徐倒入鍋內，用手勺不停地攪動，待攪勻燒沸后，改用小火稍煮，成粥后即可出鍋。
功效：燕麥仁每100克中含鎂l77毫克。玉米每100克含鎂96毫克。此粥含鎂豐富，是上班族補鎂的最佳選擇。
材料：黃豆（泡發好）100克，雪里蕻200克，肥瘦肉丁10克，胡蘿卜丁50克，醬油10克，白糖3克，植物油20克，味精0.5克，蔥絲3克，姜絲1克。
做法：將泡發好的黃豆入沸水鍋中煮熟后撈出待用；將油放入鍋內全火上燒熱，放肥瘦肉丁、蔥、姜、醬油、糖煸炒至香后，再放入煮熟黃豆、雪里蕻、胡蘿卜丁混合翻炒；加入100毫升水蓋鍋蓋燜約5分鐘，待汁濃后放入味精翻炒數下即可出鍋。
功效：此菜肴不僅色彩鮮亮，味濃鮮香，而且含有豐富的維生素A、胡蘿卜素、鈣、磷、鎂等，營養豐富，非常適合上班族補充鎂。
材料：紅豆沙250克，蓮子50克，淀粉5克，糖適量。
做法：將蓮子脹發，放入鍋中加水蒸熱；將市售紅豆沙放入鍋中加水攪均勻，上火燒至沸；加入蒸熟的蓮子繼續煮至沸；品嘗一下甜度（因市售豆沙中已含糖），若甜味輕，可適量加些白糖；最后用水淀粉勾芡，盛入碗中即可。
紅豆富含B族維生素、蛋白質及各種礦物質。
功效：此菜肴脆嫩爽口、甜香宜人，具有補心益目、滋陰養血的作用，可用來補五臟之虛，強壯筋骨。紅小豆含有豐富的維生素和礦物質，每100克紅小豆含鎂138毫克。蓮子也含有豐富的鎂，每100克含鎂242毫克，所以該食品非常適合上班族補鎂。
耳鳴患者需注意補充鋅、鐵
有關調查顯示：60%的人在一生中曾經有過不同程度的耳鳴，以耳鳴為主述癥狀的占耳鼻喉科門診的10%～20%。耳鼻喉科醫師認為，耳鳴與壓力、勞累有關，為了賺錢、搶業績，許多上班族每天超時工作、熬夜加班，承受了極大的壓力，耳鳴也越來越嚴重。
另外，由于都市上班族精神壓力比較大，加上平時作息習慣不好，工作環境多屬于伏案工作，在電腦前久坐容易招來椎動脈型頸椎病，椎動脈供血不好，也會引發耳鳴。還有一些上班族喜歡戴著耳機聽音樂，長時間的噪音對耳朵也是一種刺激，時間一久也容易引起耳鳴。
耳鳴是一種聽覺機能紊亂。在臨床上，耳鳴分為兩種，即耳源性和非耳源性。耳源性耳鳴是由耳部疾病所引起的常見癥狀，如外耳道耵聹栓塞、耳硬化癥、藥物性耳中毒等，這一類耳鳴常伴有聽力的變化。不過，上班族的耳鳴大多屬于非耳源性耳鳴，不是由耳部疾病引起，而是與上班族的精神狀態和耳部的供血有關。
都市上班族因工作忙碌、用腦過度、睡眠不足，進而形成反射性血管收縮，造成內耳循環變差；如果壓力過大，自律神經過度興奮，血管收縮異常，也會破壞內耳神經細胞，以致發生耳鳴、眩暈、重聽等癥狀。
另外，耳科專家還認為，造成耳鳴還有一個重要因素，那就是日積月累地食用高脂肪飲食，使血脂過高，從而引起血液黏稠度增大，引起動脈硬化，而耳朵對于血的供應很敏感，一旦供應不足發生供血障礙聽覺神經營養缺乏，就會產生耳鳴的征兆。在日常飲食中上班族要少吃動物內臟、肥肉、奶油、蛋黃、魚子、油炸食物等富含脂類的食物。
除了血液供應，耳鳴也和身體缺乏營養有關。上班族想要治療耳鳴，首先要知道耳鳴需補充的營養元素是什么。
1.多吃含鐵食物
鐵是預防耳鳴最為重要的營養元素之一。體內缺鐵會導致紅細胞變硬，接著其對氧的運輸能力降低，那么耳部養分供給就會不足，這樣會使聽覺細胞功能受損，聽力也就下降了。所以日常飲食中可以常吃一些紫菜、蝦皮、海蜇皮、黑芝麻、黃花菜、黑木耳、莧菜和香菜，等等，豆制品也可以吃一些。
2.多吃含鋅食物
研究表明，1/3有耳鳴、耳聾的老人有不同程度的鋅元素缺乏，而鋅缺乏也可影響耳蝸細胞功能而致聽力減退。含鋅豐富的食物有牡蠣、動物肝臟、粗糧、干豆類、堅果、蛋、肉和魚等。
3.多喝牛奶
牛奶也是耳鳴者需要補充的營養，牛奶是很好的飲品，其所含鈣和維生素結合，對改善血液循環和防治耳聾癥狀很有幫助，上班族可在日常生活中多喝些牛奶。
4.多吃富含維生素的食物
維生素C和維生素E能增強體內超氧化物歧化酶的作用，從而對內耳起到保護作用。新鮮的綠葉蔬菜和水果含維生素C較多，黑芝麻、核桃和植物油等含維生素E較多。
5.多食活血的食物
吃一些有利于血管擴張的食物，可以降低耳部血液黏稠度，從而保證耳部小血管的微循環。日常生活中，上班族可以常食用一些黑木耳、韭菜、紅葡萄酒、黃酒等活血的食物。
下面是營養專家推薦給上班族朋友的防止耳鳴的食補方：
材料：干蓮子15克，葡萄干15克，紅棗10枚，粳米60克。
做法：將蓮子在清水中泡2個小時備用，將葡萄干、紅棗洗凈備用，粳米淘洗干凈備用。往鍋中加800毫升的清水，燒開后，先將蓮子放入，沸一滾后，加入葡萄干與大棗，再沸兩滾后，加入粳米，煮沸后，改用小火煮至各原料均爛熟即可。
功效：蓮子對治療神經衰弱、心悸失眠、聽力減退有極佳的效果，未老先衰者常食有益；葡萄干能健胃補氣，尤其適用于腦貧血、腦供血不足引起的頭暈眼花、耳鳴、耳塞等癥；大棗養血安神、補中益氣；粳米有補脾和胃、益精強志、強身健體的作用。
材料：海帶絲10克，紫菜10克，黑木耳10克，蝦皮10克。
做法：將黑木耳泡發洗凈，同時準備好其他材料。鍋中加約600毫升的清水，煮開后，將所有材料和五香粉、胡椒粉共同入鍋，煮15分鐘后加入精鹽、味精調味即成。
功效：海帶中的褐藻氨酸，可降低血壓，所含多糖類物質可降血脂。海帶有預防和治療血管硬化的作用，對改善耳部血液供應很有幫助；紫菜亦有降低膽固醇的作用，常食對防止動脈硬化有一定幫助；蝦皮是一種高蛋白、低脂肪的食品，對預防動脈硬化有益；黑木耳是天然的抗動脈硬化劑，有防治動脈硬化、高血脂、高血黏度的作用。四物合用對防治血管硬化、改善耳鳴、聽力減退等有益。
營養不足導致眼部疾病
很多上班族因為工作的關系，不得不整天面對電腦，注視電腦屏幕，長期下來，常常會出現眼睛干澀，有灼痛感，眼屎較多、眼酸、眼癢、怕光和視力減退等癥狀，造成眼睛疲勞，注意力難以集中。這種電腦視力綜合征就是眼部疾病的一種—干眼病。
在醫院的眼科門診中，我們時常聽到患者訴說眼睛疲勞或是頭痛，其中經常用電腦的上班族占了大多數。大部分的患者主訴眼睛干澀、灼熱，或是有異物感，視力不穩定或是暫時模糊，可能還會覺得眼皮沉重、眼球脹痛甚至頭痛。經詳細的眼科檢查，還可以發現一些其他癥狀，例如結膜充血、視力下降、眼睛調節力減退、淚液分泌減少，等等，嚴重的時候甚至會有眼壓升高的情形。
可以說，干眼病已成為現代上班族，特別是經常使用電腦的辦公室白領們的“天敵”。想要有效地預防干眼病，最好的辦法是養成多眨眼的習慣。健康專家認為，干眼病是一種壓力型病癥，是由于眼睛長時間盯著一個方向看而產生的。因此避免眼睛疲勞干澀的最好方法是適當休息，切忌連續用眼。如果你是眼鏡族，那么配一副合適的眼鏡也很重要。40歲以上的人，最好采用雙焦點鏡片，或者在打字時，戴度數較低的眼鏡。工作的姿勢和距離也很重要，調整一個最適當的姿勢，使得視線能保持向下約30度，這樣可以使眼睛肌肉放松，并且使眼球表面暴露于空氣中的面積減到最低。
為減少眼部的干燥，還可以適當在眼部點用角膜營養液。另外，眼保健操也可以起到減少視疲勞放松眼的作用。眼保健操是通過自我按摩眼部周圍的穴位和皮膚肌肉，增加眼窩內血液循環，改善視神經營養，從而能消除大腦和眼球內過度充血的現象，由于血液循環暢通，眼內調節肌可以排除積聚的代謝產物，眼保健操也就達到了消除視疲勞的目的。
除此之外，上班族預防干眼病的最好方法，就是從飲食方面加以調理，在日常生活中可經常攝入以下營養素和食物：
1.維生素A
眼睛的感光器與維生素A有關。過久注視電腦屏幕導致視網膜上的感光物質視紫紅質消耗過多，如果不能及時補充其合成物質維生素A和相關營養素，就會導致視力下降，出現眼痛、怕光、暗適應能力降低等癥狀。因此，電腦一族對維生素A的需要量更高，應多吃富含維生素A的食物。
2.維生素C
維生素C在人眼中的含量是血液中的數倍，對晶體的性狀有很大影響。隨著年齡不斷增長，維生素C在人體中的含量會明顯下降，從而導致晶狀體營養不良，時間一長可能會引起晶狀體變性。上班族多吃維生素C含量豐富的蔬菜、水果是很有必要的。
3.西紅柿
西紅柿帶酸性，有保護維生素C的作用，從而可保護眼睛。同時，西紅柿含有豐富的維生素、礦物質、碳水化合物、有機酸及少量的蛋白質，可以滿足人體的其他營養需求。
4.枸杞子
枸杞子含有豐富的β-胡蘿卜素、維生素B1、維生素C、鈣、鐵等，常吃枸杞除了可以幫助電腦族緩解眼睛酸澀、疲勞、視力減退等癥狀，還能起到補肝、益腎的作用。
5.菊花茶
眾所周知，菊花有明目清肝的作用。如果以菊花和枸杞子一起泡茶喝，或是用蜂蜜和菊花茶一起沖泡，也可以有效地緩解眼睛疲勞。
6.菠菜
菠菜是常見的護眼佳品。菠菜中含有蛋白質、脂肪、碳水化合物、粗纖維、鈣、鐵、胡蘿卜素、核黃素等，營養價值極高。
上班族要警惕缺鐵性貧血
上班族普遍工作勞累，承受著巨大的壓力，其健康狀況往往不容樂觀。但是和男性上班族相比，女性上班族由于生理原因，容易出現缺鐵性貧血。資料顯示，大約有64%的女性會出現不同程度的貧血現象，紅細胞和血紅蛋白降低占50%，血小板減少占21%。缺鐵性貧血的主要表現有：皮膚蒼白、頭暈、氣短、耳鳴、眩暈、冷過敏、情感冷漠、煩躁易怒和容易疲倦、注意力降低等。目前，女性上班族患此病的人數開始逐年增加。補血補鐵就成了女性上班族的首要大事。
鐵是維持生命的主要物質，是人體內制造血紅素（血紅蛋白分子上的主要穩定結構）的主要物質。它是血液中含量最高的礦物質，但同時也是中國女性飲食中最缺乏的營養物質之一。這是因為人體所攝取的鐵實際上只有8%被吸收而進入血液，如果上班族的膳食中鐵攝入不足或損失過多，就會引起血紅蛋白合成減少，從而出現低色素性貧血，即缺鐵性貧血。當出現缺鐵性貧血時，上班族女性可以采用口服鐵劑藥物進行治療，同時還可以采用加強營養，增食含鐵豐富的食品作為輔助治療。
食物中的鐵可以分為血紅素鐵和非血紅素鐵兩大類。前者主要存在于動物性食品中，如動物肝臟、全血、肉類、魚類中，能夠與血紅蛋白直接結合，因此生物利用度高。后者主要存在于植物性食品中，如深綠色蔬菜、黑木耳、黑米等，必須經胃酸分解后，還原成亞鐵離子才能被吸收，胃酸缺乏和很多膳食因素（草酸、植酸、膳食纖維）等都會妨礙它的吸收，生物利用率低，所以它并不是鐵的良好來源。因此，上班族應保證每天吃100～150克動物類食物，每周都吃些動物肝、血等含血紅素鐵多的食物。此外，維生素C有助于鐵的吸收利用，所以多吃些含維生素C高的新鮮蔬菜、水果是非常有必要的。
下面介紹一些適合上班族補鐵的食療方：
阿膠有補血、止血，滋陰潤燥的功效。
材料：阿膠15克，紅棗10枚，黑木耳10克，糯米100克。
做法：首先將阿膠搗碎備用；用溫水將黑木耳泡發，并且清洗干凈，然后將大棗去核；將黑木耳、大棗與糯米煮粥，待粥將熟時，加入阿膠，攪化即可。
功效：阿膠可以促進骨髓造血功能，能明顯提高紅細胞和血紅蛋白含量；紅棗則有養血補氣的功效；黑木耳是益氣補血的佳品，其含鐵量是各種食物中最高的。常食此粥可以益氣補血，適用于缺鐵性貧血及血虛頭暈等癥。
材料：豬肝200克，芹菜300克，醬油25克，糖、鹽適量。
做法：去除豬肝的筋膜，將其洗凈后切成薄片，然后加入適量鹽攪勻，待用；把芹菜洗干凈，切成段。將油鍋燒至六成油溫時投入豬肝，當豬肝變色后，倒入漏勺瀝油；鍋中留油少許，投入芹菜用旺火進行煸炒，待熟前加入醬油、白糖、精鹽，再倒入豬肝，翻炒幾下，立即出鍋。
功效：豬肝、芹菜都是含鐵量豐富的食物，每100克豬肝含鐵約25毫克，每100克芹菜含鐵約8.2毫克。這款食療菜譜除了含鐵豐富以外，還含有大量葉酸，對有貧血傾向的上班族女性來說，是日常食補的佳品。
材料：新鮮菠菜500克，豬血250克，鹽、味精適量。
做法：將菠菜清洗干凈后用開水燙一下，然后將其切段；將豬血洗凈并切成小塊放入鍋中，往鍋內加入適量的水煮開。水開后加入菠菜一起煮湯，熟后根據個人口味調味即可。
功效：豬血有“養血之王”的美稱，每100克豬血含鐵高達45毫克。菠菜性甘涼，可以養血、止血、斂陰、潤燥。經常飲用此湯具有補鐵養血之功效。
上班族缺鉀，容易造成四肢乏力
很多上班族在工作的時候沒精打采，總是提不起精神，排除熬夜、飲食不規律等因素外，缺鉀也是一個很重要的原因。其實，缺鉀現象原本并不常見，可是現在的上班族，因為工作繁忙，三餐都是將就吃點，長期不吃主食，靠大量喝咖啡來提神，再加上工作壓力大，這種肉體和精神的緊張也會造成鉀元素的流失。
鉀在人體中發揮著非常重要的作用，它參與糖、蛋白質和能量代謝以及機體組織細胞的新陳代謝，可以有效維持人體細胞內外的正常滲透壓和酸堿平衡，增強神經以及肌肉的興奮性，尤其對保證心肌正常舒縮功能具有重要意義。
有一項研究表明，日本、丹麥、挪威、瑞典、瑞士、法國、意大利、德國、荷蘭等國心臟病發病率低于美國、英國、澳大利亞、加拿大、新西蘭，原因是前述幾個國家的日常飲食中富含鉀，如日本人多吃海味、海藻、蘑菇，意大利人則常吃橄欖油、葡萄酒，這些食物都含有豐富的鉀。
其實早在1966年就有人注意到心臟病和鉀元素之間存在一定的聯系。他們經過觀察發現，心臟病人一入院就補充鉀的97人中，死亡率為5%，但是未補充鉀而其他療法相同的病人死亡率為12%。而且，在用鉀進行治療的心臟病患者中，疼痛、休克癥狀及心律不齊者均較少。另外一些研究者發現，人體的骨骼肌中鉀的含量比鈉的含量高了整整6倍，鉀在影響平滑肌、骨骼肌、心肌收縮力的同時，還能深度影響神經組織。由此可見，鉀對心臟健康的貢獻是維持心肌力量。
通常來說，嚴重缺鉀的情況很少，但即使少量缺鉀，也可引起一系列癥狀。人體缺鉀首先會表現為四肢無力，渾身酸軟，容易疲倦。這是因為人體肌肉的興奮性會因為缺鉀而降低，使得肌肉的收縮和放松無法順利進行，從而導致體力和精力下降。其次，缺鉀會妨礙腸的蠕動，而引起便秘。另外，當血液中缺鉀時，會使血糖偏高。最后，缺鉀可能會導致水腫、半身不遂或心臟病發作。當人體鉀攝取不足時，鈉會帶著許多水分進入細胞，使細胞破裂導致水腫。鉀對心肌的正常舒縮功能有著至關重要的作用，嚴重缺鉀時極有可能令人因心臟疾病致死。
因此，適當補充鉀元素對人體健康極為重要。當然，上班族也不用太過惶恐，只要每日均衡膳食，適當多吃一些富含鉀的食物就可以很好地補充人體所需的鉀元素。
含鉀豐富的水果有香蕉、草莓、柑橘、葡萄、柚子、西瓜等，菠菜、山藥、毛豆、莧菜、大蔥等蔬菜含鉀也比較豐富，黃魚、雞肉、牛奶、海帶、紫菜、玉米面等也含有一定量的鉀。各種果汁，特別是橙汁，也含有豐富的鉀，而且能補充水分和能量。