第三章：早餐食譜

早餐食譜

1、蔓越莓核桃燕麥

準備時長：25分鐘

每份營養成分：卡路里212；脂肪4 克；鈉150毫克。

分量：4人份

原料：

? 1杯鋼切燕麥

? 1/3杯加糖蔓越莓干

? 1/4茶匙鹽

? 1/4茶匙肉桂（磨碎）

? 2杯水

? 4茶匙核桃（切碎）

? 4茶匙包裝紅糖

烹飪方法：

1.將蔓越莓、燕麥、肉桂放在一個中等大小的鍋里，倒入2杯水，用鹽調味。用大火烹調。一旦煮沸，把火調小，讓它慢燉大約20分鐘，直到燕麥變軟。

2.把燕麥舀到碗里，撒上1茶匙核桃和1茶匙紅糖。立即上桌并享用。

 

2、全麥煎餅

準備時長：45分鐘

每份營養成分：卡路里90；脂肪2 克；鈉115毫克。

分量：18人份

原料：

? 1杯全麥面粉

? 1/4杯小米粉

? 半杯大麥粉

? 1湯匙半發酵粉

? 2湯匙亞麻籽（磨碎）

? 1/4杯燕麥片

? 3湯匙蜂蜜

? 1湯匙油

? 2.25杯豆奶

? 3個大雞蛋清

烹飪方法：

1.把小米粉、全麥粉、大麥粉、發酵粉、亞麻籽和燕麥片放在一個大碗里混合。

2.在另一個碗里，把豆漿、蜂蜜、蛋清和油攪拌在一起，然后倒入干的配料。攪拌至完全混合。把面糊在冰箱里放置30分鐘左右。

3.在平底鍋上輕輕涂上一層油，用中火加熱。舀1/4杯左右的面糊到鍋里，煎至面糊凝固，邊緣呈棕色。翻過另一面煎成棕色。重復這個動作，直到面糊全部用完。在溫熱的煎餅上撒上肉桂糖或新鮮水果，即可享用。

 

3、烤燕麥片

準備時長：35分鐘

每份營養成分：卡路里204；脂肪4 克；鈉105毫克。

分量：8人份

原料：

? 1湯匙菜籽油

? 半杯不加糖的蘋果醬

? 1/3杯紅糖

? 相當于2個雞蛋或4個蛋清的雞蛋替代品

? 3杯燕麥片（未煮的）

? 2茶匙發酵粉

? 1茶匙肉桂

? 1杯脫脂牛奶

烹飪方法：

1.預熱烤箱至350華氏度（175攝氏度）。

2.在一個中等大小的碗里，輕輕打入雞蛋和糖，然后加入油和蘋果醬。加入燕麥、肉桂、發酵粉和牛奶拌勻。給一個9×13的烤盤噴上烹調油。

3.將燕麥混合物倒入備好的烤盤中，放入烤箱烘焙30分鐘，直至凝固，微微呈金黃色。

4、藜麥配蘋果和肉桂早餐

準備時長：20分鐘。

每份營養成分：卡路里316；脂肪8 克；鈉35毫克。

分量：4人份

原料：

? 1杯干藜麥（沖洗干凈）

? 1杯半水

? 1茶匙肉桂或者更多用于淋灑

? 2茶匙香草精

? 半杯不加糖的蘋果醬

? 1/4杯金色葡萄干

? 1杯無脂牛奶（加熱），可用于噴灑（非乳制奶品也可以）

? 1個蘋果（去皮切塊）

? 1/4杯山核桃（切碎）

烹飪方法：

1.在一個小鍋里，把藜麥和水放在一起，撒上肉桂和香草，然后用中火加熱。

2.煮開后，關小火，蓋上鍋蓋，小火燉15分鐘左右，直到藜麥可以用叉子弄松。

3.將煮熟的藜麥盛入四個碗中，倒入熱牛奶，加入葡萄干和蘋果醬。在藜麥上撒上切碎的山核桃、新鮮蘋果塊和肉桂。

5、西蘭花小蛋卷

準備時長：35分鐘

每份營養成分：卡路里167；脂肪8 克；鈉317毫克。

分量：4人份

原料：

? 4杯西蘭花小花

? 4個大雞蛋

? 1杯雞蛋清

? 1/4杯低脂切達干酪（切碎）

? 1/4杯優質奶酪 （磨碎）

? 1茶匙橄欖油

? 鹽和新鮮胡椒

? 烹飪噴霧油

烹飪方法：

1.預熱烤箱至350華氏度（180攝氏度），并在烤盤上涂上油。把西蘭花小花放進蒸籠或濾菜器里，放在一鍋開水上。蒸6-7分鐘左右。

2.一旦西蘭花變軟，分成小塊，用鹽和胡椒粉調味，然后加入橄欖油，混合均勻。給標準尺寸的不粘松餅模輕輕涂上烹飪噴霧油，然后將西蘭花混合物均勻地放入9個松餅模中。

3.將蛋清、雞蛋、磨碎的奶酪放入中等大小的攪拌碗中，用少許鹽和胡椒粉調味。把混合物舀到準備好的松餅模里，放在西蘭花上，直到略多于3/4。在煎蛋卷上撒上切達干酪，在烤箱里烤20分鐘左右，直到烤熟。即可食用。