第 4 課    將想法、情緒和行為分開

想法、情緒和行為攪在一起時(shí)，就相當(dāng)于火遇到了油，又遇到了風(fēng)。

讀懂情緒需要把情緒的發(fā)生和衍變過程通過慢鏡頭分解，但這還不夠，還需要我們把想法、情緒和行為分開。

個(gè)個(gè)擊破，是掌控的秘訣。

高情商訓(xùn)練課的創(chuàng)始人瑪莎·萊恩漢博士說(shuō)：“觀察情緒，就要學(xué)會(huì)從情緒中分離出來(lái)；控制情緒就得與之分離，方能應(yīng)對(duì)自如。”

前面，你已經(jīng)了解了情緒產(chǎn)生的作用。接下來(lái)還有一件重要的事你一定要知道，那就是想法、情緒和行為之間的區(qū)別。人們常常把這三者混為一談。比如，如果有人問你感覺怎么樣，你回答：“我覺得根本沒人能理解我。”你談的實(shí)際上并不是情緒，而是一個(gè)想法。我們也常常會(huì)對(duì)行為和情緒不加分辨。你認(rèn)為憤怒是不好的，但這時(shí)候你腦海里想到的也許是憤怒時(shí)表現(xiàn)出來(lái)的行為，并不是憤怒的情緒本身。憤怒沒有問題，但是因憤怒而朝別人叫嚷或扔?xùn)|西卻是不妥當(dāng)?shù)摹Ｈ藗冎匀菀装炎约旱那榫w、想法和行為混為一談，是因?yàn)樗鼈儽舜酥g聯(lián)系得實(shí)在是太緊密了。

這幅圖展示了行為如何影響情緒和想法，想法如何影響情緒和行為，而情緒又是如何影響想法和行為的。例如，瑪麗弄丟了她很喜歡的一部手機(jī)（一種行為）——她感到很郁悶（一種情緒）——她想：“我太粗心了，真是個(gè)白癡！”（一種想法）這是行為影響了情緒，情緒又影響了想法。

同樣，想法也可以影響情緒和行為。例如，瑪麗認(rèn)為自己是個(gè)白癡的想法——會(huì)讓她變得更沮喪（一種情緒）——還有可能讓她對(duì)自己很生氣（另一種情緒）——最后她可能會(huì)氣得把自己桌子上的紙撕碎（一種行為）。這是一種由自我否定的想法和自我毀滅的行為所導(dǎo)致的惡性循環(huán)。

相反，如果瑪麗弄丟了她很喜歡的手機(jī)（一種行為），感到郁悶（一種情緒）之后，她不是陷入自我否定的想法，而是產(chǎn)生了另一種想法：“錯(cuò)誤總是難免的，人無(wú)完人。”那么她很可能會(huì)原諒自己的過錯(cuò)（另一種想法），并感到輕松（另一種情緒）。或者瑪麗在弄丟手機(jī)，感到郁悶之后，能夠出去散散步（一種行為），這也可能讓她重新振作起來(lái)。

正確區(qū)分想法、情緒和行為，有助于我們更有效地管理情緒。

練習(xí)題3：是想法、情緒，還是行為？

讀一讀下面的句子，你認(rèn)為它屬于想法、情緒還是行為？請(qǐng)將正確的答案圈起來(lái)。（答案將在本書結(jié)尾揭曉）

1.我討厭新來(lái)的上司。想法　情緒　行為

2.我很擔(dān)心下周的考試。想法　情緒　行為

3.我迫切需要一部新手機(jī)。想法　情緒　行為

4.我做家務(wù)活。想法　情緒　行為

5.我和父母親發(fā)生了爭(zhēng)吵。想法　情緒　行為

6.我以后再也沒有機(jī)會(huì)了。想法　情緒　行為

7.我對(duì)于自己沒有去參加音樂會(huì)感到很生氣。想法　情緒　行為

8.我在上網(wǎng)。想法　情緒　行為

9.我喜歡這只新養(yǎng)的小狗。想法　情緒　行為

10.我和閨蜜逛商場(chǎng)。想法　情緒　行為

11.祖母送給我當(dāng)生日禮物的毛衣我不是很喜歡。想法　情緒　行為

12.男朋友不理解我，我感到很受傷。想法　情緒　行為

如果你覺得分辨起來(lái)很困難，也不用擔(dān)心——大部分人都不習(xí)慣對(duì)它們加以區(qū)分，所以你自然也得花些時(shí)間才能把自己的想法、情緒以及行為區(qū)分開來(lái)。不過，請(qǐng)你一定不要放棄努力，因?yàn)檫@對(duì)更好地控制情緒以及由情緒引發(fā)的行為很有幫助。

練習(xí)題4：理清自己的想法、情緒和行為

下面練習(xí)中的空白表格可以用來(lái)幫助你理清自己的想法、情緒和行為。我們推薦的理想做法是：把那個(gè)表格多打印幾份，每當(dāng)體驗(yàn)到強(qiáng)烈的情緒或是對(duì)某種情境感到迷惑時(shí)就填寫一份。在體驗(yàn)完成之后再填寫也可以。作為范例，我們以雅各布的故事為藍(lán)本，給出了下面這個(gè)已經(jīng)填好的表格。

雅各布暗戀上一個(gè)人，她是公司新來(lái)的同事，人長(zhǎng)得很漂亮，性格也很開朗。但是雅各布不確定對(duì)方是不是喜歡自己，也不敢主動(dòng)接近他心中的女神。

雅各布在大學(xué)時(shí)曾經(jīng)向一位女同學(xué)表白過，卻遭到了拒絕，他清楚地記得那段痛苦、自卑和羞愧的灰暗日子，當(dāng)時(shí)的他傷透了心，以為再也不會(huì)有人喜歡自己了，而自己再也不會(huì)戀愛了。

可是，自從看見這位心儀的女神后，他愛的火焰又重新燃燒起來(lái)。他有時(shí)會(huì)想能夠和她在一起該是多么幸福的一件事情，有時(shí)則又會(huì)想如此迷人的女人怎么能看上自己呢？萬(wàn)一被她拒絕，自己在公司里該多丟人，抬不起頭呀！他害怕往事重演，又怕失去機(jī)會(huì)。

最后，雅各布還是鼓足勇氣主動(dòng)與對(duì)方接觸。

不久，他與她便開始了約會(huì)。

想法和感受都不是事實(shí)

尤其需要提醒你的是，你產(chǎn)生了某種想法或感受，并不意味著它們就是真的。你可能會(huì)想：“我再也沒有機(jī)會(huì)了”或者“再也不會(huì)有人喜歡上我了”，但那只是一個(gè)想法，不是事實(shí)。你可能覺得自己備受冷落，但那并不意味著你真的被冷落了——只是你心中這么覺得而已。

我們的想法和感受并不是事實(shí)，卻常常讓人誤以為是真實(shí)的，并成為我們情緒的內(nèi)部觸發(fā)器。在日常生活中，當(dāng)人們說(shuō)“那個(gè)人讓我很生氣”“那首歌令我很感傷”“那件事令我很遺憾”時(shí)，就碰到了情緒觸發(fā)器的問題。情緒觸發(fā)器有兩大類：一類來(lái)自外部世界，稱為外部情緒觸發(fā)器，包括交通堵塞、陰雨綿綿、疾病和死亡等；另一類來(lái)自內(nèi)心世界，稱為內(nèi)部情緒觸發(fā)器，包括回憶、想法和感受等。外部情緒觸發(fā)器是客觀發(fā)生的事件，內(nèi)部情緒觸發(fā)器是自己主觀的臆想和判斷，缺少客觀的依據(jù)。但是，恰恰是這些沒有依據(jù)的內(nèi)部情緒觸發(fā)器，讓我們的情緒與實(shí)際情況脫節(jié)，陷入了混亂，并火上澆油地讓自己的情緒失去了控制。

所以，請(qǐng)你一定要記住：回憶僅僅是回憶，并不是現(xiàn)實(shí)；想法僅僅是想法，并不是事實(shí)；感受僅僅是感受，并不是真實(shí)的存在。牢記這一點(diǎn)很重要。

下面列舉了一些可能引發(fā)情緒波瀾的內(nèi)部情緒觸發(fā)器——

憤　怒

對(duì)我來(lái)說(shuō)，能引發(fā)憤怒的內(nèi)部情緒觸發(fā)器有：

想到別人故意冷落我

糾結(jié)于過去犯的錯(cuò)誤

想到不開心的事情或不公平的事

想到被詐騙、被欺騙和背叛的經(jīng)歷

想到本以為是失誤其實(shí)是蓄謀已久的惡意

想到被偷竊的經(jīng)歷

想到對(duì)我說(shuō)謊或背叛我的人

想到自己的不公平待遇

想到生氣的經(jīng)歷

想到我得不到的東西

想到我無(wú)法擁有的東西、無(wú)法到達(dá)的地方和無(wú)法做的事

……

悲　傷

對(duì)我來(lái)說(shuō)，能引發(fā)悲傷的內(nèi)心情緒觸發(fā)器有：

想到失去的東西

想起和愛人分手

想到已故的深愛的人

想到變故

想到別人不喜歡我，或不想和我在一起

沉溺于傷心的事

想到和所愛的人或朋友再也無(wú)法重歸于好

想到我永遠(yuǎn)也得不到的東西

想到我喜歡的人可能不喜歡我

想到曾經(jīng)愛過的人現(xiàn)在杳無(wú)音訊

想到曾經(jīng)看過的悲傷的電影

想到我思念的人

想到去世的寵物

想到參加過的一次葬禮

想到不再聯(lián)系的好友或愛人

……

恐　懼

對(duì)我來(lái)說(shuō)，能引發(fā)恐懼的內(nèi)部情緒觸發(fā)器有：

想到被困于恐怖的場(chǎng)景

想到可能的失敗

想到我會(huì)遇到危險(xiǎn)

想到我能力不夠

想到別人拒絕我

認(rèn)為我要完蛋了世界也要完蛋了

想到某人對(duì)我大吼大叫

想到工作中可能因失誤被炒

想到我無(wú)法掌控的事情（生活中、愛情中、學(xué)校、困難）

想到過去曾遇到的恐怖的事

想到向一個(gè)惡老板提出升職要求

想到在公共場(chǎng)合尷尬或犯蠢的經(jīng)歷

……

內(nèi)　疚

對(duì)我來(lái)說(shuō)，能引發(fā)內(nèi)疚的內(nèi)部情緒觸發(fā)器有：

想起過去犯的錯(cuò)

想到自己很蠢

想到自己的失敗經(jīng)歷

糾結(jié)于發(fā)生的尷尬場(chǎng)面

想到有人討厭我所做的一切

想到別人認(rèn)為我很蠢

覺得自己很丑或太胖

想到別人每一方面都比自己強(qiáng)

想到自己不被人所愛

想起自己說(shuō)謊、偷東西或騙人的經(jīng)歷

……

當(dāng)你善于識(shí)別自己的內(nèi)部情緒觸發(fā)器后，也就能更好地管理它們，以及它們可能觸發(fā)的情緒。但是，對(duì)于大多數(shù)人來(lái)說(shuō)，外部情緒觸發(fā)器相對(duì)容易識(shí)別，要識(shí)別哪些是內(nèi)在的情緒觸發(fā)器就比較難了。

下面這項(xiàng)練習(xí)，為的是提醒你留意自己想法、感受和行為的區(qū)別，同時(shí)還會(huì)幫助你從自己的想法和感受中掙脫出來(lái)——換句話說(shuō)，對(duì)自己的想法和感受進(jìn)行觀察，同時(shí)牢記：它們并不是事實(shí)。

練習(xí)題5：觀察自己的想法和感受

你可能需要找個(gè)人幫你念出下面的提示，直到你對(duì)這項(xiàng)練習(xí)非常熟悉為止。

在河流中觀察自己的想法和感受

用一個(gè)放松的姿勢(shì)坐著或躺下，閉上眼睛。想象著自己站在一條淺淺的河里，水流緩緩地從你的雙腿流過，高度大概剛好漫過你的膝蓋。你的想法和情緒開始慢慢地隨著水流漂浮而來(lái)，又從你的身邊流過，請(qǐng)你站在水中，用心觀察它們。

當(dāng)它們流經(jīng)你的身邊時(shí)，不要試圖抓住不放，只需要看著它們漂過，繼續(xù)朝下游漂去。如果你發(fā)現(xiàn)自己不由自主地對(duì)其中一個(gè)想法或是感受加以思考，以至于跟著它一起朝河流下游走去，只要重新回到原來(lái)的位置就好。把所有注意力重新拉回到這個(gè)練習(xí)中來(lái)，只要觀察即可。請(qǐng)你盡力不對(duì)任何漂過的想法和感受進(jìn)行評(píng)判，只需要體察到它們的出現(xiàn)即可。

在云朵間觀察自己的想法和感受

想象自己躺在一片如茵碧草上，看著天空中一朵朵松軟的白云。在每一朵云上，你都能看見自己的一個(gè)想法或感受。它們緩緩從空中飄過，請(qǐng)觀察它們，但不要加以評(píng)判，不要為它們貼上標(biāo)簽，只要看著它們從自己的頭腦中飄過就好。

不要試圖抓住其中的一個(gè)想法或感受不放，不要對(duì)其中的某個(gè)想法或感受加以思考，你要做的僅僅是留意到它們。如果你發(fā)現(xiàn)自己不由自主跟著其中某一朵云走，請(qǐng)把自己重新拉回到草地上躺下。如果你發(fā)現(xiàn)注意力有所分散，只要把它拉回來(lái)，繼續(xù)不加評(píng)判地觀察自己的想法和感受即可。

到目前為止，我們介紹了原生情緒和衍生情緒，以及情緒存在的作用，知道了想法、情緒和行為之間的關(guān)系，還學(xué)習(xí)了如何把想法和情緒僅僅看作想法和情緒，而不是當(dāng)作事實(shí)。為了進(jìn)一步觀察和了解自己的情緒，接下來(lái)我們將講解高情商訓(xùn)練的第二大技能：自我關(guān)注。